認知症予防に「ただの散歩」は損？脳を鍛える運動『コグニサイズ』の驚きの効果

「健康のために毎日歩いている」という方は多いはず。もちろん、それは素晴らしい習慣です。しかし、近年の研究では、さらに一歩進んだ**「脳を刺激しながらの運動」**が、認知症リスクを劇的に下げることが分かってきました。

今回は、脳の肥料を増やし、記憶力を維持するための最新エクササイズ**「コグニサイズ」**について詳しく解説します。

1. 運動が認知症リスクを低減する科学的根拠

なぜ筋肉を動かすことが、頭の中にまで効くのでしょうか？そこには「脳の肥料」が関係しています。

運動をすると、脳内で**BDNF（脳由来神経栄養因子）**という物質が分泌されます。これは、神経細胞の発生や成長を促す「魔法の肥料」のようなもの。有酸素運動を続けることで、記憶を司る「海馬」の容積が維持、あるいは増加したという研究結果も報告されています。

食事編でも触れた通り、脳は血管の塊です。運動によって血流が良くなることは、脳の隅々にまで酸素と栄養を届け、血管性認知症の予防に直結します。

国立長寿医療研究センターが開発した**「コグニサイズ」**は、コグニション（認知）とエクササイズ（運動）を組み合わせた造語です。

最大の特徴は、**「体と脳に同時に負荷をかける」**ことにあります。これを「デュアルタスク（2重課題）」と呼びます。単に歩くだけの時よりも、歩きながら頭を使う時の方が、脳の前頭葉や海馬が激しく活性化されるのです。

特別な器具は不要です。今日から試せるメニューを難易度別に紹介します。

散歩中に、頭の中で計算を行います。

その場で足踏みをしながら、特定の数字で手を叩きます。

前後左右にステップを踏みながら、言葉の課題をこなします。

「毎日1時間やらなきゃ」と自分を追い込む必要はありません。

頻度： 週に3回以上、1日30分程度が目安です。1回10分を3回に分けても効果はあります。
強度： **「少し息が弾むけれど、笑顔で会話ができる」**くらいの強さがベスト。ゼーゼーと苦しいほどの激しい運動は、かえってストレスになるため逆効果です。
注意： 膝や腰に痛みがある方は、椅子に座ったままの足踏みでも十分効果があります。無理は禁物です。

睡眠編でも触れましたが、人との関わりは脳への刺激になります。家族や友人と一緒にコグニサイズをすると、間違えて笑い合うこと自体が最高の「脳活」になります。

「さあ、運動するぞ！」と意気込むと続きません。歯磨き中に片足立ちをする、料理の待ち時間にかかと上げ下げをする、といった「ついで運動」を日常に散りばめましょう。

コグニサイズで一番大切なのは、完璧にできることではありません。**「間違えて、あれ？と考える瞬間」に脳は最も活性化します。**間違えることを楽しみましょう！

認知症予防の3本柱は「食事」「睡眠」そしてこの「運動」です。

今日、スーパーへ行く時に「100から3を引きながら歩く」ことから始めてみませんか？あなたの足が動くたびに、脳は若々しく生まれ変わっていきます。