こんにちは！秋から冬にかけて、スーパーの店頭に並ぶ焼き芋の甘い香り。思わず足を止めてしまいますよね。ホクホクとした食感と自然な甘さがたまらないさつまいもですが、実は「血圧を下げる」働きがあることをご存知でしょうか？
「えっ、あんなに甘いのに健康にいいの？」と驚かれる方も多いかもしれません。確かに、甘いものは体に悪いというイメージがありますよね。でも、さつまいもの甘さは自然の恵み。砂糖とは違って、血圧をコントロールするのに役立つ栄養素がぎゅっと詰まっているんです。
この記事では、なぜさつまいもが血圧を下げるのか、どんな栄養素が働いているのか、そしてどうやって食べるのが効果的なのかを、できるだけわかりやすく、楽しくお話していきます。高血圧でお悩みの方も、予防したい方も、ぜひ最後までお付き合いくださいね。
まずは知っておきたい、高血圧ってどういうこと？
さつまいものお話の前に、まず「血圧」と「高血圧」について簡単におさらいしましょう。
血圧って何？
血圧とは、心臓が血液を全身に送り出すときに、血管の壁にかかる圧力のことです。ホースで水を出すときをイメージしてみてください。水の勢いが強いと、ホースにも強い圧力がかかりますよね。私たちの血管も同じなんです。
血圧は「収縮期血圧（上の血圧）」と「拡張期血圧（下の血圧）」の2つの数値で表されます。たとえば「120/80mmHg」といった具合です。
日本高血圧学会によると、正常な血圧は「120/80mmHg未満」、高血圧は「140/90mmHg以上」とされています。
高血圧は「サイレントキラー」
高血圧の一番怖いところは、ほとんど自覚症状がないということです。頭が痛いわけでも、体がだるいわけでもない。だから「まあいいか」と放置してしまう人が多いんです。
実際、日本では約4,300万人、つまり国民の3人に1人が高血圧だと言われています。まさに「国民病」ですね。でも、その半数近くの人が、自分が高血圧だと気づいていないか、治療を受けていないそうです。
高血圧は「サイレントキラー（静かなる殺し屋）」とも呼ばれています。症状がないからといって放っておくと、血管に常に強い圧力がかかり続け、血管の壁が傷つき、硬くなってしまいます。これが「動脈硬化」です。
そして動脈硬化が進むと、脳梗塞、心筋梗塞、心不全、腎臓病など、命に関わる深刻な病気のリスクがぐんと上がってしまうのです。
なぜ血圧は高くなるの？
血圧が高くなる主な原因は次のようなものです：
食事面では：
- 塩分の摂りすぎ：これが最大の原因。日本人は特に塩分を摂りすぎる傾向があります
- 野菜や果物の不足：血圧を下げる栄養素が足りなくなります
日常習慣では：
- 肥満：体が大きくなると、血液を送る量も増えるため血圧が上がります
- 運動不足：体を動かさないと血液の循環が悪くなります
- 喫煙：タバコは血管を収縮させ、血圧を上げます
- 過度な飲酒：アルコールの摂りすぎも血圧を上昇させます
ストレス対策不足：
- 慢性的なストレス：交感神経が興奮して心拍数が上がり、血圧も上昇します
- 睡眠不足：質の良い睡眠が取れないと、体の回復が不十分で血圧が上がりやすくなります
その他：
- 遺伝：高血圧になりやすい体質は受け継がれることがあります
- 加齢：年齢とともに血管が硬くなります
特に注目したいのが「塩分の摂りすぎ」と「カリウム不足」です。ここでさつまいもの出番がやってくるんです！
さつまいもが血圧を下げる4つの秘密
さつまいもには、血圧を下げるのに役立つ栄養素が4つも含まれています。一つずつ見ていきましょう。
【秘密その1】カリウムパワーで塩分を追い出す！
さつまいもに含まれる栄養素の中で、血圧を下げる効果が最も期待できるのがカリウムです。
中サイズの焼き芋1本（約200g）には、なんと約700mgものカリウムが含まれています。これはバナナよりも多い量なんですよ！ちなみに、ご飯100gに含まれるカリウムと比べると、なんと18倍も多いんです。
カリウムってどう働くの？
カリウムと血圧の関係を理解するには、もう一つのミネラル「ナトリウム（塩分）」を知る必要があります。
実は、カリウムとナトリウムは体の中で綱引きをしているような関係なんです。血圧に関していえば、ナトリウムは「アクセル」、カリウムは「ブレーキ」のような役割を果たします。
塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、血液中の塩分濃度が高くなります。すると体は「濃すぎるから薄めなきゃ！」と水分を溜め込みます。その結果、血液の量が増えて、血管にかかる圧力が高くなる、つまり血圧が上がるというわけです。
ここでカリウムの登場です！カリウムには次のような素晴らしい働きがあります：
- 余分なナトリウムを体の外に排出する：尿と一緒に塩分を出してくれます
- 血管を広げる：血管がリラックスして広がると、血液が流れやすくなり、血圧が下がります
- 昇圧物質（レニン）の分泌を抑える：血圧を上げるホルモンの働きを抑えてくれます
アメリカ心臓協会の研究によると、カリウムの摂取量を増やすことで、収縮期血圧（上の血圧）が平均で2.8mmHg、拡張期血圧（下の血圧）が1.1mmHg下がったという報告があります。
数字だけ見ると「たった2〜3mmHg？」と思うかもしれませんが、血圧が2mmHg下がるだけで、脳卒中のリスクが6%、心臓病のリスクが4%減少するという研究もあるんですよ。
【秘密その2】食物繊維で塩分を吸着！
さつまいもといえば食物繊維！というイメージをお持ちの方も多いでしょう。その通り、さつまいもは食物繊維がとても豊富な食材なんです。
さつまいも100gには約2.2gの食物繊維が含まれています。これはイモ類の中でもトップクラスです。
食物繊維の血圧への効果
食物繊維というと「お通じを良くする」というイメージが強いですが、実は血圧を下げる働きもあるんです。
食物繊維の中でも、さつまいもに多く含まれる「不溶性食物繊維」には、腸の中でナトリウム（塩分）を吸着して、便と一緒に体の外に出す働きがあります。つまり、カリウムと同じように、余分な塩分を排出してくれるんですね。
また、食物繊維は腸内環境を整えることで、全身の炎症を抑え、間接的に血管の健康を守る働きもあります。腸内環境が悪いと、体の中で慢性的な炎症が起こり、それが血管を傷つけ、血圧を上げる原因になることがわかっています。
さらに嬉しいのは、食物繊維が豊富なさつまいもは腹持ちが良いということ。満腹感が長く続くので、間食を減らすことができ、ダイエットにも役立ちます。肥満は高血圧の大きな原因の一つですから、体重管理ができることは、間接的に血圧管理にもつながるんです。
【秘密その3】ビタミンEで血管をしなやかに！
さつまいもにはビタミンEという栄養素も含まれています。
ビタミンEは、強い抗酸化作用を持つビタミンです。「抗酸化」って何？と思われるかもしれませんね。簡単に言うと、体の中の「サビ」を防ぐ働きのことです。
ビタミンEの血管への効果
私たちの体の中では、日々「活性酸素」という物質が作られています。活性酸素は、呼吸をする、運動をする、ストレスを感じる、といった普通の生活の中で自然に発生します。
この活性酸素が増えすぎると、血液中の脂質を酸化させて「過酸化脂質」というドロドロした物質を作ってしまいます。これが血液をドロドロにして、血圧を上げる原因になるんです。
ビタミンEは、この活性酸素をやっつけて、血液をサラサラの状態に保ってくれます。
さらに、ビタミンEには次のような働きもあります：
- 血管を収縮させる物質の生成を抑える：血管がリラックスしやすくなります
- 毛細血管を広げる：血液が流れやすくなります
- 血栓を防ぐ：血管が詰まるのを防ぎます
- 血管の弾力性を保つ：しなやかで健康な血管を維持します
こうした働きによって、血圧を低下させ、動脈硬化を予防してくれるというわけです。
【秘密その4】紫芋のアントシアニンがすごい！
さつまいもにもいろいろな種類がありますが、紫色のさつまいも（紫芋）には特別な栄養素が含まれています。それがアントシアニンです。
アントシアニンといえば、ブルーベリーなどに含まれる目に良い成分として有名ですよね。でも実は、血圧を下げる効果もあるんです。
紫芋のアントシアニン
紫芋には、なんと16種類ものアントシアニンが含まれています。これは他の紫色の野菜や果物と比べても非常に多い種類です。
研究によると、アントシアニンには「血圧を上昇させる酵素（ACE：アンジオテンシン変換酵素）の働きを抑える」効果があることがわかっています。この酵素は、血管を収縮させて血圧を上げる働きをするのですが、アントシアニンがそれをブロックしてくれるんですね。
実際に、インドネシアのバリ島で行われた研究では、高血圧の高齢者に紫芋の抽出物を摂取してもらったところ、血圧が明らかに低下し、さらに体の酸化ストレス（体のサビ）も減少したことが報告されています。
また、日本で行われた研究でも、軽度の高血圧の人が紫芋の飲料を継続的に飲んだところ、収縮期血圧が下がったという結果が得られています。
さらに、アントシアニンは強い抗酸化作用を持っているため、血管の老化を防ぎ、しなやかで健康な血管を保つのにも役立ちます。
さつまいもに含まれるその他の嬉しい栄養素
血圧を下げる4つの栄養素をご紹介しましたが、さつまいもにはまだまだ体に良い栄養素が含まれています。
ビタミンC
さつまいも100gには約29mgのビタミンCが含まれています。これはイモ類の中でトップクラスの含有量です。
ビタミンCには、体内でコラーゲンを作るのを助ける働きがあります。コラーゲンは血管の壁を構成する重要な成分ですから、柔軟で丈夫な血管を作るのに欠かせません。
しかも、さつまいもに含まれるビタミンCは、でんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいという特徴があります。焼き芋にしても、蒸しても、ビタミンCがしっかり残るんですね。これは嬉しいポイントです！
β-カロテン
特にオレンジ色のさつまいも（安納芋など）には、β-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、免疫力を高めたり、皮膚や粘膜の健康を守ったりする働きがあります。
また、β-カロテンも抗酸化作用を持っているため、血管の老化を防ぐのに役立ちます。
実際の研究結果から見るさつまいもの効果
「理屈はわかったけど、本当に効果があるの？」と思われる方もいるでしょう。実際に、さつまいもの血圧への効果を調べた研究がいくつもあるんです。
2022年に発表された系統的レビュー（複数の研究を総合的に分析したもの）では、さつまいもの摂取が、ビタミンA状態の改善、血糖値の改善、血圧のコントロール、鉄の吸収改善、便秘の改善、肝機能の改善などに効果があることが示されました。
科学的にも、さつまいもの健康効果は証明されているんですね。
どれくらい食べればいいの？効果的な食べ方
「じゃあ、どれくらい食べればいいの？」という疑問が湧いてきますよね。
1日の適量は？
さつまいもは健康に良い食材ですが、何でも食べすぎは良くありません。さつまいもは甘い分、カロリーも高めです。中サイズのさつまいも1本（200g）で約260kcalほどあります。
1日の適量は、中サイズのさつまいも（約200g）の半分から1本程度がおすすめです。毎日食べる場合は、半分（100g程度）を目安にすると良いでしょう。
これで約350〜700mgのカリウムが摂取できます。厚生労働省が推奨する1日のカリウム摂取量は、成人男性で3,000mg、成人女性で2,600mgですから、さつまいもだけで1日の約4分の1が摂れる計算になります。
おすすめの食べ方
栄養を逃さず、美味しく食べるコツをご紹介します。
1. 皮ごと食べる さつまいもの皮には、栄養がぎゅっと詰まっています。特にポリフェノールや食物繊維は皮の部分に多く含まれているので、よく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。
2. 蒸す・焼く カリウムやビタミンCは水に溶けやすい性質があります。水で茹でると、栄養素が茹で汁に溶け出してしまいます。ですから、蒸したり焼いたりする調理法がベストです。
もし茹でる場合は、スープや煮物にして、汁ごと食べるようにしましょう。
3. 朝食に取り入れる さつまいもは血糖値がゆっくり上がる「低GI食品」です。朝食に食べると、午前中のエネルギーが持続し、集中力も保てます。忙しい朝でも、前日に蒸しておけば、すぐに食べられますよ。
4. 間食として お菓子の代わりに、蒸したさつまいもや焼き芋を間食にするのもおすすめです。腹持ちが良いので、ダイエットにも効果的です。
注意点
一つだけ注意点があります。腎臓の機能が低下している方は、カリウムを摂りすぎると「高カリウム血症」になる可能性があります。腎臓病の方は、必ず医師や管理栄養士に相談してから食べるようにしてください。
さつまいもを使ったおすすめメニュー
最後に、血圧に優しいさつまいもの食べ方をいくつかご紹介します。
さつまいもとリンゴのレモン煮 さつまいもとリンゴを一口大に切り、水とレモン汁、少量のはちみつで煮るだけ。リンゴにもカリウムが含まれているので、相乗効果が期待できます。さわやかな酸味と自然な甘さが絶品です。
さつまいもの味噌汁 さつまいもを角切りにして、わかめや豆腐と一緒に味噌汁に。わかめにもカリウムが豊富です。味噌は減塩タイプを選ぶとさらに良いでしょう。ホクホクのさつまいもが味噌汁によく合います。
さつまいもとナッツのサラダ 蒸したさつまいもを角切りにして、ナッツ類（アーモンドやくるみ）と混ぜ、ヨーグルトベースのドレッシングで和えます。ナッツにも血圧を下げる効果があり、おすすめです。
紫芋のスムージー 紫芋を蒸して冷まし、牛乳やヨーグルトと一緒にミキサーにかけるだけ。アントシアニンがたっぷり摂れます。バナナやベリー類を加えても美味しいですよ。
血圧を下げるには、さつまいもだけじゃない！総合的な日常習慣が大切
ここまでさつまいもの素晴らしい効果をお話してきましたが、もちろんさつまいもだけを食べていれば高血圧が治るというわけではありません。
血圧をコントロールするには、総合的な日常習慣の改善が何より大切です。
食事：バランスの良い食事を心がける
- 塩分を控える：1日6g未満を目標に。醤油や味噌は減塩タイプを選びましょう
- カリウムを摂る：さつまいもの他、バナナ、アボカド、ほうれん草なども◎
- 野菜をたっぷり：1日350g以上が目標です
- 良質なタンパク質：魚、豆腐、鶏肉などをバランスよく
- オメガ3脂肪酸：青魚やナッツ類が血管を健康に保ちます
運動：適度な運動を続ける
運動は血圧を下げる最も効果的な方法の一つです。
- 有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、水泳など、1日30分を目標に
- 筋トレ：週2〜3回の軽い筋トレも効果的です
- 無理はしない：自分のペースで続けることが大切です
運動することで、血管が柔らかくなり、血液の循環が良くなります。また、ストレス対策にもなります。
睡眠：質の良い睡眠を十分に
睡眠不足は血圧を上げる大きな原因です。
- 7〜8時間の睡眠を心がけましょう
- 規則正しい生活リズム：毎日同じ時間に寝起きする
- 寝る前のリラックス：スマホやパソコンは控えめに
- 寝室の環境を整える：暗く、静かで、快適な温度に
質の良い睡眠は、体を回復させ、血圧を安定させます。
ストレス対策：心の健康も大切に
慢性的なストレスは、交感神経を興奮させ、血圧を上げ続けます。
- リラックスする時間を作る：趣味や好きなことをする時間を大切に
- 深呼吸や瞑想：1日5分でも効果があります
- 人とのつながり：家族や友人との会話を楽しむ
- 自然に触れる：散歩や公園での時間もストレス解消に
ストレスを完全になくすことはできませんが、上手に付き合う方法を見つけることが大切です。
その他の日常習慣
- 禁煙：タバコは血管を傷つけ、血圧を上げます
- お酒はほどほどに：適量は男性で1日2合、女性で1合まで
- 定期的な血圧測定：毎日同じ時間に測る習慣をつけましょう
- 定期健診：年に一度は健康診断を受けましょう
まとめ：さつまいもを味方に、健康な毎日を！
ここまでお読みいただき、ありがとうございます。さつまいもが血圧を下げる理由、おわかりいただけたでしょうか？
改めてまとめると、さつまいもには次のような血圧を下げる栄養素が含まれています：
- カリウム：余分な塩分を排出し、血管を広げる
- 食物繊維：塩分を吸着して排出し、腸内環境を整える
- ビタミンE：血液をサラサラに保ち、血管を柔らかくする
- アントシアニン（紫芋）：血圧を上げる酵素の働きを抑える
これらの栄養素が相乗効果を発揮して、私たちの血圧を優しくサポートしてくれるのです。
そして大切なのは、さつまいもを取り入れつつ、食事、運動、睡眠、ストレス対策といった総合的な日常習慣を改善していくこと。一つ一つは小さな変化でも、積み重ねることで大きな効果が生まれます。
これからの季節、美味しいさつまいもがたくさん出回ります。焼き芋の香りに誘われたら、ぜひ手に取ってみてください。スーパーで見かけたら、紫芋にもチャレンジしてみてくださいね。
美味しくて、体にも優しい、さつまいも。あなたとご家族の健康を、きっと応援してくれるはずです。
高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれますが、私たちには予防し、改善する力があります。さつまいもという美味しい味方を得て、今日から少しずつ、健康的な生活を始めてみませんか？
あなたの毎日が、健やかで笑顔あふれるものになりますように！
参考文献
- Nutrition-related health outcomes of sweet potato (Ipomoea batatas): A systematic review
ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221242922200668X - 知って健康に！血圧を下げてくれるさつまいもの4つの栄養素
大井町商店街
https://oimobicho.jp/health-diet/sweetpotato-bloodpressure/ - 科学が推奨する「もっとさつまいもを食べるべき6の理由」
Women’s Health
https://www.womenshealthmag.com/jp/food/a29391519/6-reasons-you-need-to-eat-more-sweet-potatoes-20191013/ - 高血圧には減塩とカリウム摂取を
奈良県医師会
https://nara.med.or.jp/for_residents/16265/ - Recipes: Potassium-Rich Sweet Potatoes
Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC)
https://www.bidmc.org/about-bidmc/wellness-insights/heart-health/recipes-sweet-potatoes - How Potassium Can Help Prevent or Treat High Blood Pressure
American Heart Association
https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure - Potassium and Health
PMC (PubMed Central)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3650509/ - 塩分が高血圧を招くメカニズムとは？高血圧を予防するコツも解説
LOTTE Mediage
https://mediage.lotte.co.jp/post/316 - さつまいもに含まれる栄養素を徹底解説！栄養を逃さない食べ方やレシピも紹介
ふるなび
https://furunavi.jp/discovery/knowledge_food/202211-sweetpotato/ - 文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/
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