健康寿命を延ばす食べ物11〜20位｜抗酸化・腸活を支える食材10選 - 生活習慣病を予防して健康寿命を延ばしましょう

「健康寿命を延ばす食べ物」と聞くと、特別な食材やサプリメントを思い浮かべる方も多いかもしれません。しかし実際には、私たちが日々口にする、ごく身近な食材の積み重ねが、健康寿命を支える土台になっていると考えられています。

健康寿命とは、介護や支援を必要とせず、自分らしく健やかに過ごせる期間のことを指します。平均寿命が延びる一方で、健康寿命との差が「不健康な期間」として注目されるようになった今、毎日の食事の内容を見直すことは、多くの人にとって現実的で取り組みやすい健康対策のひとつといえるでしょう。

今回の記事では、「健康寿命を延ばす食べ物」ランキングの11〜20位に注目し、10種類の食材・飲み物をご紹介していきます。今回取り上げる食材に共通するテーマは、大きく分けて2つ。「抗酸化」と「腸活」です。

体の中で日々発生する活性酸素への対策や、腸内環境を整えることは、年齢を重ねるとともに気になり始める体の変化と深く関わっていると考えられています。特に40代以降は、代謝や体力の変化を感じやすくなる時期でもあり、こうしたテーマを意識した食生活が役立つ可能性があります。

ただし、誤解していただきたくないのは、「今回紹介する10種類を、毎日すべて食べなければならない」というわけではないということです。大切なのは、無理なく続けられる範囲で、少しずつ食卓のバリエーションを増やしていくこと。この記事を読み終えたときに、「今日の食事に、これを一品プラスしてみようかな」と思っていただけるような内容を目指してご紹介していきます。

それでは、健康寿命を支える食材の世界を、一緒にのぞいていきましょう。

なぜ「抗酸化」と「腸活」が健康寿命に大切なの？
1. 体の「酸化」を防ぐ食生活を意識する
2. 健康維持のカギを握る「腸内環境」
健康寿命を延ばす食べ物11〜20位
健康寿命を延ばすなら「10種類を毎日食べる」必要はありません
1. 大切なのは「少しずつ種類を増やす」こと
2. 迷ったら「抗酸化＋発酵＋食物繊維」を意識
40代から始めたい「健康寿命を延ばす食事」の簡単な組み合わせ
まとめ｜健康寿命を延ばす食事は「続けられること」が一番大切
読者への行動喚起
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なぜ「抗酸化」と「腸活」が健康寿命に大切なの？

健康寿命を延ばす食べ物を紹介する前に、まずは今回のテーマである「抗酸化」と「腸活」が、なぜ健康維持に役立つと考えられているのかを簡単に整理しておきましょう。この2つの視点を理解しておくことで、これから紹介する食材が持つ意味をより深く理解できるはずです。

体の「酸化」を防ぐ食生活を意識する

「酸化」という言葉は、金属がさびる現象をイメージする方が多いかもしれません。実は私たちの体の中でも、これと似たような現象が日々起こっていると考えられています。

体内では呼吸によって取り込まれた酸素の一部が「活性酸素」という物質に変化します。活性酸素は本来、体内に侵入した細菌やウイルスを排除する働きを持つなど、私たちの体にとって必要な役割も担っています。しかし、紫外線やストレス、喫煙、過度な飲酸、不規則な生活習慣などによって活性酸素が過剰に発生すると、細胞を傷つけてしまう可能性があると言われています。

この「体の酸化」が、肌や体のさまざまな変化、いわゆる老化現象と関連しているのではないかという研究も進められています。もちろん、活性酸素の影響がすべての老化現象の原因というわけではありませんが、体の酸化を防ぐ生活習慣を意識することは、健康維持に役立つ可能性があると考えられています。

そこで注目されているのが「抗酸化成分」を含む食品です。ポリフェノールやビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化成分は、活性酸素の働きに対抗する力を持つとされ、野菜や果物、飲み物など、さまざまな食品に含まれています。

もちろん、抗酸化成分を摂取したからといって、体の酸化を完全に防げるわけではありません。あくまで「日々の食生活の中で、抗酸化成分を含む食品を意識的に取り入れることが、健康維持に役立つ可能性がある」というスタンスで捉えることが大切です。特別な食品に頼るのではなく、普段の食事の中に、色とりどりの野菜や果物を少しずつ取り入れていく。そうした積み重ねが、体の酸化と上手に付き合っていくための第一歩になるのではないでしょうか。

健康維持のカギを握る「腸内環境」

もうひとつの大切なテーマが「腸内環境」です。近年、「腸活」という言葉が広く知られるようになり、腸の健康と体全体の健康との関わりに注目が集まっています。

腸は「第二の脳」とも呼ばれることがあるほど、私たちの体の中でも重要な役割を担う器官です。食べたものを消化・吸収するだけでなく、体を守る免疫細胞の多くが腸に集まっているとも言われており、腸内環境を整えることは、体調管理の面で意識したいポイントのひとつと考えられています。

腸の中には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれる、数百種類、数百兆個ともいわれる腸内細菌が生息しています。これらの腸内細菌のバランスや多様性が、腸内環境の状態と深く関わっていると考えられています。

ここで大切なポイントのひとつが「腸内細菌の多様性を意識する」という視点です。腸内細菌は、食べ物の種類によって好むエサが異なるといわれています。そのため、同じ食品ばかりを食べ続けるのではなく、さまざまな種類の食品をバランスよく取り入れることで、多様な腸内細菌が育ちやすい環境をつくることにつながると考えられています。

発酵食品に含まれる乳酸菌や麹菌などの「善玉菌そのもの」を摂取する方法と、野菜や海藻、きのこ類などに含まれる食物繊維によって「腸内細菌のエサとなる栄養」を補う方法。この両方をバランスよく食事に取り入れることが、腸内環境を意識した食生活のポイントになります。

このように「抗酸化」と「腸活」は、それぞれ異なる仕組みでありながら、どちらも日々の食事の積み重ねによって支えられているという共通点があります。次の章からは、この2つのテーマを軸に、健康寿命を延ばす食べ物11〜20位を具体的にご紹介していきます。

健康寿命を延ばす食べ物11〜20位

お待たせいたしました。ここからは、健康寿命を延ばす食べ物ランキングの11位から20位までを、順番にご紹介していきます。それぞれの食材について、含まれる栄養成分の特徴や、日常生活での取り入れ方、おすすめの食べ方まで詳しく解説していきますので、気になる食材から食卓に取り入れてみてください。

11位ブルーベリー・ベリー類｜ポリフェノールを手軽に

健康寿命を延ばす食べ物11位に選ばれたのは、ブルーベリーをはじめとするベリー類です。ブルーベリーのほか、いちご、ラズベリー、ブラックベリーなど、さまざまなベリー類が該当します。

ベリー類の大きな特徴は、「アントシアニン」と呼ばれるポリフェノールの一種を豊富に含んでいる点です。アントシアニンはベリー類特有の濃い紫色や赤色のもとになっている色素成分で、強い抗酸化作用を持つ成分として知られています。目の健康を意識する方に人気の成分としても広く知られていますが、それだけでなく、体全体の酸化対策という観点からも注目されています。

先ほどご紹介したように、体内で発生する活性酸素は、老化や体の変化に関わる可能性があると考えられています。ポリフェノールを豊富に含むベリー類を日常的に取り入れることは、抗酸化を意識した食生活の第一歩として、非常に取り組みやすい方法のひとつといえるでしょう。

ベリー類のもうひとつの魅力は、「手軽さ」です。皮ごと食べられるため調理の手間がかからず、洗ってそのまま食べられます。また、ヨーグルトとの相性が抜群であることも見逃せないポイントです。ベリー類に含まれる抗酸化成分と、ヨーグルトに含まれる乳酸菌を同時に摂取できるため、抗酸化と腸活を一度に意識できる、理にかなった組み合わせといえます。

また、「生のベリーは値段が高くて続けにくい」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。そんなときにおすすめなのが、冷凍ベリーの活用です。冷凍ベリーは価格が比較的手頃で、保存もきくため、必要な分だけ取り出して使える便利な食材です。栄養価についても、収穫後すぐに冷凍加工されることが多いため、大きな心配は不要と考えられています。冷凍のまま食べても良いですし、少し常温に置いて自然解凍してから食べるのもおすすめです。

朝食のヨーグルトにトッピングするほか、スムージーに加えたり、パンケーキに乗せたりと、さまざまな楽しみ方ができるのもベリー類の魅力です。

おすすめの食べ方：無糖ヨーグルト＋ブルーベリー

無糖のプレーンヨーグルトに、冷凍または生のブルーベリーをのせるだけの簡単な組み合わせです。甘みが欲しい場合は、はちみつを少量加えるのもよいでしょう。朝食の一品として取り入れやすく、忙しい日でも準備に手間がかからない点も嬉しいポイントです。

12位りんご｜食物繊維とポリフェノールを一緒に

12位にランクインしたのは、日本人にとって馴染み深い果物、りんごです。「1日1個のりんごは医者を遠ざける」ということわざが海外にもあるように、りんごは古くから健康的な果物として親しまれてきました。

りんごの魅力のひとつは、豊富な食物繊維です。特に「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維を多く含んでおり、腸内環境を意識した食生活において役立つ食材のひとつと考えられています。水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサになったり、便通のリズムを整えるサポートをしたりする働きが期待されています。

さらに見逃せないのが、りんごの「皮」に含まれる栄養成分です。りんごの皮には、「プロシアニジン」というポリフェノールをはじめ、食物繊維やビタミンなどの栄養成分が果肉よりも豊富に含まれているといわれています。そのため、皮を剥いて食べるよりも、皮ごと食べたほうが、りんごの持つ栄養価をより多く摂取できると考えられているのです。

皮ごと食べる際に気になるのが、農薬や表面の汚れですが、流水でよく洗ったり、塩を使って軽くこすり洗いをしたりすることで、表面の汚れをある程度落とすことができます。国産りんごを選ぶ、無農薬・減農薬栽培のものを選ぶといった工夫を取り入れるのもひとつの方法です。

また、りんごは間食の置き換えとしてもおすすめの食材です。小腹が空いたときに、スナック菓子やお菓子に手が伸びてしまうという方は多いのではないでしょうか。そんなときに、りんごなどの果物に置き換えることで、糖分や脂質の摂取量を抑えながら、食物繊維やビタミンを補うことができます。もちろん、りんごにも果糖が含まれているため食べ過ぎには注意が必要ですが、お菓子の代わりとして取り入れることは、無理のない健康習慣のひとつといえるでしょう。

おすすめの食べ方：よく洗って皮ごと食べる

りんごを流水でよく洗い、皮ごとくし切りにして食べるのが基本のスタイルです。皮の食感が気になる方は、薄めにスライスすると食べやすくなります。朝食やおやつの時間に、1切れから取り入れてみましょう。

13位舞茸・しめじ・椎茸｜毎日の料理に取り入れたいきのこ類

13位には、舞茸、しめじ、椎茸をはじめとするきのこ類がランクインしました。日本の食卓に古くから親しまれてきたきのこ類は、健康寿命を意識した食生活においても心強い存在です。

きのこ類の大きな特徴は、低カロリーでありながら、さまざまな栄養素をバランスよく含んでいる点です。中でも注目したいのが、食物繊維とビタミンDです。きのこ類に含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維で、便のかさを増やし、腸を刺激することで、お通じのリズムを整えるサポートが期待されています。水溶性食物繊維を含むりんごや海藻類と組み合わせることで、より多様な食物繊維を摂取できる点も魅力です。

また、きのこ類は日光に当たることでビタミンDが増えることでも知られています。ビタミンDは骨の健康を意識するうえで欠かせない栄養素であり、天日干しの干し椎茸などは、効率よくビタミンDを補える食材として知られています。

きのこ類のもうひとつの魅力は、その使い勝手のよさです。低カロリーであるため、料理のかさましとしても優秀で、ダイエットを意識している方にも取り入れやすい食材です。また、味噌汁、炒め物、煮物、パスタなど、和洋中を問わずさまざまな料理に活用できる万能さも兼ね備えています。

さらにおすすめしたいのが、複数の種類のきのこを組み合わせて使うことです。舞茸、しめじ、椎茸、えのき、なめこなど、きのこにはさまざまな種類があり、それぞれ含まれる栄養成分の比率が少しずつ異なります。「同じ食品ばかりではなく、さまざまな食品を食べることが腸内細菌の多様性につながる」という考え方は、きのこ類の中でも同様に当てはまります。数種類のきのこをミックスして使うことで、栄養バランスの幅を広げることができるでしょう。

おすすめの食べ方：きのこたっぷり味噌汁・炒め物

数種類のきのこを組み合わせた味噌汁は、手軽にきのこ類を取り入れられる定番メニューです。また、豚肉や野菜と一緒にきのこをたっぷり使った炒め物もおすすめ。冷凍保存もできるため、まとめて数種類のきのこを石づきを取ってほぐし、冷凍しておくと、忙しい日にもさっと使えて便利です。

14位わかめ・昆布・めかぶ｜食物繊維をプラス

14位にランクインしたのは、わかめ、昆布、めかぶといった海藻類です。日本の食文化に根付いた海藻類は、腸活を意識するうえで見逃せない食材のひとつです。

海藻類の最大の特徴は、豊富な水溶性食物繊維を含んでいる点にあります。わかめや昆布のぬめり成分である「アルギン酸」や、めかぶ特有のとろみのもととなる「フコイダン」などは、水溶性食物繊維の一種です。水溶性食物繊維は、水分を含んでゲル状になる性質があり、腸内をゆっくりと移動しながら、善玉菌のエサとなるなど、腸内環境を意識した食生活において重要な役割を担うと考えられています。

きのこ類の不溶性食物繊維と、海藻類の水溶性食物繊維。この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することは、腸内環境を意識するうえで基本となる考え方のひとつです。不溶性食物繊維だけ、水溶性食物繊維だけを偏って摂取するのではなく、両方をバランスよく取り入れることを意識してみましょう。

海藻類のもうひとつの魅力は、その手軽さです。乾燥わかめやカットわかめは水で戻すだけで使え、めかぶはパック入りの商品も多く販売されているため、包丁を使わずにそのまま食べられる商品も少なくありません。忙しい日常の中でも、味噌汁やスープに乾燥わかめをひとつまみ加えるだけ、サラダにめかぶをのせるだけといった、簡単な工夫で無理なく取り入れることができます。

おすすめの食べ方：わかめ・めかぶ＋納豆

めかぶと納豆を混ぜ合わせるだけの簡単な組み合わせは、ネバネバ食材同士の相性も良く、手軽に食物繊維と発酵食品を同時に摂取できるメニューです。ポン酢やしょうゆ、お好みで刻みネギを加えると、さらに食べやすくなります。ごはんにのせたり、そのまま副菜としていただいたりと、さまざまなシーンで活用できます。

15位緑茶｜毎日の「一杯」を健康習慣に

15位にランクインしたのは、日本人にとって馴染み深い飲み物、緑茶です。食べ物ではなく飲み物がランクインしている点も、今回のランキングの特徴のひとつといえるでしょう。

緑茶が注目される理由は、「カテキン」と呼ばれるポリフェノールの一種を豊富に含んでいる点にあります。カテキンは緑茶特有の渋み成分であり、強い抗酸化作用を持つ成分として広く知られています。日常的に口にする飲み物の中に、抗酸化成分を含むものを選ぶという考え方は、無理なく続けられる健康習慣のひとつといえるでしょう。

緑茶のもうひとつの魅力は、「日常に溶け込みやすい」という点です。食後の一杯として、あるいは仕事の休憩時間の一杯として、多くの方がすでに緑茶を飲む習慣を持っているのではないでしょうか。特別な準備をしなくても、普段の飲み物を緑茶に置き換えるだけで、抗酸化成分を含む食生活を実践できるという手軽さが、緑茶が評価されている理由のひとつです。

ここで意識していただきたいのが、「無糖で飲むこと」の大切さです。ペットボトル飲料の中には、清涼飲料水として糖分が加えられているものも多く販売されています。緑茶を選ぶ際には、成分表示を確認し、糖分が添加されていない無糖タイプを選ぶことをおすすめします。急須で淹れる緑茶はもちろん、ペットボトルであっても「緑茶」「日本茶」などと表示された無糖タイプのものであれば、日常的に取り入れやすいでしょう。

甘い清涼飲料水やジュースを日常的に飲む習慣がある方は、その一部を無糖の緑茶に置き換えてみることで、糖分の摂取量を見直すきっかけにもなります。

おすすめの習慣：甘い飲み物の代わりに緑茶

食後や小腹が空いたときについ甘い飲み物に手が伸びてしまう方は、まずはその一杯を無糖の緑茶に置き換えることから始めてみましょう。温かい緑茶はリラックス効果も期待でき、食後のひとときを穏やかに過ごすきっかけにもなります。

16位無糖ヨーグルト｜毎日の腸活に取り入れやすい

16位にランクインしたのは、発酵食品の代表格ともいえる無糖ヨーグルトです。腸活という言葉を聞いて、真っ先にヨーグルトを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌によって発酵させてつくられる発酵食品です。発酵食品には、乳酸菌をはじめとする「善玉菌」そのものが含まれていることが多く、腸内環境を意識した食生活において取り入れやすい食品のひとつとされています。生きたまま腸に届く菌がいるとされる商品もあれば、腸内に届く前に働きを終える菌が含まれる商品もありますが、いずれにしても、菌が腸内環境に何らかの良い影響を与える可能性があると考えられています。

ここで大切にしたいポイントが、「無糖タイプを選ぶこと」です。市販されているヨーグルトの中には、加糖タイプやフルーツソースが添加されたタイプなど、糖分が多く含まれる商品も少なくありません。せっかく発酵食品としてヨーグルトを取り入れても、糖分の摂取量が増えてしまっては、健康維持という観点からは本末転倒になってしまう可能性があります。まずはプレーンタイプ、無糖タイプのヨーグルトを選ぶことを基本にしましょう。

無糖ヨーグルトは、そのままだと酸味が気になるという方もいらっしゃるかもしれません。そんなときは、先ほどご紹介したベリー類やりんごなどの果物と組み合わせることで、自然な甘みをプラスしながら、抗酸化成分と食物繊維を同時に摂取することができます。

また、ヨーグルトには実にさまざまな種類の商品が販売されています。使用されている乳酸菌の種類によって特徴が異なるとされているため、「これが自分に合っている」と感じるヨーグルトを見つけるまで、いくつか試してみるという考え方もおすすめです。同じ商品を2週間程度続けて食べてみて、体調の変化を観察しながら、自分に合ったヨーグルトを見つけていくとよいでしょう。

おすすめの食べ方：無糖ヨーグルト＋ベリー類＋ナッツ

無糖ヨーグルトに、ベリー類と無塩・素焼きのナッツを加えた組み合わせは、抗酸化成分、乳酸菌、食物繊維、良質な脂質を一度に摂取できる、栄養バランスに優れたメニューです。朝食や間食として取り入れやすく、腹持ちも良いため、忙しい朝にもおすすめの一品です。

17位にんにく｜料理に少量プラスする健康食材

17位にランクインしたのは、独特の香りと風味が魅力のにんにくです。少量でも料理の味を格上げしてくれる名脇役として、多くの家庭で親しまれている食材ではないでしょうか。

にんにくが注目される理由のひとつが、「アリシン」という成分です。アリシンは、にんにくを刻んだり、すりつぶしたりすることで生成される成分で、にんにく特有の香りのもとにもなっています。アリシンには強い抗酸化作用があるとされ、健康維持に役立つ食材として世界中で親しまれてきました。

アリシンは、にんにくの細胞が壊れることで生成される性質があるため、丸ごと調理するよりも、刻んだり、すりおろしたり、つぶしたりしてから少し置いてから調理することで、より多くのアリシンを引き出せると考えられています。みじん切りにしてから5分から10分ほど置いてから加熱すると良いという考え方もあり、料理の下ごしらえの際に少し意識してみるとよいでしょう。

にんにくは、肉料理や魚料理の下味として使われることが多い食材ですが、それだけでなく、野菜炒めやスープ、パスタなど、さまざまな料理に活用できます。少量加えるだけで料理全体の風味が引き締まるため、塩分を控えめにしても満足感のある味付けに仕上げやすいというメリットもあります。塩分の摂取量が気になる方にとっても、にんにくの香りを活用した味付けは意識してみる価値があるでしょう。

なお、にんにくは刺激が強い食材でもあるため、空腹時に生のまま大量に食べることは避け、加熱調理を基本にしたり、適量を心がけたりすることをおすすめします。

おすすめの食べ方：刻みにんにく＋野菜炒め

みじん切りにしたにんにくを、キャベツやもやし、にんじんなどの野菜と一緒に炒めるだけの簡単な一品です。少量の油でにんにくの香りを引き出してから野菜を加えることで、香り高く仕上がります。豚肉や鶏肉を加えれば、たんぱく質も一緒に摂取できるメインおかずになります。

18位生姜｜毎日の料理や飲み物に取り入れる

18位には、にんにくと同じく香味野菜の代表格である生姜がランクインしました。冷え対策として意識されることの多い生姜ですが、健康寿命を意識した食生活においても取り入れやすい食材のひとつです。

生姜に含まれる代表的な成分が「ジンゲロール」や「ショウガオール」です。生の生姜には主にジンゲロールが含まれており、加熱したり乾燥させたりすることでショウガオールに変化するといわれています。この2つの成分は、それぞれ異なる特徴を持つとされ、生の生姜と、加熱・乾燥させた生姜とでは、体への働きかけ方が異なると考えられています。

生姜の食べ方によって成分の状態が変わるという点は、料理に取り入れる際のひとつのヒントになります。例えば、冷たい料理やドリンクには生のすりおろし生姜を、温かいスープや煮込み料理には加熱した生姜を使うなど、シーンに合わせて使い分けるのもおすすめです。

生姜は、味噌汁やスープに加えることで、風味付けとしても活躍します。特に肌寒い季節には、生姜を効かせた温かい汁物が体を内側から温めてくれるような感覚を与えてくれるでしょう。また、飲み物に加える方法も手軽でおすすめです。すりおろした生姜や、乾燥生姜パウダーを紅茶やお湯に加えるだけで、簡単に「生姜湯」のような飲み物を作ることができます。

料理の香り付けとしてだけでなく、飲み物として日常に取り入れられる点も、生姜が続けやすい食材として親しまれている理由のひとつです。

おすすめの食べ方：生姜入り味噌汁・生姜湯

すりおろした生姜を味噌汁の仕上げに加えるだけで、風味豊かな一杯に仕上がります。また、お湯に生姜のすりおろしとはちみつを少量加えた生姜湯は、体を温めたいときにおすすめの飲み物です。寒い季節の朝や、就寝前のリラックスタイムに取り入れてみてはいかがでしょうか。

19位甘酒（無糖・麹甘酒）｜発酵食品として上手に活用

19位にランクインしたのは、日本の伝統的な発酵飲料である甘酒です。「飲む点滴」というキャッチフレーズで知られる甘酒ですが、取り入れる際にはいくつか知っておきたいポイントがあります。

まず押さえておきたいのが、甘酒には大きく分けて2つの種類があるという点です。ひとつは「米麹甘酒」で、米と米麹を発酵させて作られる、アルコールを含まないタイプです。もうひとつは「酒粕甘酒」で、日本酒を作る過程でできる酒粕を溶かして砂糖などで甘みを加えて作られるタイプです。酒粕甘酒には微量のアルコールが含まれる場合があるため、原材料表示を確認することが大切です。

今回注目したいのは、米麹甘酒です。米麹甘酒は、米のでんぷんが麹菌の働きによって分解されることで自然な甘みが生まれる発酵食品で、ブドウ糖やオリゴ糖、必須アミノ酸などの栄養成分が含まれているとされています。発酵の過程で生まれるこれらの栄養成分から、「飲む点滴」という表現が使われるようになったといわれています。

ただし、この「飲む点滴」という表現については、少し注意が必要です。点滴のように即効性のある効果を保証するものではなく、あくまで発酵食品として、栄養成分をバランスよく含んでいるという意味合いで使われている表現と捉えるのが適切でしょう。過度な期待を持ちすぎず、日々の食生活を支えるひとつの選択肢として取り入れることをおすすめします。

また、米麹甘酒は自然な甘みを持つ一方で、糖質を含む飲み物でもあります。特に市販の甘酒の中には、飲みやすさを重視して砂糖が追加で加えられている商品も存在します。健康を意識して取り入れる場合は、「無糖」「砂糖不使用」と表示された、米麹のみで作られたタイプを選び、飲む量にも気を配ることが大切です。1日に飲む量の目安としては、コップ半分から1杯程度を意識し、飲みすぎないようにしましょう。

商品を選ぶ際には、原材料表示を確認し、「米・米麹」のみで作られているシンプルな商品を選ぶことをおすすめします。また、酒粕甘酒とアルコールに配慮が必要な方は、必ず原材料表示でアルコールの有無を確認するようにしてください。

おすすめの飲み方：無糖・米麹タイプを少量

無糖・米麹タイプの甘酒を、コップ半分程度の量で楽しむのがおすすめです。そのまま飲んでも良いですし、豆乳や牛乳で割ってまろやかな口当たりにしたり、温めて飲んだりするのも良いでしょう。朝の一杯や、小腹が空いたときの間食代わりとして取り入れてみてください。

20位玉ねぎ｜毎日の料理で無理なく続ける

健康寿命を延ばす食べ物11〜20位、最後の20位にランクインしたのは、毎日の料理に欠かせない野菜、玉ねぎです。多くの家庭料理に使われる定番野菜だからこそ、意識せずとも自然と摂取できている方も多いのではないでしょうか。

玉ねぎに含まれる注目の成分が「ケルセチン」です。ケルセチンはポリフェノールの一種で、玉ねぎの薄皮部分に近い箇所に多く含まれているといわれています。強い抗酸化作用を持つ成分として知られており、健康を意識した食生活の中で取り入れたい成分のひとつです。

玉ねぎの大きな魅力は、その汎用性の高さにあります。炒め物、煮物、スープ、味噌汁、サラダなど、和洋中を問わずさまざまな料理に活用できる食材であり、すでに日々の食事に取り入れている方も多いはずです。だからこそ、「新しく取り入れる」というよりも、「今ある食生活の中で、少し意識を向ける」という感覚で向き合いやすい食材といえるでしょう。

玉ねぎは、生で食べるか、加熱して食べるかによっても特徴が異なるといわれています。生の玉ねぎは辛味や刺激が強く感じられることがありますが、水にさらしすぎると水溶性の栄養成分が流れ出てしまう可能性があるため、さらす場合は短時間にとどめるのがおすすめです。加熱すると辛味が和らぎ、甘みが引き立つため、スープや煮込み料理など、じっくり火を通す料理にも向いています。

先ほど紹介したきのこ類や海藻類と組み合わせることで、抗酸化成分と食物繊維を同時に摂取できる、栄養バランスの良い一品を作ることができます。

おすすめの食べ方：玉ねぎ＋きのこ＋わかめの味噌汁

薄切りにした玉ねぎ、数種類のきのこ、乾燥わかめを一緒に煮込んだ味噌汁は、今回ご紹介した食材の魅力を一度に取り入れられる一品です。作り置きもしやすく、忙しい日の食事にも取り入れやすいメニューといえるでしょう。

健康寿命を延ばすなら「10種類を毎日食べる」必要はありません

ここまで、健康寿命を延ばす食べ物11〜20位として、10種類の食材・飲み物をご紹介してきました。「こんなに種類があると、全部を毎日の食事に取り入れるのは大変そう」と感じた方もいらっしゃるかもしれません。しかし、結論からお伝えすると、今回ご紹介した10種類を毎日すべて食べる必要はまったくありません。

大切なのは「少しずつ種類を増やす」こと

健康的な食生活を長く続けるうえで大切なのは、完璧を目指すことではなく、無理なく続けられる範囲で、食卓のバリエーションを少しずつ増やしていくことです。

毎日すべての食材を取り入れようとすると、準備の手間や食費の負担が大きくなり、かえって長続きしなくなってしまう可能性があります。それよりも、「今日はヨーグルトにベリーをのせてみよう」「明日はきのこをたっぷり使った味噌汁にしてみよう」というように、朝・昼・夜の食事の中で、少しずつ意識的に取り入れていくことをおすすめします。

例えば、朝食にヨーグルトとベリー、昼食にきのこを使った料理、夕食に玉ねぎと生姜を使った料理、というように、1日の中で数種類を分散して取り入れるだけでも、今回ご紹介した食材の多くをカバーすることができます。1週間というスパンで見れば、10種類すべてを無理なくローテーションできる可能性も十分にあるでしょう。

また、毎回生の食材を用意するのが大変だと感じる場合は、冷凍食品や乾物を上手に活用することもおすすめです。冷凍ベリーやカット済みの冷凍きのこ、乾燥わかめや切り干し大根といった乾物類は、必要なときに必要な分だけ使えるため、食材を無駄にすることなく、日々の食事に取り入れやすくなります。買い物の手間や調理の負担を減らしながら継続できる工夫を、ぜひ生活スタイルに合わせて取り入れてみてください。

迷ったら「抗酸化＋発酵＋食物繊維」を意識

「今日は何を食べればいいのかわからない」と迷ったときには、今回のテーマである「抗酸化」「発酵食品」「食物繊維」という3つのキーワードを思い出してみてください。この3つを意識するだけで、自然と栄養バランスの取れた食事に近づけることができます。

抗酸化を意識したいときは、ベリー類、りんご、緑茶、にんにく、玉ねぎなど、ポリフェノールを含む食品を選んでみましょう。彩り豊かな野菜や果物を食卓に取り入れることを意識するだけでも、抗酸化成分を摂取する機会を増やすことにつながります。

発酵食品を意識したいときは、無糖ヨーグルトや米麹甘酒などを取り入れてみましょう。今回ご紹介した食品以外にも、納豆や味噌、キムチなど、日本の食卓に馴染み深い発酵食品はたくさんあります。すでに食べ慣れている発酵食品があれば、それを継続することも十分に価値のある習慣です。

食物繊維を意識したいときは、りんご、きのこ類、海藻類を思い出してみてください。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、それぞれの特徴を持つ食品をバランスよく組み合わせることで、腸内環境を意識した食生活に近づけることができます。

このように「抗酸化」「発酵」「食物繊維」という3つの視点を持っておくことで、献立に迷ったときの判断基準として活用できるはずです。

40代から始めたい「健康寿命を延ばす食事」の簡単な組み合わせ

ここまでご紹介してきた食材を、実際の食事にどう組み込んでいけばよいのか。ここでは、40代から意識したい、無理のない食事の組み合わせ例をご紹介します。あくまで一例ですので、ご自身の生活スタイルに合わせてアレンジしてみてください。

朝食

無糖ヨーグルト＋ベリー類＋りんご

朝食は、忙しい時間の中でも準備しやすいメニューがおすすめです。無糖ヨーグルトに、冷凍ベリーと、皮ごと薄切りにしたりんごを添えるだけで、発酵食品、抗酸化成分、食物繊維を一度に摂取できる一皿が完成します。前日の夜にカットしておいたり、冷凍ベリーを常備しておいたりすることで、朝の準備時間を短縮することもできるでしょう。

昼食

きのこ・玉ねぎ・海藻を使った料理＋緑茶

昼食は、外食や中食が多くなる方もいらっしゃるかもしれません。自炊する場合は、きのこと玉ねぎを使った炒め物やスープ、わかめを使った味噌汁などを組み合わせてみましょう。外食の際も、きのこや海藻を使ったメニュー、玉ねぎを使った副菜などを意識的に選ぶことで、無理なく取り入れることができます。食後の一杯を無糖の緑茶にすることも忘れずに。

夕食

きのこ・玉ねぎ・生姜・にんにくを使った料理

夕食は、1日の中でも品数を増やしやすい時間帯です。きのこや玉ねぎをベースに、にんにくや生姜で風味付けをした炒め物や煮込み料理を意識してみましょう。にんにくと生姜の香りを活用することで、塩分を控えめにしても満足感のある味付けに仕上げやすくなります。品数を増やすことで、自然と抗酸化成分や食物繊維の摂取量を増やすことにもつながります。

間食

果物や無塩ナッツなどを上手に活用

小腹が空いたときの間食には、りんごなどの果物や、無塩・素焼きのナッツ類を活用してみましょう。スナック菓子や甘いお菓子を選ぶ頻度を少しずつ減らし、果物やナッツに置き換えることで、余分な糖分や脂質の摂取を抑えながら、食物繊維やビタミンを補うことができます。米麹甘酒を少量取り入れるのも、間食のひとつの選択肢としておすすめです。

このように、1日の食事の中に、今回ご紹介した食材を少しずつ散りばめていくことで、無理なく継続できる「健康寿命を意識した食生活」に近づけていくことができるでしょう。

まとめ｜健康寿命を延ばす食事は「続けられること」が一番大切

今回は、健康寿命を延ばす食べ物ランキング11〜20位として、抗酸化と腸活をテーマにした10種類の食材・飲み物をご紹介してきました。最後に、記事の内容を振り返っておきましょう。

11位から20位には、ブルーベリーなどのベリー類、りんご、舞茸・しめじ・椎茸などのきのこ類、わかめ・昆布・めかぶなどの海藻類、緑茶、無糖ヨーグルト、にんにく、生姜、甘酒、玉ねぎといった、抗酸化成分や発酵食品、食物繊維を豊富に含む食材が並びました。これらはいずれも、特別な食材ではなく、スーパーで手軽に手に入る身近な食材ばかりです。

大切なのは、これらの食材を特別に大量に食べることではなく、日々の食事の中に少しずつ取り入れ、種類を増やしていくことです。同じ食品ばかりに偏るのではなく、さまざまな食品をバランスよく食べることが、腸内細菌の多様性を育み、抗酸化成分を幅広く摂取することにもつながると考えられています。「健康に良いものを食べる」という意識だけでなく、「偏らずに、バランスよく食べる」という視点を持つことも、健康寿命を意識した食生活において欠かせない考え方といえるでしょう。

そして何より大切なのは、無理なく「続けられる」ことです。完璧な食生活を目指して一時的に頑張るよりも、少しずつ、長く続けられる習慣を積み重ねていくことのほうが、健康寿命という長い視点で見たときには、はるかに価値があるのではないでしょうか。

今日からできることは、決して大きなことではありません。まずは、今回ご紹介した食材の中から、気になったものをひとつだけ、今日の食事にプラスしてみることから始めてみましょう。その小さな一歩の積み重ねが、未来の健康につながっていくはずです。