「最近、人の名前が出てこない」「買い忘れが増えた気がする」 ふとした瞬間に、将来の自分や家族の記憶について不安を感じることはありませんか？
実は、近年の研究により、認知症は**「生活習慣の改善によって発症リスクを下げたり、発症を遅らせたりすることが可能」**であることがわかってきました。
この記事では、科学的根拠に基づいた**「今日から無理なく始められる認知症予防」**について、食事・運動・社会参加などの観点から分かりやすく解説します。
1. そもそも認知症は予防できるのか？
まず知っておきたいのは、現時点では「これをすれば100%認知症にならない」という魔法の方法は存在しないということです。しかし、世界保健機関（WHO）のガイドラインや多くの研究において、特定の生活習慣が**「認知症の発症リスクを低減する」**ことは確実視されています。
重要なのは、脳の神経細胞がダメージを受けるのを防ぎ、脳の予備能力（認知予備能）を高めておくことです。そのための柱となるのが、以下の5つの習慣です。
2. 【食事編】脳を守る「マインド食」を意識する
認知症予防において最も注目されているのが、地中海式食事法と高血圧予防食を組み合わせた**「MIND（マインド）食」**です。
積極的に摂りたい食品
- 緑黄色野菜: ほうれん草、ブロッコリーなど（抗酸化作用）
- 青魚: サバ、イワシ、サンマなど（DHA/EPAが脳神経を保護）
- ナッツ類: アーモンド、くるみ（良質な脂質）
- ベリー類: ブルーベリー、イチゴ（ポリフェノール）
- オリーブオイル: 調理油のメインとして使用
控えるべき食品
- バター、マーガリン
- 赤身肉（牛・豚の脂身の多い部分）の食べ過ぎ
- お菓子、揚げ物、ファストフード
今日からのアクション: 毎日の食事で「主菜を肉から魚へ変える回数を増やす」「おやつをスナック菓子から無塩ナッツに変える」ことから始めてみましょう。
3. 【運動編】「デュアルタスク」で脳を活性化
単なる運動も効果的ですが、さらに予防効果を高めるのが**「コグニサイズ（Cognicise）」**と呼ばれる、頭と体を同時に使う運動です。
推奨される運動の目安
- 有酸素運動: ウォーキング、水泳、軽いジョギングなど。
- 頻度: 1回30分以上、週3回程度が理想です。
おすすめの「コグニサイズ」
歩きながら計算やしりとりを行うことで、脳の前頭葉が強く刺激されます。
- 計算ウォーキング: 「100引く3は97、97引く3は94…」と引き算をしながら歩く。
- しりとりステップ: その場で足踏みをしながら、しりとりをする。
4. 【社会参加】「孤独」は最大のリスク要因
意外に見落とされがちですが、**「人とのつながり」**は脳にとって最強の刺激です。孤独や社会的孤立は、認知症リスクを約1.5倍に高めるというデータもあります。
- 会話: 誰かと話すとき、脳は相手の表情を読み、言葉を選び、フル回転しています。
- 役割: 地域活動やボランティア、仕事など「自分が必要とされる場所」を持つことが重要です。
5. 【睡眠・聴力】見逃せない2つの重要ポイント
脳のゴミを洗い流す「睡眠」
睡眠中、脳内では「アミロイドベータ」という認知症の原因物質の一つとされる老廃物が排出されます。
- 7時間前後の質の高い睡眠を目指しましょう。
- 昼寝をする場合は30分以内にとどめると、夜の睡眠に影響しません。
難聴を放置しない
最新の研究（ランセット委員会）では、**「中高年期の難聴」**が認知症の最大の予防可能なリスク要因の一つとして挙げられています。
- 耳が聞こえにくいと、脳に入ってくる情報量が減り、脳が萎縮しやすくなります。
- 「最近テレビの音が大きいと言われる」場合は、早めに耳鼻科を受診し、必要であれば補聴器を活用しましょう。
6. まとめ：完璧を目指さず「＋1」から始めよう
認知症予防は、何か一つだけやれば良いというものではありません。食事、運動、睡眠、そして人との関わりをバランスよく保つことが大切です。
認知症予防のチェックリスト
- [ ] 週に3回は30分ほど歩いている
- [ ] 魚や野菜中心の食事を心がけている
- [ ] 家族や友人と週に1回以上会話している
- [ ] 趣味や新しいことに挑戦している
- [ ] 定期的に健康診断を受けている（高血圧・糖尿病の管理）
まずは、今の生活に**「何か一つ良い習慣をプラスする」**ことから始めてみませんか？その小さな一歩が、10年後、20年後のあなたの笑顔を守ることにつながります。
※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、医療的な診断や治療に代わるものではありません。気になる症状がある場合は、専門の医療機関へご相談ください。
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