最近、こんなことはありませんか？
「あれ、また風邪？この前治ったばかりなのに…」 「なんだか疲れがとれない」 「血圧の数値が気になり始めた」
もしかしたら、それは「ストレス」が原因かもしれません。
40代、50代、60代。体の変化を感じ始めるこの時期だからこそ、知っておいてほしいことがあります。それは、ストレス対策をすることで、免疫力がぐんと上がるということです。
なぜストレスで体調を崩すの？あなたの体で起きていること
「ストレスで風邪をひく」って、本当なんです。
私たちの体には、24時間365日休まず働いてくれる「免疫」という素晴らしい防衛システムがあります。鼻や口、のどの粘膜には「IgA（アイジーエー）」という免疫物質があって、ウイルスや細菌から体を守る玄関先のガードマンのような存在です。
ところが、ストレスを感じ続けると、このガードマンの働きが弱まってしまうんです。
自律神経って何？簡単に説明します
体には「自律神経」という、体温や血圧、消化などを自動的にコントロールしてくれる神経があります。
- 交感神経：車でいうアクセル。仕事や緊張しているときに働きます
- 副交感神経：車でいうブレーキ。リラックスや休息のときに働きます
健康なときは、この2つがシーソーのようにバランスよく働いています。
でも、「仕事のプレッシャー」「親の介護の不安」「自分の健康への心配」といったストレスがかかると、アクセルばかり踏んでいる状態になってしまいます。すると、免疫の働きがガクンと落ちてしまうのです。
ストレスホルモンが免疫を下げる
ストレスを受けると、体は「コルチゾール」というホルモンを出します。これは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、長い間出続けると免疫の働きを弱めてしまいます。
実際の研究でも、試験前の学生さんや、忙しい看護師さんは、リラックスしているときに比べて唾液中のIgAが減っていることが分かっています。
つまり、慢性的なストレスは、確実に免疫力を下げているのです。
免疫力が下がると、こんなサインが出ます
チェックしてみてください。当てはまるものはありませんか？
- 風邪をひきやすくなった
- 風邪が長引くようになった
- 口内炎ができやすい
- 疲れやすく、朝起きるのがつらい
- 肌荒れが気になる
- 体のどこかしらが痛い
- 血圧が気になり始めた
これらは免疫力低下のサインかもしれません。でも、大丈夫。今から対策を始めれば、必ず体は応えてくれます。
ストレス対策で免疫力がアップ！今日からできる7つの方法
難しいことは続きません。まずは簡単なことから、一つずつ始めてみましょう。
1. 一日30分、外を歩く
「運動しなきゃ」と思うと大変ですよね。でも、「散歩する」と思えば気が楽です。
週5日以上運動する人は、ほとんど運動しない人に比べて、風邪やインフルエンザにかかりにくいというデータがあります。運動すると血液の流れが良くなって、免疫細胞が活発に働くようになるんです。
おすすめの方法
- 朝食後に近所を一周（15〜20分）
- 買い物は少し遠いスーパーまで歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 孫と公園で遊ぶ
「ちょっと汗ばむくらい」「少し息が上がるくらい」が理想的。激しすぎる運動は逆効果なので、無理は禁物です。
2. 湯船に10分つかる
シャワーだけで済ませていませんか？
実は、湯船につかることで副交感神経（リラックス神経）が働き、免疫力が高まります。体が冷えると血液の流れが悪くなり、免疫力が弱まってしまうので、体を芯から温めることが大切です。
理想的な入浴方法
- 温度：40℃くらい（熱すぎない）
- 時間：10分程度の全身浴
- 頻度：できれば毎日
湯船につかりながら、ゆっくり深呼吸。「今日も一日、よく頑張った」と自分をほめてあげる時間にしてください。肩や首のコリもほぐれますよ。
3. 一日8時間、質の良い睡眠をとる
睡眠時間が8時間未満の人は、8時間以上寝ている人に比べて、風邪をひく確率が3倍以上高いというデータがあります。
免疫細胞は、寝ている間に分泌される成長ホルモンによって強化されます。睡眠は「体のメンテナンス時間」なんです。
質の良い睡眠のコツ
- 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
- 寝る2時間前からスマホは控えめに
- 寝室を快適な温度に（少し涼しいくらい）
- 寝る前に軽いストレッチ
- 寝る時間と起きる時間を一定にする
「疲れているのに眠れない」という方は、日中に少し体を動かすと夜ぐっすり眠れますよ。
4. 一日一回、声を出して笑う
これが一番簡単で、効果抜群です！
笑うと、リラックス神経が働くだけでなく、病原体をやっつける「ナチュラルキラー細胞（NK細胞）」が活発になります。大阪国際がんセンターの研究では、2週間に一度、落語や漫才を観て笑うことで免疫力が上がることが分かっています。
お笑い番組を観た直後の人は、そうでない人に比べて唾液中のIgAが高いという研究もあります。
笑いを増やす工夫
- 好きなお笑い番組を録画して観る
- 昔の面白かった話を友人と思い出す
- 孫の写真や動画を見る
- ペットと遊ぶ
- 面白い本や漫画を読む
作り笑いでも効果があるそうです。朝、鏡の前で「今日もいい日になる！」とニッコリ笑ってみてください。
5. 深呼吸を1日3回
深呼吸は、副交感神経を働かせる最も簡単な方法です。深呼吸することでリラックス状態になると、免疫細胞が増えて免疫力が上がります。
簡単な深呼吸の方法
- まず口から息を吐き切る（6秒かけて）
- 鼻から息を吸う（4秒かけて）
- 少し息を止める（2秒）
- またゆっくり吐く
これを3〜5回繰り返すだけ。朝起きたとき、昼休み、寝る前など、1日3回やってみましょう。
血圧が気になる方にも、深呼吸はとてもおすすめです。
6. 発酵食品を毎日食べる
実は、免疫細胞の約6〜7割は腸にいます。腸内環境を整えることが、免疫力アップの近道なんです。
おすすめの食品
- 発酵食品：ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、ぬか漬け
- 食物繊維：野菜、海藻、きのこ類
- ビタミンC：みかん、キウイ、ブロッコリー
- たんぱく質：肉、魚、卵、豆腐
難しく考えなくて大丈夫。朝ごはんにヨーグルト、昼ごはんに野菜、夕ごはんに納豆や味噌汁。これだけで十分です。
7. 体を冷やさない
体温が1度下がると、免疫力は30%以上低下すると言われています。
体を温める工夫
- 温かい飲み物を飲む（白湯、お茶、スープ）
- 首、手首、足首を温める（この3つの「首」が大事）
- 腹巻きやレッグウォーマーを使う
- 生姜やにんにくを料理に入れる
冷たい飲み物ばかり飲んでいませんか？温かい飲み物に変えるだけでも、体は変わりますよ。
40〜60代だからこそ、今すぐ始めてほしい理由
この年代は、体の変化を一番感じる時期です。
- 高血圧が増え始める
- 更年期でホルモンバランスが変わる
- 親の介護や子どもの進路で悩みが増える
- 仕事では責任ある立場でストレスが多い
- 自分の健康への不安が大きくなる
でも、だからこそ、今から始めることに意味があるんです。
40代、50代、60代。まだまだ人生はこれからです。旅行に行ったり、趣味を楽しんだり、孫と遊んだり。やりたいことがたくさんあるはずです。
そのためには、元気な体が必要です。免疫力を高めることは、これからの人生をより豊かに、より楽しく生きることにつながります。
まずはこの3つから始めてみませんか？
全部やろうとしなくて大丈夫。まずはこの3つから。
1. 毎日10分、湯船につかる
- 体を温めて、心も温める
2. 一日一回、声を出して笑う
- お笑い番組でも、友人との会話でもOK
3. 朝起きたら深呼吸を5回
- 一日の始まりをリラックスしてスタート
これだけなら、今日から始められますよね。
3ヶ月続けると、体が変わります
ストレス対策も免疫力アップも、すぐには効果が出ません。でも、毎日少しずつ続けることで、確実に体は変化します。
3ヶ月後、きっとこう感じるはずです。
- 「そういえば、風邪をひいてないな」
- 「朝の目覚めが良くなった」
- 「体が軽くなった気がする」
- 「血圧が安定してきた」
- 「家族にも元気だねって言われた」
あなたの体は、あなたが思っている以上に賢く、回復力を持っています。ストレス対策という「栄養」を与えてあげることで、免疫力という「力」を取り戻すことができます。
最後に：あなたの笑顔が、家族の笑顔になります
免疫力を高めることは、単に「病気にならない」ということだけではありません。
- 毎日元気に過ごせる
- やりたいことに挑戦できる
- 家族との時間を楽しめる
- 旅行や趣味を思いっきり楽しめる
- 将来への不安が減る
あなたが元気でいることが、ご家族にとって何より嬉しいことです。配偶者も、子どもも、孫も、みんなあなたの笑顔を見たいと思っています。
今日という日が、健康への第一歩。 できることから一つずつ、始めてみませんか？
健康は一日にして成らず。 でも、今日から始めることはできます。
一緒に、免疫力を高めて、より健やかな毎日を手に入れましょう。
参考：ストレス対策チェックリスト（コピーして使ってください）
□ 一日30分、外を歩く □ 湯船に10分つかる（40℃） □ 8時間睡眠を心がける □ 一日一回、声を出して笑う □ 深呼吸を1日3回（朝・昼・夜） □ 発酵食品を毎日食べる（ヨーグルト・納豆など） □ 温かい飲み物を飲む
まずは1週間、続けてみてください。きっと変化を感じられるはずです。
参考文献
- 大塚製薬「免疫力を下げる生活習慣 – ストレス」
https://www.otsuka.co.jp/men-eki/lower-immunity/stress.html - マクロファージ「ストレスは免疫力低下の原因に！ストレス解消と免疫力アップの方法」
https://www.macrophi.co.jp/special/1604/ - 大樹生命「『笑い』のパワーでNK細胞を活性化」
https://www.taiju-life.co.jp/joyful/health/083/index.htm - 健康長寿ネット「笑いの免疫機能・ストレスへの作用について」
https://www.tyojyu.or.jp/net/topics/tokushu/warai-genki/warai-menekikinou.html - SECOMメディカルクラブ「正しい腹式呼吸をすることで得られるメリットとは」
https://medical.secom.co.jp/prevent/kenko/column/kenko_c20.html - PubMed Central「Immunology of Stress: A Review Article」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11546738/ - 東洋経済オンライン「50代の『うつよけ』メンタル不安定期の乗り越え方」
https://toyokeizai.net/articles/-/778096 - 日本経済新聞「ストレスで低下する免疫力 入浴や乳酸菌でセルフケア」
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO72057350Z10C21A5000000/ - サワイ健康推進課「”笑い”がもたらす健康効果」
https://kenko.sawai.co.jp/healthy/200908.html - マクロファージ「免疫力は自律神経と関係あり！免疫力を高めるにはストレス解消が重要！」
https://www.macrophi.co.jp/special/2050/
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