【生活習慣病ワースト】高塩分食品・調味料ランキング！高血圧を防ぐ減塩のコツと落とし穴

はじめに
1. この記事でわかること
1. なぜ「高塩分食品・調味料の摂り過ぎ」が生活習慣病のリスクを高めるのか？
2. 【ワースト81位〜85位】和食の落とし穴！高血圧を招く高塩分食品・漬物5選
3. 【ワースト91位・92位】かけ過ぎ注意！脂質・塩分を跳ね上げる調味料2選
1. ① マヨネーズの使い過ぎ（91位）
2. ② ドレッシングのかけ過ぎ（92位）
4. ガマンしないで美味しさキープ！今日からできる減塩・減脂テクニック
5. 無理なく続ける！1週間の減塩習慣スタートプラン
6. 見落としがちな「隠れ高塩分食品」にも注意
7. 食事以外にも意識したい、血圧を守る生活習慣
8. よくある質問（Q&A）
まとめ
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はじめに

「和食は体にいい」「野菜をたっぷり食べているから健康的」――そう思って毎日の食卓を整えている方は多いのではないでしょうか。ごはんに漬物、常備菜の佃煮、サラダにはたっぷりのドレッシング。どれも一見、バランスの取れた食生活に見えます。

しかし、その「体に良さそう」な副菜や調味料こそが、実は知らず知らずのうちに塩分と脂質の摂り過ぎを招いている可能性があります。塩辛や漬物、佃煮といった和食の定番おかずは、少量でも塩分濃度が非常に高いものが多く、「ごはんが進む」からこそ食べ過ぎてしまいがちです。また、マヨネーズやドレッシングといった調味料は、せっかく野菜を食べていても、その健康効果を脂質や塩分の摂り過ぎで相殺してしまうことがあります。

厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の食塩摂取目標量を男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満としています。さらに高血圧予防・治療の観点からは、日本高血圧学会は1日6g未満を推奨しています。ところが実際の日本人の平均食塩摂取量は、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によれば1日あたり10g前後で推移しており、目標値を大きく上回っているのが現状です。この「摂り過ぎ」の背景には、まさに今回取り上げるような和食の副菜や調味料の存在があります。

興味深いことに、日本人の塩分摂取量は年々わずかずつ減少傾向にあるものの、世界的に見ればまだまだ高い水準にあります。世界保健機関（WHO）が推奨する成人の1日の塩分摂取量は5g未満ですが、日本人の平均摂取量はその2倍前後に相当します。特に地域差も大きく、東北地方など伝統的に漬物文化や味噌文化が根強い地域では、平均摂取量がさらに高い傾向にあることが各種調査で報告されています。これは、まさに本記事で取り上げるような「発酵食品」「保存食」としての和食文化が、良くも悪くも塩分摂取量に大きな影響を与えていることを物語っています。

また、年齢を重ねるにつれて味覚が鈍化し、「濃い味付けでないと物足りない」と感じやすくなることも、高齢者層での塩分摂取量の高止まりに関係していると指摘されています。加齢による味覚の変化に気づかないまま、若い頃と同じ、あるいはそれ以上の濃さの味付けを続けてしまうことで、知らず知らずのうちに塩分摂取量が増えているケースも少なくありません。

この記事では、日常的に食卓に上がりやすい高塩分食品・調味料にスポットを当て、それらがなぜ生活習慣病、特に高血圧のリスクを高めるのかを解説します。さらに、注意すべき食品・調味料を具体的にランキング形式で紹介し、最後に「我慢しないでおいしさをキープしながら減塩・減脂を実現するテクニック」もご紹介します。日々の食習慣を見直すきっかけとして、ぜひ最後まで読んでみてください。

特に、次のような方にはぜひ本記事を読んでいただきたいと思います。健康診断で血圧や脂質の数値について「要注意」「要経過観察」といった指摘を受けた方、ご家族に高血圧や脳卒中、心筋梗塞の既往がある方、和食中心の食生活でありながら「意外と塩分を摂り過ぎているかもしれない」と感じている方、そして、これから先も長く健康な体で過ごしたいと考えているすべての方です。生活習慣病は、症状が出てから対処するよりも、症状が出る前の「予防」の段階でどれだけ手を打てるかが、その後の人生の質を大きく左右します。

なお、本記事を読み進める中で自分の血圧が気になった方は、この機会に家庭用の血圧計を用意し、朝晩の決まった時間に血圧を測定する習慣をつけることもおすすめします。日本高血圧学会のガイドラインでは、朝は起床後1時間以内・排尿後・朝食前、夜は就寝前のタイミングで、それぞれ座った状態で1〜2分安静にしてから測定することが推奨されています。継続的に記録することで、食事内容の変化と血圧の変化との関係を自分自身の目で確認でき、減塩の効果を実感しやすくなるというメリットもあります。

この記事でわかること

高塩分食品の摂り過ぎが血圧や血管、腎臓にどのような影響を与えるのか
ランクインした注意すべき食品・調味料とその具体的なリスク
今日からすぐに実践できる、無理のない減塩・減脂テクニック
外食時や調味料選びで気をつけたいポイント
減塩を無理なく1週間で習慣化するための実践プラン
食事以外に意識したい、血圧を守るための生活習慣
見落としがちな「隠れ高塩分食品」とその対策

本記事は、和食の副菜や調味料に関する具体的な塩分・脂質データを交えながら、「なぜ注意が必要なのか」という理論的な背景と、「では実際にどうすればいいのか」という実践的な対策の両方を、できるだけわかりやすくまとめています。専門的な知識がなくても理解できるよう配慮していますので、これまで塩分や生活習慣病についてあまり意識してこなかった方にも、ぜひ気軽に読み進めていただければと思います。

1. なぜ「高塩分食品・調味料の摂り過ぎ」が生活習慣病のリスクを高めるのか？

まずは、なぜ塩分や脂質の摂り過ぎが生活習慣病、とりわけ高血圧や動脈硬化のリスクを高めるのか、そのメカニズムを詳しく見ていきましょう。仕組みを理解することで、日々の減塩がなぜ大切なのかが腑に落ち、行動に移しやすくなります。

1-1. 塩分（ナトリウム）過多による高血圧のメカニズム

塩分の主成分であるナトリウムは、私たちの体にとって本来欠かせないミネラルです。神経伝達や筋肉の収縮、体内の水分バランスの調整など、生命維持に重要な役割を果たしています。しかし、必要量を大きく超えて摂取すると、血圧を押し上げる方向に働いてしまいます。

私たちの体には「体液中のナトリウム濃度を一定に保とう」とする恒常性（ホメオスタシス）の仕組みが備わっています。塩分を過剰に摂取すると、血液中のナトリウム濃度が上昇します。すると体は、その濃度を薄めて正常な範囲に戻そうとして、喉の渇きを感じさせたり、腎臓での水分の再吸収を促したりして、血管内に水分を引き込みます。

この結果、血液中の水分量、つまり循環血液量が増加します。血管という「管」の中を流れる血液の量が増えるわけですから、血管壁にかかる圧力、すなわち血圧が上昇するのは自然な成り行きです。ホースの中を流れる水の量が増えれば、ホース内部の圧力が高まるのと同じ原理です。

さらに、塩分の摂り過ぎは交感神経の働きを活発にし、血管を収縮させるホルモン（レニン・アンジオテンシン・アルドステロン系など）の分泌にも影響を与えることが知られています。血管が収縮すればさらに血圧は上がりやすくなり、塩分過多と高血圧は複合的なメカニズムで結びついているのです。

こうして慢性的に塩分を摂り過ぎる食生活が続くと、常に血圧が高い状態、いわゆる「高血圧」が定着してしまいます。高血圧は自覚症状に乏しいことから「サイレントキラー」とも呼ばれ、本人が気づかないうちに静かに血管や臓器へダメージを蓄積させていく点が非常に厄介です。

日本高血圧学会のガイドラインでは、診察室での血圧が収縮期（上の血圧）140mmHg以上、または拡張期（下の血圧）90mmHg以上であれば「高血圧」と診断されます。一方、収縮期120〜139mmHg、拡張期80〜89mmHgの範囲は「正常高値血圧」あるいは「高値血圧」と呼ばれ、将来的に高血圧へ移行するリスクが高い「予備軍」の状態とされています。健康診断で「境界域」「要経過観察」といった判定を受けた方は、まさにこの段階にいる可能性があり、生活習慣の見直しによって本格的な高血圧への進行を防げる大切な時期といえます。

また、すべての人が塩分に対して同じように反応するわけではない点も知っておきたいポイントです。塩分摂取量の増減によって血圧が大きく変動しやすい体質を「食塩感受性」が高いといい、逆にあまり変動しない体質を「食塩非感受性」といいます。食塩感受性は加齢とともに高まる傾向があり、また肥満や腎機能の低下、特定の遺伝的要因を持つ人でも高くなりやすいとされています。つまり、若い頃は塩辛いものを好んで食べても血圧に問題がなかった人でも、年齢を重ねるにつれて同じ食生活が血圧上昇に直結するようになるケースがあるのです。「昔から濃い味が好きだけど今まで平気だったから」と油断せず、定期的に血圧を測定する習慣を持つことが大切です。

1-2. 血管の動脈硬化・腎臓への負担

高血圧の状態が長期間続くと、血管の壁には常に強い圧力がかかり続けることになります。これはちょうど、常に高い水圧にさらされ続けるホースが劣化しやすくなるのと同じで、血管の内壁は徐々に傷つき、硬く、もろくなっていきます。この状態が「動脈硬化」です。

動脈硬化が進行すると、血管の内側にコレステロールなどの脂質がたまりやすくなり、血管の内腔（血液が通る空間）が狭くなっていきます。血管が狭く硬くなることで血流が悪化し、さらに血圧が上がりやすくなるという悪循環に陥ります。

この悪循環の先に待っているのが、命に関わる重大な疾患です。脳の血管が詰まったり破れたりすれば「脳梗塞」や「脳出血」といった脳卒中に、心臓を養う冠動脈が詰まれば「心筋梗塞」や「狭心症」といった虚血性心疾患につながります。これらは日本人の死因の上位を占める疾患であり、その根本的な危険因子の一つが慢性的な高血圧、そしてその大きな原因の一つが塩分の摂り過ぎなのです。

厚生労働省の人口動態統計を見ても、心疾患は日本人の死因の第2位、脳血管疾患も上位に位置し続けており、これらを合わせた血管系の疾患は、がんに次いで多くの命を奪っている疾患群です。さらに、たとえ命を取り留めたとしても、脳卒中は後遺症として麻痺や言語障害などを残すことが多く、介護が必要になる原因の上位にも挙げられています。つまり高血圧の放置は、寿命だけでなく、その後の生活の自立度や家族の負担にも大きく関わってくる問題なのです。だからこそ、発症してからの治療だけでなく、発症する前の「予防」の段階、すなわち日々の食生活の見直しが極めて重要な意味を持ちます。

また、忘れてはならないのが腎臓への負担です。腎臓は体内の余分な塩分や老廃物をろ過し、尿として排出する役割を担っています。塩分を摂り過ぎるとその処理のために腎臓は常にフル稼働を強いられ、腎臓内の毛細血管にも高い圧力がかかり続けます。この状態が長く続くと、腎臓の機能が徐々に低下し、「慢性腎臓病（CKD）」を引き起こすリスクが高まります。

さらに厄介なことに、腎機能が低下すると塩分や水分をうまく排出できなくなり、それがさらに血圧を上昇させるという悪循環が生まれます。高血圧が慢性腎臓病を招き、慢性腎臓病がさらに高血圧を悪化させる――この負のスパイラルに陥ると、進行を食い止めるのが難しくなります。慢性腎臓病が進行すれば、人工透析が必要になるケースもあり、生活の質（QOL）に大きな影響を及ぼします。

慢性腎臓病は、初期段階では自覚症状がほとんど現れないことも特徴の一つです。健康診断の尿検査で「尿蛋白陽性」と指摘されたり、血液検査で腎機能を示す指標（クレアチニン値やeGFRなど）に異常が見られたりして初めて気づくケースも少なくありません。日本腎臓学会などの推計によれば、国内の慢性腎臓病の患者数は成人の8人に1人程度ともいわれ、決して珍しい病気ではありません。高血圧はその主要な原因の一つであるとともに、慢性腎臓病の進行を早める要因でもあるため、両者の関係を意識した食生活の管理が重要とされています。

1-3. 隠れ脂質・カロリー過多にも要注意

塩分だけでなく、見落としがちなのが「調味料に含まれる脂質」です。マヨネーズやドレッシング、練りごまを使ったタレなど、私たちが日常的に使う調味料の中には、思っている以上に脂質やカロリーが高いものが少なくありません。

「野菜を食べているから健康的」と思っていても、その野菜にたっぷりとマヨネーズやドレッシングをかけていては、摂取カロリーや脂質量は揚げ物に匹敵することさえあります。脂質の摂り過ぎは、血液中の中性脂肪やLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させ、「脂質異常症（高脂血症）」を引き起こす要因となります。

脂質異常症もまた、動脈硬化を進行させる大きな危険因子です。血管の壁にコレステロールが沈着してプラーク（粥腫）を形成し、血管を狭くしたり、プラークが破れて血栓ができたりすることで、心筋梗塞や脳梗塞のリスクをさらに押し上げます。

加えて、脂質やカロリーの摂り過ぎは肥満にも直結します。肥満は高血圧、脂質異常症、そして2型糖尿病といった複数の生活習慣病の土台となる「内臓脂肪の蓄積」を招きやすく、これらの疾患が重なり合う「メタボリックシンドローム」のリスクを高めます。メタボリックシンドロームは、動脈硬化性疾患（脳卒中や心筋梗塞など）の発症リスクを相乗的に押し上げることが、多くの疫学研究で示されています。

つまり、塩分と脂質は別々の問題のように見えて、実は生活習慣病という同じゴールに向かって互いに悪影響を強め合う関係にあるのです。次の章からは、こうした塩分・脂質の摂り過ぎを招きやすい、具体的な食品・調味料を見ていきましょう。

1-4. 生活習慣病とは何か──複数の要因が重なり合うリスク

ここで改めて「生活習慣病」という言葉について整理しておきましょう。生活習慣病とは、食生活、運動習慣、休養、喫煙、飲酒といった日々の生活習慣が発症・進行に深く関わる疾患群の総称です。代表的なものには、高血圧、脂質異常症、2型糖尿病、肥満、そしてこれらが進行した先にある脳卒中（脳梗塞・脳出血）、心筋梗塞・狭心症などの心血管疾患が含まれます。

生活習慣病の特徴は、単独の要因だけで発症するのではなく、複数の要因が重なり合うことでリスクが加速度的に高まる点にあります。たとえば、高血圧単独でもリスクはありますが、そこに脂質異常症や高血糖、内臓脂肪型肥満が重なる「メタボリックシンドローム」の状態になると、動脈硬化性疾患の発症リスクは相乗的に跳ね上がることが、国内外の多くの疫学研究で明らかにされています。

本記事で取り上げている高塩分食品・調味料の摂り過ぎは、まさにこの「複数の要因が重なる」典型例です。塩分の摂り過ぎは高血圧に直結し、マヨネーズやドレッシングに含まれる脂質の摂り過ぎは脂質異常症や肥満に直結します。そして佃煮や梅干しに含まれる糖分は血糖値にも影響を与えます。つまり、今回紹介する食品・調味料の摂り過ぎは、高血圧だけでなく、生活習慣病の「土台」そのものを広く底上げしてしまうリスクをはらんでいるのです。

だからこそ、「血圧だけ気をつければいい」という考え方ではなく、塩分・脂質・糖分を総合的に見直す視点が、生活習慣病予防においては非常に重要になります。本記事で紹介する減塩・減脂のテクニックは、結果として血圧管理だけでなく、脂質異常症や肥満、ひいては糖尿病の予防にもつながる、いわば「一石多鳥」のアプローチだといえるでしょう。

豆知識：塩分の摂り過ぎと味覚の関係

塩味を感じ取る力は、日々の食生活によって少しずつ変化していくことが知られています。濃い味付けに慣れた舌は、より濃い味でなければ「美味しい」と感じにくくなり、逆に薄味に慣れた舌は、わずかな塩分でも十分な満足感を得られるようになります。これは、舌にある味蕾（みらい）と呼ばれる味を感じる器官が、日常的に接する味の濃さに応じて感度を調整するためだと考えられています。減塩を始めた当初は物足りなく感じても、2週間〜1か月程度続けることで、多くの人は薄味にも自然と慣れていくと言われています。「最初の数週間を乗り切ること」が、減塩習慣を定着させる大きなポイントです。

2. 【ワースト81位〜85位】和食の落とし穴！高血圧を招く高塩分食品・漬物5選

ここからは、日々の食卓に上がりやすい高塩分食品を具体的に見ていきます。特に注意したいのは、いわゆる「ごはんのお供」として定番の食品です。これらは少量でも十分に満足感があり、なおかつ「体に良さそう」というイメージがあるために、無意識のうちに食べ過ぎてしまう傾向があります。

小鉢一杯、あるいは箸でひとつまみといった「少量」のつもりでも、実際に含まれる塩分量を知ると驚く方も多いはずです。まずはそれぞれの食品にどれくらいの塩分が含まれているのか、そしてなぜ注意が必要なのかを具体的に見ていきましょう。

① 塩辛（81位）

塩辛は、イカなどの魚介類の身と内臓を塩漬けにして発酵させた、日本の伝統的な保存食です。独特の旨味とコクがあり、日本酒やごはんとの相性が抜群であることから、根強い人気を誇る食品です。

しかし、塩辛はその名の通り「塩」を主体とした加工食品であり、塩分濃度が非常に高いことで知られています。一般的なイカの塩辛は、100gあたりの食塩相当量がおよそ6g前後にもなるとされています。これは、1日の食塩摂取目標量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）に迫る、あるいはそれを超えてしまうほどの量です。

「小皿にほんの少し」と思っていても、大さじ1杯（約15〜18g）程度で1g前後の塩分を摂取することになります。お酒のおつまみとして何度も箸を伸ばしたり、ごはんに乗せて何杯もおかわりしたりすれば、あっという間に1日の塩分摂取目標量を超えてしまう危険性があるのです。

また、塩辛はお酒のお供として食べられることが多いため、アルコールと一緒に摂取される点にも注意が必要です。アルコールそのものにも血圧を一時的に変動させる作用があり、塩分の多いおつまみとの組み合わせは血圧管理の観点からは望ましくありません。塩辛を楽しむ際は、小さじ1杯程度を目安に、量を決めて盛り付けることが大切です。

塩辛と上手に付き合うポイント

直接パックから食べるのではなく、あらかじめ小皿に取り分けて「今日はこれだけ」と量を決めておく
大根おろしや長芋、豆腐など、それ自体に味がついていない食材と和えることで、少量でも全体にうま味が行き渡り、満足感を保ちながら塩辛そのものの使用量を減らせる
レモンやかぼすなど柑橘を絞ることで、塩辛さの中に爽やかさが加わり、少量でも味わい深く感じられる
塩辛をおつまみにする場合、他の塩分の多いおつまみ（せんべい、あられなど）との「重ね食べ」を避ける

② 漬物の食べ過ぎ（82位）

漬物は、野菜を塩や糠、味噌などに漬け込んで発酵・熟成させた、日本の食卓に欠かせない副菜です。ぬか漬け、たくあん、白菜漬け、キムチなど、その種類は実に多彩で、乳酸菌などの発酵由来の成分による腸内環境への好影響も期待できるとされています。

しかし、漬物の製造過程では、野菜を保存させ、うま味を引き出すために多量の塩が使われています。種類にもよりますが、漬物の食塩相当量は100gあたり2g〜3g程度、ものによってはそれ以上になることも珍しくありません。たくあんなど塩分濃度の高いものを何切れも食べれば、それだけで1〜2gの塩分を摂取することになります。

漬物の厄介な点は、「発酵食品だから体に良い」というイメージが先行し、量を気にせず食べてしまいがちなことです。実際、漬物には食物繊維や乳酸菌など体に嬉しい成分が含まれているのは事実ですが、それは「適量」を守ってこそのメリットです。毎食のように何種類もの漬物を大皿に盛って食べる習慣がある場合、知らず知らずのうちに塩分過多に陥っている可能性が高いといえます。

特に注意したいのは、漬物を「おかずの一品」ではなく「箸休め」として無意識に何度も口に運んでしまうケースです。小鉢に軽く一箸分（20〜30g程度）を目安にし、毎食すべての食事に漬物を添える習慣がある方は、頻度を見直すことをおすすめします。

漬物と上手に付き合うポイント

「浅漬け」や「一夜漬け」など、漬け込み時間が短いタイプを選ぶと、しっかり漬け込んだ古漬けタイプよりも塩分が控えめな傾向がある
自家製の場合は、市販の漬物の素の使用量を減らし、代わりに昆布や柚子の皮、鷹の爪などで風味を補うと、塩分を抑えつつ満足感のある味に仕上がる
漬物を食べる前に軽く水にさらす、あるいはさっと洗い流すことで、表面についた余分な塩分を落とすことができる
一度に何種類もの漬物を食卓に並べるのではなく、1食につき1種類・少量にとどめる

③ 梅干しの食べ過ぎ（83位）

梅干しは、日本の伝統的な保存食であり、「1日1粒で医者いらず」ということわざもあるほど、健康効果が期待されてきた食品です。梅干しに含まれるクエン酸には疲労回復効果があるとされ、また梅干し特有の酸味は食欲を増進させる働きも知られています。お弁当の彩りや、おにぎりの具、お茶請けとしても定番です。

しかし見落とされがちなのが、梅干し1個に含まれる塩分量の多さです。伝統的な製法でしっかりと塩漬けにされた梅干しの場合、1個（約10g前後）あたりの食塩相当量が約2gにも達することがあります。これは、6gの1日摂取目標に対して実に3分の1に相当する量です。

「梅干しは体に良いから」と1日に2〜3個食べる習慣がある方や、お弁当に毎日梅干しを入れている方は、それだけで数gの塩分を摂取していることになります。近年は「はちみつ梅」や「減塩梅干し」など塩分を抑えた商品も多く出回っていますが、パッケージに表示されている食塩相当量を確認せずに、「梅干し＝健康食品」というイメージだけで量を気にせず食べてしまうと、思わぬ塩分過多を招く可能性があります。

梅干しを楽しむ際は、1日1個を目安にし、可能であれば減塩タイプの商品を選ぶことをおすすめします。また、梅干しに含まれるクエン酸の健康効果を得たい場合は、梅干しそのものではなく、梅酢や梅シロップなど塩分の少ない形で活用する方法も検討してみましょう。

梅干しと上手に付き合うポイント

おにぎりに入れる場合は、梅干しを1個丸ごと包むのではなく、種を取って果肉を細かくたたき、少量をご飯全体に混ぜ込むようにすると、少ない量でも酸味と風味を全体に行き渡らせられる
蜂蜜漬けやかつお梅など、原料由来の塩分自体が控えめな商品も多いため、購入時にパッケージの食塩相当量表示を必ず確認する
梅干しを刻んで、鶏むね肉や白身魚の下味に少量使うと、酸味の力で調味料全体の使用量を減らすことができる

④ 塩昆布（84位）

塩昆布は、昆布を醤油やみりんなどで甘辛く味付けし、乾燥させた加工食品です。ごはんのお供としてはもちろん、和え物や炒め物、おにぎりの具材、お茶漬けの薬味など、幅広い料理に手軽に使える便利さから、常備している家庭も多いのではないでしょうか。

塩昆布の最大の特徴は、少量でも非常に凝縮された塩分とうま味を持っていることです。昆布そのものにミネラルとしてナトリウムが含まれている上に、加工の過程でさらに塩や醤油が加えられるため、100gあたりの食塩相当量は7g〜10g以上にもなる製品が多く見られます。

一見、塩昆布はひとつまみ（数g程度）しか使わないため「そんなに塩分は摂っていないだろう」と思われがちです。しかし、たとえば大さじ1杯（約5g）の塩昆布を使っただけでも、0.4g〜0.5g程度の塩分を摂取することになります。さらに、「野菜と和えるだけで簡単な副菜ができる」という手軽さから、キャベツの塩昆布和え、きゅうりの塩昆布和えなど、日常的に何品も作って食べる習慣がある方も少なくありません。

また、炊き込みご飯やおにぎりの具として使う場合、塩昆布自体の塩分に加えて、他の調味料（醤油や塩）も併用することが多く、料理全体としての塩分量が想定以上に高くなりがちです。塩昆布を使う際は、「味付けの主役」ではなく「香りづけ・アクセント」として少量にとどめ、他の調味料の使用量を控えめにするなどの工夫が必要です。

塩昆布と上手に付き合うポイント

塩昆布を使う和え物では、他の調味料（塩、醤油、めんつゆなど）を一切足さず、塩昆布のみで味を決めるようにすると、重複した塩分摂取を防げる
キャベツやきゅうりなど水分の多い野菜と和える際は、塩昆布を揉み込んだ後に軽く水分を絞ると、塩分が凝縮された状態でそのまま食べるよりも摂取量を抑えられる
一度に使う量を大さじ1杯（約5g）以内にとどめ、料理全体のボリュームに対して塩昆布の割合を少なくする

⑤ 佃煮（85位）

佃煮は、小魚（じゃこ、いかなご、小エビなど）や昆布、野菜などを醤油やみりん、砂糖でじっくりと煮詰めて作られる保存食です。江戸時代から親しまれてきた歴史ある食品で、ごはんが進む濃い味付けが特徴です。カルシウムなど栄養素を含む食材も多く、「体に良い」というイメージを持つ方も多いでしょう。

しかし、佃煮は「煮詰める」という調理法そのものに、塩分・糖分ともに高濃度になりやすいという特性があります。水分を飛ばしながら醤油やみりん、砂糖で長時間煮込むことで、うま味と同時に塩分もぎゅっと凝縮されるのです。一般的な佃煮の食塩相当量は、100gあたり4g〜6g程度になることが多く、種類によってはそれ以上のものもあります。

大さじ1杯（約15g）の佃煮を食べただけでも、0.6g〜0.9g程度の塩分を摂取することになります。少量でごはんが何杯も進んでしまうほどの濃い味付けであるがゆえに、「ごはんのお供」として毎食欠かさず食べる習慣がある方は、佃煮由来の塩分に加えて、糖分の摂り過ぎにもつながっている可能性があります。糖分の摂り過ぎは血糖値の急上昇を招き、長期的には2型糖尿病のリスクを高める要因にもなるため、佃煮は「塩分と糖分の重複リスク」を持つ食品として、特に注意が必要です。

佃煮を楽しむ際は、小さじ1杯程度を目安に、頻度も週に数回程度にとどめることをおすすめします。また、近年は減塩・減糖タイプの佃煮も市販されているため、そうした商品を選ぶのも一つの方法です。

佃煮と上手に付き合うポイント

ご飯にのせて食べる際は、佃煮の量に対してご飯の量を多めにし、一口あたりに含まれる佃煮の割合を薄めるようにする
常備菜として作り置きする場合は、レシピの醤油・砂糖の量を通常の7〜8割程度に減らし、代わりに生姜やゆずの皮を効かせて風味を補うと、塩分・糖分を抑えながら満足感のある味に仕上げられる
毎日ではなく、2〜3日に一度など「ご褒美的な一品」として頻度を調整する

高塩分食品5選の食塩相当量早見表（目安）

食品名	目安量	食塩相当量の目安
塩辛	大さじ1杯（約15g）	約0.9g
漬物（たくあんなど）	2〜3切れ（約20g）	約0.5〜1.0g
梅干し	1個（約10g）	約1.0〜2.0g
塩昆布	大さじ1杯（約5g）	約0.4〜0.5g
佃煮	大さじ1杯（約15g）	約0.6〜0.9g

※上記はあくまで一般的な目安であり、製品やメーカーによって数値は大きく異なります。実際に購入する際は、必ずパッケージに記載された栄養成分表示をご確認ください。

こうして数値で並べてみると、いずれの食品も「ほんの少量」と思っていた量で、1日の塩分摂取目標量（6〜7.5g程度）のかなりの部分を占めてしまうことがわかります。仮に上記5品目を毎日少しずつすべて食べる習慣があるとすれば、それだけで3g〜5g前後の塩分を摂取している可能性があり、残りの食事（主食・主菜・汁物など）で使える塩分の「持ち分」がほとんど残らなくなってしまいます。

まとめ：和食の副菜は「量」と「頻度」の見直しがカギ

ここまで紹介した5つの食品に共通しているのは、いずれも「少量でも塩分が凝縮されている」ということ、そして「体に良さそう」というイメージから量を意識せずに食べてしまいがちだということです。塩辛、漬物、梅干し、塩昆布、佃煮――これらはいずれも日本の食文化に深く根付いた優れた保存食・発酵食品であり、完全に排除する必要はありません。大切なのは、「小鉢に少量」を意識し、毎食すべてに複数の高塩分食品を組み合わせないようにすることです。

3. 【ワースト91位・92位】かけ過ぎ注意！脂質・塩分を跳ね上げる調味料2選

続いて注目したいのが、野菜料理やサラダに欠かせない調味料です。「野菜をたくさん食べているから健康的」と思っていても、その味付けに使う調味料次第で、摂取カロリーや脂質、塩分量が大きく変わってきます。特に注意したいのが、次の2つの調味料です。

① マヨネーズの使い過ぎ（91位）

マヨネーズは、卵黄・油・酢を主原料とした乳化調味料で、コクのある濃厚な味わいが特徴です。サラダはもちろん、卵サンド、ポテトサラダ、揚げ物のソースなど、幅広い料理に使われる万能調味料として、多くの家庭で常備されています。

しかし、マヨネーズの主成分は「油」であることを忘れてはいけません。市販の一般的なマヨネーズは、その原材料の実に70%以上が食用油で構成されています。そのため、大さじ1杯（約12g〜15g）あたりのカロリーはおよそ80kcal〜100kcal程度にもなり、脂質量も9g前後と非常に高い数値を示します。

たとえば、サラダにマヨネーズを大さじ2杯（約24g〜30g）かければ、それだけで160kcal〜200kcal程度のカロリーと、18g前後の脂質を摂取することになります。これは、ご飯茶碗軽く1杯分（約150g・約230kcal程度）に匹敵するカロリーを、調味料だけで摂取していることになるのです。せっかく低カロリーな野菜を選んでいても、かけるマヨネーズの量次第で、揚げ物並みのカロリー・脂質摂取になってしまう可能性があります。

さらに、マヨネーズには塩分も含まれています。製品にもよりますが、大さじ1杯あたり0.2g〜0.3g程度の食塩相当量が含まれており、他の調味料（醤油やドレッシングなど）と併用すると、想定以上に塩分摂取量が増えてしまうこともあります。

脂質の摂り過ぎは、血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを増加させ、脂質異常症のリスクを高めます。また、高カロリーな食生活の継続は肥満につながり、肥満は高血圧や糖尿病など他の生活習慣病のリスクも同時に押し上げてしまいます。マヨネーズを使う際は、「たっぷりかける」のではなく、「少量を全体に薄くのばす」意識を持つことが大切です。

マヨネーズと上手に付き合うポイント

通常のマヨネーズをそのまま使うのではなく、プレーンヨーグルトや豆腐を混ぜて量を「かさ増し」することで、カロリー・脂質を抑えながらボリューム感と満足感を保てる
ポテトサラダやマカロニサラダなど、マヨネーズを大量に使いがちなメニューでは、カロリーハーフタイプへの置き換えを検討する
チューブタイプよりも「はけ」や「スプーン」で薄く塗り広げる調理法を選ぶと、使用量を目視でコントロールしやすい
卵サンドやポテトサラダなど、マヨネーズが主役の料理は「週に数回まで」と頻度を決めておく

② ドレッシングのかけ過ぎ（92位）

サラダに欠かせないドレッシングも、実は塩分と脂質、そして糖質の「隠れ供給源」となっている調味料の代表格です。市販のドレッシングは、その多くが油をベースに、塩、砂糖、酢、香辛料などを配合して作られています。

たとえば、一般的な和風ドレッシングやフレンチドレッシングでは、大さじ1杯（約15g）あたり0.5g〜0.7g程度の食塩相当量が含まれていることが多く、種類によってはそれ以上のものもあります。ノンオイルタイプであっても、油分を使っていない分、うま味と味の濃さを補うために塩分や糖分が多めに配合されている製品も少なくありません。「ノンオイル＝ヘルシー」というイメージだけで塩分量を確認せずに選ぶと、思わぬ落とし穴にはまることがあります。

また、オイルベースのドレッシングの場合は、マヨネーズ同様に脂質・カロリーの摂り過ぎにも注意が必要です。大さじ1杯あたり40kcal〜60kcal程度、脂質4g〜6g程度を含む製品が一般的で、サラダにたっぷりと（大さじ3〜4杯程度）かければ、150kcal〜250kcal程度のカロリーを調味料だけで摂取することになります。

ここで大きな問題となるのが、「野菜をたくさん食べているから安心」という心理的な油断です。生野菜には食物繊維やビタミン、カリウムなど、健康に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。しかし、そこにたっぷりのドレッシングをかけてしまうと、せっかくの野菜の健康効果が、ドレッシングに含まれる塩分・脂質・糖質によって相殺されてしまう可能性があるのです。特に、外食やコンビニのサラダに添付されているドレッシングを「もったいないから」と全量かけてしまう習慣がある方は要注意です。

ドレッシングを使う際は、既製品の使用量を計量スプーンなどで把握する、あるいは後述するように「かける」のではなく「つける」食べ方に切り替えるといった工夫が効果的です。

ドレッシングと上手に付き合うポイント

市販のドレッシングを使う代わりに、オリーブオイル・酢・こしょうだけのシンプルなヴィネグレットを自作すると、塩分・糖分をコントロールしやすい
「ノンオイル」表示だけで選ばず、必ず食塩相当量の欄も確認する
サラダにドレッシングを和える前に、味の濃い食材（チーズ、ベーコン、ナッツなど）を活用すれば、ドレッシングの量を減らしても満足感を保ちやすい
コンビニサラダの付属ドレッシングは、全量ではなく半量程度を目安に使う

マヨネーズ・ドレッシングの調味料早見表（大さじ1杯あたりの目安）

調味料	カロリー目安	脂質目安	食塩相当量目安
マヨネーズ（全卵型）	約80〜100kcal	約9g	約0.2〜0.3g
フレンチドレッシング	約50〜60kcal	約5g	約0.5〜0.7g
和風（ノンオイル）ドレッシング	約10〜20kcal	0〜1g程度	約0.6〜0.9g
ごまドレッシング	約60〜70kcal	約5〜6g	約0.5〜0.7g

※製品によって数値には幅があります。購入時は必ず栄養成分表示をご確認ください。

意外に思われるかもしれませんが、「ノンオイル＝ヘルシー」と思われがちな和風ノンオイルドレッシングも、油分がない分うま味を補うために塩分がやや高めに設定されている製品が多く見られます。「カロリーが低いから」という理由だけで量を気にせずかけてしまうと、塩分の摂り過ぎにつながることがあるため注意が必要です。調味料を選ぶ際は、カロリーだけでなく食塩相当量にも目を向けるようにしましょう。

4. ガマンしないで美味しさキープ！今日からできる減塩・減脂テクニック

ここまで、注意すべき高塩分食品・調味料とそのリスクについて解説してきました。しかし、「これらの食品を一切食べてはいけない」というわけではありません。大切なのは、それぞれの特性を理解した上で、量や食べ方を工夫し、無理なく続けられる減塩・減脂習慣を身につけることです。ここからは、今日からすぐに実践できる具体的なテクニックをご紹介します。

4-1. 「かける」から「つける」へ：調味料の使い方を変えるだけで効果大

減塩の基本かつ最も効果的なテクニックの一つが、「かける」食べ方から「つける」食べ方への切り替えです。

醤油やドレッシング、ソースなどを料理全体に直接「かける」と、食材の隅々まで調味料が染み込み、意識しないうちにかなりの量を摂取してしまいます。これを、小皿に調味料を出しておき、食材の先端に軽く「つけて」食べる方法に変えるだけで、摂取する調味料の量を大幅に減らすことができます。研究や実践報告によれば、「かける」から「つける」に変えるだけで、調味料の使用量を半分以下に抑えられるケースも珍しくありません。

具体的には、以下のような工夫が挙げられます。

刺身や冷奴には、醤油皿に少量の醤油を出し、箸先で軽くつける程度にする
サラダには、ドレッシングをボウル全体に和えるのではなく、小皿に添えて一口ずつつけながら食べる
焼き魚や天ぷらには、大根おろしやポン酢を少量添え、素材の味を活かす
麺類のつゆは全量飲み干さず、麺を「つけて」食べるスタイル（つけ麺形式）にする

また、醤油をスプレータイプや小皿への「霧吹き式」の容器に入れ替えるという方法も効果的です。市販されている「醤油さし（少量ずつ出るタイプ）」や、スプレー式の減塩用ボトルを活用すれば、ドバっと大量にかけてしまう失敗を防ぎ、必要最小限の量で満足感を得られるようになります。

4-2. 酸味や薬味を活用して「味の物足りなさ」をカバーする

減塩に取り組む際、多くの方が感じるのが「味が薄くて物足りない」という悩みです。しかし、塩分を減らしても、他の要素で味に深みや満足感を持たせることは十分可能です。ここで活躍するのが、酸味や香り、辛味を持つ食材・調味料です。

酸味の活用：酢、レモン汁、ゆず、かぼす、ライムといった柑橘類や酢は、料理に爽やかなアクセントを加え、塩分が少なくても満足感のある味わいを作り出します。酸味には味覚を刺激して料理全体の味を引き締める効果があり、「酸っぱい」と感じることで脳が「しっかり味付けされている」と錯覚しやすくなるとも言われています。酢の物やマリネ、南蛮漬けなど、酸味を活かした調理法を積極的に取り入れてみましょう。

薬味・香辛料の活用：生姜、にんにく、大葉（しそ）、みょうが、ねぎ、三つ葉といった香味野菜や、こしょう、唐辛子、山椒、カレー粉などの香辛料も、減塩の強い味方です。これらは独特の香りや辛味で料理にメリハリをつけ、塩分が少なくても物足りなさを感じにくくしてくれます。特に生姜やにんにくは、焼き物や炒め物の風味付けとして少量加えるだけで、味の印象が大きく変わります。

うま味の活用：昆布や鰹節、干し椎茸、トマトなどに豊富に含まれる「うま味成分」（グルタミン酸、イノシン酸など）を上手に活用することも、減塩の重要なテクニックです。だしをしっかりと効かせた料理は、塩分が少なくても満足感を得やすいことが知られています。市販の顆粒だしには塩分が添加されているものも多いため、可能であれば昆布や鰹節から丁寧に出汁を取ることをおすすめします。

香ばしさの活用：ごまやナッツを軽く炒って香ばしさを出したり、野菜や肉を焼き目がつくまでしっかり焼いて香ばしさを引き出したりすることも、減塩下での満足感アップに役立ちます。焦げ目の「香ばしい風味」は、塩分の少なさを感じさせにくくする効果があります。

これらの工夫を組み合わせることで、「薄味で物足りない」というストレスを感じることなく、無理なく減塩を継続できるようになります。

4-3. カリウム豊富な食材と一緒に摂る：ナトリウムの排出を促す

減塩そのものに加えて、「摂ってしまった塩分（ナトリウム）を体外に排出しやすくする」というアプローチも非常に有効です。ここで重要な役割を果たすのが、ミネラルの一種である「カリウム」です。

カリウムには、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排泄を促す働きがあることが知られています。つまり、カリウムを積極的に摂取することで、体内の余分なナトリウムを排出しやすくし、血圧の上昇を抑える効果が期待できるのです。実際、多くの疫学研究や臨床試験において、カリウム摂取量の増加が血圧の低下と関連することが報告されています。

カリウムを豊富に含む食材としては、以下のようなものが挙げられます。

野菜類：ほうれん草、小松菜、かぼちゃ、アボカド、じゃがいも、さつまいも、トマトなど
果物類：バナナ、キウイフルーツ、メロン、柑橘類、干し柿、ドライフルーツなど
海藻類：わかめ、昆布、ひじきなど
豆類・大豆製品：大豆、納豆、豆腐など
その他：牛乳、ヨーグルトなどの乳製品

日々の食事に、これらのカリウム豊富な食材を意識的に取り入れることで、多少塩分を摂り過ぎてしまった日でも、体内のナトリウムバランスを整える助けになります。特に、野菜や果物を毎食の食卓に彩り良く取り入れる習慣は、減塩と同時にビタミン・食物繊維の摂取にもつながり、生活習慣病予防に一石二鳥の効果が期待できます。

ただし一点注意が必要なのは、腎機能が低下している方（慢性腎臓病など）の場合、カリウムの排出がうまくいかず、高カリウム血症のリスクがあるため、カリウム摂取量に制限がかかることがあります。持病がある方は、自己判断でカリウムを大量に摂取するのではなく、必ずかかりつけ医や管理栄養士に相談の上で食事内容を調整するようにしてください。

4-4. 調味料は「計量」して使う習慣をつける

意外と見落とされがちですが、減塩・減脂の効果を高める上で非常にシンプルかつ強力な方法が、「調味料を目分量ではなく計量して使う」という習慣です。

醤油やマヨネーズ、ドレッシングを瓶や容器から直接かける場合、無意識のうちに想定以上の量を使ってしまうことがよくあります。特に、片手で瓶を傾けて「ドバッ」とかける動作は、思っている以上に多くの量が出てしまいがちです。

これを防ぐために、計量スプーン（小さじ・大さじ）を使って、レシピに記載された量を守って調味する習慣をつけましょう。最初は面倒に感じるかもしれませんが、続けるうちに「大さじ1杯の量感」が自然と身につき、目分量でも適量を守れるようになっていきます。

また、調味料を選ぶ際にパッケージの栄養成分表示（食塩相当量、脂質量など）を確認する習慣も大切です。同じ「マヨネーズ」でも、カロリーハーフタイプや減塩タイプなど、通常品に比べて塩分・脂質を抑えた商品が数多く市販されています。普段使いの調味料をこうした低塩分・低脂質タイプに置き換えるだけでも、日々の摂取量を無理なく減らすことができます。

4-5. 外食・中食（惣菜・弁当）での注意点

自炊であれば調味料の量をコントロールしやすいものですが、外食や中食（コンビニ・スーパーの惣菜、弁当など）が多い方は、より一層の注意が必要です。外食産業や食品加工では、味を濃くすることでリピーターを獲得しやすいという傾向があり、一般的に家庭料理よりも塩分・脂質が高めに設定されていることが少なくありません。

外食・中食を利用する際に意識したいポイントをいくつか挙げます。

スープや汁物は残す：ラーメンやみそ汁、うどんなどの汁物には、多くの塩分が溶け込んでいます。全部飲み干さず、半分〜3分の1程度残すだけでも、塩分摂取量を大きく減らすことができます。
漬物・佃煮などの付け合わせは残す、または半分にする：定食に付いてくる漬物や佃煮も、先述の通り塩分が凝縮された食品です。無理に完食する必要はありません。
ソース・ドレッシング・タレは別添えにしてもらう：可能であれば、調味料を別容器で提供してもらい、「つける」食べ方に切り替えましょう。
栄養成分表示を確認する習慣をつける：コンビニ弁当や惣菜には栄養成分表示が記載されていることが多いため、購入前に食塩相当量をチェックする習慣をつけると、自然と塩分の少ない商品を選べるようになります。
加工食品・練り製品の頻度を見直す：ハム、ソーセージ、かまぼこ、ちくわなどの練り製品や加工肉も、保存性を高めるために塩分が多く使われています。毎日の主菜として頻繁に使うのではなく、頻度を調整しましょう。

4-6. 調理法の工夫で「使う調味料そのもの」を減らす

味付けの工夫だけでなく、調理法そのものを見直すことでも、使用する調味料の量を自然に減らすことができます。

焼く・蒸すなど、素材の水分を活かす調理法を選ぶ：野菜や肉、魚をグリルで焼いたり、蒸し料理にしたりすると、素材そのものの水分やうま味が凝縮され、少ない調味料でも十分に美味しく食べられます。特に蒸し料理は、油を使わずに調理できるため、脂質のカットにも同時に役立ちます。

下味は「表面」ではなく「芯」までしみ込ませる：肉や魚に下味をつける際、表面に調味料を塗るだけでなく、フォークで軽く穴を開けてから漬け込むことで、少ない調味料でも味がしっかりと入り、後から調味料を足す必要がなくなります。

煮物は「煮汁を残す」レシピに調整する：一般的な煮物のレシピは、煮汁を最後まで煮詰めて具材にしっかり味を含ませる作り方が主流ですが、あえて煮汁を多めに残すレシピにすることで、使用する醤油やみりんの絶対量を抑えつつ、汁ごと具材に絡めて食べれば十分な満足感が得られます。

電子レンジ調理を活用する：電子レンジで野菜を加熱すると、茹でる場合に比べて水溶性のうま味成分が流れ出にくく、素材本来の味が濃く感じられるため、少ない調味料でも美味しく仕上がります。

香味油を活用する：ごま油やオリーブオイルに、にんにくや生姜、唐辛子などの香りを移した「香味油」を仕上げに少量たらすと、香りの効果で満足感が高まり、塩分を増やさなくても味に深みが出ます。

これらの調理法の工夫は、「調味料を減らす」という我慢を伴う努力ではなく、「調理法を変えるだけで自然と調味料が減る」という、ストレスの少ないアプローチです。日々の献立の中に、少しずつ取り入れてみてください。

コラム：日本の減塩対策の歴史と地域の取り組み

日本における「減塩」への社会的な取り組みは、実は数十年にわたる歴史があります。かつて脳卒中による死亡率が全国でも突出して高かったある地域では、1960年代から大規模な減塩指導が行われ、味噌汁の塩分濃度を測定する活動や、家庭訪問による栄養指導などを通じて、地域ぐるみで食塩摂取量を減らす取り組みが進められました。その結果、数十年という長い年月をかけて、脳卒中による死亡率が大きく低下したことが報告されています。この事例は、「減塩は個人の努力だけでなく、地域や社会全体で取り組むことで大きな成果を上げられる」ことを示す象徴的な例として、今なお公衆衛生の分野で広く語り継がれています。

近年では、行政や企業も一体となった減塩の取り組みが各地で進められています。飲食店やスーパーの惣菜において「塩分控えめメニュー」の開発・提供を推進する動きや、加工食品メーカーによる減塩調味料・減塩加工食品の商品開発も年々活発化しています。また、学校給食の現場でも、子どもの頃から薄味に慣れ親しんでもらうことを目的とした献立の工夫が進められています。こうした社会全体の流れを踏まえながら、私たち一人ひとりが日々の食卓でできる小さな工夫を積み重ねていくことが、生活習慣病の予防、ひいては健康寿命の延伸につながっていくのです。

4-7. 1日の塩分摂取目安を意識する

最後に、日々の減塩の「ものさし」として、1日の塩分摂取目安を把握しておくことも重要です。前述の通り、厚生労働省の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性で1日7.5g未満、成人女性で6.5g未満を目標量としています。また、高血圧予防・治療の観点からは、日本高血圧学会が1日6g未満をより厳格な目標として推奨しています。

世界保健機関（WHO）はさらに踏み込み、成人の食塩摂取量を1日5g未満に抑えることを推奨しており、国際的に見ても日本人の塩分摂取量は依然として高い水準にあることがわかります。

食塩6g〜7.5gというのは、具体的なイメージにすると、小さじ約1杯強〜1.5杯程度に相当します。これを1日3食で分け合うと考えると、1食あたりの目安は小さじ半分程度という、思いのほか少ない量であることがわかります。この数字を頭に入れておくだけでも、「今日はこの食品で塩分を使ってしまったから、他の食事では控えめにしよう」といった、日々の食事のバランス調整がしやすくなります。

塩分摂取量を正確に把握するのは難しいものですが、外食や加工食品を利用する際に栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する習慣をつけるだけでも、自然と塩分摂取量への意識が高まっていきます。スマートフォンの食事管理アプリなどを活用し、大まかにでも1日の塩分摂取量を記録してみるのも良い方法です。

5. 無理なく続ける！1週間の減塩習慣スタートプラン

「わかってはいるけれど、急に食生活をガラリと変えるのは難しい」――そう感じる方も多いのではないでしょうか。減塩は一気に完璧を目指すよりも、少しずつ段階を踏んで生活に取り入れていく方が、長続きしやすいことが知られています。ここでは、1週間を目安にした無理のないスタートプランをご紹介します。

1日目〜2日目：まずは「知る」ことから

いきなり食事内容を変えるのではなく、まずは自分が普段どれくらいの塩分を摂取しているかを把握することから始めましょう。ふだん使っている調味料のパッケージを見て、食塩相当量を確認する、あるいは食事の内容を簡単にメモしておくだけでも構いません。「なんとなく塩辛いものが好き」という感覚を、具体的な数字として意識することが、行動変容の第一歩になります。

3日目〜4日目：調味料の使い方を変えてみる

本記事で紹介した「かけるからつけるへ」を、まずは1食からでも試してみましょう。醤油やドレッシングを小皿に出して食べる、それだけで大きな一歩です。あわせて、計量スプーンを使って調味料の使用量を「見える化」してみることもおすすめです。最初は物足りなく感じても、酢やレモン、薬味を活用して味に変化をつければ、意外と満足感を保てることに気づくはずです。

5日目〜6日目：高塩分食品の「頻度」を見直す

塩辛、漬物、梅干し、塩昆布、佃煮など、ふだん習慣的に食べているものがあれば、この2日間は「量を半分にする」「1日おきにする」といったルールを試してみましょう。完全にやめる必要はなく、「今まで毎食食べていたものを、1日1回・小鉢1つ分だけにする」といった小さな変化で十分です。あわせて、カリウムを多く含む野菜や果物を、いつもより一品多く食卓に加えてみましょう。

7日目：1週間を振り返り、無理のない範囲で継続する

1週間試してみて、「これなら続けられそう」と感じたものは習慣として定着させ、「やっぱり難しい」と感じたものは無理に続けず、別の方法を試してみましょう。減塩は「全か無か」ではなく、日々の食事の中で少しずつ積み重ねていくものです。完璧を求めすぎず、「先週より少し塩分を意識できた」という小さな達成感を大切にしながら、自分のペースで続けていくことが、長期的な血圧管理や生活習慣病予防につながります。

家族と一緒に取り組むメリット

減塩は、一人で黙々と取り組むよりも、家族と一緒に取り組む方が続けやすいという声も多く聞かれます。食卓に並ぶ料理そのものの塩分を家族全体で見直すことができれば、「自分だけ違うものを食べる」というストレスを感じずに済みます。また、家族の中に高血圧や生活習慣病を指摘されている方がいる場合、一緒に減塩に取り組むことは、その方の健康管理を支える大きな力にもなります。子どもの頃からの薄味の食習慣は、将来の生活習慣病予防にもつながるため、家族ぐるみでの取り組みは長い目で見て大きな価値があるといえるでしょう。

6. 見落としがちな「隠れ高塩分食品」にも注意

ここまで紹介してきた5つの食品・2つの調味料以外にも、日常生活の中で「塩分が多いとは思わなかった」という声が多い、見落としがちな高塩分食品がいくつか存在します。最後に、代表的なものを簡単にご紹介しておきましょう。

練り製品（かまぼこ、ちくわ、はんぺんなど）：魚のすり身を加工して作られる練り製品は、成形と保存性を高めるために塩分が多く使われています。100gあたりの食塩相当量は2g前後になることが多く、おでんの具材として何種類も食べると、想像以上に塩分を摂取していることがあります。

加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコンなど）：これらも保存性を高める目的で塩漬け（塩漬・えんせき）加工が施されており、100gあたりの食塩相当量は1.5g〜2.5g程度になることが一般的です。朝食のハムエッグや、お弁当のソーセージなど、日常的に登場しやすい食品だけに、積み重なると無視できない量になります。

インスタント麺・カップ麺：スープまで飲み干した場合、1食あたりの食塩相当量が5g〜6g、つまり1日の目標摂取量のほとんどを占めてしまう商品も少なくありません。麺だけでなく、スープに溶け込んだ塩分の多さが最大の注意点です。

パン類：意外に思われるかもしれませんが、食パンや菓子パンにも生地をしっかりさせるために塩が使われています。1食分（食パン2枚程度）で1g前後の塩分を含むこともあり、「主食だから塩分は少ないはず」という思い込みには注意が必要です。

練りわさび・からし・カレールウなどの調味料：香辛料系の調味料にも、風味を安定させるために塩分が添加されていることが多く、特にカレールウは1皿分（ルウ2かけ程度）で2g前後の塩分を含む製品もあります。

これらの「隠れ高塩分食品」は、いずれも単体では「そんなに多くない」と感じやすいものですが、日々の食事の中で複数を組み合わせて食べることで、合計の塩分摂取量が想定以上に膨らんでしまいます。本記事で紹介した5つの和食副菜、2つの調味料とあわせて、こうした加工食品にも意識を向けることで、より効果的な減塩につなげることができるでしょう。

7. 食事以外にも意識したい、血圧を守る生活習慣

減塩・減脂は血圧管理の重要な柱ですが、生活習慣病の予防と改善は食事だけで完結するものではありません。ここでは、食事とあわせて意識したい、血圧を守るための生活習慣についても簡単に触れておきます。

7-1. 適度な運動習慣

ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングといった有酸素運動を習慣的に行うことは、血圧を下げる効果があることが数多くの研究で示されています。運動によって血管の柔軟性が保たれ、また体重管理にもつながることで、間接的に血圧の安定に寄与します。厚生労働省の身体活動基準では、成人の場合、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分程度行うことが目安の一つとして示されています。いきなり激しい運動を始める必要はなく、まずは「一駅分歩く」「エレベーターではなく階段を使う」といった、日常生活の中に取り入れやすい運動から始めるのがおすすめです。

7-2. 節酒と禁煙

アルコールの過剰摂取は、一時的にも慢性的にも血圧を上昇させる要因となることが知られています。「節度ある適度な飲酒」を心がけ、休肝日を設けることも大切です。また、喫煙は血管を収縮させ、動脈硬化を進行させる大きな要因の一つです。禁煙は、血圧管理だけでなく、心筋梗塞や脳卒中、さらには様々ながんのリスクを減らす上でも非常に効果的な生活習慣の改善策とされています。

7-3. 質の良い睡眠とストレス管理

睡眠不足や慢性的なストレスは、自律神経のバランスを乱し、血圧を上昇させる要因となります。特に睡眠時無呼吸症候群がある場合、夜間の血圧が高くなりやすく、高血圧との関連が指摘されています。いびきが大きい、日中の強い眠気があるといった症状に心当たりがある方は、一度医療機関に相談してみることをおすすめします。また、趣味の時間を持つ、リラックスできる環境を整えるなど、日々のストレスをうまく発散する工夫も、血圧管理には欠かせない要素です。

7-4. 適正体重の維持

肥満、特に内臓脂肪の蓄積は、血圧上昇と密接に関わっています。体重が増えると、その分体全体に血液を送り届けるために心臓の負担が増え、血圧が上昇しやすくなります。減塩・減脂の取り組みは、そのまま適正体重の維持にもつながる部分が多く、食事の見直しと運動習慣を組み合わせることで、より効果的に体重・血圧の両方を管理することができます。

このように、減塩・減脂を中心とした食事の工夫に加えて、運動、節酒・禁煙、睡眠・ストレス管理、体重管理といった生活習慣全体を総合的に見直すことが、血圧を守り、生活習慣病を予防する上で何より大切です。すべてを一度に完璧に実践する必要はありません。本記事で紹介した内容の中から、まずは一つ、今日の生活に取り入れられそうなものを見つけて、少しずつ実践してみてください。

7-5. 参考になる食事パターン「DASH食」

血圧管理のための食事療法として、海外の研究で広く知られているのが「DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）」という食事パターンです。DASH食は、野菜・果物・低脂肪乳製品を豊富に取り入れ、飽和脂肪酸やコレステロール、そして塩分を控えめにすることを基本とした食事法で、複数の臨床試験によって血圧を下げる効果が確認されています。

DASH食の考え方は、特別な食材を使う必要があるわけではなく、本記事で紹介してきた「カリウムを多く含む野菜・果物を積極的に摂る」「脂質の多い調味料を控える」「塩分の多い加工食品・漬物類を控える」といった工夫と、多くの部分で共通しています。全粒穀物やナッツ類、豆類を適度に取り入れることも推奨されており、和食中心の食生活にこうした要素を少しずつ組み合わせていくことで、より血圧に配慮した食事パターンに近づけることができます。特別な食事療法として構えすぎず、「野菜と果物を毎食少し多めに」「精製された穀物より全粒粉や玄米を選ぶ」といった小さな工夫から取り入れてみるのがおすすめです。

8. よくある質問（Q&A）

Q1. 減塩醤油や減塩味噌を使えば安心して量を増やしても大丈夫ですか？

減塩タイプの調味料は通常品に比べて塩分量が抑えられているため、置き換えとしては有効な手段です。ただし、「減塩だから」と安心して通常より多い量を使ってしまっては、結局摂取する塩分量が変わらない、あるいは増えてしまうこともあります。減塩調味料を使う場合も、基本の使用量は変えずに置き換えることを意識しましょう。

Q2. 漬物や梅干しは体に悪いのでやめたほうがいいですか？

漬物や梅干しには、発酵食品由来の乳酸菌やクエン酸など、健康にプラスとなる成分も含まれています。完全にやめる必要はなく、「量」と「頻度」を見直すことが大切です。1日1食、小鉢に少量程度を目安にすれば、和食文化の恩恵を受けながら塩分の摂り過ぎを防ぐことができます。

Q3. 味が薄いと感じて、つい調味料を足してしまいます。どうすればいいですか？

急激に塩分を減らすと、多くの方が味の物足りなさを感じます。本文でご紹介した通り、酸味や薬味、うま味、香ばしさといった「塩味以外の味の要素」を積極的に活用することで、薄味でも満足感のある食事に近づけることができます。また、減塩は一気に進めるのではなく、数週間〜数か月かけて徐々に薄味に慣らしていくことで、無理なく継続しやすくなります。人間の味覚は薄味に順応する性質があるため、続けるうちに「ちょうど良い」と感じる塩分量そのものが変化していきます。

Q4. 外食が多くて自炊できません。それでも減塩は可能ですか？

外食が多い場合でも、汁物を残す、漬物や付け合わせを控える、ドレッシングやタレを別添えにしてもらうといった工夫で、塩分摂取量を減らすことは十分可能です。また、定食を選ぶ際に「塩分控えめメニュー」や「野菜多めメニュー」を選ぶ、丼物よりも定食スタイルを選ぶといった選択の工夫も効果的です。可能であれば、週に数回は自炊の機会を作ることで、外食での塩分摂取をカバーするバランスを取ることもおすすめです。

Q5. 血圧が高めと言われました。今日から何をすればいいですか？

まずはかかりつけの医師に相談し、現在の血圧の状態や生活習慣について適切なアドバイスを受けることが大切です。その上で、日常生活でできることとしては、本記事で紹介したような減塩の工夫（かけるからつけるへの切り替え、酸味・薬味の活用、カリウム豊富な食材の摂取など）に加えて、適度な運動、禁煙、節酒、十分な睡眠、ストレス管理といった生活習慣全体の見直しも重要です。血圧管理は食事だけでなく、総合的な生活習慣の改善によって効果が高まります。

Q6. 減塩調味料は味が落ちると聞きますが、選び方のコツはありますか？

かつての減塩調味料は「塩気が薄いだけで味気ない」という印象を持たれがちでしたが、近年は製法が改良され、うま味成分を強化することで塩分を抑えながらも満足感のある味わいを実現した商品が数多く登場しています。選ぶ際は、単に「減塩」と書かれているものを選ぶだけでなく、実際に少量ずつ試してみて、自分や家族の好みに合うものを探すのがおすすめです。醤油であれば減塩醤油、味噌であれば減塩味噌など、毎日使う基本調味料から置き換えていくと、無理なく継続的な減塩につながります。

Q7. 運動をしていれば、塩分を多く摂っても汗で排出されるので問題ないですか？

汗をかくことで一時的にナトリウムが体外に排出されるのは事実ですが、運動による発汗で排出される塩分量は、日常的な食生活での塩分過多を相殺できるほど多いものではありません。特に、真夏の激しい運動などで大量に汗をかいた場合は、熱中症予防の観点から適切な水分・塩分補給が必要になるケースもありますが、それはあくまで発汗量に応じた一時的な対応であり、「運動しているから濃い味付けでも大丈夫」という考え方は誤解です。日常的な食事の塩分管理と、運動時の適切な水分・電解質補給は、分けて考えるようにしましょう。

Q8. 子どもがいる家庭でも、大人と同じレベルで減塩すべきですか？

乳幼児期からの塩分摂取量は、将来の味覚形成や生活習慣病リスクに影響を与えると考えられており、子どもの発達段階に応じた適切な塩分量を意識することが大切です。ただし、子どもの必要な塩分量は年齢によって大人とは異なるため、極端に薄味にしすぎる必要はありません。家庭料理全体を薄味ベースにしておき、大人はそこに卓上調味料（醤油やソースなど）で自分の好みに調整するという「後がけ方式」にすると、子どもと大人で無理なく塩分量を調整しやすくなります。小さい頃から薄味に慣れておくことは、将来の生活習慣病予防にとって大きなメリットになります。

まとめ

今回は、生活習慣病、特に高血圧のリスクを高める高塩分食品・調味料について、そのメカニズムと具体的な注意点、そして無理なく続けられる減塩・減脂テクニックをご紹介しました。塩辛、漬物、梅干し、塩昆布、佃煮といった和食の定番副菜から、マヨネーズ、ドレッシングといった日常的な調味料まで、私たちの食卓には「体に良さそう」に見えて、実は塩分・脂質が凝縮された食品が数多く存在しています。さらに、練り製品や加工肉、インスタント麺、パン類といった「隠れ高塩分食品」にも意識を広げることで、より効果的な減塩につなげることができます。

大切なのは、これらの食品を完全に排除することではなく、それぞれの特性を正しく理解した上で、量と頻度を無理なくコントロールすることです。「かけるからつけるへ」の切り替え、酸味・薬味・うま味の活用、カリウム豊富な食材の摂取、調味料の計量習慣、そして調理法の工夫――どれも今日から取り入れられる、決して難しくない工夫ばかりです。最後に、記事の要点を振り返っておきましょう。

塩分過多が引き起こすリスク

塩分（ナトリウム）を摂り過ぎると、体は血中濃度を薄めようとして水分を血管内に引き込み、循環血液量が増加します。これが血管への負担となり、高血圧を引き起こします。高血圧が慢性化すると、血管が傷つき動脈硬化が進行し、脳梗塞・心筋梗塞といった命に関わる疾患や、慢性腎臓病のリスクが高まります。また、調味料に含まれる脂質の摂り過ぎは、脂質異常症や肥満といった別の生活習慣病リスクも同時に押し上げます。

注意すべき高塩分食品・調味料

塩辛、漬物、梅干し、塩昆布、佃煮といった「ごはんのお供」系の食品は、少量でも塩分が凝縮されているため要注意です。また、マヨネーズやドレッシングといった調味料も、かけ過ぎることで脂質・塩分・カロリーの摂り過ぎにつながり、せっかくの野菜料理の健康効果を相殺してしまう可能性があります。

今日からできる減塩・減脂のコツ

調味料は「かける」のではなく「つける」食べ方に切り替える
酢・レモン・生姜・にんにく・大葉などの酸味や薬味、うま味、香ばしさを活用して物足りなさをカバーする
カリウムを多く含む野菜・果物・海藻・豆類を積極的に取り入れ、ナトリウムの排出を促す
調味料は計量スプーンで測って使い、目分量での使い過ぎを防ぐ
外食・中食では汁物や付け合わせを残し、栄養成分表示を確認する習慣をつける

漬物や佃煮、梅干しといった和食のお供は、日本の食文化に根付いた優れた食品であり、無理にすべてを断つ必要はありません。大切なのは「小鉢に少量」を意識し、食べる頻度と量を見直すことです。また、マヨネーズやドレッシングといった調味料についても、使い方を少し工夫するだけで、味わいを損なうことなく塩分・脂質の摂取量をコントロールすることができます。

生活習慣病、特に高血圧は自覚症状がないまま静かに進行する「サイレントキラー」です。だからこそ、症状が出てから慌てるのではなく、日々の食習慣の中で無理のない範囲から減塩・減脂を意識し、血圧と血管の健康を長期的に守っていくことが何より大切です。

減塩と聞くと、「我慢」「味気ない」「面倒くさい」といったネガティブなイメージを抱く方も多いかもしれません。しかし、本記事で紹介したように、調味料の使い方をほんの少し変えるだけ、酸味や薬味を上手に活用するだけで、味わいの満足感を保ちながら塩分・脂質の摂取量をコントロールすることは十分に可能です。大切なのは、完璧を目指して一気に食生活を変えようとするのではなく、「今日からできる小さな一歩」を積み重ねていくことです。

小皿に調味料を出して「つける」食べ方に変えてみる。サラダにレモンを一絞り加えてみる。漬物を一皿減らしてみる。そうした一つひとつの小さな選択の積み重ねが、数か月後、数年後の血圧や血管の状態、そして生活習慣病のリスクに大きな違いを生み出します。今日の食卓から、できることを一つずつ、無理なく取り入れてみてください。あなたの毎日の「ちょっとした心がけ」が、将来の健康な体をつくる確かな一歩になるはずです。