「できるだけ長く元気に過ごしたい」「健康寿命を延ばしたい」
そんな願いを持つ人にとって、毎日の食事はとても重要です。
そこで今回は、当ブログ独自の「健康寿命を支える食べ物ランキング」から、第1位の納豆について詳しく解説します。
納豆は、日本で昔から親しまれてきた発酵食品です。
大豆由来のたんぱく質や食物繊維、ビタミンKなどを含み、さらに発酵によって生まれるさまざまな成分も注目されています。
特に興味深いのが、納豆の摂取量と心血管疾患による死亡との関係を調べた日本の大規模な研究です。
ただし、ここで大切なのは、研究結果を「納豆を食べれば病気を防げる」「納豆を食べれば寿命が延びる」と単純に考えないこと。
この記事では、納豆について現在確認されている研究結果や栄養面、安全性、毎日の食生活への取り入れ方を、できるだけ分かりやすく紹介します。
※このランキングの順位は、医学的に確立された順位ではなく、当ブログが健康寿命との関連が期待される栄養面・研究結果・食生活への取り入れやすさなどを総合的に考えて設定した独自ランキングです。
納豆が健康寿命を支える食べ物として注目される理由
納豆は、大豆を納豆菌によって発酵させて作る日本の伝統食品です。
原料である大豆には、たんぱく質、食物繊維、カリウム、鉄などの栄養素が含まれています。
さらに納豆には、発酵食品ならではの特徴があります。
代表的な栄養成分の一つがビタミンKです。
文部科学省の「食品成分データベース」では、糸引き納豆100gあたりにビタミンKが600μg含まれるとされています。
納豆は、普段の食事で不足しやすい栄養素を補う食品の一つとして活用できます。
また、納豆には食物繊維も含まれています。
そのため、納豆だけに健康効果を期待するのではなく、野菜、魚、海藻、きのこなどと組み合わせながら、バランスのよい食事の一部として取り入れることが大切です。
【出典：文部科学省「食品成分データベース」】
納豆と健康寿命にはどんな関係がある？
納豆と健康寿命の関係を考えるうえで注目したいのが、日本人を対象とした大規模な追跡研究です。
2017年に発表された「高山研究」では、35歳以上の男女29,079人を対象に、納豆などの大豆食品の摂取と心血管疾患による死亡との関連が調査されました。
16年間の追跡期間中に、心血管疾患による死亡は1,678件確認されています。
研究では、納豆の摂取量が最も多いグループは、最も少ないグループと比較して、心血管疾患による死亡リスクが低い傾向を示しました。
最も多く納豆を食べていたグループの心血管疾患死亡についてのハザード比は0.75（95％信頼区間0.64～0.88）でした。
また、脳卒中死亡についても、納豆摂取量が多いグループで低い傾向が確認されています。
【出典：Nagata et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 2017】
ここで注意したいのは、この研究が観察研究であるということです。
つまり、「納豆を食べたから心血管疾患による死亡が減った」と直接証明した研究ではありません。
納豆をよく食べる人には、食生活全体や生活習慣など、別の健康要因が存在する可能性もあります。
そのため、この研究結果は「納豆を食べる人では、心血管疾患による死亡が少なかった」という関連として理解するのが適切です。
大規模な日本人研究でも納豆が注目されている
納豆については、別の大規模な日本人対象研究もあります。
2020年にBMJに掲載された研究では、45～74歳の男女92,915人を対象に、大豆食品や発酵大豆食品と死亡との関連が調べられました。
平均14.8年間の追跡期間中に13,303人の死亡が確認されています。
この研究では、納豆と味噌を合わせた「発酵大豆食品」の摂取量が多い人ほど、全死亡との関連で低いハザード比が確認されました。
また、納豆については、男女ともに心血管疾患による死亡との間に逆の関連が確認されています。
一方で、研究者らは、観察研究であるため残っている交絡因子の影響を完全には取り除けない可能性があり、結果を慎重に解釈する必要があるとしています。
【出典：Katagiri et al., The BMJ, 2020】
この研究からも、「納豆だけが健康寿命を決める」と考えるのではなく、納豆を含む発酵食品や植物性食品を取り入れた食生活全体が重要だと考えるのが自然でしょう。
納豆の代表的な栄養素
納豆の魅力は、健康効果を期待できる研究だけではありません。
毎日の食事に取り入れやすく、栄養価の高い食品であることも大きな特徴です。
たんぱく質
納豆の原料である大豆には、植物性たんぱく質が含まれています。
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚など、体を構成する重要な栄養素です。
年齢を重ねても元気に動ける体を維持するためには、たんぱく質を含む食品を毎日の食事に取り入れることが大切です。
食物繊維
納豆には食物繊維も含まれています。
食物繊維は、野菜、果物、海藻、きのこ、豆類などにも含まれる成分です。
納豆を食べるときは、野菜や海藻などと組み合わせることで、食物繊維を含む食品をさらに増やすことができます。
ビタミンK
納豆の大きな特徴の一つがビタミンKです。
ビタミンKは、血液凝固や骨の健康に関係する栄養素です。
ただし、ビタミンKを多く含むことは、すべての人にとってメリットになるとは限りません。
後述するように、ワルファリンを服用している人は特に注意が必要です。
納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」にも注目
納豆について調べると、「ナットウキナーゼ」という言葉を目にすることがあります。
ナットウキナーゼは、納豆の発酵過程で生じる酵素として知られています。
研究対象となっている成分ではありますが、サプリメントなどの宣伝で見られるような「血栓を溶かす」「血管を若返らせる」といった表現を、そのまま健康効果として断定することはできません。
納豆そのものを食べることと、ナットウキナーゼのサプリメントを摂取することも同じではありません。
健康を考える場合は、特定の成分だけに注目するのではなく、納豆を含めた食事全体を見ることが重要です。
納豆は「血管ケア」に向いている？
納豆について特に注目されるのが、血管や心血管疾患との関係です。
先ほど紹介した高山研究では、納豆摂取量が多い人ほど心血管疾患による死亡が少ないという関連が確認されました。
さらに2020年のBMJの研究でも、納豆摂取量と心血管疾患死亡との間に逆の関連が確認されています。
こうした研究結果から、納豆は健康的な食生活を構成する食品の一つとして注目されています。
ただし、
「納豆を食べれば血管が若返る」
「納豆を食べれば動脈硬化を防げる」
といった形で断定することはできません。
血管の健康には、食事だけでなく、運動、体重、血圧、血糖、脂質、喫煙、飲酒など、さまざまな要因が関係しています。
納豆は、その中の「食生活」の一部として考えるのがよいでしょう。
納豆は腸活にも役立つ？
納豆は発酵食品であり、食物繊維も含んでいるため、「腸活食品」として紹介されることがあります。
ただし、「納豆を食べれば腸内環境が改善する」と一律に断定するのは適切ではありません。
腸内環境は、食物繊維の摂取量、さまざまな食品から摂取する成分、生活習慣など、多くの要因によって変化します。
納豆だけに頼るのではなく、
・納豆などの豆類
・野菜
・海藻
・きのこ
・果物
・全粒穀物
など、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
納豆は毎日食べたほうがいい？
「納豆は1日1パック食べるべき」といった情報を見かけることがあります。
しかし、すべての人に共通する「納豆を毎日○パック食べる」という医学的な決まりがあるわけではありません。
納豆を食べる量は、年齢、性別、食事全体、エネルギー摂取量などによっても変わります。
そのため、
「毎日必ず1パック食べなければならない」
と考える必要はありません。
普段の食事に無理なく取り入れられる量を選び、肉、魚、卵、豆腐など、ほかのたんぱく質食品とも組み合わせるのがおすすめです。
納豆を食べるおすすめの方法
納豆は、そのまま食べるだけでなく、さまざまな料理に活用できます。
納豆＋ご飯
もっとも手軽な定番メニューです。
ただし、ご飯を大量に食べるのではなく、野菜や汁物なども組み合わせて、バランスのよい食事にしましょう。
納豆＋卵
納豆に卵を組み合わせる方法もあります。
たんぱく質を含む食品を組み合わせられるため、朝食などにも取り入れやすいでしょう。
納豆＋海藻
わかめ、めかぶ、もずくなどと組み合わせれば、海藻も一緒に食べられます。
納豆＋野菜
オクラ、長ねぎ、大根おろしなどを加えると、野菜や食物繊維を含む食品を一緒に摂取できます。
納豆のタレには注意
納豆そのものだけでなく、付属のタレにも目を向けてみましょう。
商品によって栄養成分や食塩量は異なります。
塩分摂取量が気になる人は、タレを全部使わない、減塩タイプを選ぶなどの方法もあります。
納豆を健康的に食べるためには、納豆だけを見るのではなく、調味料や一緒に食べる食品まで含めて考えることが大切です。
【重要】ワルファリンを服用している人は納豆に注意
納豆を食べる際に、特に注意してほしいのがワルファリンを服用している人です。
ワルファリンは、血液を固まりにくくするために使用される薬です。
納豆にはビタミンKが多く含まれているため、ワルファリンの作用に影響する可能性があります。
独立行政法人医薬品医療機器総合機構（PMDA）も、ワルファリンを服用している人について、納豆を避ける必要があることを説明しています。
ワルファリンを服用中の人は、自己判断で納豆を食べ始めたり、薬の量を変更したりせず、必ず医師または薬剤師に相談してください。
【出典：PMDA「ワルファリンに関する患者向けQ&A」】
納豆は「健康寿命を支える食生活」の一部として考えよう
ここまで紹介した研究を見ると、納豆は健康寿命を考えるうえで興味深い食品であることが分かります。
日本人を対象とした大規模な観察研究では、納豆を多く食べる人ほど心血管疾患による死亡が少ないという関連が複数報告されています。
また、納豆には大豆由来のたんぱく質や食物繊維、ビタミンKなども含まれています。
一方で、研究の多くは観察研究であり、
「納豆を食べれば寿命が延びる」
と証明されたわけではありません。
健康寿命を考えるなら、納豆だけを特別視するのではなく、
・野菜をしっかり食べる
・魚を取り入れる
・豆類を食べる
・適度に運動する
・体重を適正に保つ
・塩分や飲酒量に気をつける
・禁煙する
など、生活習慣全体を整えることが重要です。
その中で、手軽に取り入れられる日本の伝統食品として納豆を活用することは、一つの選択肢になるでしょう。
まとめ｜納豆は健康寿命を考える食生活に取り入れたい食品
今回は、当ブログの「健康寿命を支える食べ物ランキング」第1位の納豆について詳しく紹介しました。
納豆には、大豆由来のたんぱく質や食物繊維、ビタミンKなどが含まれています。
また、日本人を対象とした研究では、納豆摂取量と心血管疾患による死亡との間に関連が確認されています。
ただし、これらは主に観察研究であり、納豆を食べることによって直接的に寿命が延びると証明されたわけではありません。
大切なのは、
「納豆だけを食べれば健康になれる」と考えないこと。
納豆を野菜、魚、海藻、きのこなどと組み合わせ、バランスのよい食生活を続けることです。
日本の食卓で昔から親しまれてきた納豆を、無理のない範囲で毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
※ワルファリンを服用している方は、納豆の摂取について必ず医師または薬剤師に相談してください。
参考文献・出典
・Nagata C, et al. Dietary soy and natto intake and cardiovascular disease mortality in Japanese adults: the Takayama study. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017.
・Katagiri R, et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. The BMJ. 2020.
・文部科学省「食品成分データベース」
・独立行政法人医薬品医療機器総合機構（PMDA）「ワルファリンに関する患者向けQ&A」
WordPressで設定する出典リンク
上の記事では、本文中の「【出典】」部分を以下のリンク先に設定してください。
① 高山研究（2017年）
「【出典：Nagata et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 2017】」に設定：
この研究は29,079人を16年間追跡した日本人対象のコホート研究です。納豆摂取量と心血管疾患死亡などとの関連を調べています。(PubMed)
② BMJ研究（2020年）
「【出典：Katagiri et al., The BMJ, 2020】」に設定：
BMJ「Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality」
92,915人を対象とした日本の前向きコホート研究で、納豆を含む発酵大豆食品と死亡との関連を調査しています。研究者自身も残存交絡などによる限界を指摘しています。(BMJ)
③ 文部科学省・食品成分データベース
「【出典：文部科学省「食品成分データベース」】」に設定：
④ PMDA・ワルファリンと納豆の注意点
「【出典：PMDA「ワルファリンに関する患者向けQ&A」】」に設定：
これで、研究結果が書かれている本文から、そのまま実際の論文・公的資料へ移動できる構成になります。
特に今回の記事では、「納豆＝寿命が延びる」と断定せず、**「研究で関連が確認されている食品」**という表現に統一しているため、SEO記事としてだけでなく、健康情報記事としても誤解を生みにくい最終稿になっています。
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