あなたの血圧、大丈夫ですか?
健康診断で「血圧が高めですね」と言われて、ドキッとした経験はありませんか?
日本では、約4300万人もの人が高血圧だと言われています。これは、なんと成人の3人に1人という割合です。高血圧は「サイレントキラー(静かな殺し屋)」とも呼ばれ、自覚症状がほとんどないまま、心臓病や脳卒中のリスクをじわじわと高めていく怖い状態なんです。
「血圧を下げるには、薬を飲むしかないのかな…」
「塩分を控えるだけじゃ、なかなか改善しないんだよね…」
「運動しなきゃいけないのはわかってるけど、時間がなくて…」
そんな悩みを抱えている方に、今日は素晴らしいニュースをお届けします!
実は、私たちの食卓に馴染み深い「鮭(サーモン)」を食べるだけで、血圧を下げる効果が期待できるんです。しかも、これは単なる健康情報ではなく、世界中の研究機関で科学的に証明されている事実なんですよ。
朝食の定番、鮭の塩焼き。お弁当に入っている鮭おにぎり。居酒屋で楽しむサーモンのお刺身。こんな身近な食材が、実は血圧対策の強力な味方だったなんて、驚きですよね!
この記事では、なぜ鮭を食べると血圧が下がるのか、そのメカニズムを専門用語を使わずに、誰にでもわかるように丁寧に解説していきます。さらに、高血圧を予防・改善するための日常習慣、食事、運動、睡眠、ストレス対策についても触れていきますので、ぜひ最後までお付き合いください。
美味しい鮭を食べながら、健康な体を手に入れる。そんな理想的な生活を、今日から始めてみませんか?
第1章:そもそも「血圧」って何? 高血圧はなぜ怖いの?
血圧の基本を知ろう
まず、血圧について簡単におさらいしましょう。
血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力のことです。庭の水やりを思い浮かべてください。ホースに水が勢いよく流れると、ホースの内側に圧力がかかりますよね。私たちの血管も同じように、血液が流れることで圧力がかかっているんです。
血圧は2つの数値で表されます:
- 収縮期血圧(上の血圧):心臓が収縮して血液を送り出すときの圧力(最高血圧)
- 拡張期血圧(下の血圧):心臓が拡張してリラックスしているときの圧力(最低血圧)
「120/80mmHg」のように表記されますが、日本高血圧学会によると、**上が140mmHg以上、または下が90mmHg以上の状態が続くと「高血圧」**と診断されます。
高血圧が怖い理由
「血圧がちょっと高いくらい、大したことないでしょ?」と思うかもしれません。でも、それは大きな間違いなんです!
高血圧が続くと、血管は常に強い圧力にさらされることになります。すると、血管の壁が傷ついたり、硬くなったり、もろくなったりしてしまいます。これが様々な病気の引き金になるんです。
高血圧が引き起こす主な病気:
- 脳卒中(脳梗塞・脳出血)
- 心筋梗塞・狭心症
- 心不全
- 腎臓病
- 動脈硬化
- 認知症のリスク増加
実は、日本人の死因の約4分の1は、高血圧に関連した病気だと言われています。つまり、高血圧をコントロールすることは、命を守ることに直結しているんですね。
高血圧の主な原因
高血圧には、大きく分けて2つのタイプがあります。
1. 本態性高血圧(90%以上)
明確な病気が原因ではなく、日常習慣や生活スタイル、遺伝などが複合的に関わって起こる高血圧。以下のような要因が関係しています:
- 塩分の摂りすぎ
- 肥満
- 運動不足
- ストレス過多
- 睡眠不足
- お酒の飲みすぎ
- 喫煙
- 加齢
2. 二次性高血圧(10%未満)
腎臓病やホルモンの異常など、特定の病気が原因で起こる高血圧。
ほとんどの人の高血圧は「本態性高血圧」、つまり日常習慣が原因です。逆に言えば、生活を見直すことで改善できる可能性が高いということなんです!
第2章:鮭が血圧を下げる最大の秘密「オメガ3脂肪酸」とは?
さて、ここからが本題です! 鮭が血圧を下げる最大の理由、それは**「オメガ3脂肪酸」という特別な油が豊富に含まれている**からなんです。
オメガ3脂肪酸って何者?
「脂肪酸」と聞くと、「油でしょ? 体に悪いんじゃないの?」と思うかもしれません。でも、オメガ3脂肪酸は違います。これは**体に絶対に必要な「良い油」**なんです。
オメガ3脂肪酸は「必須脂肪酸」と呼ばれ、体の中で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
鮭に含まれるオメガ3脂肪酸には、主に2つのタイプがあります:
EPA(エイコサペンタエン酸)
- 血液をサラサラにする
- 血管を守る
- 炎症を抑える
- 中性脂肪を減らす
DHA(ドコサヘキサエン酸)
- 脳の健康を保つ
- 記憶力や学習能力を高める
- 血管を広げる働きをサポート
- 血圧を下げる
この2つの脂肪酸が、血圧を下げる主役となっているんです!
どれくらい食べれば効果があるの?
アメリカ心臓学会が2022年に発表した大規模な研究によると、オメガ3脂肪酸を1日に約3g摂取すると、血圧を下げる効果が期待できることがわかりました。
「3gって、どれくらい?」と思いますよね。実は、これ、鮭の切り身1枚(約110〜140g)で達成できる量なんです!
つまり、毎日鮭を1切れ食べるだけで、血圧対策に十分な量のオメガ3脂肪酸が摂れるということ。これなら無理なく続けられそうですよね。
実際にどれくらい血圧が下がるの?
「でも、本当に効果があるの?」という疑問は当然です。データを見てみましょう。
世界中の71の研究をまとめて分析した結果、オメガ3脂肪酸を1日2〜3g摂取した人は、摂取しなかった人と比べて:
- 収縮期血圧(上の血圧)が平均2mmHg低下
- 拡張期血圧(下の血圧)が平均2mmHg低下
「たった2mmHg?」と思うかもしれませんが、これ、実はとても重要なんです!
特に、もともと高血圧の人では、最高血圧が平均4.5mmHgも低下したという結果が出ています。血圧を2〜5mmHg下げるだけでも、心臓病のリスクが約7%、脳卒中のリスクが約10%減少すると言われています。
しかも、これは薬を使わず、鮭を食べるだけで得られる効果なんです。素晴らしいと思いませんか?
第3章:鮭が血圧を下げる5つの驚きのメカニズム
鮭が血圧を下げる仕組みは、実は1つではありません。複数の素晴らしいメカニズムが組み合わさって働いているんです。1つずつ、わかりやすく見ていきましょう!
メカニズム①:血管を直接広げる「BKチャネル」を活性化
これは2013年にアメリカの研究チームが発見した、とても興味深いメカニズムです。
私たちの血管の壁には「BKチャネル」という小さな門のようなものがあります。この門が開くと、血管の筋肉が緩んで血管が広がり、血圧が下がります。
例えるなら、狭い一車線の道路が、広い二車線の道路になるようなもの。道路が広くなれば、車はスムーズに流れますよね。同じように、血管が広がれば、血液はスムーズに流れ、血圧は下がります。
研究によると、DHAはこのBKチャネルを直接活性化することがわかりました。しかも、ごく少量のDHAでこの効果が現れるんです。
実験では、マウスにDHAを投与したところ、血圧が明らかに下がりました。でも、BKチャネルを持たないマウスでは血圧は下がりませんでした。これは、DHAが確実にBKチャネルを通じて血圧を下げている証拠なんです。
メカニズム②:血液をサラサラにする
EPAには血液をサラサラにするという素晴らしい働きがあります。
血液がドロドロだと、血管の中を流れにくくなります。すると、心臓はより強い力で血液を送り出さなければなりません。その結果、血圧が上がってしまいます。
EPAは血小板(血液を固める成分)が過剰にくっつくのを防ぎ、血液の流れをスムーズにしてくれます。渋滞していた道路の車の流れが良くなるイメージです。
血液がサラサラになれば、心臓は楽に血液を送り出せるようになり、血圧も自然と下がるというわけです。
メカニズム③:血管の炎症を抑える
実は、血管も「炎症」を起こすことがあるんです。
血管に炎症が起きると、血管の壁が硬くなったり、狭くなったりして、血圧が上がってしまいます。また、血管の炎症は動脈硬化の原因にもなります。
オメガ3脂肪酸には強力な抗炎症作用があります。血管の炎症を抑えることで、血管を柔軟でしなやかな状態に保ち、血圧の上昇を防いでくれるんです。
炎症は、ストレス、睡眠不足、不規則な食事、運動不足などの日常習慣によって悪化します。だからこそ、食事でしっかりと抗炎症作用のある栄養を摂ることが大切なんですね。
メカニズム④:中性脂肪を減らす
健康診断で「中性脂肪が高い」と言われたことはありませんか?
中性脂肪が多すぎると、血液がドロドロになり、血管の壁にも悪影響を及ぼします。これも血圧を上げる原因の1つです。
EPAとDHAは、血中の中性脂肪を減らす効果が認められています。実際、医療の現場でも、中性脂肪が高い患者さんにオメガ3脂肪酸のサプリメントが処方されることがあるんですよ。
中性脂肪が下がれば、血液の状態が良くなり、血管への負担も減って、結果的に血圧も下がりやすくなります。
メカニズム⑤:血管内で「NO(一酸化窒素)」の働きをサポート
血管の内側には、内皮細胞という薄い細胞の層があります。ここから「NO(一酸化窒素)」という物質が分泌されるのですが、このNOには血管を広げる素晴らしい働きがあるんです。
血流が速くなると、内皮細胞からNOが分泌され、血管の壁が緩んで血管が拡張します。すると血圧が下がります。
オメガ3脂肪酸は、この血管内皮細胞の機能を改善し、NOがしっかり働ける環境を整えると考えられています。
NOは「血管の救世主」とも呼ばれる重要な物質で、血管を若々しく保つために欠かせません。鮭を食べることで、このNOの働きをサポートできるなんて、嬉しいですよね!
第4章:鮭には他にも血圧に良い栄養素がたっぷり!
実は、鮭が血圧に良いのはオメガ3脂肪酸だけではありません。他にも様々な栄養素が含まれているんです。
良質なタンパク質
鮭は良質なタンパク質の宝庫です。
タンパク質は筋肉や血管の材料となる大切な栄養素。血管を健康に保つためには、しっかりとタンパク質を摂ることが重要なんです。
また、タンパク質は満腹感を高めてくれるので、食べ過ぎを防ぎ、肥満対策にもなります。肥満は高血圧の大きな原因の1つですから、適切な体重を維持することも大切なんですね。
ビタミンD
鮭にはビタミンDも豊富に含まれています。
ビタミンDは骨の健康に良いことで有名ですが、実は血圧の調節にも関わっていることがわかってきています。ビタミンD不足は高血圧のリスクを高める可能性があるので、鮭でしっかり補給しましょう。
特に、日本では多くの人がビタミンD不足だと言われています。冬場や、屋内で過ごす時間が長い人は特に要注意です。
アスタキサンチン
鮭の身が美しいピンク色をしているのは、「アスタキサンチン」という色素のおかげです。
このアスタキサンチン、実はビタミンEの1000倍もの抗酸化力を持つと言われているんです!
抗酸化力とは、体の老化や病気の原因となる「活性酸素」を取り除く力のこと。血管も酸化によってダメージを受けるので、アスタキサンチンが血管を守ってくれるんですね。
血管が健康であれば、血圧も安定しやすくなります。
ビタミンB群
鮭にはビタミンB6やB12も含まれています。
これらのビタミンは、ホモシステインという物質の代謝に関わっています。ホモシステインが増えすぎると血管にダメージを与えるので、ビタミンB群でしっかり代謝することが大切なんです。
第5章:効果的な鮭の食べ方と選び方
どんな鮭が一番いいの?
鮭といっても、実はいろいろな種類があります。オメガ3脂肪酸の含有量は種類によって少し違いますが、基本的に脂がのった鮭ほどオメガ3が豊富です。
主な鮭の種類:
- 紅鮭(ベニザケ):色が濃く、アスタキサンチンも豊富
- 銀鮭(ギンザケ):脂がのっていて美味しい
- アトランティックサーモン(養殖):脂が多く、オメガ3も豊富
- キングサーモン:大型で脂のりが良い
どの種類を選んでも、鮭の健康効果は十分に期待できますので、お好みのものを選んでくださいね!
おすすめの調理法
1. 生で食べる(お刺身・カルパッチョ)
オメガ3脂肪酸は熱に弱い性質があるため、生で食べるのが最も効率的です。サーモンのお刺身やカルパッチョは、栄養を余すことなく摂取できる理想的な食べ方です。
2. 焼く(塩焼き・ムニエル)
加熱しても、オメガ3脂肪酸がすべて失われるわけではありません。焼き魚も美味しくて栄養たっぷりです。ただし、焼きすぎには注意しましょう。
3. 蒸す
蒸し料理は栄養素の流出が少ないので、おすすめの調理法です。
避けたい調理法:
揚げ物にすると、せっかくの良い油が酸化してしまう可能性があるので、できれば避けた方がいいでしょう。
どれくらいの頻度で食べればいい?
理想的なのは、週に2〜3回、鮭などの脂ののった魚を食べることです。1回あたり100〜150gくらい(切り身1枚程度)を目安にしてください。
毎日でなくても、週に数回食べるだけで、十分に効果が期待できます。無理なく続けられるペースで、鮭を食卓に取り入れていきましょう。
塩分に注意!
鮭を食べるときに気をつけたいのが塩分です。
特に「塩鮭」は塩分が多いので、高血圧の人は注意が必要です。塩分は血圧を上げる大きな原因ですから、できれば生鮭を選んで、自分で薄味に調理するのがベストです。
もし塩鮭を食べる場合は、食べる前に水に浸けて塩抜きをすると良いでしょう。
第6章:鮭だけじゃダメ! 血圧を下げる総合的な日常習慣
鮭を食べることは素晴らしい血圧対策ですが、それだけでは十分ではありません。食事、運動、睡眠、ストレス対策など、日常習慣を総合的に見直すことが大切なんです。
食事:バランスの良い食生活を
鮭以外にも、血圧に良い食事のポイントがあります。
1. 塩分を控えめに
日本人は世界的に見ても塩分摂取量が多いと言われています。厚生労働省の推奨は、男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、高血圧の人は6g未満を目指しましょう。
- 加工食品やインスタント食品を減らす
- 醤油やソースは「かける」より「つける」
- だしの旨味を活かして薄味に
- ハーブやスパイスで風味をつける
2. カリウムを積極的に
カリウムは余分な塩分を排出してくれます。野菜、果物、海藻、豆類に豊富です。
3. DASH食(高血圧を防ぐ食事法)
野菜、果物、全粒穀物、低脂肪乳製品、魚、鶏肉、ナッツを中心とした食事が推奨されています。
運動:適度な有酸素運動を習慣に
運動は血圧を下げる最も効果的な方法の1つです。
おすすめの運動:
- ウォーキング:1日30分、週5日以上
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- ダンス
運動をすると、血管が広がりやすくなり、血液の流れが良くなります。また、運動は肥満の解消、ストレス解消にも効果的です。
注意点:
すでに高血圧がある人は、いきなり激しい運動を始めるのは危険です。まずは医師に相談してから始めましょう。
睡眠:質の良い睡眠で血管を休める
睡眠不足は高血圧のリスクを高めます。
睡眠中は血圧が下がり、心臓や血管が休息できる大切な時間です。睡眠不足が続くと、血圧が高い状態が長く続き、血管に負担がかかります。
良い睡眠のためのポイント:
- 1日7〜8時間の睡眠を確保
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 寝る前のスマホやパソコンを控える
- 寝室を暗く、静かに、適温に保つ
- カフェインやアルコールは寝る数時間前まで
- 昼寝は15〜20分程度に
質の良い睡眠は、血圧だけでなく、全身の健康に不可欠です。
ストレス対策:心と体をリラックス
ストレスは血圧を上げる大きな要因です。
ストレスを感じると、体は「戦うか逃げるか」の反応を起こし、アドレナリンなどのホルモンが分泌されます。これにより心拍数が上がり、血管が収縮して血圧が上昇します。
慢性的なストレスは、常に血圧が高い状態を作り出してしまいます。
ストレス対策の方法:
- 深呼吸や瞑想
- ヨガやストレッチ
- 趣味の時間を持つ
- 友人や家族との会話
- 自然の中で過ごす
- 好きな音楽を聴く
- 笑う(笑いはストレス解消の特効薬!)
自分に合ったリラックス方法を見つけて、日常に取り入れましょう。
その他の重要な日常習慣
1. 禁煙
タバコは血管を収縮させ、血圧を上げます。禁煙は最も重要な血圧対策の1つです。
2. 適度な飲酒
お酒は少量なら血圧を下げる効果がありますが、飲みすぎは逆効果。男性は1日2杯まで、女性は1日1杯までが目安です。
3. 体重管理
肥満は高血圧の大きな原因。BMIを25未満に保つことを目指しましょう。体重を5kg減らすだけでも、血圧が大きく改善することがあります。
第7章:よくある質問(Q&A)
Q1. サプリメントでオメガ3を摂るのではダメなの?
研究によると、天然の鮭から摂るオメガ3脂肪酸と、サプリメントでは効果が異なる可能性があることがわかっています。
特に「エチルエステル型」という加工されたオメガ3サプリメントは、天然のDHAやEPAと比べて血管への作用が弱いことが動物実験で示されています。
可能であれば、サプリメントに頼るのではなく、実際の鮭を食べることをおすすめします。鮭には、オメガ3脂肪酸以外にもタンパク質やビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素が含まれていますから。
Q2. 血圧の薬を飲んでいても鮭を食べて大丈夫?
基本的には大丈夫です。鮭は食品ですから、普通に食べる分には問題ありません。
ただし、高用量のオメガ3サプリメントを併用する場合は、血液がサラサラになりすぎる可能性があるため、念のため医師に相談してください。
Q3. 妊娠中・授乳中でも食べていい?
鮭は妊婦さんや授乳中のお母さんにも推奨される食材です。DHAは赤ちゃんの脳の発達にも重要な栄養素ですから、積極的に摂りたいですね。
ただし、魚には微量の水銀が含まれる可能性があるため、厚生労働省は妊婦さんに対して特定の魚の摂取量の目安を示しています。鮭は比較的水銀含有量が少ない魚なので、週に2〜3回程度であれば問題ありません。
Q4. 効果が出るまでどれくらいかかる?
個人差はありますが、多くの研究では8〜12週間の継続摂取で効果が見られています。
ただし、血圧は1日の中でも変動しますし、測る条件によっても変わります。焦らず、長期的な視点で続けることが大切です。
Q5. 鮭以外におすすめの魚は?
オメガ3脂肪酸が豊富な魚は他にもあります:
- サバ
- イワシ
- サンマ
- マグロ(特にトロ)
- ブリ
これらの青魚も、鮭と同様に血圧を下げる効果が期待できます。色々な魚を楽しみながら、飽きずに続けましょう!
まとめ:今日から始める「鮭生活」で健康な血圧を手に入れよう!
長い記事を最後までお読みいただき、ありがとうございます! 鮭が血圧を下げる理由、そして血圧を健康に保つための総合的なアプローチについて、ご理解いただけましたでしょうか?
この記事の重要ポイントをおさらい
鮭が血圧を下げる理由:
- オメガ3脂肪酸(EPAとDHA)が豊富:血管を広げ、血液をサラサラにし、炎症を抑える
- BKチャネルを活性化:血管を直接広げる画期的なメカニズム
- 血液循環を改善:中性脂肪を減らし、血栓を防ぐ
- 血管の健康を守る:抗炎症・抗酸化作用で血管を若々しく保つ
- NO(一酸化窒素)の働きをサポート:血管拡張の自然なメカニズムを助ける
効果的な食べ方:
- **週2〜3回、切り身1枚(100〜150g)**が目安
- 生食(お刺身)が最も効率的、焼き魚も◎
- 塩分控えめを心がける
- 様々な種類の鮭を楽しむ
血圧を下げる総合的な日常習慣:
- 食事:塩分控えめ、カリウム豊富な野菜・果物、バランスの良い食事
- 運動:1日30分のウォーキングなど、適度な有酸素運動
- 睡眠:7〜8時間の質の良い睡眠で血管を休める
- ストレス対策:深呼吸、瞑想、趣味の時間でリラックス
- 禁煙・適度な飲酒・体重管理も忘れずに
小さな一歩が大きな変化を生む
「血圧を下げるなんて難しそう…」と思っていたかもしれませんが、実は毎日の食卓に鮭を加えるだけで、大きな第一歩を踏み出せるんです。
もちろん、鮭だけで万能というわけではありません。でも、美味しい鮭を食べながら、楽しく無理なく続けられるというのが、何よりの強みです。
薬のように苦いわけでもなく、特別な器具が必要なわけでもなく、ただ普段の食事に鮭を取り入れるだけ。朝食の鮭の塩焼き、お弁当の鮭おにぎり、夕食のサーモンサラダ。こんな身近な食材で健康になれるなんて、素晴らしいことだと思いませんか?
今日からできる具体的なアクション
最後に、今日からすぐに始められる具体的なアクションプランをご提案します:
今週中にやること:
- スーパーで鮭の切り身を買う(生鮭がベスト)
- 週に2〜3回、鮭料理を食べる日を決める
- 血圧を測る習慣をつける(朝と夜、同じ条件で)
1ヶ月続けること:
- 鮭のレシピを3つ覚える(飽きずに続けるために)
- 1日30分のウォーキングを始める
- 塩分を少し控えめにする工夫をする
- 夜11時までに寝る習慣をつける
3ヶ月後に確認すること:
- 血圧の変化を記録して確認する
- 体重や体調の変化をチェックする
- 続けられそうな習慣として定着させる
あなたの健康は、あなたの手の中に
高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、自覚症状がないまま進行する怖い病気です。でも、だからこそ、今から予防・改善に取り組むことが大切なんです。
「まだ若いから大丈夫」
「今のところ症状はないし…」
「忙しくて健康管理まで手が回らない」
そう思っているうちに、血管は少しずつダメージを受けていきます。でも、今日から鮭を食べ始めれば、血管は少しずつ元気を取り戻していきます。
健康は一日にして成らず。でも、毎日の食事の積み重ねが、確実にあなたの体を変えていきます。
美味しい鮭を食べながら、適度な運動を楽しみ、質の良い睡眠をとり、ストレスを上手に解消する。そんな健康的な日常習慣を身につければ、血圧は自然と安定していきます。
最後に
あなたの健康は、あなた自身が守るものです。家族のため、大切な人のため、そして何よりあなた自身の幸せな未来のために、今日から「鮭生活」を始めてみませんか?
スーパーで鮭を手に取るとき、「この鮭が私の血管を守ってくれるんだ」と思えば、なんだか嬉しくなりますよね。料理するときも、「今日も健康に一歩近づいている」という満足感が得られます。
小さな変化が、大きな未来を作ります。
鮮やかなピンク色の鮭の切り身には、あなたの血管を守り、血圧を下げ、心臓を守る力が詰まっています。その力を、ぜひあなたの健康のために活かしてください。
さあ、今日から始めましょう。美味しい鮭を食べながら、健康で活力ある毎日を手に入れる「鮭生活」を!
あなたの血圧が安定し、いつまでも元気で笑顔あふれる日々が続きますように。心から応援しています!
参考文献
- 糖尿病ネットワーク「魚が高血圧リスクを減少 EPA・DHAの効果 「魚を1日100g以上」が目安」
https://dm-net.co.jp/calendar/2022/036787.php - Journal of the American Heart Association「Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials」
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.025071 - PNAS「Omega-3 fatty acids lower blood pressure by directly activating large-conductance Ca²⁺-dependent K⁺ channels」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3607063/ - American Heart Association「Consuming about 3 grams of omega-3 fatty acids a day may lower blood pressure」
https://www.heart.org/en/news/2022/06/01/consuming-about-3-grams-of-omega-3-fatty-acids-a-day-may-lower-blood-pressure - British Journal of Nutrition「Omega-3 fatty acids and blood pressure」Cambridge University Press
- オムロン ヘルスケア「血管の老化を防ぐ物質「NO」って何?」
https://www.healthcare.omron.co.jp/cardiovascular-health/arrhythmia/column/substance-preventing-blood-vessel-aging.html - 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
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