毎日10粒で血圧ケア！カシューナッツが血圧を下げる理由をやさしく解説
はじめに――小さなナッツに秘められた大きなパワー
「最近、健康診断で血圧が高めって言われちゃって…」
40代を過ぎると、こんな会話が増えてきませんか？仕事では責任ある立場になり、家庭では親の介護や子どもの進路など、心配事も重なる時期。気づけば運動不足で、外食や夜遅い食事も増えている。そんな日々の積み重ねが、じわじわと血圧を押し上げていくのです。
「でも、薬に頼る前に、何か自分でできることはないかな？」
そう思っているあなたに、今日は嬉しいお知らせがあります。実は、おやつ感覚で食べられるカシューナッツが、血圧ケアの強い味方になってくれるんです。
「え、ナッツって油っぽくてカロリー高いんじゃないの？」という声が聞こえてきそうですね。確かに、昔はそんなイメージがありました。でも最近の研究で、カシューナッツには血圧を下げる素晴らしい栄養がたくさん詰まっていることが分かってきたんです。
この記事では、カシューナッツがなぜ血圧を下げるのか、その秘密を科学的な根拠に基づいてやさしく解説します。難しい専門用語は極力使わず、「なるほど、そういうことか！」と納得していただけるように、分かりやすくお伝えします。
さらに、今日から実践できる効果的な食べ方や、カシューナッツと組み合わせたい生活習慣もご紹介。あなたの健康づくりの第一歩を、このおいしいナッツと一緒に始めてみませんか？
なぜ40〜60代は血圧が上がりやすいの？
まず、なぜこの年代で血圧が気になる人が増えるのか、その理由を知っておきましょう。
体の自然な変化
40代以降、私たちの体には自然な変化が起こります。血管は年齢とともに少しずつ硬くなり、弾力性が失われていきます。たとえるなら、新しいゴムホースは柔らかくしなやかですが、古くなると硬くなってひび割れてくるのと似ています。
血管が硬くなると、血液を全身に送り届けるのにより強い圧力が必要になります。これが高血圧の大きな原因の一つなんです。
日常習慣の積み重ね
この年代特有の生活パターンも、血圧上昇に拍車をかけます。
仕事面では、責任ある立場になり、会議や接待で外食が増えます。外食は味が濃く、塩分が多いことがほとんど。知らず知らずのうちに、推奨量の倍以上の塩分を摂ってしまっていることも。
家庭面では、親の介護や子どもの教育費など、心配事が増えます。夜遅くまで考え事をしたり、ストレスで眠れなかったり。こうした睡眠不足やストレスも、血圧を押し上げる大きな要因です。
運動不足も深刻です。「忙しくて運動する時間がない」「疲れて週末は家でゴロゴロ」という方も多いのではないでしょうか。運動不足は血液の循環を悪くし、血管の柔軟性を失わせます。
高血圧は「サイレントキラー」
厄介なことに、高血圧には目立った自覚症状がほとんどありません。だから「サイレントキラー（静かな殺し屋）」と呼ばれているんです。
痛みもかゆみもないまま、静かに血管にダメージを与え続け、気づいたときには心筋梗塞や脳卒中といった重大な病気につながることも。だからこそ、今この瞬間から、できることを始めることが大切なのです。
カシューナッツってどんなナッツ？
さて、ここからが本題です。血圧ケアの味方になってくれるカシューナッツについて、まず基本を知っておきましょう。
優しい味わいのナッツ
カシューナッツは、ほんのり甘くてクリーミーな味わいが特徴です。アーモンドほどカリカリしていなくて、くるみほど渋くない。だから「ナッツは苦手」という方でも食べやすいと評判なんです。
実は、カシューナッツは「ナッツ」という名前がついていますが、厳密には種子の仲間。熱帯地域で育つカシューの木の実から採れる、栄養がぎゅっと詰まった自然の恵みなのです。
実は栄養の宝庫
小さな一粒に、驚くほど多彩な栄養素が詰まっています。マグネシウム、カリウム、良質な脂肪酸、ビタミンE、食物繊維…。これらの栄養素が、血圧を下げるために協力して働いてくれるんです。
では、具体的にどんな仕組みで血圧が下がるのか、4つのポイントに分けて見ていきましょう。
カシューナッツが血圧を下げる4つの理由
理由1：マグネシウムが血管をふんわり柔らかくする
カシューナッツに豊富に含まれるマグネシウム。この栄養素こそが、血圧ケアの第一の立役者です。
血管をリラックスさせる魔法
マグネシウムには、血管の壁を柔らかくして、血管をリラックスさせる不思議な力があります。硬くなった血管がふんわりと柔らかくなることで、血液がスムーズに流れるようになるんです。
分かりやすく例えてみましょう。硬いストローと柔らかいストローを想像してください。硬いストローにジュースを通すには、強く吸わないといけませんよね。でも柔らかいストローなら、軽く吸うだけでジュースが流れてきます。
血管も同じです。硬い血管に血液を送るには強い圧力（高血圧）が必要ですが、マグネシウムで柔らかくなった血管なら、弱い圧力で血液が流れます。これが血圧を下げる仕組みなんです。
現代人はマグネシウム不足
実は、多くの40〜60代の方がマグネシウム不足と言われています。精製された白米や白いパン、加工食品が増え、マグネシウムが豊富な食材を食べる機会が減っているからです。
カシューナッツなら、毎日手軽にマグネシウムを補給できます。10粒（約15g）で約45mgのマグネシウムが摂れるんですよ。
理由2：カリウムが余分な塩分を追い出してくれる
次の主役はカリウムです。この栄養素は「塩分のお掃除屋さん」と呼ばれています。
塩分と血圧の深い関係
塩分（ナトリウム）を摂り過ぎると、体は水分を溜め込もうとします。血液の量が増えると、血管への圧力が高まり、血圧が上がってしまうんです。
ラーメン一杯には約6gの塩分が含まれていて、これは一日の推奨摂取量とほぼ同じ。外食や加工食品には、思っている以上に塩分が潜んでいます。
カリウムの働き
カリウムは、体内の余分な塩分を尿と一緒に外へ排出してくれます。カシューナッツ100gには約590mgものカリウムが含まれていて、これは成人が一日に必要なカリウムの約4分の1にあたります。
食事で塩分を摂り過ぎてしまった日も、カシューナッツを食べることで、カリウムが塩分をお掃除。血液の量が適正になり、血圧が安定するというわけです。
理由3：オレイン酸が血液をサラサラにする
「ナッツって脂っこいから体に悪いんじゃ？」と思っていませんか？実は、カシューナッツに含まれる脂肪は「体にいい脂肪」なんです。
良質な脂肪酸、オレイン酸
カシューナッツの脂質の約60%を占めるのがオレイン酸という脂肪酸。オリーブオイルにも多く含まれる、健康に良いとされる脂肪です。
オレイン酸には、血液中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らし、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす働きがあります。
血管がきれいになる
悪玉コレステロールが多いと、血管の内側に脂肪がこびりつき、血管が狭くなります。これがいわゆる「動脈硬化」の状態。血管が狭くなると、血液を通すのに強い圧力が必要になり、血圧が上がってしまいます。
オレイン酸は、この悪玉コレステロールを減らして血管をきれいに保ち、血液がサラサラと流れる状態を作ってくれるんです。
健康診断で「コレステロール値が高い」と言われた方にも、カシューナッツはおすすめです。
理由4：ビタミンEと抗酸化物質が血管を守る
最後の理由は、ビタミンEと抗酸化物質の力です。
血管を老けさせる「活性酸素」
私たちの体の中では、日々「活性酸素」という有害な物質が作られています。ストレス、喫煙、紫外線、睡眠不足などが原因で増える活性酸素は、血管を傷つけて老化させてしまいます。
血管が傷つくと、修復する過程で血管の壁が厚く硬くなったり、炎症が起きたりして、血圧が上がりやすくなります。
ビタミンEが血管を守る
カシューナッツに含まれるビタミンEや抗酸化物質は、この活性酸素を退治してくれる「体のボディーガード」のような存在。血管を傷から守り、若々しく健康な状態を保ってくれるんです。
特に40代以降は、体の抗酸化力が低下してくる時期。食事から積極的に抗酸化物質を摂ることが、血管の健康を守る鍵になります。
研究で証明されたカシューナッツの効果
「本当に効果があるの？」と疑問に思う方もいるかもしれませんね。実は、カシューナッツの血圧への効果は、しっかりとした研究で証明されているんです。
海外の研究結果
2017年に発表された研究では、カシューナッツを12週間継続して食べたグループで、収縮期血圧（上の血圧）が平均で3.6%低下したという結果が出ています。
「たった3.6%？」と思うかもしれませんが、血圧が140の人なら約5mmHg下がる計算になります。薬を使わずに、おやつを変えるだけでこの変化は大きいですよね。
複数の研究をまとめた分析
2020年には、複数の研究結果をまとめて分析した「メタアナリシス」という信頼性の高い研究が発表されました。この研究でも、カシューナッツの摂取が血圧を下げる可能性があることが示されています。
もちろん、カシューナッツだけで血圧が完璧にコントロールできるわけではありません。でも、毎日の食事に取り入れることで、少しずつ確実に血圧改善に近づけることが、科学的に証明されているのです。
効果的なカシューナッツの食べ方
ここからは、実践編です。カシューナッツをどのように食べれば、血圧ケアに効果的なのか、具体的にご紹介します。
1日の適量は「手のひら一盛り」
**1日10〜20粒（約15〜30g）**が目安です。
これで約100〜200kcalになります。手のひらに軽く一盛り分、と覚えておくと分かりやすいですね。
「もっと食べたい！」という気持ちも分かりますが、カシューナッツは栄養豊富な分、カロリーもそれなりにあります。食べ過ぎると体重増加につながり、それが逆に血圧を上げる原因になってしまいます。
大切なのは、適量を毎日続けること。「継続は力なり」です。
おすすめの食べるタイミング
朝食と一緒に
朝食にヨーグルトを食べる方は、そこにカシューナッツを5〜10粒混ぜてみてください。グラノーラに加えるのもおすすめ。噛みごたえが加わり、満足感がアップします。
朝からマグネシウムやカリウムを摂ることで、一日を通して血圧が安定しやすくなります。
食事の30分前に
食事の30分〜1時間前にカシューナッツを5粒ほど食べると、食物繊維と良質な脂質の効果で満腹感が得られやすくなります。
その結果、食事の量を自然と減らすことができ、塩分や糖分の摂取も抑えられます。また、血糖値の急上昇も防げるので、血圧管理にも効果的です。
午後のおやつタイム
午後2時〜4時頃は、体が脂肪を蓄積しにくい時間帯と言われています。この時間におやつとしてカシューナッツを10粒ほど食べれば、罪悪感なく小腹を満たせます。
甘いお菓子やスナック菓子の代わりにカシューナッツを選ぶ習慣をつけるだけで、血圧への好影響が期待できます。
運動の前後に
これから運動する方は、運動の30分前にカシューナッツを5〜10粒食べると、エネルギー補給ができます。
また、運動後に食べると、汗で失われたビタミンやミネラルを効率よく補給できます。運動と組み合わせることで、血圧ケアの効果がさらにアップします。
選び方の重要ポイント
無塩・無添加の素焼きタイプを選びましょう。
塩分を加えたカシューナッツは、せっかくのカリウムの効果が相殺されてしまいます。塩味がついたものは確かに美味しいのですが、血圧対策を考えるなら、素焼きが断然おすすめです。
購入する際は、パッケージの裏面をよく見て、「無塩」「無添加」「素焼き」と書かれているものを選んでください。最近はスーパーやネット通販でも、こうした健康志向のカシューナッツが手に入りやすくなっています。
毎日の食事に無理なく取り入れる工夫
「毎日そのまま食べるだけじゃ飽きちゃうかも…」という方のために、カシューナッツを料理に活用するアイデアをご紹介します。
朝食メニューに
- ヨーグルトに混ぜる：プレーンヨーグルトにカシューナッツとはちみつ、バナナをトッピング。栄養バランス抜群の朝食に。
- スムージーに：カシューナッツを砕いてスムージーに加えると、クリーミーさが増して飲みごたえがアップ。
- オートミールに：温かいオートミールにカシューナッツとドライフルーツを入れれば、食物繊維たっぷりの一品に。
昼食・夕食メニューに
- サラダのトッピング：グリーンサラダに砕いたカシューナッツを散らすと、食感のアクセントになり、食べ応えもアップ。
- 炒め物に：鶏肉とカシューナッツの炒め物は、中華料理の定番。ほうれん草や小松菜との相性も抜群です。
- カレーやシチューに：細かく砕いて入れると、コクと深みが増します。隠し味として試してみてください。
- 和え物に：ほうれん草の胡麻和えに、砕いたカシューナッツを加えると、新しい味わいが楽しめます。
おやつ・おつまみに
- ドライフルーツと一緒に：レーズンやクランベリーなどのドライフルーツと一緒に小皿に盛れば、見た目もおしゃれで栄養バランスの良いおやつに。
- ダークチョコレートと：カカオ70%以上のダークチョコレートと組み合わせると、ポリフェノールも摂れて一石二鳥。
- そのまま携帯：小さなジッパー袋に10粒入れて持ち歩けば、外出先でも手軽に食べられます。
カシューナッツを食べる時の注意点
体に良いカシューナッツですが、注意すべき点もあります。
食べ過ぎは禁物
カシューナッツは栄養豊富ですが、食べ過ぎると以下のような問題が起こる可能性があります。
カロリーオーバー：100gで約580kcalもあります。うっかり食べ過ぎると、体重増加につながり、それが血圧を上げる原因になってしまいます。
消化不良：脂質が多いため、一度に大量に食べると胃腸に負担がかかり、腹痛や下痢を起こすことがあります。特に胃腸が弱い方は注意が必要です。
便秘の可能性：食物繊維の摂り過ぎで、かえって便が硬くなることもあります。適量を守って、水分も十分に摂りましょう。
アレルギーに要注意
カシューナッツは、ナッツアレルギーの原因食品の一つです。
初めて食べる場合や、他のナッツでアレルギー症状が出たことがある方は、まず1〜2粒から試してみてください。
また、カシューナッツはウルシ科の植物なので、ウルシやマンゴーにアレルギーがある方も注意が必要です。
もし食べた後に、口の中のかゆみ、唇の腫れ、じんましん、呼吸困難などの症状が出た場合は、すぐに食べるのをやめて、医療機関を受診してください。
薬を飲んでいる方へ
血圧の薬を飲んでいる方は、カシューナッツを食べても基本的には問題ありませんが、念のため医師や薬剤師に相談すると安心です。
特に、腎臓に問題があってカリウム制限を受けている方は、カリウムが豊富なカシューナッツの摂取について、必ず医師に確認してください。
カシューナッツと一緒に心がけたい日常習慣
カシューナッツだけで血圧が完璧にコントロールできるわけではありません。より効果を高めるために、日常習慣も見直してみましょう。
食事の工夫――減塩を意識する
1日の塩分摂取量は6g未満が目標です。
味付けには、出汁、香辛料、酢、レモン、ハーブなどを活用して、塩分を減らす工夫をしましょう。外食や加工食品、インスタント食品は塩分が多いので、できるだけ控えめに。
カリウム豊富な野菜と果物をたっぷり
カシューナッツだけでなく、野菜や果物からもカリウムや食物繊維をしっかり摂りましょう。色とりどりの野菜を食べることで、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。
特におすすめなのは、ほうれん草、トマト、バナナ、アボカド、さつまいもなど。これらもカリウムが豊富で、血圧ケアに役立ちます。
運動――無理なく続けられるものを
週に3回以上、30分程度の有酸素運動が理想です。
ウォーキング、軽いジョギング、水泳、サイクリングなど、自分が楽しめる運動を選びましょう。運動は血圧を下げるだけでなく、ストレス解消にもなります。
「忙しくて時間がない」という方は、通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、テレビを見ながらストレッチをするなど、日常の中に運動を組み込んでみてください。
睡眠――質の良い眠りが血圧を安定させる
毎日7〜8時間の睡眠を心がけましょう。
睡眠不足は血圧を上げる大きな原因になります。寝る前のスマホやパソコンは控え、寝室を暗く静かに保ち、リラックスできる環境を整えてください。
規則正しい生活リズムも大切です。できるだけ毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけましょう。
ストレス対策――心の健康も大切に
ストレスは血圧を上げる大きな要因です。
仕事や家庭のストレスを完全になくすことは難しいかもしれませんが、自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。
趣味の時間を作る、友人と会って話す、お風呂にゆっくり浸かる、好きな音楽を聴く、ペットと遊ぶなど、自分が心からリラックスできる時間を意識的に作りましょう。
深呼吸やヨガ、瞑想なども、ストレス対策として効果的です。
節度ある飲酒――適量を守る
お酒の飲み過ぎは血圧を上げます。
適量は、1日あたりビール中瓶1本、日本酒1合、ワイングラス2杯程度。また、週に2日は「休肝日」を設けて、肝臓を休ませてあげましょう。
禁煙――血圧のためにも
喫煙は血管を収縮させ、血圧を上げます。また、動脈硬化を進める大きな原因にもなります。
血圧が気になる方は、この機会に禁煙を考えてみませんか？禁煙外来などのサポートも活用できます。
まとめ――小さな一歩が、大きな健康につながる
カシューナッツが血圧を下げる理由、もう一度おさらいしましょう。
- マグネシウムが血管をリラックスさせて柔らかくする
- カリウムが余分な塩分を体の外へ排出する
- オレイン酸が血液をサラサラにして血管をきれいに保つ
- ビタミンEと抗酸化物質が血管を守り、老化を防ぐ
この4つの栄養素が協力し合って、あなたの血圧を優しくケアしてくれるのです。
40〜60代は、高血圧が最も増え始める年代。でも同時に、体調の変化に敏感で、家族の健康も気になり、行動を起こしやすい年代でもあります。
「もう歳だから…」と諦める必要はありません。今日から始められる小さな習慣が、あなたの健康を大きく変える可能性を秘めているのです。
カシューナッツは、おやつとして、料理のトッピングとして、毎日の食事に無理なく取り入れられる優れもの。まずは1日10粒から、気軽に始めてみませんか？
ただし、カシューナッツはあくまで食品です。重度の高血圧の方や、すでに薬を飲んでいる方は、必ず医師の指導のもとで治療を続けてください。カシューナッツは、薬の代わりではなく、毎日の日常習慣改善の一部として考えましょう。
食事、運動、睡眠、ストレス対策――これらすべてを完璧にこなすのは大変かもしれません。でも、できることから一つずつ。カシューナッツを食べることから始めて、少しずつ健康的な習慣を増やしていけばいいのです。
家族の健康も、自分の健康も、大切にしたいこの年代。「最近、血圧が気になるな」と感じたら、まずはカシューナッツを10粒、毎日の習慣に加えてみてください。
小さな一粒に秘められた大きなパワーが、あなたの健康を支えてくれます。
健康的な血圧を保って、これからも元気に、笑顔で過ごしましょう！
参考文献
- Mah E, et al. “Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Controlled Trial.” The Journal of Nutrition, 2017. https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)10866-7/fulltext
- Moradi S, et al. “The effects of cashew nut intake on lipid profile and blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Complementary Therapies in Medicine, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32444052/
- Cleveland Clinic. “Are Cashews Good for You?” Health Essentials, 2025. https://health.clevelandclinic.org/are-cashews-good-for-you
- Natural Health Research. “Cashew Consumption Benefit Blood Pressure and Cholesterol Levels,” 2018. https://naturalhealthresearch.org/cashew-consumption-benefit-blood-pressure-and-cholesterol-levels/
- 有馬芳香堂「カシューナッツで健康に？体の不調や生活習慣病を簡単に予防・改善する栄養素の秘密」 https://arima.co.jp/nutslabo-blog/column/cashew-nut/2020/02/10/2013/
- えびすクリニック「高血圧の食事」2021年. https://ebisu-naika.net/blog/345/
- 大正製薬「血圧を下げる食べ物・上げる食べ物とは？ おすすめレシピも紹介」 https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/197/
- ふるなび「カシューナッツの栄養｜美容と健康に役立つ効果を解説」2024年. https://furunavi.jp/discovery/knowledge_food/202406-cashewnuts/
- 熊本GMCクリニック「ナッツの食べ過ぎは高血圧に影響する？適量と選び方を解説」2025年. https://gmc.kumamoto.jp/hypertension/nuts-and-high-blood-pressure/
- Health2Sync「カシューナッツの栄養は健康に良い効能がある！～効果的な食べ方～」2024年. https://health2sync.com/ja/blog/cashew-nut-nutrition/
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