【医師・管理栄養士推奨】健康寿命を延ばす食べ物ランキング61〜70位！血管＆腸内ケアに効く植物性タンパク・ポリフェノール食材10選

「健康寿命を延ばしたい」「毎日の食生活を見直したい」——そう思っていても、具体的に何をどれだけ食べればいいのか分からず、結局いつもと同じ食卓になっていませんか。

健康診断の数値が気になり始めた40代、血管年齢や腸内環境に不安を感じる50代、そして「まだまだ元気でいたい」と願う60代。世代を問わず、多くの人が「手軽に続けられる健康食材」を探しています。

本記事では、健康寿命を延ばす食材ランキングのうち、61位〜70位にランクインした「植物性タンパク質」と「ポリフェノール」が豊富な食材10選をピックアップし、それぞれの栄養素・健康効果・実践しやすい食べ方まで、余すところなく解説していきます。特別な食材を揃える必要はありません。今日のスーパーで手に入るものばかりですので、ぜひ最後まで読んで、明日からの食卓に取り入れてみてください。

そもそも「健康寿命」とは、健康上の問題によって日常生活が制限されることなく、自立して生活できる期間のことを指します。平均寿命が延び続ける一方で、健康寿命との差、つまり「介護や支援が必要な期間」が長引いてしまうことが社会的な課題となっています。この差を縮め、最後まで自分らしく元気に暮らすためには、日々の食事の積み重ねが何よりも重要です。運動や睡眠ももちろん大切ですが、まずは「毎日必ず行う食事」から見直すことが、もっとも取り組みやすく、かつ効果を実感しやすい第一歩だといえるでしょう。

今回紹介する10種類の食材は、いずれも特別な調理技術や高価な食材を必要としません。近所のスーパーやコンビニで手に入るものばかりで、しかも比較的安価に続けられるという点も大きな魅力です。「健康のために食生活を変えたいけれど、続けられる自信がない」という方こそ、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

健康寿命を延ばすカギは「植物性タンパク」と「ポリフェノール」
1. 筋肉・骨を維持する植物性タンパク質のメリット
2. 血管と細胞の若返りをサポートする抗酸化ポリフェノール
【61位〜70位】健康寿命を延ばすおすすめ食材10選
毎日の食生活に無理なく取り入れる3つのコツ
よくある質問（Q&A）
まとめ：61〜70位の食材を上手に活用して、無理なく健康寿命を延ばそう
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健康寿命を延ばすカギは「植物性タンパク」と「ポリフェノール」

61位から70位にランクインした食材には、大きく分けて2つの共通点があります。それが「植物性タンパク質」と「ポリフェノール」です。この2つがなぜ健康寿命の延伸に欠かせないのか、まずは基本的な知識から押さえておきましょう。

筋肉・骨を維持する植物性タンパク質のメリット

タンパク質と聞くと、肉や魚などの動物性食品を思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、加齢とともに気になる「脂質の摂りすぎ」を防ぎながら、しっかりとタンパク質を補給できるのが、豆類や穀物などに含まれる植物性タンパク質の大きな魅力です。

植物性タンパク質には、次のようなメリットがあります。

動物性脂質の摂取量を抑えながら、筋肉や骨、内臓など体を構成する材料をしっかり補給できる
食物繊維を同時に摂取できるため、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を抑えやすい
コレステロール値や中性脂肪値が気になる人でも取り入れやすい
消化に負担がかかりにくく、胃腸への優しさも兼ね備えている
大豆や豆類にはイソフラボンなど、動物性タンパク質にはない植物由来の機能性成分も同時に摂取できる

健康寿命とは「健康上の問題がなく日常生活を送れる期間」のことを指します。寝たきりや要介護状態を防ぐためには、筋肉量の維持が欠かせません。筋肉が衰えると転倒や骨折のリスクが高まり、それが寝たきりのきっかけになるケースも少なくないのです。だからこそ、動物性脂質を摂りすぎずに良質なタンパク質を補給できる植物性タンパク質は、40代以降の食生活に積極的に取り入れたい栄養素だといえます。

血管と細胞の若返りをサポートする抗酸化ポリフェノール

もう一つのキーワードが「ポリフェノール」です。ポリフェノールは植物が紫外線や外敵から自らを守るために作り出す成分で、非常に強い抗酸化作用を持っています。

私たちの体は、呼吸をするだけでも「活性酸素」と呼ばれる、細胞を傷つける物質を発生させています。活性酸素が増えすぎると、血管の壁が傷つき動脈硬化が進んだり、肌や内臓の老化が早まったりすることが知られています。ポリフェノールには、この活性酸素の働きを抑える力があるため、

血管をしなやかに保ち、動脈硬化や血流悪化のリスクを抑える
肌や細胞の老化（酸化）を防ぎ、若々しさをキープする
生活習慣病の予防につながる可能性がある

といった効果が期待されています。ポリフェノールは水に溶けやすく、体内に長時間とどまりにくい性質があるため、「一度にたくさん摂る」よりも「毎日少しずつ、こまめに摂る」ことが大切です。また、ポリフェノールには5,000種類以上ものバリエーションがあるといわれており、食材ごとに含まれる種類や特徴が異なります。だからこそ、一つの食材に偏らず、さまざまな種類のポリフェノールを含む食材をローテーションで取り入れることが、効率よく抗酸化ケアを行うコツだと考えられています。この点も踏まえながら、61位〜70位の食材をチェックしていきましょう。

【61位〜70位】健康寿命を延ばすおすすめ食材10選

ここからは、いよいよ本題の食材紹介です。それぞれの食材について、含まれる代表的な栄養素、期待できる健康効果、そして日常に取り入れやすい具体的な食べ方まで、実践的な視点で解説していきます。

61位：レンズ豆・ひよこ豆｜高タンパク＆低脂質で血糖値をコントロール

栄養価の高さで世界的に注目を集めているのが、レンズ豆とひよこ豆です。どちらも豆類の中でもタンパク質含有量が高く、しかも脂質は控えめという、健康志向の人にとって理想的なバランスを備えています。

含まれる主な栄養素

レンズ豆・ひよこ豆には、植物性タンパク質のほか、食物繊維、鉄分、葉酸、カリウムなどが豊富に含まれています。特に食物繊維は水溶性・不溶性の両方をバランスよく含んでおり、腸内環境を整える効果も期待できます。

期待できる健康効果

豆類全般に共通する特徴として、糖質の消化吸収がゆるやかであることが挙げられます。これにより食後の血糖値の急上昇が抑えられ、血糖値スパイクによる眠気やだるさ、血管への負担を軽減できると考えられています。また、低GI食品としても知られており、糖質制限や血糖コントロールを意識している方にもおすすめです。豊富な食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを整える助けにもなります。

実践しやすい食べ方

レンズ豆の最大の魅力は「水戻し不要ですぐに調理できる」という手軽さです。乾燥豆をそのまま鍋に入れて15〜20分ほど煮るだけで柔らかくなるため、時間のないときでも扱いやすい食材です。カレーやスープに加えれば、ボリュームアップと栄養強化を同時に叶えられます。ひよこ豆は水煮の缶詰やパウチ製品も充実しているので、サラダにそのままトッピングしたり、フムス（ひよこ豆のペースト）にしてディップとして楽しんだりするのもおすすめです。忙しい日の一品にも取り入れやすく、継続しやすい食材といえるでしょう。

こんな人におすすめ

血糖値の急上昇が気になる方、コンビニ食や外食が続きがちで食物繊維が不足しやすい方、肉類を減らしてタンパク質を確保したい方には特に相性の良い食材です。乾燥豆をまとめて茹でて小分け冷凍しておけば、思い立ったときにすぐ使えるストック食材としても重宝します。

62位：小豆（無糖）｜サポニンの力でむくみ解消＆抗酸化

小豆というと「あんこ」のイメージが強く、糖質が気になる食材だと思われがちですが、砂糖を加えていない「無糖ゆで小豆」であれば、健康効果の高い優秀な食材に早変わりします。

含まれる主な栄養素

小豆には、ポリフェノールの一種である「サポニン」が豊富に含まれています。また、カリウムや食物繊維も多く含まれており、これらの成分が組み合わさることで、体にうれしいさまざまな作用をもたらします。

期待できる健康効果

サポニンには強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えて血管や細胞の老化を防ぐ効果が期待されています。さらに、小豆に含まれるカリウムには体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促す働きがあるため、塩分の摂りすぎによるむくみの解消にも役立つと考えられています。豊富な食物繊維は便通の改善にもつながり、腸内環境のケアという観点からも見逃せない食材です。

実践しやすい食べ方

ポイントは「砂糖不使用」であることです。市販の無糖ゆで小豆やパウチタイプの水煮小豆を選べば、余計な糖質を摂らずに済みます。サラダにトッピングしたり、スープに加えたりするだけで、彩りと栄養価がぐっとアップします。ヨーグルトに混ぜて食べれば、植物性の栄養と発酵食品の力を同時に取り入れることもできるでしょう。甘いものが欲しくなったときの間食として、無糖の小豆を少量取り入れるのもおすすめの方法です。

こんな人におすすめ

塩分の多い食事が続きがちな方、夕方になると脚のむくみが気になる方、甘いものを我慢しすぎてストレスを感じている方には特におすすめしたい食材です。無糖であれば糖質量を気にせず取り入れられるため、間食の置き換えとしても優秀です。

63位：おから｜食物繊維の宝庫！ヘルシーなかさ増し食材

豆腐や豆乳を作る過程でできる副産物、それが「おから」です。安価でありながら栄養価が高く、家計にもうれしい食材として近年再評価されています。

含まれる主な栄養素

おからは大豆から水分や油分の多くを搾り取った後に残る部分ですが、大豆由来の植物性タンパク質と、非常に豊富な食物繊維をそのまま含んでいます。特に不溶性食物繊維の含有量は野菜と比べても際立って多く、「食物繊維の宝庫」と呼ぶにふさわしい食材です。

期待できる健康効果

豊富な不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にし、便のかさを増やすことで排便をスムーズにする効果が期待できます。また、水分を含むと大きく膨らむ性質があるため、少量でも満腹感を得やすく、食べすぎの防止にもつながります。低カロリー・低糖質でありながらボリュームを出せるため、体重管理を意識している方にも取り入れやすい食材です。

実践しやすい食べ方

生のおからは傷みやすいため、扱いやすい「おからパウダー」を常備しておくと便利です。ハンバーグのつなぎとして肉だねに混ぜれば、カロリーを抑えながらボリュームアップができ、節約にもつながります。スープやみそ汁に振りかけるだけでも手軽に食物繊維を補給でき、お菓子作りに使えば、小麦粉の一部を置き換えて糖質オフのおやつを作ることも可能です。「かさ増し食材」としての使い勝手の良さは、他の追随を許さないといえるでしょう。

こんな人におすすめ

ダイエット中で満腹感を得にくいと感じている方、便通の悩みを抱えている方、家計を圧迫せずに栄養価の高い食事を続けたい方に向いている食材です。常温で長期保存できるおからパウダーを一つ常備しておくだけで、さまざまな料理に応用が利きます。

64位：豆苗｜ビタミン豊富な再生野菜でコスパ最強の健康ケア

エンドウ豆の若い芽である豆苗は、「一度食べても、また育てて食べられる」再生野菜として知られています。コストパフォーマンスの高さと栄養価の両方を兼ね備えた、家計にも体にも優しい食材です。

含まれる主な栄養素

豆苗には、βカロテンやビタミンK、ビタミンC、葉酸などのビタミン類が豊富に含まれています。緑黄色野菜としての栄養価の高さは、緑黄色野菜の中でもトップクラスといわれるほどです。

期待できる健康効果

βカロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能のサポートに役立つとされています。ビタミンKは骨の健康維持に関わる栄養素として知られており、加齢による骨密度の低下が気になる世代にとって心強い存在です。抗酸化作用を持つビタミン類を複合的に摂取できるため、体内の酸化ストレスを抑える効果も期待できます。

実践しやすい食べ方

豆苗の大きな魅力は、根元を水に浸けておくだけで再び新芽が育ち、2〜3回収穫できる点にあります。一度購入すれば繰り返し楽しめるため、コストパフォーマンスは非常に高いといえるでしょう。栄養素の吸収率を高めるには、油と一緒にサッと炒めるのがおすすめです。βカロテンは脂溶性のため、油と合わせることで吸収効率が上がります。炒め物やナムル、スープの具材として、日々の食卓に気軽に取り入れてみてください。

こんな人におすすめ

骨密度の低下が気になり始めた方、緑黄色野菜の摂取量が少ないと感じている方、食費を抑えながら野菜をたっぷり食べたい方にぴったりの食材です。再生栽培できるという特性上、一人暮らしで野菜を余らせがちな方にも向いています。

65位：かいわれ大根｜スルフォラファンで手軽にデトックス＆抗酸化

ピリッとした辛みが特徴のかいわれ大根は、薬味として脇役になりがちですが、実は非常に高い健康効果を秘めたスプラウト（発芽野菜）です。

含まれる主な栄養素

かいわれ大根には、アブラナ科の野菜に特有の成分である「スルフォラファン」が豊富に含まれています。また、ビタミンCやビタミンKなどの栄養素も含まれており、少量でも栄養価の高い食材です。

期待できる健康効果

スルフォラファンは、体内の解毒酵素の働きを高める作用があるとされ、いわゆる「デトックス」に役立つ成分として注目されています。抗酸化作用も強く、活性酸素による細胞のダメージを軽減する効果が期待できます。特にブロッコリースプラウトと並んで、スルフォラファンを効率よく摂取できる食材として知られています。

実践しやすい食べ方

かいわれ大根の栄養を最大限に活かすポイントは、「加熱せず生のまま食べること」です。スルフォラファンをはじめとする栄養素は熱に弱い性質があるため、加熱調理をすると効果が減ってしまう可能性があります。納豆に混ぜたり、冷奴のトッピングにしたり、サラダに加えたりと、生食を前提とした食べ方を心がけましょう。少量でも継続的に摂ることで、日々の抗酸化ケアにつながります。

こんな人におすすめ

体の内側からすっきりとした巡りをサポートしたい方、加熱調理が面倒に感じる日でも手軽に野菜を摂りたい方に向いています。パック入りで日持ちがしにくいため、購入したらできるだけ早めに使い切るよう心がけましょう。

66位：十割そば｜ルチンの力でしなやかな血管をつくる

そば粉100%で作られる十割そばは、一般的な「二八そば」などと比べて、そば本来の栄養素をより多く含んでいるのが特徴です。

含まれる主な栄養素

十割そばには、ポリフェノールの一種である「ルチン」が豊富に含まれています。ルチンはそば特有の成分で、小麦粉を混ぜる割合が多い麺ほど含有量が薄まってしまうため、十割そばはルチンを効率よく摂取できる貴重な選択肢です。

期待できる健康効果

ルチンには、毛細血管を強くしなやかに保つ働きがあるとされ、血管の健康維持に役立つ成分として知られています。また、抗酸化作用も併せ持っており、血流の改善や血管の老化予防にもつながると考えられています。麺類でありながら食物繊維も比較的多く含まれているため、血糖値の急上昇を抑えたい方にも適した主食です。

実践しやすい食べ方

普段主食に麺類を選ぶ機会がある方は、うどんやラーメンの代わりに十割そばを選ぶだけで、無理なくルチンを補給できます。さらに見逃せないのが「そば湯」の存在です。そばをゆでた際にお湯の中に溶け出したルチンやビタミンB群などの栄養素を、そば湯として飲むことで無駄なく摂取できます。そば湯を飲む習慣がない方は、ぜひこの機会に取り入れてみてください。

こんな人におすすめ

血流の悪さから冷えを感じやすい方、健康診断で血管年齢の高さを指摘された方、麺類が好きで頻繁に食べる方には特に取り入れる価値のある主食です。同じ「そば」でも商品によってそば粉の配合割合が異なるため、購入時にパッケージの原材料表示を確認する習慣をつけましょう。

67位：もち麦｜β-グルカンで腸内環境を整え血糖値を抑制

プチプチとした食感が人気のもち麦は、大麦の一種で、近年スーパーやコンビニでもよく見かけるようになった食材です。

含まれる主な栄養素

もち麦の最大の特徴は、水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」を豊富に含んでいる点です。大麦の中でも「もち性」の品種は、うるち性の品種に比べてβ-グルカンの含有量が多いとされています。

期待できる健康効果

β-グルカンは水に溶けるとゲル状になり、糖質の吸収をゆるやかにする働きがあるとされています。これにより、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。また、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える助けにもなります。さらに、粘性のある食物繊維は満腹感を持続させやすく、食べすぎ防止にも役立つと考えられています。

実践しやすい食べ方

もち麦を取り入れる最も手軽な方法は、普段炊いている白米に混ぜて炊くことです。白米2〜3合に対してもち麦を大さじ2〜3杯程度加えて一緒に炊くだけで、特別な調理の手間をかけずに主食の栄養価を底上げできます。プチプチとした食感が加わることで満足感も高まり、無理なく続けやすいのも魅力です。サラダに混ぜたり、スープの具材にしたりするのもおすすめの活用法です。

こんな人におすすめ

食後の眠気や血糖値の乱高下が気になる方、便秘がちで腸内環境を改善したいと考えている方、ダイエット中でも満足感のある主食を食べたい方に向いています。もち麦は水分を含むと膨らむため、炊飯時の水加減をやや多めに調整するのがコツです。

68位：いちご｜ビタミンCとアントシアニンで美肌＆免疫アップ

甘酸っぱくて食べやすいいちごは、果物の中でも特にビタミンCが豊富なことで知られています。デザート感覚で楽しみながら健康ケアができる、うれしい食材です。

含まれる主な栄養素

いちごには、抗酸化ビタミンの代表格であるビタミンCと、ポリフェノールの一種「アントシアニン」が豊富に含まれています。いちごの赤い色素はこのアントシアニンによるものです。

期待できる健康効果

ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートし、肌のハリやツヤを保つ働きがあるとされています。また、免疫機能の維持にも関わる栄養素であり、季節の変わり目の体調管理にも役立ちます。アントシアニンには強い抗酸化作用があり、目の健康維持や血流改善への効果も期待されている成分です。ビタミンCとアントシアニンをダブルで摂取できるいちごは、美容と健康を同時にケアしたい方にぴったりの食材といえます。

実践しやすい食べ方

いちごを食べる際にぜひ知っておきたいのが「ヘタを取ってから洗うと、切り口からビタミンCが水に流れ出てしまう」という点です。ビタミンCは水溶性のビタミンのため、洗うタイミングを間違えると、せっかくの栄養を無駄にしてしまいます。正しい順番は「ヘタを取る前に、ヘタごと優しく水で洗う」ことです。洗った後にヘタを取ることで、栄養の流出を最小限に抑えられます。ちょっとした工夫ですが、知っているかどうかで摂取できる栄養価が変わってくるポイントです。

こんな人におすすめ

紫外線によるダメージや肌の乾燥が気になる季節を迎えている方、風邪をひきやすく免疫面に不安がある方、甘いデザートを楽しみながら健康ケアもしたい方にぴったりの果物です。旬の時期にまとめて購入し、冷凍保存しておけばスムージーやヨーグルトのトッピングとして一年を通して活用できます。

69位：ぶどう（皮ごと）｜レスベラトロールで細胞から若返り

みずみずしく甘いぶどうは、皮を剥いて食べる方が多い果物ですが、実は皮にこそ豊富な栄養が詰まっています。

含まれる主な栄養素

ぶどうの皮には、ポリフェノールの一種である「レスベラトロール」が豊富に含まれています。レスベラトロールは近年、アンチエイジング成分として世界的に注目を集めている成分です。

期待できる健康効果

レスベラトロールには強力な抗酸化作用があり、細胞の老化に関わるとされる働きに関与することが研究で報告されています。また、血管の健康維持や血流の改善にも役立つ可能性がある成分として、多くの研究が進められています。皮の色素部分にはアントシアニンも含まれており、抗酸化作用をさらに高めてくれます。

実践しやすい食べ方

レスベラトロールをはじめとするポリフェノールは、果肉よりも皮の部分に多く含まれているため、「皮ごと食べる」ことがポイントです。近年は種なし・皮ごと食べられる品種のぶどうが多く流通しているため、以前よりも手軽に皮ごと摂取できるようになりました。よく洗ってそのままいただくのはもちろん、スムージーに皮ごと入れてミキサーにかければ、無理なく皮の栄養を取り入れることができます。

こんな人におすすめ

血管の健康や血流の巡りが気になる方、抗酸化ケアに関心が高い方、皮を剥く手間を省いて手軽に果物を楽しみたい方に向いています。皮ごと食べる場合は、無農薬や減農薬をうたった品種を選ぶ、または食用の重曹などでしっかり洗浄することを意識すると、より安心して食べられます。

70位：柿｜ビタミンCとβカロテンで病気知らずの体に

「柿が赤くなれば医者が青くなる」ということわざがあるほど、古くから栄養価の高さが知られてきた柿。旬の時期に取り入れたい、日本ならではの健康食材です。

含まれる主な栄養素

柿には、いちごに匹敵するほど豊富なビタミンCと、βカロテンが含まれています。この2つの抗酸化ビタミンを同時に摂取できる点が、柿の大きな強みです。

期待できる健康効果

先ほど紹介した「柿が赤くなれば医者が青くなる」ということわざは、柿の栄養価の高さが医者いらずの健康につながるという意味合いで古くから伝えられてきたものです。ビタミンCは免疫機能の維持や肌の健康に、βカロテンは粘膜の健康維持や抗酸化作用に役立つとされています。この2つの栄養素が組み合わさることで、季節の変わり目の体調管理や、老化予防に役立つ食材として位置づけられています。

実践しやすい食べ方

生の柿はそのまま手軽に食べられる果物ですが、干し柿にすることで栄養がぎゅっと凝縮されるという魅力もあります。干し柿は水分が抜ける分、糖度や栄養価が凝縮され、独特の甘みと食感を楽しめる保存食です。おやつ代わりに少量を取り入れれば、自然な甘さで満足感を得ながら栄養補給ができます。旬の時期には生の柿を、それ以外の時期には干し柿を活用するなど、季節に応じた楽しみ方をしてみてはいかがでしょうか。

こんな人におすすめ

季節の変わり目に体調を崩しやすい方、間食を自然の甘みで済ませたい方、昔ながらの和の食材を日々の健康習慣に取り入れたい方に向いています。干し柿は栄養が凝縮される分カロリーも高くなるため、食べる量は1日1〜2個程度を目安にするとよいでしょう。

毎日の食生活に無理なく取り入れる3つのコツ

ここまで10種類の食材を紹介してきましたが、「知識として知っている」ことと「実際に習慣として続けられる」ことの間には、大きな壁があります。ここでは、無理なく毎日の食生活に取り入れるための、具体的な3つのコツをご紹介します。

主食を「白米・うどん」から「もち麦・十割そば」に置き換える

もっとも取り組みやすいのが、主食の置き換えです。毎日の食事で必ず口にする主食だからこそ、少し変えるだけで長期的に大きな効果が期待できます。白米を炊く際にもち麦を混ぜるだけ、麺類を選ぶときに十割そばを選ぶだけ——特別な手間をかけずに、β-グルカンやルチンといった有効成分を日常的に摂取できるようになります。最初はもち麦の割合を少なめにして、徐々に慣れていくのもおすすめです。

副菜・スープに豆類や豆苗をちょい足しする

次に取り組みやすいのが、副菜やスープへの「ちょい足し」です。納豆やサラダに豆苗、かいわれ大根、無糖ゆで小豆などをプラスするだけで、いつものメニューの栄養価を手軽にアップグレードできます。「新しい料理を作る」のではなく「今ある料理にちょい足しする」という発想であれば、忙しい日々の中でも継続しやすいはずです。冷蔵庫に常備しておく食材を少しずつ入れ替えていくことから始めてみましょう。

果物は「洗い方・食べ方」を工夫して栄養を逃さない

最後は、果物の「食べ方」の工夫です。いちごのヘタを取る順番、ぶどうを皮ごと食べること、柿を干し柿として楽しむことなど、少し意識を変えるだけで摂取できる栄養価が変わってきます。特別な調理技術は必要なく、知っているかどうかだけの違いです。今日からすぐに実践できるポイントばかりですので、ぜひ意識してみてください。

よくある質問（Q&A）

Q. 十割そばと普通のそば（二八そばなど）の違いは何ですか？

十割そばは、そば粉100%で作られている麺のことを指します。一方、二八そばはそば粉8割・小麦粉2割の割合で作られる麺です。小麦粉の割合が増えるほど、そば由来のポリフェノール成分であるルチンの含有量は相対的に薄まってしまいます。ルチンをより効率的に摂取したい場合は、そば粉の割合が高い十割そばを選ぶのがおすすめです。

Q. いちごのビタミンCを逃さない洗い方は？

いちごはヘタを取る前に、ヘタごとやさしく水洗いするのがポイントです。先にヘタを取ってしまうと、切り口の断面から水溶性のビタミンCが流れ出てしまいます。洗ってからヘタを取る、という順番を守るだけで、栄養の損失を抑えることができます。

Q. おからパウダーはどのくらいの量を目安に摂ればいいですか？

明確な摂取量の決まりはありませんが、料理に大さじ1〜2杯程度をちょい足しする形で取り入れている方が多いようです。急に大量に摂取すると、豊富な食物繊維によりお腹が張りやすくなることもあるため、少量から始めて体調を見ながら量を調整するとよいでしょう。

Q. ぶどうの皮は消化に悪くありませんか？

ぶどうの皮には食物繊維が含まれているため、人によっては消化に時間がかかると感じることがあります。気になる場合は、皮ごとミキサーにかけてスムージーにすると、皮の食物繊維を細かく砕いた状態で摂取できるため、比較的食べやすくなります。よく噛んで食べることも消化の助けになります。

Q. 植物性タンパク質だけで、体に必要なタンパク質は十分摂れますか？

植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比べてアミノ酸のバランスに違いがあるとされています。そのため、豆類や穀物などさまざまな植物性食品を組み合わせて摂ることで、バランスの良いアミノ酸摂取につながりやすくなります。動物性タンパク質を完全に置き換えるというよりも、日々の食事に植物性タンパク質を「プラスする」意識で取り入れるのがおすすめです。

Q. ポリフェノールは加熱すると効果がなくなってしまいますか？

ポリフェノールの種類によって熱への強さは異なりますが、一般的に加熱によって一部が分解・減少してしまうことが知られています。ただし、加熱によって細胞壁が壊れることで、かえって栄養素が吸収されやすくなるケースもあります。すべてを生食にこだわる必要はなく、かいわれ大根やぶどうの皮のように「生のまま摂ることでメリットが大きい食材」と、豆類やもち麦のように「加熱調理が前提の食材」を上手に使い分けることが大切です。

Q. これらの食材を摂れば、確実に健康寿命が延びますか？

食生活の改善はあくまで健康維持をサポートする要素のひとつであり、これらの食材を摂取することで病気の予防や治療、健康寿命の延伸が確実に保証されるものではありません。適度な運動、十分な睡眠、禁煙、飲酒量のコントロールなど、生活習慣全体を見直すことと合わせて、バランスの取れた食生活を継続することが、健康寿命の延伸には重要だと考えられています。持病をお持ちの方や服薬中の方は、食生活を大きく変更する前に、かかりつけの医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

まとめ：61〜70位の食材を上手に活用して、無理なく健康寿命を延ばそう

今回ご紹介した61位〜70位の食材は、レンズ豆・ひよこ豆、小豆、おから、豆苗、かいわれ大根、十割そば、もち麦、いちご、ぶどう、柿の10種類でした。いずれも特別な食材ではなく、近所のスーパーで手軽に購入でき、日々の食卓に無理なく取り入れやすいものばかりです。

植物性タンパク質は筋肉や骨の材料として、ポリフェノールは血管や細胞の若々しさを保つ成分として、それぞれ健康寿命の延伸を支えてくれます。大切なのは、「一度にたくさん」ではなく「毎日少しずつ、継続すること」です。今回ご紹介した3つのコツを参考に、まずは1つの食材からで構いませんので、日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、食材選びと同じくらい大切なのが「継続すること」です。どんなに体に良いとされる食材であっても、単発で一度食べただけでは、目に見える変化を実感するのは難しいでしょう。ポリフェノールは体内に長時間とどまりにくい性質を持つため、こまめに、そして毎日の習慣として取り入れ続けることが、健康寿命の延伸につながる近道になります。完璧を目指す必要はありません。「今日はもち麦ご飯にしてみよう」「今日は納豆にかいわれ大根を乗せてみよう」といった小さな選択の積み重ねが、数か月後、数年後の体の状態に確実に反映されていきます。

さらに、食材を組み合わせて摂ることで、相乗効果が期待できる点にも注目してみてください。例えば、もち麦ご飯に豆苗の炒め物、副菜に無糖ゆで小豆を添えたサラダ、デザートにいちごやぶどうを添えるといったように、1食の中で複数の食材を組み合わせることで、植物性タンパク質・食物繊維・ポリフェノールをバランスよく摂取できる献立が完成します。無理のない範囲で、少しずつ食卓のバリエーションを広げていきましょう。

まずは今日のお買い物で、もち麦や豆苗をひとつ、カゴに入れてみませんか？小さな一歩の積み重ねが、将来の健康寿命を大きく左右するかもしれません。

※本記事はランキング形式でお届けしているシリーズの一部です。ほかの順位帯で紹介している食材もあわせてチェックしてみてください。