睡眠不足は認知症リスク30%増？脳のゴミを出す「黄金の7時間睡眠」と熟睡のコツ

「しっかり寝たはずなのに、頭がボーッとする」「最近、夜中に何度も目が覚めてしまう」そんな悩みはありませんか？

最新の脳科学において、睡眠は単なる「休息」ではなく、脳内の「大掃除」の時間であることが判明しました。実は、睡眠をおろそかにすることは、脳にゴミを溜め込み、認知症のリスクを自ら高めているのと同じかもしれません。

今回は、認知症の原因物質を洗い流す「黄金の睡眠」のメカニズムと、今日からできる熟睡のコツを解説します。

1. 睡眠は脳の「掃除時間」だった？最新研究が明かす新事実

これまで、脳には体のようなリンパ系（老廃物を回収する仕組み）がないと考えられてきました。しかし、2012年に**「グリンパティック・システム」**という脳独自の洗浄システムが発見され、世界に衝撃を与えました。

このシステムは、私たちが眠っている間にだけ活発に働きます。 深い睡眠中、脳の細胞はわずかに縮み、その隙間に「脳脊髄液」が流れ込みます。これが、日中に溜まった有害な老廃物を文字通り「洗い流して」くれるのです。

つまり、どんなに食事（前回の記事参照）に気をつけても、睡眠が不足していれば、脳の掃除は完了しません。

認知症、特にアルツハイマー型の原因として知られるのが、タンパク質のゴミ**「アミロイドβ」**です。

アミロイドβは、起きている間に脳内で生成され、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時に集中的に排出されます。もし睡眠不足が続くとどうなるでしょうか？

この**「睡眠不足とゴミ蓄積の負のスパイラル」**を断ち切ることが、予防の最大のポイントです。

では、具体的にどのくらい眠れば良いのでしょうか？

ロンドン大学などの大規模な調査では、**「睡眠時間が6時間以下の人は、7時間の人に比べて認知症リスクが約30%高い」**という結果が出ています。短すぎても長すぎても良くないことが分かっており、まずは「7時間」を目標にするのがベストです。

睡眠の質を左右するのは、入眠直後に訪れる最初の深い眠りです。このタイミングで「掃除のスイッチ」が入るため、いかにスムーズに深い眠りに入れるかが重要になります。

質を高めるために、今日から実践できるアクションを厳選しました。

「平日はどうしても5時間しか寝られない」という方は多いはず。

パワーナップ（20分昼寝）の効果 午後に15〜20分程度の短い昼寝をすることは、脳をリフレッシュさせ、認知機能を維持するのに有効です。ただし、30分以上の昼寝は夜の睡眠を妨げ、認知症リスクを逆に高める恐れがあるため注意しましょう。
週末の「寝溜め」はできない 平日のゴミを週末だけで洗い流すことはできません。睡眠は「貯金」ではなく「毎日のメンテナンス」と捉えましょう。

認知症予防において、睡眠は「食事」「運動」と並ぶ最強の習慣です。

今日から、枕元にスマホを置くのをやめて、少しだけ早く電気を消してみませんか？その一歩が、10年後のあなたのクリアな記憶を守ることにつながります。