「健康診断で、また血圧のことを言われちゃったな…」
そんなふうに、ため息をついた経験はありませんか?
40代、50代、そして60代。人生の充実期を迎えたこの時期に、ふと気づく体の変化。階段を上るときの息切れ、疲れが抜けにくくなったこと、そして健康診断の数値。特に血圧の数字を見るたび、「このままで大丈夫かな」という不安が心をよぎります。
ご自身の健康も気になるし、大切なご家族のことも心配になる。そんな年代だからこそ、「今できることから始めたい」と思っていらっしゃるのではないでしょうか。
今日は、そんなあなたに、とっておきの食材をご紹介したいと思います。それが「オートミール」です。
「オートミール?あの海外の朝ごはんに出てくるやつ?」と思われたかもしれませんね。実は、このオートミールには、血圧を下げる力がぎっしり詰まっているんです。しかも、電子レンジで3分あれば作れる手軽さ。料理が苦手な方でも、忙しい朝でも、簡単に続けられます。
この記事では、オートミールがなぜ血圧を下げるのか、その理由をできるだけわかりやすく、専門用語も噛み砕いてお伝えします。そして、毎日の食事にどう取り入れればいいのか、実践的なヒントもたっぷりご紹介します。
さらに、オートミールだけでなく、血圧を下げるための日常習慣、食事、運動、睡眠、ストレス対策についても、無理なく続けられる方法をお話しします。
ご自身の健康のために、そして大切なご家族が安心して笑顔で過ごせるように。ぜひ最後まで、お付き合いいただけると嬉しいです。
なぜ今、血圧が気になるの?40〜60代の体の変化
まず、どうして40代以降になると、血圧のことが気になり始めるのでしょうか。
実は、この年代こそが、高血圧が最も増え始める時期なんです。
厚生労働省の調査によると、40代で高血圧の方は約3割、50代では約5割、60代では約6割にもなると言われています。つまり、50代を過ぎると、2人に1人が血圧のことで悩んでいるということです。
年齢とともに、血管も変わっていく
若い頃は柔らかくしなやかだった血管も、年齢を重ねるにつれて少しずつ硬くなっていきます。これが「動脈硬化」と呼ばれる現象です。
血管が硬くなると、心臓は血液を全身に送るために、より強い力で押し出さなければなりません。その結果、血圧が上がってしまうのです。
また、この年代になると、基礎代謝が落ちて体重が増えやすくなります。内臓脂肪がたまると、血圧を上げるホルモンが分泌されやすくなり、これも高血圧につながります。
放っておくと、怖い病気のリスクが高まる
「ちょっと高いだけだから、まあいいか」と思っていませんか?
実は、高血圧を放置すると、脳卒中、心筋梗塞、腎臓病といった深刻な病気のリスクが高まります。これらの病気は、ご自身の人生だけでなく、ご家族の生活にも大きな影響を与えてしまいます。
だからこそ、早めの対策が大切なのです。
でも、安心してください。高血圧は、日常習慣を見直すことで、かなり改善できるんです。特に、毎日の食事を少し変えるだけで、大きな効果が期待できます。
血圧が上がる本当の理由
では、そもそもなぜ血圧が上がるのでしょうか?
血圧とは、心臓が送り出す血液が血管の壁を押す力のことです。この力が強すぎる状態が「高血圧」なのです。
日本高血圧学会によると、診察室での血圧測定で上の血圧(収縮期血圧)が140mmHg以上、または下の血圧(拡張期血圧)が90mmHg以上の場合を高血圧と定義しています。
最大の原因は「塩分の摂りすぎ」
血圧が上がる最大の原因は、塩分(ナトリウム)の摂りすぎです。
塩分を摂りすぎると、血液の中の水分が増えてしまいます。すると、血管の中を流れる血液の量が増えて、血管の壁を押す力が強くなってしまうのです。
日本人は平均して1日約10gもの塩分を摂っているといわれています。でも、高血圧の予防には1日6g未満に抑えることが推奨されているんです。
醤油、味噌、漬物など、私たちが慣れ親しんだ和食には、塩分が多く含まれているものが多いですよね。だから、意識しないと、どうしても塩分を摂りすぎてしまうのです。
他にもある、血圧が上がる原因
塩分以外にも、血圧を上げる原因はいくつかあります。
- 肥満:体重が増えると、心臓が全身に血液を送るために、より強く働かなければならなくなります。
- 運動不足:運動をしないと、血管が硬くなりやすくなります。
- ストレス:ストレスを感じると、交感神経が活発になり、血管が収縮して血圧が上がります。
- 睡眠不足:十分な睡眠が取れないと、血圧を調整するホルモンのバランスが崩れます。
- 喫煙や過度の飲酒:タバコやお酒は、血管を傷つけて動脈硬化を進めます。
つまり、血圧を下げるには、食事だけでなく、日常習慣全体を見直すことが大切なのです。
オートミールって何?なぜ血圧に良いの?
さて、ここからが本題です。オートミールとは一体何なのでしょうか。
オートミールは、「オーツ麦」という穀物を加工した食品です。えん麦やからす麦とも呼ばれています。見た目は薄い茶色で、平たくつぶされた麦の粒といった感じです。
「全粒穀物」だから栄養満点
ここが重要なポイントなのですが、オートミールは「全粒穀物」なんです。
穀物の粒は、「外皮」「胚芽」「胚乳」という3つの部分でできています。白米やうどんに使われる小麦粉は、外皮を取り除いて「精白」したもので、胚乳だけが残った状態です。
一方、オートミールはオーツ麦を外皮ごと加工しているので、外皮、胚芽、胚乳のすべてが含まれています。だから「全粒」穀物と呼ばれるんですね。
この違いが、栄養価に大きな差を生みます。外皮には食物繊維がたっぷり、胚芽にはビタミンやミネラルがぎっしり詰まっているからです。
白米と比べると、オートミールの食物繊維量は約19倍もあるんです。これが、血圧を下げる力の源になっているのです。
世界中で認められている健康食品
オートミールの健康効果は、世界中で認められています。
アメリカ食品医薬品局(FDA)は、25年以上も前から、オーツ麦の「心疾患のリスク低減」効果を健康強調表示として認めています。ヨーロッパやカナダでも同様に認められているんです。
つまり、オートミールの健康効果は、科学的にもしっかり証明されている、確かなものなのです。
オートミールが血圧を下げる5つの理由
それでは、オートミールがなぜ血圧を下げるのか、その理由を5つに分けてご説明しましょう。
理由その1:「β-グルカン」という特別な食物繊維の力
オートミールに含まれる最大の秘密兵器、それが「β(ベータ)-グルカン」という水溶性食物繊維です。
ちょっと難しい名前ですが、覚える必要はありません。「オートミールには特別な食物繊維があるんだな」と思っていただければ大丈夫です。
このβ-グルカンには、素晴らしい働きがあります。
まず、血液中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らしてくれます。悪玉コレステロールは、血管の壁にこびりついて血管を硬くする原因になります。これを減らすことで、血管が柔らかく保たれ、血液がスムーズに流れるようになるのです。
実際、日本人を対象にした研究では、オートミール粥を1日60g、12週間食べ続けた人のコレステロール値が下がったことが確認されています。
さらに、β-グルカンは血管を広げる働きもあると考えられています。血管が広がれば、血液が流れやすくなり、血圧が下がるというわけです。
アメリカの研究では、1日3gのβ-グルカン(オートミール約60g)を摂取することで、上の血圧が約3mmHg、下の血圧が約2mmHg低下したと報告されています。
「たった3mmHg?」と思われるかもしれませんが、血圧が3〜5mmHg下がるだけでも、脳卒中のリスクは約10〜15%減るといわれています。小さな積み重ねが、大きな健康効果につながるのです。
理由その2:カリウムが余分な塩分を追い出してくれる
オートミールには、カリウムというミネラルが豊富に含まれています。100gあたり約430mgものカリウムが入っているんです。
このカリウムには、体にとって嬉しい働きがあります。それは、余分な塩分(ナトリウム)を尿と一緒に体の外に出してくれることです。
先ほど、血圧が上がる原因として塩分の摂りすぎをお話ししました。減塩は大切ですが、なかなか難しいですよね。
そこでカリウムの出番です。カリウムをしっかり摂ることで、摂りすぎた塩分を体の外に出す手助けをしてくれるのです。
日本高血圧学会では、高血圧予防のために、成人男性で1日3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上のカリウム摂取を目標にしています。
オートミールを1食30g食べれば、約129mgのカリウムが摂れます。朝食にオートミール、昼食に野菜たっぷりの食事、夕食にバナナやほうれん草を添えれば、目標量に近づけることができます。
理由その3:マグネシウムが血管をリラックスさせる
オートミールには、マグネシウムも豊富に含まれています。100gあたり約100mgのマグネシウムが入っています。
マグネシウムは、「天然のカルシウム拮抗薬」とも呼ばれるほど、血圧を下げる効果が高いミネラルです。
その働きはこうです。マグネシウムは、血管の壁にある細胞に作用して、血管を広げてくれるのです。血管がリラックスして広がると、血液の流れがスムーズになり、血圧が自然と下がります。
硬くなったゴムホースと、柔らかいゴムホースを想像してみてください。硬いホースに水を流すと、水圧が高くなりますよね。でも、柔らかいホースなら水はスムーズに流れます。血管も同じなんです。
また、マグネシウムはカリウムと一緒に働くことで、より効果を発揮します。どちらも細胞の中に多く含まれるミネラルで、お互いに協力し合っているんですね。
日本人は、マグネシウムの摂取量が不足しがちといわれています。オートミールを食べることで、この大切なミネラルを手軽に補うことができます。
理由その4:食物繊維が腸内環境を整え、血圧を下げる
オートミールには、β-グルカンだけでなく、水に溶けない「不溶性食物繊維」も豊富に含まれています。100gあたり約9.4gもの食物繊維が含まれているんです。
この食物繊維が、腸内環境を整えてくれます。
最近の研究で、腸内環境と血圧には深い関係があることがわかってきました。腸内細菌が食物繊維を発酵させると、「短鎖脂肪酸」という物質が作られます。この短鎖脂肪酸が、血圧を下げる効果があると考えられているのです。
また、食物繊維は便通を良くしてくれます。便秘が解消されると、体の老廃物がスムーズに排出され、体全体の調子が良くなります。
さらに、食物繊維には満腹感を長く保つ働きもあります。オートミールを朝食に食べると、お昼までお腹が空きにくくなるんです。これによって間食が減り、体重管理にもつながります。
肥満は高血圧の大きな原因の一つです。体重を5kg減らすだけで、血圧が5〜10mmHgも下がるといわれています。オートミールは、ダイエットと血圧管理の両方をサポートしてくれる、頼もしい食材なのです。
理由その5:抗酸化物質が血管を守る
最後にご紹介するのが、「アベナンスラマイド」という、オーツ麦特有の抗酸化物質です。
また難しい名前が出てきましたが、これも覚える必要はありません。「オートミールには特別な抗酸化成分があるんだな」と思っていただければ十分です。
抗酸化物質とは、体の中で悪さをする「活性酸素」を取り除いてくれる物質のことです。活性酸素は、血管を傷つけて動脈硬化を進める原因になります。
アベナンスラマイドは、この活性酸素を除去し、血管の炎症を抑えてくれます。炎症が抑えられると、血管が柔らかく健康な状態を保てるので、血圧も安定するというわけです。
こうした複数の成分が、それぞれ異なる角度から血圧を下げるように働きかけてくれる。これがオートミールの素晴らしいところなんです。
研究でも証明されているオートミールの効果
「そうはいっても、本当に効果があるの?」と思われる方もいらっしゃるでしょう。
安心してください。オートミールの血圧低下効果は、数多くの科学的研究で証明されています。
たとえば、2022年に発表された複数の研究を分析したメタアナリシス(最も信頼性の高い研究手法の一つ)では、オートミールを食べることで、特に高血圧の方の収縮期血圧(上の血圧)が有意に低下することが示されています。
また、別の研究では、1日60g以上のオートミール(β-グルカン約3g以上)を8週間以上続けて食べることで、より効果が高まることがわかっています。
アメリカの研究では、オートミールなどの全粒穀物を多く食べる人は、ほとんど食べない人に比べて、高血圧になるリスクが約20〜30%低いことも報告されています。
こうした研究結果から、世界中で、オートミールの健康効果が認められているのです。
オートミールの効果的な食べ方
では、実際にどうやってオートミールを食べればいいのでしょうか。ここからは、実践的なアドバイスをお伝えします。
1日にどれくらい食べればいいの?
オートミールの1食あたりの目安量は、約30〜40gです。大さじで約5〜6杯分になります。
この量で、約3〜4gの食物繊維と、約2g前後のβ-グルカンを摂ることができます。
1日1回、朝食に30〜40gのオートミールを食べることから始めてみてください。慣れてきたら、昼食や夕食でも取り入れても良いでしょう。
ただし、食物繊維を摂りすぎると、お腹が張ったり、下痢をしたりすることもあります。最初は少量から始めて、体の様子を見ながら徐々に量を増やしていくことをおすすめします。
いつ食べるのが効果的?
オートミールは、朝食に食べるのが最もおすすめです。
その理由は、「セカンドミール効果」というものがあるからです。
朝食でオートミールを食べると、その食物繊維の効果で、次の食事である昼食の後の血糖値の上昇も抑えられることがわかっています。つまり、1回食べるだけで、2回分の食事に良い影響があるということです。
また、朝食にオートミールを食べると、満腹感が長く続くので、午前中の間食を防ぐこともできます。
基本のオートミール粥の作り方
オートミールの基本的な食べ方は、とても簡単です。
- 耐熱容器にオートミール30g(大さじ5杯)を入れる
- 水200ml(またはカップ1杯)を加えてよく混ぜる
- ラップをかけて、電子レンジ(600W)で2分加熱する
- よく混ぜて、できあがり
たったこれだけです。3分もあれば作れます。
水の代わりに牛乳や豆乳を使うと、よりクリーミーになって食べやすくなります。また、牛乳を使えばカルシウムも一緒に摂れて、さらに血圧対策に効果的です。
味付けのアイデア
「でも、オートミールって味がなくて食べにくいんじゃ…」と思われる方も多いでしょう。
確かに、オートミール自体には強い味はありません。でも、それが逆に良いところで、いろいろなアレンジができるんです。
おすすめの甘い味付け
- バナナとはちみつ:薄切りにしたバナナをのせて、小さじ1杯のはちみつをかける。バナナにもカリウムが豊富なので、血圧対策にぴったり。
- ヨーグルトとベリー:無糖ヨーグルトとブルーベリーやいちごをトッピング。ベリー類には血圧を下げるフラボノイドが含まれています。
- きな粉と黒蜜:和風の味わいで、とても食べやすいです。きな粉は大豆製品なので、タンパク質も一緒に摂れます。
おすすめの塩味アレンジ
- 卵粥風:オートミール粥に溶き卵を加えて、少しの醤油で味付け。ねぎを散らせば、立派な和風粥になります。
- チーズリゾット風:オートミール粥にとろけるチーズを混ぜて、黒こしょうを振る。ほうれん草を加えると、さらに栄養価アップ。
- 味噌汁がけ:作ったオートミール粥に、味噌汁をかける。意外に合うんです!
味付けのポイントは、塩分を控えめにすることです。せっかくオートミールで血圧対策をしているのに、塩分を摂りすぎては意味がありません。
他の食材と組み合わせて、さらに効果アップ
オートミールだけでも十分効果がありますが、他の血圧を下げる食材と組み合わせることで、さらに効果が高まります。
バナナ:カリウムの王様
バナナは、カリウムが非常に豊富な果物です。中サイズのバナナ1本には、約360mgものカリウムが含まれています。
オートミール粥に薄切りにしたバナナをのせるだけで、カリウムの摂取量がぐっと増えます。自然な甘みもプラスされて、とても食べやすくなります。
ほうれん草:野菜の中でもトップクラス
ほうれん草は、100gあたり約690mgものカリウムを含む優秀な野菜です。
オートミールの塩味アレンジに、茹でたほうれん草を加えてみてください。色も鮮やかになり、食欲をそそります。
ヨーグルト:カルシウムで血管をサポート
無糖のヨーグルトには、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、血管の収縮と拡張を調節する大切なミネラルです。
アメリカの研究では、1日に1回以上ヨーグルトを食べる人は、ほとんど食べない人に比べて、高血圧のリスクが約30%低いことが報告されています。
オートミールにヨーグルトをかけるだけで、この効果も一緒に得られるんです。
ナッツ類:良質な脂質とマグネシウム
アーモンドやくるみなどのナッツ類には、マグネシウムと良質な不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
オートミールに、無塩のナッツを少量(片手に軽く一握り程度)トッピングすると、食感も楽しくなり、栄養価もアップします。
ただし、ナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。
注意点とよくある疑問
オートミールを食べる時の注意点
食べ過ぎに注意
オートミールは体に良い食品ですが、食べ過ぎには注意が必要です。食物繊維を摂りすぎると、お腹が張ったり、下痢や便秘になったりすることがあります。
1食30〜40g、1日2食までを目安にしましょう。
水分をしっかり摂る
食物繊維は、腸の中で水分を吸収して膨らみます。水分が不足すると、かえって便秘になってしまうこともあります。
オートミールを食べる時は、水やお茶などの水分をしっかり摂るようにしましょう。1日1.5〜2リットルが目安です。
腎臓病の方は医師に相談を
オートミールに含まれるカリウムは、健康な方にとっては血圧を下げる味方ですが、腎臓の機能が低下している方にとっては注意が必要です。
腎臓病の方や腎機能が低下している方は、カリウムの摂りすぎが危険な場合があります。必ず医師に相談してから、オートミールを食べるようにしてください。
薬を飲んでいる方も相談を
高血圧の薬を飲んでいる方は、オートミールを食べ始める前に、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
特に、一部の食品が薬の効果に影響を与えることがありますので、安全のために確認しておくと安心です。
よくある質問
Q1. オートミールは毎日食べても大丈夫ですか?
はい、適量(1食30〜40g)を守れば、毎日食べても問題ありません。むしろ、継続して食べることで効果が高まります。
ただし、すべての食事をオートミールにするのではなく、他の食材もバランス良く食べることが大切です。
Q2. どれくらい続ければ効果が出ますか?
個人差がありますが、研究では8〜12週間継続して食べることで、血圧が下がる効果が確認されています。
2〜3ヶ月を目安に、まずは続けてみてください。お通じが良くなるなどの効果は、もっと早く実感できるかもしれません。
Q3. オートミールだけで血圧は下がりますか?
オートミールは血圧を下げる効果がありますが、それだけに頼るのではなく、総合的な日常習慣の改善が大切です。
塩分を控える、適度な運動をする、ストレスを減らす、十分な睡眠をとるなど、他の対策も一緒に行うことで、より効果が高まります。
オートミール生活を続けるコツ
オートミールの効果を実感するには、何より「続けること」が大切です。でも、毎日同じものを食べていると、飽きてしまいますよね。
そこで、オートミール生活を楽しく続けるコツをご紹介します。
味のバリエーションを楽しむ
先ほどご紹介したように、オートミールはいろいろな味付けができます。
月曜日はバナナとはちみつ、火曜日はヨーグルトとベリー、水曜日は卵粥風…というように、日替わりで味を変えると、飽きずに続けられます。
週末には、ご家族と一緒に新しい味付けを考えてみるのも楽しいですよ。
少しずつ慣れていく
最初から毎日オートミールを食べようと頑張りすぎると、かえって続かないこともあります。
週に2〜3回から始めて、徐々に回数を増やしていくと、無理なく習慣にできます。
家族と一緒に食べる
ご家族の健康も気になる年齢ですよね。ご自身だけでなく、ご家族にもオートミールをすすめてみてください。
一緒に食べることで、お互いに励まし合いながら続けられます。健康的な食事習慣を家族で共有できるのは、とても素敵なことです。
記録をつけてみる
血圧計をお持ちの方は、毎朝血圧を測って記録してみてください。
1〜2ヶ月続けると、少しずつ変化が見えてくるかもしれません。数字で効果が見えると、やる気も続きます。
完璧を目指さない
たまには食べられない日があっても大丈夫です。「今日は外食だから食べられなかった」「忙しくて時間がなかった」という日があっても、自分を責めないでください。
大切なのは、長く続けることです。完璧を目指すよりも、「できる範囲で続ける」ことを大切にしましょう。
血圧を下げる日常習慣:オートミール以外にできること
オートミールを食べることは、血圧対策の素晴らしい一歩です。でも、それだけでなく、他の日常習慣も見直すことで、さらに効果が高まります。
食事:塩分を控え、栄養バランスを整える
日本高血圧学会では、高血圧の方は1日6g未満の塩分摂取を推奨しています。
減塩のコツ
- 減塩醤油や減塩味噌を使う
- 出汁をしっかり取って旨味で味付けする
- レモンや酢などの酸味を活用する
- 加工食品やインスタント食品を控える
また、野菜や果物をたっぷり食べることも大切です。カリウムやマグネシウム、食物繊維など、血圧を下げる栄養素が豊富に含まれています。
1日350g以上の野菜(小鉢5皿分)と、200gの果物(バナナ2本やりんご1個程度)を目標にしましょう。
運動:無理のない範囲で体を動かす
ウォーキングなどの有酸素運動を週に150分(1日30分×週5日)行うと、血圧が5〜8mmHg下がるといわれています。
激しい運動をする必要はありません。散歩や軽いジョギング、自転車こぎ、ラジオ体操など、楽しめる運動を見つけましょう。
運動のコツ
- 朝の散歩から始めてみる
- エレベーターを使わず階段を使う
- 少し遠いスーパーまで歩いて買い物に行く
- 家族や友人と一緒に歩く
大切なのは、続けることです。最初は10分からでも構いません。徐々に時間を増やしていきましょう。
睡眠:質の良い睡眠で体を整える
十分な睡眠が取れないと、血圧を調整するホルモンのバランスが崩れます。
質の良い睡眠を取るためのポイント
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 寝る2時間前には食事を済ませる
- 寝る1時間前にはスマホやパソコンを見ない
- 寝室は暗く、静かで、涼しくする
- 寝る前にぬるめのお風呂に入る
1日7〜8時間の睡眠を目標にしましょう。十分な睡眠は、血圧だけでなく、心と体の健康全体にとって大切です。
ストレス対策:心を穏やかに保つ
ストレスを感じると、交感神経が活発になり、血管が収縮して血圧が上がります。
ストレスを減らすためのヒント
- 趣味の時間を持つ
- 深呼吸やストレッチをする
- 好きな音楽を聴く
- 自然の中を散歩する
- 信頼できる人に話を聞いてもらう
- 笑う時間を増やす
完璧を目指さず、「まあ、いいか」と思える心の余裕を持つことも大切です。
禁煙と節酒
タバコを吸っている方は、ぜひ禁煙を考えてみてください。喫煙は血管を収縮させ、動脈硬化を進める大きな原因です。
禁煙外来を利用すると、成功率が高まります。
お酒も、飲みすぎは血圧を上げます。飲む場合は、適量(日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本程度まで)を守りましょう。
まとめ:小さな一歩が、大きな変化を生む
ここまで、オートミールが血圧を下げる理由と、効果的な食べ方、そして血圧を下げるための日常習慣についてお話ししてきました。
最後にもう一度、大切なポイントをまとめます。
オートミールが血圧を下げる5つの理由
- β-グルカンが悪玉コレステロールを減らし、血管を健康に保つ
- カリウムが余分な塩分を体の外に出してくれる
- マグネシウムが血管を広げて、血液の流れをスムーズにする
- 食物繊維が腸内環境を整え、間接的に血圧を下げる
- 抗酸化物質が血管の炎症を抑え、動脈硬化を防ぐ
効果的な食べ方
- 1食30〜40g、1日1〜2回が目安
- 朝食に食べるのが最もおすすめ
- 他の血圧を下げる食材(バナナ、ヨーグルト、ほうれん草など)と組み合わせる
- 味のバリエーションを楽しみながら、長く続ける
血圧を下げる日常習慣
- 食事:塩分を控え、野菜や果物をたっぷり食べる
- 運動:1日30分の散歩など、無理のない範囲で体を動かす
- 睡眠:1日7〜8時間、質の良い睡眠を取る
- ストレス対策:趣味や深呼吸で心を穏やかに保つ
- 禁煙と節酒
大切なこと
- 完璧を目指さず、できる範囲で続けること
- オートミールだけでなく、日常習慣全体を見直すこと
- 効果を実感するには、2〜3ヶ月続けること
- 薬を飲んでいる方や腎臓病の方は、必ず医師に相談すること
40代、50代、60代。健康が気になり始める年代だからこそ、今できることから始めましょう。
オートミールは、特別な調理技術も、高価な材料も必要ありません。スーパーで手軽に買えて、電子レンジで3分あれば作れます。
明日の朝食から、ぜひオートミールを試してみてください。
そして、毎日の食事、運動、睡眠、ストレス対策も、少しずつ見直していきましょう。
小さな一歩が、あなたとご家族の健康な未来につながります。血圧の数字が少しずつ下がっていく喜び、体が軽くなっていく実感を、ぜひ味わっていただきたいと思います。
健康は一日にして成らず。でも、続ければ必ず変化は訪れます。
あなたの健やかな毎日を、心から応援しています。
参考文献
- Nike公式サイト「オートミールが持つ4つの健康効果を管理栄養士が解説」
https://www.nike.com/jp/a/health-benefits-of-oatmeal - ICクリニック東京「血圧を下げる食べ物ランキング｜効果的な食材と食事のコツを徹底解説」
https://ic-clinic-tokyo.com/column/blood-pressure-food/ - サワイ健康推進課「注目のオートミールで手軽にスローダイエット」
https://kenko.sawai.co.jp/theme/202201.html - PubMed「Narrative Review on the Effects of Oat and Sprouted Oat Components on Blood Pressure and Cardiovascular Health」
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36432463/ - Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics「Effect of Oat Consumption on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials」
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267222011960 - 日本食品製造合資会社「日食オートミール」
https://www.oatmeal.co.jp/ - 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン」
https://www.jpnsh.jp/ - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
https://www.mhlw.go.jp/ - The American Journal of Clinical Nutrition「An Oat-Containing Hypocaloric Diet Reduces Systolic Blood Pressure」
https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)13822-8/fulltext - 大妻女子大学 青江誠一郎教授の研究論文「オートミール摂取による血清コレステロール値への影響」
栄養学雑誌 2006; 64, 77-86
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