【まずここから！】生活習慣病予防で最優先に取り組むべき「BEST20」
100個を一気に見ると挫折しやすいので、まずは特にインパクトの大きい20個から見ていきましょう。
最優先の10個
- 禁煙する
- 定期的に運動する
- 適正体重を維持する
- 食べ過ぎを防ぐ
- 野菜を十分に食べる
- 十分な睡眠をとる
- 塩分を減らす
- 甘い飲み物を減らす
- お酒を飲み過ぎない
- 長時間座りっぱなしにしない
次に取り組みたい10個
- 魚を定期的に食べる
- 食物繊維を十分に摂る
- 全粒穀物を取り入れる
- 豆類を食べる
- 果物を適量食べる
- ナッツ類を適量食べる
- 筋力トレーニングを行う（29位）
- 食後に軽く歩く（30位）
- ストレスをため込まない（41位）
- 健康診断を受け、血糖・血圧・脂質をまとめて管理する（54位・58位）
まずはこの20個の中から、自分に取り入れやすいものを1〜2個選んで始めるのがおすすめです。
全100項目を徹底解説！カテゴリ別「効果的な生活習慣」一覧
ここからは、100項目を6つの実践カテゴリに分けて紹介します。
① 食生活・飲み物編
食材と栄養バランスの改善
5位：野菜を十分に食べる／11位：魚を定期的に食べる／12位：食物繊維を十分に摂る／13位：全粒穀物を取り入れる／14位：豆類を食べる／15位：果物を適量食べる／16位：ナッツ類を適量食べる／68位：カリウムを含む食品を適量摂る／69位：マグネシウムを含む食品を摂る／70位：カルシウムを含む食品を摂る／71位：発酵食品を適量取り入れる／72位：海藻を食べる／73位：きのこ類を食べる／74位：大豆製品を食べる／75位：肉だけに偏らない／76位：魚・肉・豆などから適切にたんぱく質を摂る／77位：食事の品数を意識する
食べる量・食べ方の工夫
4位：食べ過ぎを防ぐ／7位：塩分を減らす／17位：加工肉を食べ過ぎない／18位：超加工食品を減らす／19位：揚げ物を食べ過ぎない／20位：飽和脂肪の摂り過ぎを避ける／22位：朝食を含め、規則正しく食べる／23位：夜遅くの食事を減らす／24位：寝る直前に食べない／25位：ゆっくりよく噛んで食べる／26位：腹八分目を意識する／78位：野菜→主菜→主食の順で食べる／79位：食事の量を把握する／80位：間食を摂り過ぎない／81位：お菓子を毎日の習慣にしない／83位：夜食を習慣にしない／84位：外食では野菜の多いメニューを選ぶ／85位：外食時の塩分を意識する
水分補給とお酒・嗜好品
8位：甘い飲み物を減らす／9位：お酒を飲み過ぎない／21位：水や無糖飲料を選ぶ／67位：十分な水分を摂る／82位：エナジードリンクを頻繁に飲まない／86位：飲酒する場合は量を控える／87位：飲酒しない日をつくる
② 運動・日常の活動量編
有酸素運動と筋トレ
2位：定期的に運動する／29位：筋力トレーニングを行う／32位：週に複数回、有酸素運動をする
日常の「座り過ぎ」解消と歩数アップ
10位：長時間座りっぱなしにしない／27位：毎日歩く／28位：階段を積極的に使う／30位：食後に軽く歩く／31位：1時間に一度は立って動く／33位：日常生活でこまめに体を動かす／34位：休日も活動量を落とし過ぎない／35位：座っている時間を短くする
③ 睡眠・生活リズム編
6位：十分な睡眠をとる／36位：朝に日光を浴びる／37位：毎日ほぼ同じ時間に寝る／38位：毎日ほぼ同じ時間に起きる／39位：寝る前にスマートフォンを長時間見ない／40位：睡眠環境を整える／89位：深夜まで起きている習慣を改善する／90位：昼夜逆転を避ける／91位：休日に寝過ぎ・寝不足を繰り返さない
④ ストレスケア・メンタル編
41位：ストレスをため込まない／42位：リラックスする時間をつくる／43位：趣味を持つ／44位：家族や友人と交流する／45位：よく笑う／46位：深呼吸する時間をつくる／47位：自然の中で過ごす／48位：仕事と休養のバランスを取る／49位：疲れたときに休む／50位：自分に合ったストレス解消法を持つ
⑤ 測定・数値管理・医療連携編
定期測定と健康診断の活用
3位：適正体重を維持する／51位：定期的に体重を測る／52位：腹囲を確認する／53位：血圧を定期的に測る／54位：健康診断を受ける／55位：健康診断の結果を放置しない／56位：血糖値を意識する／57位：LDLコレステロールなど脂質を確認する／58位：血糖・血圧・脂質をまとめて管理する
医療の活用と禁煙・オーラルケア
1位：禁煙する／59位：医師からの指示を守る／60位：処方された薬を自己判断で中止しない／61位：薬の飲み忘れを減らす／62位：複数の薬やサプリメントを自己判断で併用しない／63位：歯磨きを丁寧にする／64位：歯間清掃を行う／65位：定期的に歯科検診を受ける／66位：歯周病を放置しない／88位：喫煙者は受動喫煙も避ける
体のサインを見逃さない放置防止
92位：慢性的な疲労を放置しない／93位：体の異変を放置しない／94位：いびきや睡眠の問題を放置しない／95位：脂肪肝などの指摘を放置しない／96位：高血圧を放置しない／97位：高血糖を放置しない／98位：脂質異常症を放置しない／99位：「まだ大丈夫」と健康問題を先送りしない
⑥ 改善の継続・マインド編
100位：小さな生活改善を毎日続ける（100個すべてを目標とせず、継続すること自体を習慣化する）
なぜこの習慣が生活習慣病に効くのか？
これらの習慣に共通して関わっているのが「体の中の炎症」です。肥満や喫煙、超加工食品の摂り過ぎといった習慣は、体の中でじわじわとした炎症状態を引き起こし、それが血管や臓器にダメージを与える一因になると考えられています。
一方で、野菜や魚、食物繊維を意識的に摂ること、そして運動を習慣にすることには、この炎症を抑える働きがあるとされています。つまりTOP100の多くは、「炎症を悪化させる習慣を減らし、炎症を抑える習慣を増やす」という考え方に基づいていると言えます。
挫折しない！今日から始める「スモールステップ改善法」
ステップ1：1つの「引き算」から始める
たとえば「甘い飲み物」を水やお茶に変えるなど、まずは1つ減らすことから始めましょう。
ステップ2：1つの「足し算」をプラスする
「食後に10分だけ歩く」など、我慢よりもプラスする行動のほうが続けやすい傾向があります。
ステップ3：決まった時間の行動に組み込む
「毎朝起きたら体重と血圧を測る」のように、既にある習慣とセットにすると忘れにくくなります。
よくある質問
Q1：100個のうち、何個くらい達成できれば安心ですか？
数にこだわる必要はありません。まずはBEST20の中から1〜2個を確実に継続できることの方が、長い目で見ると効果的です。
Q2：すでに健康診断で再検査になっていても、生活習慣の改善だけで治りますか？
状態によって異なります。生活習慣の見直しで改善するケースも多くありますが、まずは医療機関を受診し、自己判断で放置しないことが大切です。
Q3：運動や食事制限を始めても三日坊主で終わってしまうのですが、コツはありますか？
「制限する」より「置き換える」「少し足す」という発想に変えると続けやすくなります。また、完璧を目指さず、できなかった日があっても翌日再開すれば十分です。
まとめ
- 生活習慣病の予防・改善には、食事・運動・睡眠・ストレスケア・数値管理・継続する姿勢という6つの柱がある
- 100個すべてを一度に行う必要はなく、まずはBEST20から1つずつ取り入れることが現実的
- 体の中の炎症を抑える習慣を増やすことが、多くの予防習慣に共通する考え方
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