朝のオートミール習慣が血圧を下げる！その理由をやさしく解説
「最近、健康診断で血圧が高めだと言われて…」 「このままだと薬を飲まないといけないのかしら」
40代、50代、60代になると、こんな悩みを抱える方が増えてきます。実は、私たちの血圧は年齢とともに自然と上がりやすくなるもの。でも、だからといって諦める必要はありません。
今日は、毎日の朝食に取り入れるだけで血圧を下げる効果が期待できる「オートミール」について、できるだけわかりやすくお話しします。難しい専門用語はなるべく使わず、まるで隣で話しているような感覚で読んでいただければ嬉しいです。
どうして年齢とともに血圧が上がるの?
まず、血圧のお話から始めましょう。
血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力のこと。若い頃は血管が柔らかくしなやかなので、血液がスムーズに流れます。
ところが、年齢を重ねると血管は少しずつ硬くなり、血液の通り道も狭くなってきます。すると、心臓はより強い力で血液を送り出さなければならなくなり、高血圧の状態になってしまうのです。
さらに、40代以降になると次のような変化も起こります。
- 血管の壁にコレステロールが溜まりやすくなる
- 塩分の排出がうまくいかなくなる
- ストレスや睡眠不足が蓄積される
- 運動不足になりがち
これらすべてが、血圧を押し上げる要因になっています。でも、逆に考えれば、日常習慣を少し見直すだけで、血圧をコントロールできる可能性があるということです。
オートミールって何？初めての方にもわかりやすく
「オートミールって聞いたことあるけど、よくわからない」という方も多いのではないでしょうか。
オートミールとは、オーツ麦という穀物を加工した食品のこと。欧米では何百年も前から朝食として親しまれてきました。
白米や小麦粉と違うのは、穀物の栄養がぎゅっと詰まった「外皮」と「胚芽」まで丸ごと使っている点です。白米は精米する時にこの栄養豊富な部分を取り除いてしまいますが、オートミールは全部残っているんです。
だから、ビタミン、ミネラル、そして何より「食物繊維」がたっぷり含まれています。
見た目は少しざらざらした茶色っぽい穀物。最初は「これ、おいしいの？」と思うかもしれませんが、調理方法次第でとても食べやすくなりますよ。
オートミールが血圧を下げる3つの理由
それでは本題です。なぜオートミールが血圧を下げるのか、3つの理由をやさしく解説します。
理由①「β-グルカン」という特別な食物繊維のおかげ
オートミールに含まれる最大の秘密兵器、それが「β-グルカン（ベータグルカン）」という水に溶ける食物繊維です。
この成分、実はすごい働きをしてくれます。
血管をきれいにする効果
β-グルカンは腸の中で、悪玉コレステロール（LDL）をくっつけて体の外に運び出してくれます。血管の壁に溜まるコレステロールが減ることで、血管が広くなり、血液がスムーズに流れるようになります。
実際、日本人を対象にした研究では、オートミール粥を1日60g（β-グルカン2.1g含有）食べ続けた人たちは、12週間後に総コレステロール値が明らかに下がったことが確認されています。
血管を拡げる物質を助ける
さらに、β-グルカンは血管を拡げる働きのある「一酸化窒素」という物質の生産を助けます。血管が広がれば、血液を送り出すのに強い力が必要なくなり、高血圧が改善されるというわけです。
血糖値の急上昇を防ぐ
食事の後に血糖値が急激に上がると、血管に大きな負担がかかります。β-グルカンは糖の吸収をゆっくりにしてくれるので、血糖値の急上昇を防ぎ、血管を守ってくれます。食事の内容を見直すことは、血圧管理の基本中の基本なんです。
理由②血圧を下げる栄養素がバランスよく含まれている
オートミールには、β-グルカン以外にも血圧を下げる栄養素がたっぷり含まれています。
カリウムの力
カリウムは、体にたまった余分な塩分（ナトリウム）を尿と一緒に外に出してくれる働きがあります。
塩分を摂りすぎると血圧が上がりやすくなることはご存知の方も多いでしょう。オートミール100gには約430mgものカリウムが含まれていて、この塩分排出作用が血圧を下げるのに役立ちます。
マグネシウムの働き
マグネシウムは血管を柔らかく保つのに欠かせないミネラルです。血管が柔らかければ、血液がスムーズに流れ、血圧も上がりにくくなります。オートミールには100gあたり約100mgのマグネシウムが含まれています。
γ-アミノ酪酸（GABA）の効果
最近注目されているのが、オートミールに含まれるGABA（ギャバ）という成分です。GABAはリラックス効果があることで知られていますが、血管を拡げる働きもあり、血圧を下げる効果が期待できます。ストレス対策にもなって一石二鳥ですね。
理由③腸内環境を整えて、体全体の健康を底上げ
実は、腸の健康と血圧には深い関係があることが最近の研究でわかってきました。
オートミールの食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。腸内環境が良くなると、
- 炎症が抑えられる
- 血管の状態が改善される
- 栄養の吸収が良くなる
といった効果が生まれ、結果的に血圧が下がりやすくなるのです。
また、食物繊維は便通を良くしてくれるので、お腹の調子が整うという嬉しいおまけ付きです。
実際どれくらい効果があるの？研究結果を見てみよう
「理屈はわかったけど、本当に効果があるの？」と思われる方もいらっしゃるでしょう。
安心してください。オートミールの血圧を下げる効果は、世界中で数多くの研究によって確かめられています。
研究例①アメリカでの大規模研究
高血圧の成人を対象にした研究では、オートミールを12週間食べ続けた人たちは、上の血圧（収縮期血圧）が約7.5mmHg、下の血圧（拡張期血圧）が約5.5mmHg下がったという結果が出ています。
たった7.5mmHgと思われるかもしれませんが、専門家によると、血圧が2mmHg下がるだけでも、心臓病のリスクが6％、脳卒中のリスクが15％減少すると言われています。つまり、7.5mmHgの低下は非常に大きな意味があるのです。
研究例②日本人を対象にした研究
日本で行われた研究では、境界域高血圧（血圧がやや高め）の方々に、1日60gのオートミール粥を12週間食べてもらいました。その結果、食べなかったグループと比べて総コレステロール値が有意に低下したことが確認されています。
研究例③最新のメタ分析
複数の研究をまとめて分析した2022年の論文では、次のことが明らかになりました。
- 1日5g以上のβ-グルカンを摂取すると、血圧が有意に低下する
- 8週間以上続けると、より効果が高い
- 特に血圧が高めの人ほど効果が大きい
どれくらい食べればいいの？実践的なアドバイス
「じゃあ、どれくらい食べればいいの？」というのが気になるところですよね。
1日の推奨量
研究結果から見ると、1日30〜60gのオートミールを食べることで効果が期待できます。
これは大さじ5〜10杯程度。お茶碗に軽く1杯分くらいです。この量で、β-グルカンを約2〜4g摂取できます。
いつ食べるのがベスト？
おすすめは朝食です。
理由は2つあります。
1つ目は、朝食で食物繊維をしっかり摂ると、その日1日の血糖値が安定しやすくなる「セカンドミール効果」という現象があるから。朝食にオートミールを食べると、お昼ご飯の後の血糖値の上昇も抑えられるのです。
2つ目は、習慣化しやすいから。朝食は毎日だいたい同じ時間に食べる方が多いので、オートミールを取り入れやすいのです。日常習慣として定着させるには、朝食が一番なんですね。
どれくらい続ければいい？
研究結果を見ると、効果が現れ始めるのは8〜12週間後からです。つまり、2〜3ヶ月は続けてみることが大切です。
ただし、焦らず、無理せず、自分のペースで続けることが何より重要。毎日じゃなくても、週に5日でも効果は期待できますよ。
初めての方でも安心！オートミールの簡単な食べ方
「オートミールって、どうやって食べればいいの？」という疑問にお答えします。
基本の食べ方「レンジでお粥風」
材料（1人分）
- オートミール：30g（大さじ5杯）
- 水：200ml
作り方
- 耐熱容器にオートミールと水を入れて、よく混ぜる
- ラップをかけて、電子レンジ（600W）で2分加熱
- よく混ぜて完成
これだけです！お粥のようになって、とても食べやすいですよ。
アレンジ①「ミルク粥」
水の代わりに牛乳や豆乳を使うと、まろやかで栄養価もアップします。
- オートミール：30g
- 牛乳または豆乳：200ml
作り方は同じ。はちみつやきな粉をかけると、より食べやすくなります。
アレンジ②「和風だし粥」
「甘いのは苦手」という方におすすめ。
- オートミール：30g
- 水：200ml
- だしの素：小さじ1/2
- 梅干し：1個（お好みで）
レンジで加熱した後、梅干しをのせれば完成。まるで本当のお粥みたいです。
アレンジ③「ヨーグルトボウル」
加熱なしで食べたい方に。
- オートミール（インスタントタイプ）：30g
- ヨーグルト：100g
- お好みのフルーツ（バナナ、ブルーベリーなど）
オートミールにヨーグルトをかけて、フルーツをのせるだけ。前の晩に準備しておけば、朝は食べるだけです。
アレンジ④「お米に混ぜて炊く」
「どうしてもオートミールの味になじめない」という方には、この方法がおすすめ。
- お米：2合
- オートミール：20〜30g
- 水：通常通り
お米を洗ったら、オートミールを混ぜて普通に炊くだけ。ほとんどオートミールの味がしないので、抵抗なく食べられます。
注意点とよくある質問
Q1：オートミールを食べると、お腹がゆるくなることはありますか？
A：食物繊維が豊富なので、最初は少量から始めることをおすすめします。
初めは1日20g程度から始めて、体が慣れてきたら30〜40gに増やしていくと良いでしょう。水分もしっかり摂るようにしてくださいね。
Q2：血圧の薬を飲んでいても、オートミールを食べていいですか？
A：基本的には問題ありませんが、念のため主治医に相談してください。
オートミールで血圧が下がりすぎることはほとんどありませんが、薬を飲んでいる方は医師に一言伝えておくと安心です。
Q3：糖尿病があっても大丈夫ですか？
A：むしろおすすめです。
オートミールは血糖値の上昇を緩やかにする効果があるので、糖尿病の方にも適しています。ただし、食べる量は主治医と相談して決めてください。
Q4：毎日食べないとダメですか？
A：週に5〜6日でも十分効果は期待できます。
無理せず、続けられるペースで取り入れてください。大切なのは「続けること」です。
Q5：どのオートミールを選べばいいですか？
A：添加物や砂糖が入っていない、プレーンなオートミールを選びましょう。
「ロールドオーツ」「クイックオーツ」「インスタントオーツ」など種類がありますが、どれでも大丈夫。初心者の方は調理時間が短い「クイックオーツ」か「インスタントオーツ」がおすすめです。
血圧を下げるために、オートミール以外でできること
オートミールだけに頼るのではなく、生活習慣全体を見直すことも大切です。日常習慣を少しずつ改善していくことで、より効果的に高血圧を予防・改善できます。
1. 食事の見直し：減塩を心がける
塩分は1日6g未満を目標に。醤油やソースは「かける」より「つける」、加工食品は控えめに。オートミールと合わせて、野菜や果物もたっぷり摂りましょう。食事のバランスを整えることが、血圧コントロールの基本です。
2. 運動：適度な運動を続ける
1日30分のウォーキングでも効果があります。エレベーターより階段を使う、一駅分歩くなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やしましょう。運動は血管を柔らかく保ち、血圧を下げる効果があります。無理のない範囲で、楽しく続けられる運動を見つけてください。
3. ストレス対策：心の健康も大切に
深呼吸、好きな音楽を聴く、趣味の時間を持つなど、自分なりのリラックス方法を見つけてください。ストレスは血圧を上げる大きな要因です。「頑張りすぎない」ことも、立派なストレス対策ですよ。
4. 睡眠：十分な睡眠をとる
睡眠不足は血圧を上げる原因になります。7〜8時間の睡眠を心がけましょう。質の良い睡眠は、血管を休ませ、血圧を安定させる効果があります。寝る前のスマホは控えめに、寝室は暗く静かに保つことがポイントです。
5. 禁煙・節酒
タバコは血管を収縮させ、お酒の飲みすぎも血圧を上げます。できる範囲で減らしていきましょう。
まとめ〜小さな一歩から始めよう
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
オートミールが血圧を下げる理由、おわかりいただけたでしょうか。
- β-グルカンという特別な食物繊維が血管をきれいにする
- カリウムやマグネシウムなど、血圧を下げる栄養素が豊富
- 腸内環境を整えて、体全体の健康を底上げする
そして何より、毎日の朝食に簡単に取り入れられるのが魅力です。
「血圧が高めで心配」「薬を飲む前に何かできることはないかな」と思っている方、まずは明日の朝食からオートミールを試してみませんか？
最初は週に2〜3回から始めても大丈夫。自分のペースで、無理なく続けることが何より大切です。
そして、オートミールだけでなく、食事、運動、睡眠、ストレス対策といった日常習慣全体を少しずつ見直していくことで、より効果的に高血圧を予防・改善できます。
2〜3ヶ月後、健康診断で血圧の数値が改善していたら、こんなに嬉しいことはありませんよね。
あなたの健康な毎日を、オートミールが応援してくれるはずです。
小さな一歩から、始めてみましょう。
参考文献
- Nike「オートミールが持つ4つの健康効果を管理栄養士が解説」
https://www.nike.com/jp/a/health-benefits-of-oatmeal - サワイ健康推進課「注目のオートミールで手軽にスローダイエット」
https://kenko.sawai.co.jp/theme/202201.html - 引地医院「血圧を下げる生活習慣とおすすめの食品を紹介」
https://hiki-clinic.or.jp/column/health/lower-blood-pressure/ - NIH (National Institutes of Health)「Oat Beta-Glucan Alone and in Combination with Hydrochlorothiazide Lowers High Blood Pressure」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10385299/ - 科学雑誌『Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics』「Effect of Oat Consumption on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis」
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267222011960 - 科学雑誌『Food Chemistry』2022年掲載論文
- 栄養学雑誌 2006; 64, 77-86「日本人を対象としたオートミール摂取によるコレステロール低下効果」
- 日本調理科学会誌 2016; 49, 5, 297-302「β-グルカン摂取による腹囲と内臓脂肪面積の減少」
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