【迷ったらこれ！】生活習慣病予防に最強の食べ物 TOP10
まずは、特に注目度の高い食材TOP10を紹介します。
- 青魚（サバ・イワシ・サンマ等）：EPA・DHAが豊富で、血管や血圧、脂質のケアに役立つとされています。
- 大豆・大豆製品：植物性たんぱく質が摂れるうえ、悪玉コレステロールを下げる働きも期待されています。
- ブロッコリー：食物繊維とビタミン類を豊富に含みます。
- 納豆：発酵成分ナットウキナーゼと大豆の栄養を両方摂れる食材です。
- オートミール：水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇やコレステロールの抑制が期待できます。
- トマト：抗酸化作用のあるリコピンと、減塩を助けるカリウムを含みます。
- ほうれん草：血管の健康に関わる葉酸・カリウム・食物繊維が豊富です。
- 海藻類：水溶性食物繊維とミネラルの宝庫です。
- きのこ類：低カロリーで、食物繊維とビタミンDが豊富です。
- アーモンドなどのナッツ類：良質な不飽和脂肪酸と抗酸化ビタミンを含みます。
全100食材を徹底解説！ジャンル別・生活習慣病対策食材一覧
ここからは、100品目を8つのジャンルに分けて紹介します。
① 魚介類・肉類・卵編
血管と脂質をケアする「青魚・魚介」
1位：青魚（サバ・イワシ・サンマなど）／58位：鮭／59位：マグロ／60位：カツオ／61位：アジ／62位：サワラ／63位：カキ（貝）／64位：アサリ／65位：しらす
高たんぱく・低脂質な「肉類・卵」
66位：卵／67位：鶏むね肉／68位：豚ヒレ肉／69位：牛赤身肉
② 大豆製品・豆類・ナッツ編
脂質・血糖コントロールに最適な「大豆・豆類」
2位：大豆・大豆製品／4位：納豆／14位：豆腐／15位：枝豆／16位：レンズ豆／17位：ひよこ豆／82位：黒豆／83位：小豆
良質な脂質とポリフェノールの「ナッツ・ごま」
10位：アーモンドなどのナッツ類／78位：ごま／79位：くるみ／80位：ピスタチオ／81位：カシューナッツ／84位：黒ごま
③ 主食・穀物類編
血糖値の急上昇を防ぐ「全粒穀物・雑穀」
5位：オートミール／11位：玄米／12位：もち麦／13位：大麦／99位：雑穀
腹持ちが良くビタミン・ミネラルが豊富な「いも類」
44位：さつまいも／45位：じゃがいも／46位：長芋／47位：れんこん／48位：ごぼう
④ 野菜・薬味類編
抗酸化ビタミン・カリウムが豊富な「緑黄色野菜・淡色野菜」
3位：ブロッコリー／6位：トマト／7位：ほうれん草／18位：小松菜／19位：キャベツ／20位：玉ねぎ／21位：にんじん／22位：ピーマン／23位：パプリカ／24位：白菜／25位：大根／26位：なす／27位：オクラ／28位：ゴーヤ／29位：かぼちゃ／30位：アボカド
血流改善や代謝を高める「薬味・香味野菜」
92位：にんにく／93位：生姜
⑤ 果物・ベリー類編
ポリフェノール・ビタミンC・カリウムを補う「果物」
31位：りんご／32位：みかん／33位：オレンジ／34位：グレープフルーツ／35位：キウイ／36位：ブルーベリー／37位：いちご／38位：柿／39位：梨／40位：桃／41位：バナナ／42位：ぶどう／43位：ざくろ
⑥ 海藻・きのこ・発酵食品編
水溶性食物繊維が豊富な「海藻類」
8位：海藻類／49位：わかめ／50位：ひじき／51位：もずく／52位：めかぶ
ビタミンDと食物繊維を補う「きのこ類」
9位：きのこ類／53位：しいたけ／54位：まいたけ／55位：えのき／56位：エリンギ／57位：しめじ
腸内環境を整える「発酵食品」
89位：味噌／90位：醤油（少量）／97位：キムチ／98位：甘酒（無糖・少量）
※味噌・醤油・キムチなどの発酵食品は塩分を、甘酒は糖分を含むため、摂り過ぎには注意しましょう。
⑦ 乳製品・健康オイル編
骨や筋肉を維持する「乳製品」
70位：ヨーグルト／71位：無糖ヨーグルト／72位：牛乳／73位：豆乳／74位：チーズ
悪玉コレステロールを低減させる「良質なオイル・実」
75位：オリーブオイル／76位：えごま油／77位：アマニ油／96位：オリーブ
⑧ 飲み物・嗜好品・調味料編
カテキンやポリフェノールを含む「お茶・コーヒー」
85位：緑茶／86位：ルイボスティー／87位：無糖コーヒー／88位：無糖紅茶
減塩や抗酸化をサポートする「調味料・嗜好品・水」
91位：酢／94位：シナモン／95位：カカオ含有量の高いチョコレート／100位：水
【目的別】あなたの不安に合わせたおすすめ食材選び
高血圧が気になる方
カリウムや減塩効果が期待できる食材がおすすめです。トマト、ほうれん草、バナナ、酢などを積極的に取り入れてみましょう。
高血糖・糖尿病を予防したい方
食物繊維やベータグルカンを含む食材が役立ちます。オートミール、もち麦、納豆、きのこ類などが代表的です。
脂質異常症・コレステロールが気になる方
EPA・DHAや良質な不飽和脂肪酸を含む食材を意識しましょう。青魚、大豆、オリーブオイル、アーモンドなどがおすすめです。
効果を最大化する！食事に取り入れる際の3つの注意点
1. 「食べる順番」を意識する
野菜や大豆製品など、食物繊維が豊富なものから先に食べる「ベジファースト」「大豆ファースト」を意識すると、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
2. 発酵食品や調味料の「塩分・糖分過多」に気をつける
味噌や醤油、甘酒などは体に良い成分を含む一方、塩分や糖分も含まれています。塩分制限のある方は、量や頻度を工夫しましょう。
3. 「1つの食材だけに偏らない」バリエーション豊かな食卓づくり
どんなに体に良いとされる食材でも、偏った摂り方は栄養バランスを崩す原因になります。できるだけ多くの種類を、少しずつ組み合わせて摂ることが大切です。
よくある質問
Q1：缶詰の青魚（サバ缶など）でも生魚と同じ効果は得られますか？
缶詰でもEPA・DHAなどの栄養素は摂取できます。特に汁ごと使う調理法であれば、溶け出した栄養も一緒に摂れるためおすすめです。ただし味付けによっては塩分が多くなる場合があるので、選ぶ際は成分表示も確認しましょう。
Q2：野菜ジュースやフルーツジュースでも生の野菜や果物の代わりになりますか？
ジュースにする過程で食物繊維の一部が失われることが多く、糖分だけが吸収されやすくなる場合もあります。可能であれば、生の野菜や果物をそのまま食べる方法を優先し、ジュースは補助的に取り入れるのがよいでしょう。
Q3：体に良いオイル（オリーブオイル等）なら、いくら摂っても太りませんか？
オリーブオイルなどの良質なオイルも、油である以上カロリーは高めです。体に良いとされる成分を含んでいても、摂り過ぎれば体重増加につながる可能性があるため、適量を意識することが大切です。
まとめ
- 生活習慣病予防に役立つとされる食材は、魚介・大豆・野菜・果物・海藻・きのこ・発酵食品・乳製品・オイル・飲み物など幅広いジャンルにわたる
- 目的別（高血圧・高血糖・脂質異常症など）に意識したい栄養素と食材が異なるため、自分の気になるポイントに合わせて選ぶとよい
- 食べる順番、塩分・糖分への配慮、食材の偏りを避けることが、効果を高めるための3つのポイント
毎日の食事を少しずつ見直すだけでも、体は着実に変わっていきます。まずは今日の食卓に、この中から1つ取り入れてみてください。
【関連記事】
体への負担が大きい「悪習慣」ランキングTOP100！危険度チェックと今日からできる改善法
生活習慣病を予防・改善する生活習慣ランキングTOP100！今日からできる効果的なアクション
健康と医療ランキング
にほんブログ村
コメント