はじめに：40代からの体の変化、気になっていませんか?
「最近、健康診断で血圧の数値が気になるようになった」 「なんだか疲れやすくなった気がする」 「親や配偶者の健康も心配で、家族みんなで元気でいたい」
40代、50代、60代と年齢を重ねるにつれて、こんなふうに感じることが増えていませんか？実は、高血圧が最も増え始めるのがまさにこの年代なんです。体調の変化を敏感に感じやすくなり、「何か対策を始めなきゃ」と思っている方も多いはず。
でも、大丈夫です。今日ご紹介する「厚揚げ」は、そんな皆さんの心強い味方になってくれる食材なんです。特別な薬でもサプリメントでもない、スーパーで手軽に買える厚揚げが、実は血圧を下げるのにとても効果的だということが、最近の研究でわかってきました。
この記事では、厚揚げがなぜ血圧に良いのか、そして日常習慣として取り入れやすい食事や運動、睡眠、ストレス対策まで、やさしく、実践しやすい形でお伝えしていきます。難しい専門用語は使わず、今日から始められる方法をご紹介しますので、どうぞ肩の力を抜いて、お読みくださいね。
そもそも、なぜ40代から血圧が気になり始めるの?
まず、なぜこの年代で高血圧が増えるのか、少しお話ししておきましょう。
40代を過ぎると、体の中でいろいろな変化が起こります。血管は年齢とともに少しずつ固くなり、弾力性が失われていきます。若い頃はしなやかだった血管が、だんだんと硬くなってしまうんですね。これは、長年使ってきたゴムホースが固くなるのと似ています。
また、この年代になると、仕事の責任が重くなったり、親の介護が始まったり、子どもの教育費がかかったりと、ストレスも増えがちです。運動する時間も取りにくくなり、食事も外食や簡単なもので済ませることが多くなりがち。睡眠時間も削られて…と、知らず知らずのうちに高血圧のリスクが高まる生活になってしまうんです。
でも、逆に考えれば、この年代だからこそ、日常習慣を見直すことで大きな効果が期待できるということ。そして、家族みんなの健康を気遣えるのも、この年代ならではの強みです。さあ、今日から一緒に、無理なく続けられる健康習慣を始めていきましょう。
厚揚げって、実はすごい食材だった！
「厚揚げ」と聞いて、どんなイメージを持ちますか？「安くて便利な食材」「おでんに入ってるやつ」くらいに思っている方も多いかもしれませんね。でも、厚揚げは実は「栄養の宝箱」なんです。
厚揚げと普通の豆腐、何が違うの?
厚揚げは、豆腐の水分をしっかり切ってから油で揚げて作ります。「油で揚げてるから体に悪そう」と思われるかもしれませんが、実は逆なんです。水分が抜ける分、同じ重さでも栄養がぎゅっと濃縮されているんですよ。
具体的な数字で見てみましょう。木綿豆腐100gと比べたとき、厚揚げ100gには：
- カルシウムが約2.5倍（木綿豆腐約93mg → 厚揚げ約240mg）
- 鉄分が約1.7倍（木綿豆腐約1.5mg → 厚揚げ約2.6mg）
- たんぱく質も豊富（木綿豆腐約7.0g → 厚揚げ約10.7g）
特に驚きなのが、カルシウムの量です。なんと牛乳（100gあたり約110mg）よりも多いんです！「カルシウムは牛乳で摂るもの」と思っていた方には、ちょっと意外かもしれませんね。
しかも、厚揚げは豆腐に比べて価格も安定していて、日持ちもします。忙しい毎日の中で、「今日は何を作ろう」と悩んだとき、冷蔵庫に厚揚げがあれば心強いですよね。
厚揚げが血圧を下げる5つの理由
さて、いよいよ本題です。厚揚げがなぜ血圧を下げるのか、5つの理由をわかりやすくご説明します。
理由1：カリウムが余分な塩分を追い出してくれる
血圧が高くなる大きな原因の一つが、塩分（ナトリウム）の取りすぎです。塩分を摂りすぎると、体の中に水分がたまり、血液の量が増えて血管に圧力がかかります。これが血圧を上げてしまうんです。
厚揚げに豊富に含まれるカリウムは、この余分な塩分を尿と一緒に外に出してくれる働きがあります。まるで、体の中のお掃除屋さんのような存在ですね。塩分を排出することで、血液の量が適正になり、血圧も下がっていくんです。
日本人の食事は、醤油や味噌などを使うため、どうしても塩分が多くなりがち。だからこそ、カリウムをしっかり摂ることがとても大切なんです。厚揚げなら、普段の食事に無理なく取り入れられますよね。
理由2：マグネシウムが血管を広げてくれる
厚揚げにはマグネシウムというミネラルも含まれています。このマグネシウム、実は降圧薬と似たような働きをすることがわかっているんです。
マグネシウムは、血管の壁を緩めて、血管を広げてくれる作用があります。狭い道路を広い道路にしてあげるようなイメージです。血管が広がれば、血液が楽に流れるようになるので、心臓も無理に力を入れる必要がなくなります。結果として、血圧が下がるというわけです。
現代人はマグネシウムが不足しがちと言われています。インスタント食品や加工食品が多い食生活では、マグネシウムの摂取量が減ってしまうんですね。厚揚げのような自然な食材から、しっかりマグネシウムを補給することが大切です。
理由3：カルシウムが血管の動きをコントロール
カルシウムと聞くと、「骨を強くする栄養素」というイメージが強いですよね。でも実は、カルシウムは血管の健康にも深く関わっているんです。
血管は、縮んだり広がったりして血流を調整しています。このとき、カルシウムが血管の筋肉の動きをコントロールする役割を果たしているんです。カルシウムが適切に働くことで、血管の過度な収縮を防ぎ、血圧を安定させてくれます。
先ほどもお伝えしたように、厚揚げには牛乳以上のカルシウムが含まれています。しかも、大豆製品のカルシウムは、実は体への吸収率も良いんです。骨も血管も、両方を元気にしてくれる、まさに一石二鳥の食材と言えますね。
理由4：大豆イソフラボンが血管をしなやかに保つ
厚揚げの原料は大豆です。大豆にはイソフラボンという特別な成分が含まれていて、これが血圧を下げるのに大きな役割を果たしています。
イソフラボンには、血管の壁をしなやかに保つ働きがあります。年齢とともに血管は固くなりがちですが、イソフラボンがその変化を緩やかにしてくれるんです。また、血管の内側で一酸化窒素という物質を作る手助けもします。この一酸化窒素が、血管を広げて血液の流れを良くしてくれるんですね。
研究によると、発酵性大豆製品だけでなく、厚揚げのような大豆製品からイソフラボンを摂取することで、高血圧の発症リスクが低下することが確認されています。毎日コツコツ食べることで、将来の健康リスクを減らせるなんて、うれしいですよね。
理由5：大豆たんぱく質が血圧上昇をブロック
最後にご紹介するのが、大豆たんぱく質の力です。厚揚げには、良質なたんぱく質がたっぷり含まれています。
大豆たんぱく質が体の中で分解されるとき、「ペプチド」という物質ができます。このペプチドには、血圧を上げる働きをする酵素（アンジオテンシン変換酵素）の働きを邪魔する力があるんです。つまり、血圧が上がるのをブロックしてくれるということ。
研究では、大豆たんぱく質を多く摂っている人は、血圧の高い人でも収縮期血圧（上の血圧）が約9.9%、拡張期血圧（下の血圧）が約6.8%も下がったという結果が出ています。これは、かなり大きな効果ですよね。
しかも、厚揚げのたんぱく質は、お肉や魚に比べて脂質が少なく、カロリーも控えめ。「最近、お腹周りが気になる」という方にも、安心して食べていただけます。
厚揚げの効果を最大限に引き出す食べ方
せっかく食べるなら、厚揚げの良さを最大限に活かしたいですよね。ここでは、効果的な食べ方のコツをお伝えします。
1日にどれくらい食べればいいの?
目安は1日に厚揚げ3分の1丁程度です。これで、十分な栄養を摂りながら、カロリーも適正に保てます。もちろん、その日の他の食事内容によって調整してくださいね。
大切なのは、「たくさん食べること」よりも「毎日続けること」です。一度にたくさん食べても、体は一度に吸収できる栄養に限りがあります。コツコツ毎日続けることで、体の中から少しずつ変化していくんです。
調理法は自由！でもポイントはあります
厚揚げの良いところは、調理法を選ばないこと。焼いても、煮ても、炒めても、どれもおいしくいただけます。
おすすめの調理法:
- 焼いてシンプルに: フライパンで軽く焼いて、生姜醤油やポン酢で。お酒のおつまみにも最高です。
- お味噌汁に入れて: 朝食のお味噌汁に入れれば、たんぱく質もしっかり摂れます。
- 野菜と一緒に煮物に: 野菜と一緒に煮込めば、野菜の栄養も一緒に摂れて一石二鳥。
- サラダのトッピングに: 焼いて角切りにして、サラダに加えれば、食べ応えアップ。
ただし、一つだけ注意点があります。あまり高温で長時間加熱しすぎると、一部の栄養素が損なわれることも。サッと火を通す程度が理想的です。
他の食材と組み合わせて相乗効果を
厚揚げだけでも十分効果的ですが、他の食材と組み合わせることで、さらに血圧に良い食事になります。
相性の良い組み合わせ:
- 緑黄色野菜と: ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど。ビタミンやミネラルがさらに充実します。
- きのこ類と: しいたけ、しめじ、えのき。食物繊維が豊富で、腸内環境も整います。
- 海藻類と: わかめ、昆布、ひじき。ミネラルがさらに増えて、血圧対策に最適。
- トマトと: リコピンが豊富で、血管の健康をサポート。
- 玉ねぎと: 血液サラサラ効果がプラスされます。
こうして見ると、和食の定番の組み合わせが多いですよね。日本の伝統的な食事が、実は血圧対策にとても良いということがわかります。
食事だけじゃない！血圧を下げる日常習慣
厚揚げを食べることは大切ですが、食事だけで血圧をコントロールするのは難しいもの。日常習慣全体を見直すことで、より大きな効果が期待できます。ここからは、無理なく続けられる運動、睡眠、ストレス対策についてお話しします。
運動：1日30分のウォーキングから始めよう
「運動が大切なのはわかってるけど、時間がない」「ジムに通うのは面倒」という方も多いですよね。でも、大丈夫。激しい運動は必要ありません。
**おすすめは「ウォーキング」**です。1日30分程度、少し早めに歩くだけで十分です。週に4〜5日続けられれば理想的ですが、最初は週2〜3日からでもOK。
ウォーキングのコツ：
- 通勤時に一駅分歩く: 朝の通勤時間を運動時間に変えれば、時間の有効活用に。
- 買い物を徒歩で: 車や自転車を使わず、歩いて買い物に行く。荷物が重くなったら、それも筋トレです。
- お昼休みに散歩: 職場の周りを10分歩くだけでも、気分転換になります。
- 家族と一緒に: 週末は配偶者や子ども、孫と一緒に歩けば、会話も弾みます。
運動には、血管を広げて血圧を下げる効果があります。また、継続することで血管がしなやかになり、長期的な血圧コントロールにもつながります。何より、気持ちの良い汗をかくことで、ストレス解消にもなりますよ。
睡眠：質の良い眠りが血圧を整える
「最近、なかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」という方、いませんか？実は、睡眠と血圧には深い関係があるんです。
睡眠不足が続くと、ストレスホルモンが増えて血圧が上がりやすくなります。また、睡眠の質が悪いと、夜間に血圧が下がりにくくなることもわかっています。健康な人は、寝ている間に血圧が10〜20%下がるのが普通ですが、睡眠の質が悪いとこの低下が起こりにくくなるんです。
良い睡眠のためのポイント:
- 寝る時間と起きる時間を一定に: 休日も含めて、できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。体内時計が整います。
- 寝る前のスマホは控えめに: ブルーライトが睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。寝る1時間前にはスマホを置きましょう。
- 寝室の環境を整える: 暗く、静かで、涼しい環境が理想的。カーテンは遮光性の高いものを使い、エアコンで室温を調整しましょう。
- 夕食は寝る3時間前までに: 満腹で寝ると、消化にエネルギーが使われて熟睡できません。
- お風呂は寝る1〜2時間前に: 体温が下がり始めるタイミングで布団に入ると、スムーズに眠れます。
目標は1日7〜8時間の睡眠です。「そんなに時間が取れない」という方も、まずは今より30分早く寝ることから始めてみませんか？
ストレス対策：心の健康が体の健康につながる
40代、50代、60代は、仕事でも家庭でも責任が大きくなる時期。ストレスを感じない日はないかもしれません。でも、ストレスをため込むと、血圧にも悪影響を及ぼします。
ストレスを感じると、体は「戦う」モードに入ります。心臓の鼓動が早くなり、血圧も上がります。これが短時間なら問題ありませんが、慢性的なストレスが続くと、血圧が高い状態が続いてしまうんです。
今日からできるストレス対策:
- 深呼吸を習慣に: 仕事の合間、通勤中、家事の途中。気づいたときに、ゆっくり深呼吸を5回。これだけで心が落ち着きます。
- 好きなことに時間を使う: 読書、音楽、園芸、料理…何でもいいんです。1日15分でも、自分の好きなことをする時間を作りましょう。
- 誰かと話す: 悩みを一人で抱え込まないで。家族や友人と話すだけで、気持ちが楽になります。
- 笑うことを忘れずに: お笑い番組を見る、面白い動画を見る。笑うことで、ストレスホルモンが減り、血圧も下がります。
- 「完璧」を求めすぎない: 仕事も家事も、70点でOK。自分を追い込みすぎないことが大切です。
特に、この年代の方は「家族のために頑張らなきゃ」と無理をしがちです。でも、あなた自身が元気でいることが、家族にとって一番うれしいことなんです。自分を大切にすることも、立派な家族孝行ですよ。
毎日の習慣にするための工夫
「理屈はわかった。でも、続けられるかな…」そう思っている方もいるかもしれませんね。続けるためのちょっとした工夫をご紹介します。
食事編：厚揚げを「常備菜」に
冷蔵庫に厚揚げを常にストックしておきましょう。賞味期限も豆腐より長いので、焦らずに使えます。週に2〜3パック買っておけば、いつでも使えて安心です。
簡単レシピを3つ覚えておく:
- 厚揚げのグリル焼き（5分）: フライパンで焼いて、生姜醤油で。
- 厚揚げと野菜の煮物（15分）: 白菜やきのこと一緒に醤油と酒で煮るだけ。
- 厚揚げの味噌汁（10分）: いつもの味噌汁に角切り厚揚げを入れるだけ。
この3つがあれば、毎日飽きずに食べられます。
運動編：「ついで運動」を活用
特別に運動時間を作らなくても大丈夫。日常生活の中に運動を組み込みましょう。
- エレベーターではなく階段を使う
- テレビを見ながらストレッチ
- 歯磨きしながらスクワット
- 電車では座らず立つ
- 掃除をいつもより念入りに
こうした「ついで運動」の積み重ねが、意外と大きな効果を生みます。
記録をつけて「見える化」
血圧計を持っている方は、朝晩の血圧を記録してみましょう。数値が少しずつ下がっていくのを見ると、モチベーションが上がります。スマホのアプリを使えば、グラフで見ることもできて便利ですよ。
食事や運動、睡眠時間も簡単にメモしておくと、「今週は頑張った」「来週はもう少し睡眠を増やそう」と振り返りができます。完璧を目指さず、「今週より来週、少しだけ良くなればいいや」くらいの気持ちで続けましょう。
家族みんなで取り組もう
この年代の方の強みは、家族の健康も一緒に考えられることです。あなたが始めた健康習慣が、家族全体に広がれば、みんなで元気に過ごせます。
家族を巻き込むコツ
「健康のために〇〇しなさい」と押し付けるのではなく、さりげなく誘ってみましょう。
- 夕食に厚揚げ料理を出す → 「おいしいね」と言われたら、効果を教える
- 「一緒に散歩しない？」と誘う → 強制せず、楽しい時間にする
- 「早めに寝よう」ではなく、「一緒にゆっくりしよう」と声をかける
家族の反応が薄くても、気にしないことです。あなたが元気になっていく姿を見せることが、最大の説得力になります。
親世代、子ども世代にも伝えよう
あなたの親御さんがご健康なら、この知識を伝えてあげてください。高齢になるほど、血圧のコントロールは大切です。厚揚げは柔らかくて食べやすいので、高齢の方にもぴったりです。
お子さんがいる方は、若いうちから健康的な食習慣を身につけることの大切さを伝えましょう。「将来の健康は、今の習慣が作る」ということを、あなた自身が体現してください。
気をつけたいこと
最後に、少しだけ注意点をお伝えします。
お薬を飲んでいる方へ
血圧の薬や、血液をサラサラにする薬を飲んでいる方は、食事を大きく変える前に、主治医に相談してください。厚揚げ自体は問題ありませんが、薬との相互作用を確認しておくと安心です。
特に、ワーファリン（ワルファリン）という薬を飲んでいる方は、大豆製品の摂取について医師に確認しましょう。
食べすぎには注意
いくら体に良くても、食べすぎは禁物です。厚揚げは油で揚げている分、普通の豆腐よりカロリーは高めです。1日の目安量を守って、バランスの良い食事を心がけましょう。
血圧が下がりすぎたら
食事や運動を頑張って血圧が大幅に下がった場合、めまいや立ちくらみが起こることがあります。これは良い変化ですが、薬を飲んでいる方は、薬の量を調整する必要があるかもしれません。定期的に医師と相談してくださいね。
まとめ：今日から始める、無理なく続ける健康習慣
長い記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。ここまでの内容を、簡単におさらいしましょう。
厚揚げが血圧を下げる5つの理由:
- カリウムが余分な塩分を排出
- マグネシウムが血管を広げる
- カルシウムが血管の動きをコントロール
- 大豆イソフラボンが血管をしなやかに保つ
- 大豆たんぱく質が血圧上昇をブロック
血圧を下げる日常習慣:
- 食事: 厚揚げを1日3分の1丁、野菜や海藻と一緒に
- 運動: 1日30分のウォーキング、週4〜5日
- 睡眠: 7〜8時間、質の良い眠りを
- ストレス対策: 深呼吸、好きなこと、笑顔を忘れずに
40代、50代、60代は、体の変化を感じやすい時期。でも、この時期から行動を起こせば、まだまだ健康な体を取り戻せます。そして、あなたの健康が、家族の安心につながります。
完璧を目指す必要はありません。今日から、できることを一つずつ。厚揚げを買ってくる、10分散歩する、いつもより30分早く寝る…小さな一歩で十分です。
あなたの健康な未来は、今日のその一歩から始まります。さあ、今日のスーパーで、厚揚げを買って帰りませんか？そして、家族と一緒においしく食べて、元気な毎日を過ごしましょう。
血圧のことが気になる皆さんが、笑顔で過ごせる日々が増えますように。心から応援しています！
参考文献
- 「納豆の効果とオススメの時間帯について【朝？夜？】」双仁会内科皮フ科ひまわり
https://soujinkai.or.jp/himawariNaiHifu/natto/ - 「血圧が気になる人は納豆を食べるべき？納豆と高血圧の関係」Yoga Journal
https://yogajournal.jp/17195 - 「納豆で血圧対策！食べる際の4つの注意点と食べ方アイデア」レイデル
https://www.raydel.co.jp/pages/feature/column-natto_for_bloodpressure_control - 「納豆で血圧は下がる？高血圧改善の効果と正しい食べ方」Welby Media
https://media.welby.jp/blood_pressure-natto-lowers/ - 「ナットウキナーゼのネバネバに含まれる成分」日本ナットウキナーゼ協会
https://j-nattokinase.org/nattokinase - 「血圧降下作用を確認」日本ナットウキナーゼ協会
https://j-nattokinase.org/血圧降下作用を確認/ - 「ナットウキナーゼが血流に及ぼす影響と健康効果」楽天市場
https://www.rakuten.ne.jp/gold/pycno/special/about_nattokinase.html - 「減塩だけじゃない？DASH食で高血圧予防！」山梨県厚生連健康管理センター
https://www.y-koseiren.jp/column/topic/5436 - 「大豆製品を1日1食取り入れよう！脳の健康に役立つ食べ物とは」ふれあい横浜ホスピタル
https://www.h-fureai.com/column/brain-health-benefits-food - 「身近にある血圧を下げる食べ物一覧｜医師がおすすめする減塩の方法」e-Medical Japan
https://e-medicaljapan.co.jp/blog/blood-pressure-reduce-food-reduce-salt - 「高血圧・高コレステロールを抑制」フジッコ イソフラボンのチカラ
https://www.fujicco.co.jp/corp/rd/isoflavone/section4/02.html - 「発酵性大豆製品の摂取量と高値血圧の発症との関連について」国立がん研究センター
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/7960.html - 「大豆イソフラボンによる高血圧モデル動物の血圧の低下」農研機構
https://www.naro.go.jp/project/results/laboratory/warc/2001/wenarc01-48.html - 「思わず唸る！厚揚げの魅力・・・第一回：厚揚げの基礎知識」ヤマサ醤油
https://recipe.yamasa.com/blog/2408_atsuage01 - 「厚揚げのカロリーは高い？実はダイエット向きの優秀食材」Oggi
https://oggi.jp/6928168 - 「【徹底比較】厚揚げと豆腐、栄養価・カロリー・コスパの違い」G-Time
https://g-time1.com/friedtofu-vs-tofu/ - 「血圧が気になる方の新常識！？マグネシウムを食事にとり入れよう」健康コラム
https://health.docomo.ne.jp/column/highbloodpressure/0678 - 「大豆ペプチド高含有しょうゆの開発」キッコーマン
https://www.kikkoman.com/jp/quality/research/about/soysauce/peptide.html
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