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健康診断で「血圧が少し高めですね」と言われて、ドキッとした経験はありませんか？40代、50代になると、これまで何も気にしていなかった血圧の数値が、じわじわと上がり始めることがよくあります。
「薬を飲むほどではないけれど、このまま放っておいていいのかな」「何か自分でできることはないだろうか」――そんな不安を抱えている方に、ぜひ知っていただきたいのが「納豆の力」です。
実は、私たちの食卓に長く親しまれてきた納豆には、血圧を下げる驚くべき効果があることが、科学的な研究で明らかになっています。しかも、薬のように急激に作用するのではなく、体にやさしく、穏やかに働きかけてくれるのです。
この記事では、納豆がなぜ血圧を下げるのか、その理由をできるだけわかりやすくご説明します。そして、血圧が気になり始めた40代・50代・60代の皆さんが、今日からすぐに実践できる健康習慣についても、具体的にお伝えしていきます。
難しい医学用語はできるだけ避け、まるで友人と話すような気軽さで読んでいただける内容にしました。コーヒーでも飲みながら、リラックスして読み進めてください。
第1章：なぜ40代から血圧が高くなるの？
1-1. 血管の老化が始まる年代
40代、50代というのは、体の変化を実感し始める時期です。「以前は平気だった階段が、最近はちょっとキツい」「疲れが取れにくくなった」――こうした小さな変化の裏側で、実は血管も静かに年を重ねています。
血管は本来、ゴムホースのようにしなやかで柔らかいものです。しかし、年齢を重ねると、血管の壁が硬くなり、弾力性が失われていきます。これを「動脈硬化」と呼びます。硬くなった血管は、血液を送り出すのに強い圧力が必要になるため、血圧が上がってしまうのです。
1-2. 日常習慣の積み重ねも影響する
若い頃から続けてきた日常習慣も、40代以降の血圧に大きく影響します。忙しい毎日の中で、つい塩分の多い外食やコンビニ食が増えていませんか？運動不足になっていませんか？仕事や家庭のストレスを抱え込んでいませんか？睡眠時間が不規則になっていませんか？
こうした生活習慣が長年積み重なると、血管に負担がかかり、高血圧につながっていきます。厚生労働省の調査によると、日本では約1,560万人もの人が高血圧で通院しており、その多くが40代以降の方々です。
1-3. 高血圧を放っておくと何が起こる？
高血圧は「サイレントキラー（静かな殺し屋）」という恐ろしい別名を持っています。なぜなら、痛みや不快感などの自覚症状がほとんどないまま、じわじわと体をむしばんでいくからです。
血圧が高い状態が続くと、血管は常に強い圧力にさらされ続けます。すると血管の壁が傷つき、そこにコレステロールなどが溜まって動脈硬化が進みます。やがて血管が詰まったり破れたりすることで、脳梗塞、心筋梗塞、心不全、腎臓病といった、命に関わる病気を引き起こすリスクが高まるのです。
だからこそ、「まだ大丈夫」と思える今のうちに、できることから始めることが大切なのです。
第2章：納豆に隠された3つのパワー
では、なぜ納豆を食べると血圧が下がるのでしょうか？納豆には、血圧を下げる3つの特別な成分が含まれています。それが「ナットウキナーゼ」「納豆ペプチド」「カリウム」です。それぞれ、どんな働きをするのか見ていきましょう。
2-1. ナットウキナーゼ：血液をサラサラにする魔法の酵素
納豆だけが持つ特別な成分
ナットウキナーゼは、納豆のネバネバ部分に含まれる特別な酵素です。1980年代に日本の研究者によって発見され、世界中で注目されるようになりました。この成分は納豆菌が大豆を発酵させる過程で作り出されるもので、納豆以外の食品にはほとんど含まれていません。
血液をサラサラにするメカニズム
血液がドロドロになると、血管の中を流れにくくなり、血圧が上がります。さらに怖いのは「血栓」ができることです。血栓とは、血液が固まってできた塊のこと。これが血管に詰まると、脳梗塞や心筋梗塞といった命に関わる病気を引き起こします。
ナットウキナーゼの最も重要な働きは、この血栓を溶かす力があることです。血栓の主成分である「フィブリン」というタンパク質を、ナットウキナーゼは直接分解してくれます。まるで、排水口に詰まった髪の毛を溶かす洗剤のように、血管の詰まりを解消してくれるイメージです。
さらに素晴らしいのは、ナットウキナーゼが私たちの体が本来持っている血栓を溶かす仕組みも活性化してくれることです。つまり、自分で血栓を溶かすだけでなく、体の自然な力も引き出してくれるのです。
科学的に証明された効果
岡山大学の研究では、ナットウキナーゼを8週間摂取した結果、上の血圧が平均で約5.6mmHg、下の血圧が約2.8mmHg下がったことが報告されています。この数値は、食品としては非常に優秀な効果です。
血液がサラサラと流れやすくなれば、血管にかかる圧力が減り、自然と血圧も下がっていきます。これが、ナットウキナーゼの血圧降下作用の仕組みなのです。
2-2. 納豆ペプチド：血圧上昇にブレーキをかける
血圧を上げる仕組みを邪魔する
私たちの体には、血圧を調節する複雑な仕組みがあります。その中心となるのが「ACE（アンジオテンシン変換酵素）」という酵素です。このACEは、血圧を上げる物質を作り出す役割を持っています。
納豆に含まれる「納豆ペプチド」という小さなタンパク質の断片は、このACEの働きを邪魔してくれます。ACEが働けなくなると、血圧を上げる物質が作られにくくなり、結果として血圧が上がりにくくなるのです。
降圧薬と同じメカニズム
実は、高血圧の治療に使われる「ACE阻害剤」という薬も、同じ仕組みで血圧を下げています。納豆ペプチドは、この降圧薬と似た働きを、食品成分として穏やかに発揮してくれるのです。
もちろん、薬ほど強力ではありませんが、それが逆に良い点でもあります。体に負担をかけず、自然な形で血圧の上昇を防いでくれるため、毎日の食事として安心して取り入れることができます。
2-3. カリウム：余分な塩分を追い出す縁の下の力持ち
塩分と血圧の深い関係
日本人の高血圧の大きな原因の一つが、塩分の摂りすぎです。醤油、味噌、漬物など、日本の伝統的な食事には塩分が多く含まれています。また、ラーメン、うどん、カップ麺、加工食品なども塩分が多い食品です。
塩分を摂りすぎると、体は血液中の塩分濃度を薄めようとして、水分を溜め込みます。すると血液の量が増え、血管にかかる圧力が高まり、血圧が上がってしまうのです。
カリウムが塩分を排出する
納豆1パック（約40～45g）には、約300mgのカリウムが含まれています。このカリウムには、体内の余分な塩分（ナトリウム）を尿と一緒に排出する働きがあります。
カリウムを十分に摂取すると、腎臓が効率よく塩分を体外に出してくれます。その結果、体内の塩分バランスが整い、血液の量も適正になり、血圧が下がるというわけです。
さらに最近の研究では、カリウムには血管を広げる作用もあることがわかってきました。血管が広がれば血液が流れやすくなり、これも血圧を下げることにつながります。
第3章：効果的な納豆の食べ方
納豆の健康効果を最大限に引き出すには、食べ方にもちょっとしたコツがあります。でも難しいことは何もありません。今日から実践できる簡単なポイントをご紹介します。
3-1. 夜に食べるのがおすすめ
血栓は、実は深夜から早朝にかけてできやすいことがわかっています。また、脳梗塞や心筋梗塞も、朝起きてから午前中にかけて発症することが多いのです。
ナットウキナーゼの効果は、食べてから約4時間後に現れ始め、その効果は6～8時間続くと言われています。ですから、夕食時や就寝前に納豆を食べると、睡眠中から朝にかけての危険な時間帯をカバーでき、最も効果的なのです。
もちろん、朝食に納豆を食べる習慣がある方は、それを続けても構いません。大切なのは、自分のライフスタイルに合った形で、無理なく続けることです。
3-2. 1日1パックが目安
健康維持のためには、1日1パック（40～45g）が適量です。「体に良いならたくさん食べよう」と思うかもしれませんが、食べすぎは禁物です。納豆1パックには約75～80kcalあり、食べすぎるとカロリー過多になる可能性があります。
また、納豆に含まれる大豆イソフラボンも、摂りすぎると健康に悪影響を及ぼす可能性が指摘されています。何事も「適量」が大切です。
研究でも8週間の継続摂取で効果が現れていますので、短期間で諦めず、毎日の習慣として取り入れることをおすすめします。
3-3. 加熱しないで食べる
ナットウキナーゼは熱に弱い性質があります。70度以上に加熱すると、その働きが失われてしまう可能性があります。ですから、納豆チャーハンや納豆オムレツなど、加熱料理にしてしまうと、せっかくの血栓溶解効果が得られないかもしれません。
血圧を下げる効果を期待するなら、納豆はそのまま食べるのがベストです。ただし、納豆には熱に強い栄養素（タンパク質やカリウムなど）もたくさん含まれていますので、加熱料理でも栄養価は高いですよ。
3-4. よくかき混ぜて食べる
納豆はよくかき混ぜることで、ネバネバ成分が増えます。このネバネバにナットウキナーゼが含まれていますので、50回以上しっかりかき混ぜてから食べると良いでしょう。
かき混ぜる作業も、ちょっとした運動になりますし、ネバネバが増えるのを見るのも楽しいものです。お子さんやお孫さんと一緒に「どっちがよく混ぜられるか」競争するのも、食事の時間を楽しくする工夫になりますね。
3-5. 飽きない工夫をする
毎日同じ食べ方だと飽きてしまうこともあります。そんなときは、薬味やトッピングを工夫してみましょう。
- ネギや大葉を加えて風味アップ
- キムチと混ぜて発酵食品のWパワー
- アボカドと合わせてクリーミーに
- 温泉卵をのせてまろやかに
- ごま油を少し垂らして香ばしく
いろいろな組み合わせを試して、自分好みの食べ方を見つけてください。楽しみながら続けることが、習慣化の秘訣です。
第4章：納豆だけじゃない！血圧を下げる日常習慣
納豆は血圧管理の強い味方ですが、それだけに頼るのではなく、総合的な生活習慣の改善が大切です。40代、50代、60代の方が、無理なく実践できる健康習慣をご紹介します。
4-1. 食事：減塩を意識する
塩分は1日6g未満を目指す
高血圧の予防・改善には、塩分を控えることが最も重要です。日本高血圧学会では、1日の塩分摂取量を6g未満にすることを推奨しています。
でも、いきなり半分にするのは難しいですよね。まずは、今の食事から「ちょっとだけ減らす」ことから始めましょう。
実践しやすい減塩のコツ
- 醤油は「かける」より「つける」：お刺身や冷奴に醤油をかけるのではなく、小皿に少量取ってつけて食べる
- 汁物は具だくさんに：味噌汁やスープの汁を減らし、野菜や豆腐などの具を増やす
- 麺類のスープは残す：ラーメンやうどんのスープは飲み干さない
- 加工食品を控える：ハム、ソーセージ、練り物などは塩分が多いので、回数を減らす
- 酢やレモンを活用：酸味を利用すると、塩分が少なくても美味しく感じます
カリウムの多い食品を積極的に
塩分を減らすと同時に、カリウムの多い食品を意識して摂りましょう。納豆以外にも、バナナ、アボカド、ほうれん草、トマト、じゃがいも、さつまいもなどがおすすめです。
4-2. 運動：無理のない範囲で体を動かす
運動が血圧を下げる理由
適度な運動は、血圧を下げる効果が科学的に証明されています。運動することで血管が広がり、血液が流れやすくなるからです。また、運動を続けることで心臓の働きが効率的になり、少ない力で血液を送り出せるようになります。
さらに、運動はストレス解消にもなり、体重コントロールにも役立ちます。良いことづくめですね。
40代からのおすすめ運動
激しい運動は必要ありません。大切なのは「続けられること」です。
- ウォーキング：1日30分、週に5日を目標に。通勤時に一駅分歩く、買い物は車ではなく歩いて行くなど、日常生活に組み込むのがコツ
- 階段を使う：エレベーターやエスカレーターではなく、できるだけ階段を使う
- ストレッチ：朝起きたときや寝る前に、ゆっくりと体を伸ばす
- 家事も立派な運動：掃除、洗濯、庭仕事なども体を動かす良い機会
「運動しなきゃ」と気負わず、「ちょっと体を動かすと気持ちいいな」くらいの軽い気持ちで始めるのが長続きの秘訣です。
注意点
すでに高血圧の治療を受けている方や、心臓に持病がある方は、運動を始める前に必ず主治医に相談してください。また、運動中に胸が苦しくなったり、めまいがしたりしたら、すぐに中止して休んでください。
4-3. 睡眠：質の良い睡眠を確保する
睡眠不足は血圧を上げる
意外かもしれませんが、睡眠不足は高血圧の大きな原因の一つです。睡眠が不足すると、ストレスホルモンが増え、血管が収縮し、血圧が上がりやすくなります。
また、睡眠不足は食欲を増やすホルモンも増加させるため、肥満にもつながります。肥満も高血圧の原因ですから、二重の意味で良くないのです。
良質な睡眠のための工夫
- 就寝時刻と起床時刻を一定に：休日も含めて、毎日同じリズムで寝起きする
- 寝る2時間前までに食事を済ませる：胃に食べ物が残っていると、眠りが浅くなります
- 寝る前のスマホは控える：ブルーライトが睡眠の質を下げます
- 寝室の環境を整える：暗く、静かで、適度な温度（夏は26～28度、冬は16～19度）を保つ
- 昼寝は15～20分程度に：長すぎる昼寝は夜の睡眠の質を下げます
睡眠時間は個人差がありますが、7～8時間を目安にしましょう。「しっかり寝た」と感じられる睡眠が、血圧にも良い影響を与えます。
4-4. ストレス対策：心の健康も大切に
ストレスと血圧の関係
仕事のプレッシャー、家庭の心配事、将来への不安――40代、50代、60代は、責任も重く、ストレスを感じやすい年代です。
ストレスを感じると、体は「戦闘モード」になります。心臓の鼓動が速くなり、血管が収縮し、血圧が上がります。短期的なストレスなら問題ありませんが、慢性的にストレスを抱え続けると、高血圧の原因になってしまいます。
実践しやすいストレス解消法
- 深呼吸：鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く。これを5回繰り返すだけでも、心が落ち着きます
- 趣味の時間を持つ：読書、園芸、音楽鑑賞、手芸など、好きなことに没頭する時間を作る
- 人と話す：家族や友人と、たわいもない話をするだけでもストレス解消になります
- 笑う：笑うことで、ストレスホルモンが減り、血管が広がります。お笑い番組を見たり、楽しい動画を見たりするのも効果的
- 自然に触れる：公園を散歩したり、花や緑を眺めたりすることで、心が癒されます
完璧を求めすぎないことも大切です。「まあ、いいか」と思える心の余裕が、血圧にも良い影響を与えます。
4-5. その他の生活習慣
禁煙する
タバコは百害あって一利なしです。喫煙は血管を収縮させ、動脈硬化を進め、血圧を上げます。禁煙は、血圧管理だけでなく、全身の健康のために最も重要な行動の一つです。
お酒は適量を守る
少量のお酒は血圧を一時的に下げる効果がありますが、飲みすぎは逆効果です。適量は、日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯程度までです。
体重を適正に保つ
肥満は高血圧の大きな原因です。BMI（体格指数）が25を超えている方は、まず5%の減量を目標にしましょう。例えば、体重70kgの方なら、3.5kg減らすだけでも血圧が下がる効果が期待できます。
第5章：注意すべき大切なこと
納豆は素晴らしい健康食品ですが、誰にでも安心というわけではありません。いくつか注意すべき点があります。
5-1. ワーファリン服用中の方は絶対に避けてください
最も重要な注意点は、抗凝固薬「ワーファリン（ワルファリン）」を服用している方は、納豆を食べてはいけないということです。これは絶対に守らなければならない禁忌事項です。
ワーファリンは血液を固まりにくくする薬で、心臓病や脳梗塞の予防に使われます。この薬は「ビタミンK」の働きを抑えることで効果を発揮します。ところが、納豆にはビタミンKが非常に豊富に含まれているため、納豆を食べるとワーファリンの効果が弱まってしまい、血栓ができる危険性が高まります。
ワーファリンを服用している方は、必ず医師や薬剤師の指示に従い、納豆の摂取を控えてください。
5-2. 腎臓病の方はカリウムに注意
腎臓の機能が低下している方は、カリウムの摂取制限が必要な場合があります。腎臓が悪いと、カリウムを十分に排出できず、体内に蓄積してしまう可能性があるからです。
腎臓病や腎機能低下の診断を受けている方は、納豆を食べる前に必ず主治医に相談してください。
5-3. 食べすぎは禁物
健康に良いからといって、食べすぎは良くありません。1日1パック程度を守りましょう。何事も、バランスが大切です。
第6章：家族みんなで健康習慣を
40代、50代、60代の皆さんは、ご自身の健康だけでなく、配偶者やお子さん、お孫さんの健康も気になる年代ですよね。
納豆習慣を、家族みんなで始めてみませんか？一緒に食事を楽しみ、一緒にウォーキングに出かけ、一緒にストレッチをする――そんな時間が、家族の絆を深め、みんなの健康を守ることにつながります。
お孫さんがいる方は、「おじいちゃん（おばあちゃん）は納豆を食べて元気なんだよ」と伝えることで、食育にもなりますね。子どもの頃から納豆に親しんでいれば、将来の健康にも役立ちます。
おわりに
ここまで読んでくださり、ありがとうございます。納豆に含まれるナットウキナーゼ、納豆ペプチド、カリウムという3つの成分が、それぞれ異なる仕組みで血圧を下げることがおわかりいただけたでしょうか。
ナットウキナーゼは血液をサラサラにし、納豆ペプチドは血圧上昇にブレーキをかけ、カリウムは余分な塩分を排出する――この三重のパワーが、納豆を天然の血圧降下食品にしているのです。
そして、納豆を食べることに加えて、減塩を心がけた食事、適度な運動、質の良い睡眠、上手なストレス対策といった日常習慣を整えることで、血圧はより安定していきます。
「もう年だから」とあきらめる必要はありません。今日から始めれば、明日の体が変わります。1週間続ければ、習慣になります。8週間続ければ、効果を実感できるかもしれません。
毎日の食卓に納豆を取り入れることは、手軽にできる血圧管理の第一歩です。ぜひ、今日から「納豆習慣」を始めてみてください。そして、できることから少しずつ、健康的な日常習慣を積み重ねていきましょう。
あなたとあなたの大切な人たちが、いつまでも元気で笑顔でいられますように。血管が喜ぶ毎日を、一緒に作っていきましょう。
※この記事の内容は一般的な健康情報です。すでに高血圧の治療を受けている方や、持病のある方は、必ず主治医に相談してから食生活や運動習慣を変更してください。
参考文献
- きだ内科クリニック「【医師監修】納豆が脳梗塞・心筋梗塞を防ぐ理由」
https://kida-clinic.jp/blog/【医師監修】納豆が脳梗塞・心筋梗塞を防ぐ理由 - 岡山大学薬学部「納豆の健康効果について（4）」
https://www.pharm.okayama-u.ac.jp/lab/pmaphs/posts/post18.html - 日本ナットウキナーゼ協会「ナットウキナーゼ」
https://j-nattokinase.org/nattokinase - そのもの株式会社「納豆には高血圧予防効果がある！？納豆ペプチドのはたらき」
https://labo.sonomono.jp/function-of-natto-peptide/ - Kim JY, Gum SN, Paik JK, et al. “Effects of nattokinase on blood pressure: a randomized, controlled trial.” Hypertension Research. 2008;31(8):1583-1588.
https://www.nature.com/articles/hr2008203 - Jensen GS, Lenninger M, Ero MP, et al. “Consumption of nattokinase is associated with reduced blood pressure and von Willebrand factor, a cardiovascular risk marker: results from a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter North American clinical trial.” Integrative Blood Pressure Control. 2016;9:95-104.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.2147/IBPC.S99553 - Chen H, McGowan EM, Ren N, et al. “Nattokinase: a promising alternative in prevention and treatment of cardiovascular diseases.” Biomarker Insights. 2018;13:1177271918785130.
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1177271918785130 - わかさの秘密「ナットウキナーゼ | 成分情報」
https://himitsu.wakasa.jp/contents/nattokinase/ - 小林製薬「血圧が高めの方に｜ナットウキナーゼさらさら粒」
https://www.kobayashi.co.jp/brand/natt/sarasaratsubu/ - 奈良県医師会「高血圧には減塩とカリウム摂取を」
https://nara.med.or.jp/for_residents/16265/
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