よくある質問（FAQ）

Q1: サプリメントやトクホ飲料だけで食物繊維を摂っても効果はありますか？

A: 補助としては有効ですが、基本は日々の食事から摂るのがおすすめです。

サプリメントやトクホ（特定保健用食品）飲料で手軽に補うことは可能ですが、それだけに頼ると摂取できる食物繊維の種類（水溶性・不溶性）が偏りやすくなります。また、普段の食材（野菜、海藻、きのこ、穀物など）から摂ることで、健康寿命の延伸に欠かせないビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素もバランスよく摂取できます。まずは食事をベースにし、不足分をサプリメントで補う形で活用しましょう。

Q2: 野菜ジュースを飲むだけでも食物繊維は摂れますか？

A: 一定の栄養は摂れますが、食物繊維（特に不溶性）はあまり摂れません。

市販の野菜ジュースは製造過程で絞りかすが除外されるため、便のカサを増やす「不溶性食物繊維」の多くが失われてしまいます。水溶性食物繊維や一部のビタミン・ミネラルは残っていますが、効率よく食物繊維を摂る目的なら、生の野菜や具だくさんのスープ、または丸ごと食べるフルーツなどを選ぶのが効果的です。

Q3: 食物繊維をたくさん摂れば摂るほど健康寿命は延びますか？

A: 極端な摂りすぎは逆効果になる場合があるため、適切な量を意識しましょう。

食物繊維は体に良い栄養素ですが、短期間で急激に増やしすぎると、お腹が張ったり下痢を引き起こしたりすることがあります。また、水溶性食物繊維に対して「不溶性食物繊維」ばかりを大量に摂ると、かえって便が固くなり便秘が悪化することもあります。まずは現在の食事に「1日＋3〜5g（小鉢1品程度）」を足すことから始め、十分な水分補給とともに徐々に慣らしていくのが理想です。

Q4: 忙しくて自炊ができません。コンビニ食でも食物繊維は意識できますか？

A: 十分に意識できます。選ぶ商品を少し工夫するだけで簡単に摂取量を増やせます。

コンビニは食物繊維を手軽に摂れる食材の宝庫です。例えば、主食を「もち麦おにぎり」や「玄米おにぎり」に変える、お惣菜で「ひじきの煮物」「枝豆」「めかぶ・もずく」を1品足す、サラダなら「海藻サラダ」「ごぼうサラダ」を選ぶといった工夫で、自炊をしなくてもしっかり食物繊維を補うことができます。

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【2026年最新】その血糖値、まだ間に合う。35歳から始める「食物繊維プラス作戦」

登場人物

• たかしさん：35歳、会社員。先日の健康診断で「血糖値がやや高め」と指摘され、内心かなり焦っている。
• せんせい：管理栄養士。難しい専門用語を使わず、たとえ話で説明してくれる。

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たかし：せんせい、聞いてください……健康診断で「血糖値、去年より上がってますね」って言われちゃって。まだ35歳なのに、ちょっと本気で怖くなってきました。

せんせい：それは、ちゃんと不安になってくださいね。血糖値の数字って、体の中で静かに進んでいく変化のサインなんです。痛くもかゆくもないから、ついつい後回しにしがちですけど……実はここで生活を変えられるかどうかで、10年後、20年後の体がまったく違うものになります。

たかし：うっ……脅かさないでくださいよ（笑）。でも運動も食事制限も、正直続いた試しがなくて……。

せんせい：わかります。でも今日お伝えしたいのは、運動でも食事制限でもありません。「食物繊維をちょっと意識する」、それだけなんです。

たかし：えっ、それだけでいいんですか？

せんせい：はい。ただし「ちょっと」を甘く見ないでくださいね。食物繊維は、体の中で驚くほど働き者なんです。

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なぜ「食物繊維」を意識するだけで血糖値やからだの未来が変わるのか

たかし：そもそも、なんで食物繊維がそんなに大事なんですか？野菜が体にいいのはわかりますけど。

せんせい：たとえ話をしますね。腸の中を「道路」だと思ってください。食べ物から出てくる糖は、車のようにこの道路をビュンビュン走って、あっという間に血液という高速道路に乗り込んでいきます。これが急に起こるのが「血糖値スパイク」と呼ばれる状態で、血管の壁を内側からガリガリ傷つけてしまうんです。

たかし：血管が傷つく……。

せんせい：そうです。ここで食物繊維、特に水溶性食物繊維が登場すると、道路に「渋滞」を作ってくれるんですよ。糖がゆっくりとしか進めなくなるので、血糖値の急上昇が抑えられる。厚生労働省が公開している健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも、食物繊維には糖の吸収を緩やかにする働きがあると説明されています。

たかし：渋滞、いいイメージですね（笑）。

せんせい：もう一つ。食物繊維は、お腹の中にいる「善玉菌」というお友達のごはんにもなります。善玉菌が元気に働くと、体を守る力（免疫）も整っていきます。さらに、コレステロールを吸着してそのまま体の外に連れ出してくれる働きもあるので、心臓や脳の血管トラブルの予防にもつながると言われています。

たかし：一石三鳥じゃないですか。

せんせい：まさに。だからこそ「食物繊維を意識する」は、遠回りに見えて実は一番効率のいい健康習慣なんです。

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実は日本人の9割が「足りていない」というショックな事実

たかし：じゃあ、どれくらい摂ればいいんですか？

せんせい：厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、30〜64歳の男性は1日22g以上、女性は18g以上が目標とされています。ちなみに理想を言えば25g以上が望ましいとされているんですが、いきなりそこを目指すとハードルが高すぎるので、まずはこの目標値がラインになっています。

たかし：22gか……今、自分どれくらい摂れてるんだろう。

せんせい：ここが怖いところで、直近の国民健康・栄養調査では、日本人の食物繊維摂取量は平均で1日15g弱しかないと報告されています。つまり、多くの人が目標より7gほど足りていない状態なんです。

たかし：7g……全然足りてない。

せんせい：たった7gと思うかもしれませんが、これは「レタス1個分」くらいのイメージです。毎日レタス1個を追加で食べ続けるのは大変ですよね。だからこそ、今日お話しする「置き換え」や「足し算」の工夫が効いてくるんです。

たかし：ちなみに、野菜ならなんでもいいんですか？

せんせい：ここ、実は多くの人がつまずくポイントです。食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があって、たとえるなら、不溶性は「お掃除ブラシ」、水溶性は「スポンジ」です。ブラシは腸の中をお掃除して便のカサを増やしてくれる係、スポンジは水分を含んでネバネバし、糖やコレステロールを包み込んで血糖値の急上昇を抑える係。理想は「ブラシ2：スポンジ1」くらいのバランスと言われています。

たかし：野菜だけだとブラシ（不溶性）に偏りがちってことですね。

せんせい：その通りです。だから海藻やオートミール、もち麦のような「スポンジ役」も一緒に摂るのがコツです。

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超簡単！無理なく続けられる「5つの魔法の生活習慣」

たかし：具体的に何をすればいいのか、教えてください！

せんせい：はい、包丁もいらない、我慢もいらない方法を5つ紹介しますね。

習慣1：白いごはんを「茶色いごはん」に変える

白米に「もち麦」や「雑穀」を混ぜて炊くだけです。割合は白米2：もち麦1くらいでOK。これだけで1食あたり食物繊維が2〜3gプラスされます。味も香ばしくなって、意外とクセになりますよ。

習慣2：朝ごはんに「包丁いらずの一品」を足す

納豆、もずく酢、めかぶ、オートミールなど、パックを開けるだけの食材を1つ追加するだけ。特に納豆は不溶性と水溶性のバランスがとても良い、優等生食材です。

習慣3：おやつを「ナッツ・焼き芋・ドライフルーツ」に変える

スナック菓子を全部やめる必要はありません。まずは週に2〜3回、置き換えるところから始めれば十分です。

習慣4：コンビニ・外食では「きのこ・海藻・根菜」を指名買いする

サラダだけに頼らず、具だくさんのお味噌汁やひじきの煮物、きのこの入ったお惣菜を選ぶのがコツです。

習慣5：食べる順番を変える「ベジファースト」

野菜や海藻から食べ始めるだけで、同じ食事内容でも血糖値の上がり方が穏やかになると言われています。お金もかからず、今日の夕食からすぐに試せます。

たかし：これなら、全部いっぺんにやらなくても、1個からできそうです。

せんせい：その考え方、とても大事です。5つ全部を完璧にやろうとするより、まず1つを1週間続けることの方が、結果的に長く続きます。

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ありがちな「失敗パターン」3つと、その対策

たかし：ちょっと不安なんですけど……前にも野菜多めの生活、3日で挫折したことがあって……。

せんせい：多くの人が同じところでつまずきます。よくある失敗パターンを3つ紹介しますね。

失敗パターン1：張り切って一気に増やし、お腹がゆるくなって挫折する 急に食物繊維を増やすと、腸がびっくりしてお腹が張ったり、下痢気味になったりすることがあります。 → 対策：最初の1〜2週間は「1日1品プラス」からスタートし、体を慣らしていきましょう。

失敗パターン2：食物繊維ばかり気にして、水分を摂らずに逆に便秘が悪化する 食物繊維、特に不溶性は水分を吸ってふくらむ性質があります。水分が足りないと、逆にお腹の中で硬くなってしまうことがあります。 → 対策：食物繊維を増やす日は、コップ1杯多めに水を飲むことを意識しましょう。

失敗パターン3：サラダだけ頑張って、満足して他の生活習慣が乱れる 「サラダを食べているから大丈夫」と安心してしまい、間食や夜食が増えてしまうケースです。 → 対策：食物繊維は「万能の魔法」ではなく、あくまで生活習慣全体の一部です。他の食事バランスも大切にしましょう。

たかし：耳が痛いです……全部、身に覚えがあります（笑）。

せんせい：大丈夫、気づいた今が一番のタイミングですよ。

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よくある質問

Q1. サプリメントやトクホ飲料だけで食物繊維を摂っても効果はありますか？

補助としては有効ですが、食品から摂ることで他のビタミンやミネラルもバランス良く摂取できるというメリットがあります。サプリはあくまで「サポート役」として考えるのがおすすめです。

Q2. 野菜ジュースでも食物繊維は摂れますか？

製造方法によっては、搾りかすとして不溶性食物繊維の多くが取り除かれていることがあります（この点は商品ごとの製法差が大きく、すべての商品に当てはまるとは断言できません）。できれば生の野菜やスープなど、まるごと食べられる形での摂取が理想的です。

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まとめ：今日の夕食、1品だけ変えてみませんか

せんせい：今日お伝えしたポイントを3つにまとめますね。

1. 食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え、血管や心臓を守る「渋滞係」であり「お掃除係」。
2. 日本人の多くは目標量よりおよそ7g不足している。
3. 完璧を目指さず、「白米にもち麦」「納豆を1品」など、小さな置き換えから始めるのが継続のコツ。

たかし：よし、まずは今日の夕食に納豆か海藻、1品足してみます。

せんせい：いいですね。健康診断の数値は、今日からの積み重ねで必ず変わっていきます。ただし、すでに数値が高めと言われている場合は、食生活の工夫と合わせて、必ずかかりつけ医にも相談しながら進めてくださいね。

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