「最近、健康診断でちょっと血圧高めって言われちゃって…」 「薬飲むほどじゃないけど、このままだとマズいかなって」
そんな会話、友達としたことありませんか？
40過ぎたあたりから、なんとなく体の変化を感じますよね。健康診断の数値が気になったり、「あれ？前はこんなことなかったのに」って思ったり。でも正直、いきなりガッツリ生活変えるのって、けっこうハードル高いですよね。
そこで今日は、超お手軽に始められる健康習慣をご紹介します。
それがアーモンドなんです！
「え、ナッツ？」って思いました？実はこれ、ただのおやつじゃないんですよ。血圧ケアに役立つスーパーフードなんです。しかも科学的にちゃんと証明されてるんです。
今回は、アーモンドがなぜ血圧にいいのか、難しい話は抜きにして、サクッとわかりやすくお伝えしますね！
なんでアーモンドが血圧にいいの？
「たかがナッツでしょ？」
いやいや、侮るなかれ！アーモンドには、血圧を健やかに保つための栄養素がぎっしり詰まってるんです。
実際、世界中の研究で「アーモンドと血圧」の関係が調べられていて、2020年の研究では、毎日アーモンドを食べると下の血圧が下がることがわかったんです。2021年の研究でも、普通のスナック菓子をアーモンドに変えるだけで、悪玉コレステロールが減って心臓が元気になったって報告されてます。
つまり、おやつをアーモンドにするだけで、血圧ケアができちゃうってこと。すごくないですか？
理由1：マグネシウムで血管リラックス
まず一つ目は「マグネシウム」っていうミネラル。
「マグネシウム？なにそれ？」って感じですよね（笑）。これがね、血管をゆる〜くリラックスさせてくれるんです。
血管も凝るんです
ちょっと想像してみてください。庭のホースに水を通すとき、ホースが柔らかければ水はスイスイ流れますよね。でもホースがカチカチになってたら、水を流すのに強い圧力がいる。
実は血管も同じなんです！血管が硬くなっちゃうと、血液を流すために心臓がめっちゃ頑張らないといけなくて、それで血圧が上がっちゃうんですね。
マグネシウムは血管の整体師
ここでマグネシウムの登場です。マグネシウムって、血管の筋肉をほぐして、血管を自然に広げてくれるんです。まるで凝った肩をマッサージでほぐすみたいに。
血管が適度に広がれば、血液はスムーズに流れて、心臓も楽チン。血圧も安定します。
アーモンドにはどれくらい入ってるの？
アーモンド約23粒（手のひらに軽く一杯くらい）に、約75mgのマグネシウムが入ってます。これ、女性が1日に必要な量の25%以上なんですよ！
外食多めの人やコンビニ飯が多い人って、マグネシウム不足になりがち。アーモンドなら手軽に補給できちゃいます。
理由2：カリウムが塩分を追い出す
二つ目は「カリウム」。これがまた頼もしいヤツなんです。
塩分、摂りすぎてません？
塩辛いもの、美味しいですよね〜。でも塩分摂りすぎると、体が水分を溜め込んじゃって、血液量が増えて、血圧が上がっちゃうんです。
ラーメン食べた次の日、顔パンパンになった経験ありません？あれ、体が水溜めてるサインなんですよ。
カリウムは体のお掃除屋さん
カリウムはね、体の中の余分な塩分を尿と一緒に外に出してくれるんです。体内の塩分掃除屋さんみたいな感じ。
外食多い人、お惣菜よく買う人は特に要注意。外食って家で作るごはんより塩分多めなんですよね。
「でも外食やめるとか無理〜」って人、安心してください。そんな時こそアーモンドの出番！外食後のおやつにアーモンド数粒食べるだけで、カリウム補給できて、塩分の影響を和らげられます。
持ち運びも楽だから、デスクやカバンに入れとくと便利ですよ。
理由3：いい油が血管を守る
三つ目はちょっと意外かも。アーモンドの「油」が血圧にいいんです。
「油？太るんじゃないの？」
って思いました？大丈夫、これはいい油なんです！
アーモンドの油の約70%が「オレイン酸」。聞いたことあります？そう、オリーブオイルで有名なあの健康成分です！
悪玉コレステロールをやっつける
オレイン酸は、血液中の悪玉コレステロールを減らしてくれます。
悪玉コレステロールが増えると、血管の壁にベタベタくっついて、血管を狭く硬くしちゃう。これが「動脈硬化」。動脈硬化が進むと、血液が流れにくくなって、心臓がめっちゃ頑張らないといけなくなって、血圧ドーンと上がっちゃうんです。
しかも、ひどくなると心筋梗塞とか脳卒中とか、マジで怖い病気のリスクも上がります。
善玉コレステロールは大事にする
一方、善玉コレステロールは血管のお掃除屋さん。血管の壁にくっついた悪玉コレステロールを掃除してくれるんです。
オレイン酸のすごいところは、悪玉は減らすけど善玉は守ってくれるところ。理想的ですよね！
将来への健康貯金
アーモンドの効果って、食べた瞬間にドーンって出るものじゃないんです。でも毎日コツコツ続けることで、血管の健康を守って、将来の高血圧リスクを減らせる。
まさに「健康貯金」って感じ。50代、60代になっても元気でいるための、美味しい投資ですね。
理由4：食物繊維もサポート
最後は「食物繊維」。
「それってお通じにいいやつでしょ？」
はい、その通り！でもね、実は血圧ケアにも役立つんですよ。
血糖値の急上昇を防ぐ
ごはんやパン、甘いもの食べると、血糖値がグーンって上がりますよね。この急上昇、実は血管にとってめっちゃ負担なんです。血管の内側が傷ついて、それが積み重なると動脈硬化が進んじゃう。
アーモンドの食物繊維は、糖質の吸収をゆっくりにして、血糖値の急上昇を抑えてくれます。血管へのダメージが減って、長期的には血圧も安定しやすくなるってわけ。
太りにくくなる
あと大事なポイント。肥満って高血圧の大敵なんです。体重増えると、全身に血液送るために心臓が頑張らなきゃで、血圧上がっちゃう。
アーモンドの食物繊維は、お腹で膨らんで満腹感をくれます。だから食べ過ぎ防止になって、体重管理にも役立つ。しかも腸内環境も整えてくれるから、便秘解消にも期待大！
レタス1個分の食物繊維
アーモンド約23粒に、3〜4gの食物繊維が入ってます。これ、なんとレタス約1個分！
手のひら一杯のアーモンドで、レタス1個分って、すごくないですか？
ビタミンEも忘れちゃダメ！
もう一つ、めっちゃ大事な栄養素があります。「ビタミンE」です。
若返りビタミン
ビタミンEは「若返りのビタミン」って呼ばれてて、超強力な抗酸化作用があるんです。
私たち、呼吸するたびに「活性酸素」って物質が体の中にできるんですけど、これが細胞を傷つけて老化を早めちゃう。血管の細胞が傷つくと、動脈硬化が進んで血圧にも悪影響。
ビタミンEは、この活性酸素から細胞を守る「ボディーガード」みたいな存在。血管を若々しく保って、動脈硬化を予防してくれます。
アーモンドはビタミンEの王様
アーモンドは食品の中でもトップクラスのビタミンE含有量。素焼きアーモンド10粒で、1日に必要なビタミンEの約60%が摂れちゃうんです。
慶應義塾大学の井上浩義教授は、「朝にアーモンド食べると、日中の酸化ストレスから体を守れる」って言ってます。
じゃあ、何粒食べればいいの？
「そんなにいいなら、いっぱい食べた方がいいよね？」
ちょっと待った！実は適量があるんです。
1日20〜25粒がベスト
専門家のおすすめは、1日20〜25粒（約30g）。
これで約180kcal。おやつとしてちょうどいいカロリーで、血圧ケアに必要な栄養素がしっかり摂れます。
「25粒とか数えるの面倒くさ〜い」って人は、手のひらに軽く一杯って覚えておけばOK。
食べ過ぎ注意！
いくらヘルシーでも、食べ過ぎはダメですよ。脂質が多いから、食べ過ぎるとカロリーオーバーで逆に太っちゃいます。
あと食物繊維も豊富だから、食べ過ぎるとお腹ゆるくなることも。適量を毎日コツコツが大事です。
おすすめの食べ方
素焼き・無塩を選ぼう
アーモンド買うときは、素焼き・無塩タイプ一択です！
塩味ついてるのは、せっかくのカリウム効果が台無しだし、塩分摂りすぎになっちゃう。血圧気にするなら、シンプルな素焼きがベスト。
最初は物足りないかもだけど、よく噛むとアーモンドの自然な甘みと香ばしさが感じられて、クセになりますよ。
いつ食べる？
食事の30分前がおすすめ。
アーモンドの食物繊維が満腹感くれるから、食事の量が自然に減ります。血糖値の急上昇も抑えられて一石二鳥。
朝食後もいいタイミング。井上教授も実践してる通り、朝アーモンド食べると日中の酸化ストレスから体を守れます。
料理にも使える
そのまま食べるのに飽きたら、料理にプラス！
- サラダにパラパラ
- ヨーグルトに混ぜ混ぜ
- 刻んで和え物にイン
工夫次第で、毎日飽きずに続けられます。
アーモンドだけじゃダメなの？
ここで大事なこと言いますね。
アーモンド食べてれば全部解決！ってわけじゃありません。
高血圧の予防・改善には、バランスいい食事、適度な運動、しっかり睡眠、ストレス管理とか、総合的な生活習慣の見直しが必要です。
アーモンドは、その大切な生活習慣の「一つの柱」として、あなたの健康をサポートしてくれる頼もしい相棒ってこと。
減塩も忘れずに
いくらアーモンドでカリウム摂っても、塩分摂りまくってたら意味ないですからね。日本高血圧学会は、1日の塩分を6g未満にするのを推奨してます。
薄味に慣れるの大変かもだけど、出汁とか香辛料を上手に使えば、美味しく減塩できますよ。
運動もね
ウォーキングとかの有酸素運動も、血圧下げる効果あり。1日30分くらい、週5日以上が目標。無理しない範囲でOK。
アーモンド持って散歩して、途中でエネルギー補給とかいいですね。
研究データも見ておこう
最後に、ちゃんとした研究データも紹介しておきますね。
2020年のメタアナリシス（いろんな研究をまとめて分析したやつ）では、アーモンドを毎日食べると下の血圧が下がることがわかりました。
2015年のアメリカ心臓協会の研究でも、毎日アーモンド食べることで、悪玉コレステロールが下がって、お腹周りの肥満が改善されたって報告されてます。
最近の研究では、毎日アーモンド食べると上の血圧が平均5.1mmHg下がるっていう結果も。
科学的にもちゃんと証明されてるんですよ。
まとめ：今日からアーモンド生活、始めよう！
どうでした？
アーモンドが血圧にいい理由、わかってもらえました？
マグネシウムで血管リラックス、カリウムで塩分バイバイ、いい油で血管ガード、食物繊維でサポート。さらにビタミンEで血管の老化防止。
これ全部が協力して、あなたの血圧を健やかに保ってくれるんです。
40代、50代、60代と年を重ねても、元気で楽しく過ごしたいですよね。そのための第一歩として、今日からアーモンド習慣始めてみませんか？
手のひらに軽く一杯のアーモンド。たったこれだけで、あなたの健康習慣が変わるかも。
スーパーでもコンビニでも手軽に買えるアーモンド。今日の帰り道、ぜひ手に取ってみてください。
あなたとご家族の健康な毎日、応援してます！
参考文献
- Eslampour E, et al. “The effect of almond intake on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials” Complementary Therapies in Medicine, 2020
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32444059/ - Chen CYO, et al. “Effect of almond consumption on vascular function in patients with coronary artery disease: a randomized, controlled, cross-over trial” Nutrition Journal, 2015
https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-015-0049-5 - Berryman CE, et al. “Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol” Journal of the American Heart Association, 2015
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.114.000993 - Morvaridzadeh M, et al. “The effect of almond intake on cardiometabolic risk factors, inflammatory markers, and liver enzymes” Phytotherapy Research, 2022
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.7622 - 慶應義塾大学医学部 井上浩義教授インタビュー「アーモンド研究の第一人者が語る『4つの注目成分』とは」Glico
https://www.glico.com/jp/health/contents/almondnews02/ - カリフォルニア・アーモンド協会「アーモンドの摂取と心臓の健康に関する新たな2つの研究結果を発表」2021
https://jp.almonds.org/about-us/press-room/press20210309 - 「アーモンドで血圧ケア！驚きの健康効果と理由を解説」nanajuni
https://nanajuni.jp/blogs/magazine/almond_blood_pressure - 「血圧を下げる食べ物ランキング｜効果的な食材と食事のコツを徹底解説」IC Clinic Tokyo, 2025
https://ic-clinic-tokyo.com/column/blood-pressure-food/
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