いわしを食べると血圧が下がる？その理由と健康習慣を、やさしく解説します
イントロダクション：あなたの「なんとなく」は、体からのサインかもしれません
「最近、健康診断で血圧が高めって言われちゃって…」 「階段を上ると、以前より息切れするようになった気がする」 「夜、ぐっすり眠れない日が増えた」
40代、50代、60代と年を重ねると、こんな体の変化に気づくことが増えてきますよね。特に血圧のことは、多くの方が気になり始めるテーマではないでしょうか。
実は、40代以降は高血圧が最も増え始める年代なんです。仕事や家庭でも責任が重くなり、ストレスも感じやすい時期。さらに、自分だけでなく、配偶者や親の健康も気になり始める…そんな毎日を送っている方も多いと思います。
でも、だからこそ今が「変わるチャンス」なんです。
今日お話しするのは、日本人が昔から親しんできた「いわし」と血圧の関係。「本当に魚を食べるだけで血圧が下がるの？」と思われるかもしれませんが、これには科学的な根拠があります。
そして、いわしの効果を最大限に活かすには、日常習慣も大切。食事だけでなく、運動、睡眠、ストレス対策まで、無理なく実践できる方法を、やさしくお伝えしていきますね。
難しいことは一切なし。今日から、少しずつ始められることばかりです。
そもそも、なぜ血圧が上がるの？
まず、血圧が上がる仕組みを簡単に理解しておきましょう。
血圧というのは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力のことです。たとえば、ホースで水を流すことを想像してみてください。ホースの中を流れる水の勢いが強かったり、ホースそのものが硬くなったり狭くなったりすると、ホースの壁にかかる圧力が高くなりますよね。
血管も同じです。血管が硬くなったり、狭くなったりすると、血液を流すために心臓がより強い力で押し出さなければならなくなります。これが「高血圧」の状態です。
高血圧が増え始める40代以降
特に40代以降は、次のような理由で血圧が上がりやすくなります：
加齢による血管の変化 年齢を重ねると、血管の弾力性が失われて硬くなります。これを「動脈硬化」と言います。
生活習慣の積み重ね 若い頃からの食事や運動不足、ストレスなどの影響が、徐々に体に現れ始めます。
ホルモンバランスの変化 特に女性は、更年期に入るとホルモンバランスが変化し、血圧が上がりやすくなります。
高血圧が続くと、心臓や血管に負担がかかり、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まってしまいます。だからこそ、今のうちから血圧をコントロールすることが、とても大切なんですね。
いわしに含まれる「魔法の成分」とは？
さて、いわしがなぜ血圧に良いのか、その秘密を探っていきましょう。
いわしには、**EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）**という、特別な脂肪酸が豊富に含まれています。これらは「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる仲間で、私たちの体にとって欠かせない「必須脂肪酸」です。
「脂肪」と聞くと、「太るんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、安心してください。EPAやDHAは、体に良い働きをする「良質な脂肪」なんです。
EPA（エイコサペンタエン酸）の働き
EPAは、血液をサラサラにする働きがあります。具体的には、以下のような効果があります：
1. 血液の流れを良くする EPAは、血液中の赤血球の膜を柔らかくして、血液の粘度を下げます。血液がサラサラになることで、血管の中をスムーズに流れるようになり、血圧を下げる効果が期待できます。
2. 血栓を防ぐ 血栓とは、血液の塊のこと。血管の中で血栓ができると、血液の流れが悪くなったり、詰まったりしてしまいます。EPAには、血小板が固まるのを抑える働きがあり、血栓ができにくくしてくれます。
3. 中性脂肪を減らす EPAは、血液中の中性脂肪を減らす効果もあります。中性脂肪が多いと血液がドロドロになり、動脈硬化の原因になります。
DHA（ドコサヘキサエン酸）の働き
一方、DHAには次のような効果があります：
1. 血管を柔らかくする DHAは、血管の細胞膜を柔軟にして、血管の弾力性を高めます。柔らかい血管は、血液の流れをスムーズにし、血圧を下げるのに役立ちます。
2. 血管の炎症を抑える 血管の内側が炎症を起こすと、動脈硬化が進行しやすくなります。DHAには抗炎症作用があり、血管を健康に保つのを助けます。
いわしが血圧を下げる3つのメカニズム
では、EPAやDHAが、具体的にどのようにして血圧を下げるのでしょうか。そのメカニズムを、3つのポイントに分けて説明します。
メカニズム1：血管を広げる作用
EPAやDHAには、血管拡張作用があります。
血管の内側の壁には、「血管内皮細胞」という細胞があります。この細胞から「一酸化窒素（NO）」という物質が分泌されると、血管がリラックスして広がります。
EPAやDHAは、この一酸化窒素の産生を促進する働きがあるんです。血管が広がれば、血液が流れやすくなり、血圧が下がります。
これは、まるで狭い道路が広い道路になるようなもの。同じ量の車（血液）が流れても、道路（血管）が広ければ、渋滞（高血圧）は起こりにくくなりますよね。
メカニズム2：血液をサラサラにする
前述の通り、EPAには血液をサラサラにする働きがあります。
血液がドロドロだと、血管の中を流れにくくなり、心臓はより強い力で血液を押し出さなければなりません。これが血圧上昇の原因になります。
EPAによって血液がサラサラになれば、血液は楽に流れるようになり、血圧も自然と下がります。これは、ホースの中を流れる水に例えると、泥水よりも透明な水の方がスムーズに流れるのと同じです。
メカニズム3：血圧を上げるホルモンを抑える
私たちの体には、血圧を調節する複雑なシステムがあります。その中の一つに「レニン-アンジオテンシン系」というものがあります。
簡単に説明すると、体内で「アンジオテンシンⅡ」というホルモンが作られると、血管が収縮して血圧が上がります。このホルモンを作るのに必要なのが「ACE（アンジオテンシン変換酵素）」という酵素です。
いわしには、「イワシペプチド（サーディンペプチド）」という成分も含まれています。このペプチドには、ACE酵素の働きを抑える作用があることがわかっています。
つまり、いわしを食べることで、血圧を上げるホルモンの産生が抑えられ、血圧が上がりにくくなるというわけです。
研究が証明！いわしの効果
「理屈はわかったけど、本当に効果があるの？」と思われる方もいるかもしれません。
実は、いわしや青魚の血圧への効果は、多くの科学的研究で確認されています。
日本人を対象とした研究
日本人を対象にした研究では、EPAやDHAを毎日摂取することで、血圧が下がることが報告されています。特に、すでに血圧が高めの方では、より顕著な効果が見られたそうです。
国際的な研究
米国心臓学会が発表した研究では、魚100g以上に相当するオメガ3脂肪酸を毎日摂取すると、高血圧のリスクが減少する可能性があるとされています。
また、EPAとDHAを1日2〜3g摂取した人では、摂取しなかった人に比べて、収縮期（最高）血圧と拡張期（最低）血圧が平均して2mmHg低下したという研究結果もあります。
「たった2mmHg？」と思われるかもしれませんが、長期的に見ると、この数値の差が心血管疾患のリスクを大きく減らすことにつながるんです。
血圧を下げる食事の工夫：いわしを中心に
いわしの効果を理解したところで、日常の食事にどう取り入れればいいのか、具体的に見ていきましょう。
1日にどれくらい食べればいいの？
厚生労働省が推奨する1日のオメガ3脂肪酸の摂取量は、成人で約2gです。これを魚に換算すると、1日に魚を100g程度食べることが目安になります。
いわしに換算すると、小さめのいわしなら2〜3匹、中くらいのいわしなら1〜2匹程度です。
「毎日そんなに食べられない…」という方もいるかもしれませんね。でも大丈夫です。無理に毎日食べる必要はありません。週に3〜4回、青魚を食事に取り入れるだけでも、十分効果が期待できます。
いわしの上手な食べ方
いわしの栄養を効果的に摂るには、調理法も大切です。
1. 刺身や焼き魚 EPAやDHAは熱に弱いわけではありませんが、調理によって脂が落ちてしまうことがあります。刺身なら、栄養を余すことなく摂れますよ。焼き魚も美味しくておすすめです。
2. 煮物 いわしの煮付けや梅煮は、日本の家庭料理の定番ですよね。煮汁ごと食べれば、溶け出した栄養も一緒に摂取できます。ただし、塩分は控えめにすることを忘れずに。
3. 缶詰も便利 「魚を調理するのは面倒…」という方には、いわしの缶詰がおすすめです。缶詰のいわしは、骨まで柔らかく食べられるので、カルシウムも一緒に摂れて一石二鳥です。
缶詰の汁にもEPAやDHAが溶け出しているので、できれば汁ごと料理に使うといいですよ。たとえば、トマトソースと一緒にパスタにしたり、サラダにトッピングしたり。工夫次第で、いろいろな食べ方ができます。
他の青魚もOK
いわし以外にも、サバ、サンマ、アジ、サケなどの青魚にも、EPAやDHAが豊富に含まれています。飽きないように、いろいろな魚を楽しんでくださいね。
血圧を下げる他の食材も組み合わせて
いわしだけでなく、他の食材も組み合わせることで、より効果的に血圧をコントロールできます。
カリウムを多く含む食材
- バナナ、ほうれん草、アボカド、さつまいも
- カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、血圧を下げる働きがあります
食物繊維が豊富な食材
- 玄米、全粒粉パン、野菜、きのこ、海藻
- 食物繊維は、コレステロールの吸収を抑え、血圧の上昇を防ぎます
抗酸化物質を含む食材
- トマト、ブロッコリー、ベリー類、緑茶
- 抗酸化物質は、血管の老化を防ぎ、血管を健康に保ちます
塩分は控えめに
高血圧対策で最も大切なのが、塩分を控えることです。日本人の1日の塩分摂取量の目標は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。
しかし、実際には日本人の多くが、この目標を大きく上回る塩分を摂取しています。
塩分を減らす工夫
- 出汁をしっかりとって、旨味で満足感を得る
- レモンや酢、香辛料を使って風味をつける
- 醤油は「かける」より「つける」
- 加工食品（ハム、ソーセージ、インスタント食品）は控えめに
食事だけじゃない！血圧を下げる日常習慣
いわしを食べることは大切ですが、それだけでは十分ではありません。血圧を下げるには、日常習慣全体を見直すことが重要です。
運動：無理なく続けられる有酸素運動を
適度な運動は、血圧を下げる最も効果的な方法の一つです。運動によって血管が柔らかくなり、血液の流れが良くなります。
おすすめの運動
1. ウォーキング 毎日30分程度のウォーキングが理想的です。通勤時に一駅分歩く、買い物を徒歩で行くなど、日常生活に取り入れやすい運動です。
「30分も歩けない…」という方は、10分×3回でもOK。大切なのは、続けることです。
2. 軽いジョギング ウォーキングに慣れたら、軽いジョギングに挑戦してみましょう。無理のないペースで、息が上がらない程度に走るのがポイントです。
3. 水泳やサイクリング 膝や腰に負担をかけずに有酸素運動ができます。特に体重が気になる方におすすめです。
4. ラジオ体操やストレッチ 運動が苦手な方は、朝のラジオ体操や、寝る前のストレッチから始めてみましょう。体を動かす習慣をつけることが大切です。
運動の注意点
- 急激な運動は避け、ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに
- 血圧が高い時は、無理をせず休む
- 水分補給をしっかりと
- 医師に相談してから始めるのが安心です
睡眠：質の良い睡眠で血圧をコントロール
睡眠不足は、血圧を上げる大きな要因です。睡眠中は、血圧が下がって体が休まる大切な時間。十分な睡眠がとれないと、血圧が高いまま維持されてしまいます。
質の良い睡眠をとるコツ
1. 規則正しい生活リズム 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。休日も平日と同じリズムを保つことが大切です。
2. 寝る前のリラックスタイム 寝る1時間前には、スマホやパソコンの使用を控えましょう。ブルーライトは、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。
代わりに、ぬるめのお風呂に入ったり、軽いストレッチをしたり、好きな音楽を聴いたりして、リラックスする時間を作りましょう。
3. 寝室環境を整える
- 温度：少し涼しめ（16〜19度）が理想
- 暗さ：カーテンを閉めて、できるだけ暗くする
- 静けさ：騒音が気になる場合は、耳栓を使うのも一つの方法
4. 寝る前の飲食に注意
- カフェインやアルコールは避ける
- 就寝3時間前には夕食を済ませる
- 空腹で眠れない時は、温かい牛乳やハーブティーを
ストレス対策：心の健康が体の健康につながる
40代以降は、仕事や家庭での責任が増え、ストレスを感じやすい時期です。しかし、慢性的なストレスは、血圧を上げる大きな要因になります。
ストレスを感じると、体内で「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。このホルモンは、血管を収縮させ、血圧を上げる働きがあります。
実践しやすいストレス対策
1. 深呼吸とリラクゼーション 深くゆっくりとした呼吸は、副交感神経を活性化させ、リラックス効果をもたらします。
簡単な深呼吸法
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 7秒間息を止める
- 口から8秒かけて息を吐く
- これを4〜5回繰り返す
1日数回、このような深呼吸を行うだけで、心が落ち着きます。
2. 趣味や好きなことをする時間を持つ 仕事や家事に追われていると、自分のための時間がなくなりがちです。でも、1日15分でもいいので、自分が好きなことをする時間を作りましょう。
読書、音楽鑑賞、ガーデニング、絵を描く…何でもOKです。「好きなこと」をする時間は、最高のストレス解消法です。
3. 人とのつながりを大切に 家族や友人と話をする時間は、ストレスを軽減してくれます。一人で抱え込まず、時には誰かに話を聞いてもらうことも大切です。
4. 完璧を求めすぎない 「こうあるべき」「完璧にやらなければ」という思いは、ストレスのもとです。時には「まあいいか」「できる範囲でいいや」という気持ちの余裕も必要です。
5. 笑う時間を増やす 笑うことは、最高のストレス解消法です。お笑い番組を見たり、友人と楽しい時間を過ごしたり。笑顔が増えれば、血圧も自然と下がります。
タバコとアルコール：できれば控えて
タバコ 喫煙は、血管を収縮させ、動脈硬化を進行させます。高血圧の方は、禁煙が最優先です。
アルコール 適量のアルコール（男性で1日2杯、女性で1杯程度）なら問題ありませんが、飲み過ぎは血圧を上げる原因になります。
休肝日を週に2日は設けるようにしましょう。
実践しやすい！健康習慣のすすめ
「いろいろ教えてもらったけど、全部やるのは無理…」と思われた方もいるかもしれませんね。
大丈夫です。一度にすべてを変える必要はありません。できることから、少しずつ始めていきましょう。
ステップ1：まずは週3回の「青魚デー」から
毎日は難しくても、週に3回、青魚を食べる日を決めてみてはいかがでしょうか。たとえば、月曜日、水曜日、金曜日を「青魚デー」にする、という感じです。
ステップ2：1日10分のウォーキングを追加
次に、1日10分のウォーキングを始めてみましょう。慣れてきたら、徐々に時間を延ばしていきます。
ステップ3：就寝時間を30分早める
睡眠時間を増やすために、就寝時間を30分早めてみましょう。そのために、夜のスマホタイムを少し減らしてみてはどうでしょう。
ステップ4：深呼吸を1日3回
朝起きた時、お昼休み、寝る前。1日3回、深呼吸をする習慣をつけましょう。
ストック食材として缶詰を活用
忙しい日でも、缶詰があれば手軽に青魚を食べられます。いわしの缶詰を常備しておくと便利ですよ。
簡単レシピ例：いわし缶のトマトパスタ
- パスタを茹でる
- フライパンでニンニクとオリーブオイルを熱する
- トマト缶といわし缶（汁ごと）を加えて煮る
- 茹でたパスタを和えて完成
たった10分で、栄養満点の一品ができあがります。
外食でも選べる
外食の際も、定食屋さんでアジの開きや焼き魚定食を選んだり、お寿司屋さんでいわしやサバを注文したり。意識すれば、外食でも青魚を摂ることができます。
家族の健康も一緒に守る
40代以降は、自分だけでなく、配偶者や親の健康も気になる時期ですよね。
いわしを使った料理は、家族全員の健康に役立ちます。週末に家族でウォーキングに出かけたり、一緒に料理を楽しんだり。健康習慣を家族で共有することで、楽しく続けられます。
「お父さん、最近血圧高めだから、今日はいわし料理にしたよ」 「週末、一緒に公園を散歩しない？」
こんな声かけから始めてみてはいかがでしょうか。
注意点とポイント
いわしは体に良い食材ですが、いくつか注意点もあります。
1. 食べ過ぎには注意
EPAやDHAには血液をサラサラにする効果がありますが、過剰に摂取すると、出血しやすくなることがあります。サプリメントで大量に摂取するのは避け、基本的には食事から適量を摂るようにしましょう。
2. 新鮮なものを選ぶ
魚は鮮度が大切です。新鮮ないわしを選び、できるだけ早めに食べるようにしましょう。目が澄んでいて、身に張りがあるものが新鮮な証拠です。
3. 血圧の薬を飲んでいる方は医師に相談を
すでに高血圧の薬を服用している方は、食事を変える前に医師に相談しましょう。薬との相互作用や、血圧の変化を適切に管理するためです。
4. 定期的に血圧をチェック
家庭用の血圧計を用意して、定期的に血圧を測る習慣をつけましょう。朝と夜、同じ時間に測ることで、自分の血圧の変化がわかります。
まとめ：小さな一歩が、大きな変化をもたらす
いわしが血圧を下げる理由、そして日常習慣の大切さ、おわかりいただけたでしょうか。
ポイントをおさらいしましょう：
- いわしにはEPAとDHAが豊富に含まれ、血管を広げ、血液をサラサラにし、血圧を上げるホルモンを抑える
- 1日100g程度、週に3〜4回青魚を食べるのが目安。缶詰も活用して無理なく続ける
- 食事だけでなく、運動、睡眠、ストレス対策も大切な日常習慣
- 無理なく、できることから少しずつ始めることが成功の秘訣
- 家族と一緒に取り組むことで、楽しく続けられる
40代、50代、60代と年を重ねるにつれて、体のメンテナンスはますます大切になってきます。でも、難しいことをする必要はありません。
昔から日本人が親しんできた「いわし」を、もう一度食卓に迎え入れる。1日10分のウォーキングを始める。夜、少し早めにベッドに入る。深呼吸をする時間を作る。
そんな小さな一歩が、あなたとあなたの大切な人の健康を守る、大きな力になるはずです。
「最近、血圧が気になる」という方も、「もっと元気に過ごしたい」という方も、まずは今週から、週に1回でもいいので、いわしや青魚を食べる習慣を始めてみませんか？
そして、毎日の生活の中で、少しずつ健康習慣を取り入れていきましょう。
あなたの健康は、あなたの手の中にあります。
今日という日が、あなたの新しい健康生活の第一歩になりますように。
参考文献
- つつじクリニック「血圧を下げる食べ物とは？医師が理由についても解説」
https://tsutsuji-cl.com/lower-blood-pressure-foods/ - 糖尿病ネットワーク「魚が高血圧リスクを減少 EPA・DHAの効果『魚を1日100g以上食べると効果的』」
https://dm-net.co.jp/calendar/2022/036787.php - わかさの秘密「イワシペプチド（サーディンペプチド）| 成分情報」
https://himitsu.wakasa.jp/contents/sardine-peptide/ - 熊本内科医クリニック「高血圧と食事の関係とは？血圧を下げる食べ物と避けるべき食事のポイント」
https://gmc.kumamoto.jp/hypertension/the-relationship-between-high-blood-pressure-and-diet/ - ICクリニック池袋「血圧を下げる食べ物ランキング｜医師監修で高血圧対策に効果的な食材を紹介」
https://ic-clinic-ikebukuro.com/decrease-blood-pressure-food/ - Cochrane Library「心血管疾患の一次予防と二次予防のためのオメガ3脂肪酸」
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub5/ja - Journal of Nutritional Science and Vitaminology「Comparative effect between sardine oil and fish oil rich in Omega-3 fatty acids on hypertension」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/64/3/64_179/_article/-char/ja/ - British Journal of Nutrition「Omega-3 fatty acids and blood pressure」
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/omega3-fatty-acids-and-blood-pressure/C5B80492D2B8028AD8F95FFAAF5F44DF
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