健康寿命と魚の習慣に関するよくある質問（FAQ）
そもそも「血糖値が高い」ってどういう状態？
なぜ「症状がない」のに、放っておいてはいけないのか
ここでよくやりがちな「3つの失敗パターン」
3つの失敗パターンへの、現実的な対策
今日からできる、小さな一歩

健康寿命と魚の習慣に関するよくある質問（FAQ）

Q1. サプリメント（DHA・EPA）を飲むだけでも同じ効果はありますか？

A. サプリメントも効果的ですが、可能な限り「魚そのもの」を食べるのがおすすめです。

魚にはDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸だけでなく、筋肉や骨の維持に欠かせない「良質なタンパク質」や「ビタミンD」、カルシウムなども豊富に含まれています。これらの栄養素が相互に作用することで、より高い健康効果が期待できます。まずは食事から取り入れ、足りない分をサプリメントで補うのがベストです。

Q2. 魚の缶詰（サバ缶やツナ缶）でも健康寿命を延ばす効果はありますか？

A. はい、生魚と同等、あるいはそれ以上の効果が期待できます！

缶詰は新鮮な魚をそのまま密閉して加熱調理しているため、光や空気によるオメガ3脂肪酸の酸化が最小限に抑えられています。さらに、骨まで柔らかく煮込まれているため、生魚では捨ててしまう骨のカルシウムも丸ごと摂取できるのが大きなメリットです。手軽に続けたい方には最強の味方と言えます。

Q3. サバ缶やツナ缶の「汁」は捨てたほうがいいですか？

A. 汁は捨てずに、ぜひ料理に活用してください。

魚に含まれるDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は、調理の過程で缶詰の汁に溶け出しています。汁を捨ててしまうと、大切な栄養素を半分近く逃してしまうことになります。味噌汁やスープに入れたり、炊き込みご飯やパスタの味付けに使ったりして、汁ごと美味しくいただきましょう。

Q4. 刺身や焼き魚、揚げ物など、一番効果的な調理法は何ですか？

A. 最もおすすめなのは「刺身（生）」です。

DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は熱に弱く、加熱すると成分が流れ出てしまう性質があります。栄養を100%効率よく摂るなら「生（刺身）」が一番です。加熱する場合は「煮る・蒸す」が適しており、「揚げる（フライ・天ぷら）」と脂が油に溶け出してしまうため効果が半減してしまいます。

Q5. 魚が好きで毎日食べたいのですが、食べ過ぎによるリスクはありますか？

A. 基本的には健康的ですが、大型の魚の食べ過ぎには注意が必要です。

マグロやカジキなどの大型魚には、微量のメチル水銀が含まれているため、毎日大量に食べるのは避けましょう。健康寿命を延ばすためには、サバ・イワシ・サンマなどの小型の青魚や、鮭、アジなど、多様な種類の魚をバランスよく食べるのが安全で効果的です。

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「血糖値、ちょっと高めですね」と言われたあなたへ ― 放っておくと危ない“サイレント警報”の話

田中：お疲れさまです。あれ、なんだか浮かない顔ですね。

あなた：実は今年の健康診断で、「血糖値がちょっと高めですね」って言われちゃって……。数値を見たら、去年より明らかに上がってて。自覚症状は何もないんですけど、なんかモヤモヤしてて。

田中：ああ、それ、35歳前後の人にすごく多い相談なんです。まず先に言っておきますね。「自覚症状がない」というのが、実は一番怖いポイントなんです。

あなた：え、症状がないほうが怖いんですか？普通は逆じゃ……。

田中：普通はそう思いますよね。でも血糖値の話に関しては違うんです。今日はその理由を、小学生でもわかるレベルまで嚙み砕いて説明していきますね。

そもそも「血糖値が高い」ってどういう状態？

あなた：そもそも血糖値ってよく聞くけど、正直よくわかってないです……。

田中：じゃあ、まず体の中を「道路」に例えてみましょう。

血管は、体中に張り巡らされた「道路」です。そして血液の中を流れる「糖」は、道路を走る「car(車)」だと思ってください。車が多すぎず少なすぎず、ちょうどいい台数で道路を流れているのが健康な状態です。

あなた：なるほど、渋滞してない状態ってことですね。

田中：その通り！で、この車の台数を調整してくれているのが「インスリン」というホルモンです。インスリンは、いわば道路の「交通整理をするおまわりさん」。食後に車(糖)がドッと増えても、おまわりさんが「はい、そっちの駐車場(筋肉や脂肪)へ入って」と誘導して、道路(血管の中)の車の量を適正に戻してくれるんです。

あなた：じゃあ血糖値が高いって、車が渋滞してる状態ってことですか？

田中：まさにそれです。おまわりさん(インスリン)の数が減ったり、指示を聞かない車が増えたりすると、道路に車があふれて渋滞＝血糖値が高い状態になります。この渋滞が毎日ちょっとずつ起きていると、道路(血管)自体がボロボロに傷んでいくんです。

あなた：怖……。それが健康診断の数値に出てたってことなんですね。

田中：具体的な数字で見てみましょうか。健診でよく使われる「空腹時血糖値」という数値、実はこんな区分けになっています。

100mg/dL未満……正常
100〜109mg/dL……「正常高値」（黄色信号）
110〜125mg/dL……「境界型」（いわゆる糖尿病予備群）
126mg/dL以上……「糖尿病型」

これは日本糖尿病学会の診療ガイドラインで定められている区分です。健診の判定基準としても、100mg/dL以上で「生活を見直しましょう」という保健指導の対象に、126mg/dL以上になると「一度病院で詳しく調べましょう」という受診勧奨の対象になります。

あなた：私、まさに「正常高値」の範囲でした……。

田中：それ、実はすごく重要なタイミングなんです。「まだ糖尿病じゃないから大丈夫」ではなく、「これから10年、20年後の自分が変わる分かれ道に立っている」と捉えたほうがいい数値なんですよ。

なぜ「症状がない」のに、放っておいてはいけないのか

あなた：でも本当に、体はどこも痛くないし、しんどくもないんです。それでも危険なんですか？

田中：ここが今日一番伝えたいところです。少し不安にさせてしまうかもしれませんが、正直にお話ししますね。

高血糖は、痛みのないまま血管や神経をじわじわ傷つけていく、いわば「静かな延焼」なんです。火事で例えるなら、警報機が鳴らないまま、壁の裏側で少しずつ燃え広がっているようなイメージです。気づいたときには、目・腎臓・神経・心臓・脳の血管まで広範囲に燃え移っている……ということが実際に起こり得ます。

放置して進行すると、糖尿病の三大合併症と呼ばれる網膜症（目が見えにくくなる）・腎症（人工透析が必要になることも）・神経障害（手足のしびれ）、さらには心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高まることが、多くの医療機関の解説で共通して指摘されています。

あなた：想像より重い話ですね……。

田中：はい。ただ、脅かしたいわけではなくて。厚生労働省の調査（平成28年国民健康・栄養調査）では、糖尿病が強く疑われる人と、その予備群を合わせると、日本全体でおよそ2,000万人にのぼると推計されています。つまり、あなたは全然特別なケースじゃなくて、同世代のかなり多くの人が同じ分かれ道に立っているということなんです。

あなた：そう聞くと、逆に「今ちゃんと知れてよかった」って思えてきました。

田中：その感覚、すごく大事です。健診の数値は「あなたを責める赤紙」じゃなくて、「体からの早めの手紙」なんですよ。しかも、この段階ならまだ生活習慣の見直しだけで、十分に元の状態に戻せる可能性が高いんです。

ここでよくやりがちな「3つの失敗パターン」

田中：ただ、ここからが本題です。実は、血糖値を指摘された人の多くが、同じような失敗を繰り返してしまうんですよね。

あなた：失敗パターンって、具体的にどんな感じですか？

失敗パターン①：「症状ないし、まあいっか」で先延ばしにする

田中：一番多いのがこれです。痛くもかゆくもないので、「次の健診まで様子見しよう」と後回しにしてしまうパターン。さっきの「静かな延焼」の話、覚えてますか？症状が出たときには、すでに火が壁の奥まで回っていることが多いんです。

失敗パターン②：ご飯を一切抜く、極端な糖質ゼロ生活を始める

田中：逆に危機感を持ちすぎて、いきなり「白米も麺もお菓子も一切禁止！」と極端に走ってしまうパターンもよくあります。これ、例えるなら「渋滞をなくすために、道路そのものを封鎖しちゃう」ようなもの。一時的に数値は下がるかもしれませんが、ストレスで長続きせず、反動でドカ食いしてしまう人が非常に多いんです。

失敗パターン③：1〜2週間だけ頑張って、満足して元の生活に戻る

田中：これも本当によくあります。「よし、痩せた！数値も良くなった！」と安心して、以前の生活にスルッと戻ってしまうパターン。血糖値の管理は、一度きりのダイエットではなく、歯磨きのような「毎日の習慣」にしないと、数か月でまた元通りになってしまうんです。

あなた：全部、身に覚えがある気がします……。

田中：ほとんどの人がどれかに当てはまるので、大丈夫です。大事なのは、この3つを知ったうえで、対策を先に用意しておくことなんです。

3つの失敗パターンへの、現実的な対策

対策①：「次の健診」ではなく「次の食事」から意識を変える

田中：完璧じゃなくていいので、「今日の夕食で野菜から先に食べる」など、次の1回の食事単位で意識を変えるのがコツです。血糖値の上がり方は、食べる順番だけでも変わることが知られています。野菜やお味噌汁など食物繊維を含むものを先に、ご飯や麺などの糖質は後に食べると、道路(血管)への車(糖)の流れ込みがゆるやかになるイメージです。