「最近、人の名前がすぐに出てこない」「何をしにこの部屋に来たか忘れてしまう」 こうした不安を感じている方に、2026年現在、世界中の研究機関が推奨しているのが**「デュアルタスク（二重課題）」トレーニング**です。
単にパズルを解く、単に歩く。それだけでは不十分かもしれません。本記事では、脳の「前頭葉」を劇的に活性化し、認知症リスクを下げる具体的なステップを解説します。
1. デュアルタスク（二重課題）とは何か？
デュアルタスクとは、**「2つのことを同時に行う」**ことです。
- シングルタスク： ウォーキングをする（運動のみ）
- デュアルタスク： しりとりをしながら、ウォーキングをする（運動 ＋ 知的作業）
脳は2つの課題を同時に処理しようとする際、司令塔である「前頭葉」をフル回転させます。これが脳への強力な刺激となり、認知機能の低下を防ぐ「脳の貯金」を作ります。
2. なぜ「運動 ＋ 脳トレ」が最強なのか？
最新の研究により、運動と脳トレを別々に行うよりも、同時に行う方が**BDNF（脳由来神経栄養因子）**の分泌量が増えることが判明しています。
BDNFは「脳の肥料」とも呼ばれ、記憶を司る「海馬」の神経細胞を新しく作ったり、修復したりする働きがあります。特に「歩きながら計算する」といった動作は、注意力や判断力を司る回路を強化します。
3. 今日から自宅でできる！デュアルタスク実践メニュー
特別な道具は不要です。今日から始められる3つのレベル別メニューをご紹介します。
【レベル1】家事をしながら「脳トレ」
- やり方： 料理や掃除をしながら、昨日の晩ごはんの献立を思い出す、または好きな歌を歌う。
- 効果： 日常動作に「記憶」の負荷をかけることで、脳のアイドリング時間を減らします。
【レベル2】足踏みしながら「しりとり」
- やり方： その場で足踏みをしながら、テンポを崩さずに「しりとり」を3分間続けます。
- ポイント： 「食べ物限定」「3文字限定」などルールを縛ると、さらに脳への負荷が高まり効果的です。
【レベル3】ウォーキングしながら「引き算」
- やり方： 外を歩きながら、100から順に7を引いていきます（100, 93, 86…）。
- 注意点： 安全のため、交通量の少ない場所や公園で行ってください。
4. 継続のコツは「ちょっと難しい」を楽しむこと
デュアルタスクで最も大切なのは、「スムーズにできること」ではありません。 むしろ、計算を間違えたり、足が止まりそうになったりする「脳が混乱している状態」こそが、脳が最も活性化している瞬間です。
成功の秘訣 「上手くできなくて当たり前」と考え、ゲーム感覚で楽しむことが、ストレスを抑えつつ脳を若く保つ秘訣です。
5. まとめ：1日10分の「欲張り習慣」が脳を守る
2026年、認知症予防は「何かを我慢する」から「楽しく同時にこなす」時代へ変わりました。
- まずは家事＋鼻歌からスタート
- 慣れたら足踏み＋計算へ
- 1日10分、週3回を目安に
脳は使えば使うほど、いくつになっても進化します。今日から「欲張りな習慣」を始めてみませんか？
コメント