はじめに：40代からの体の変化、感じていませんか?
「健康診断で血圧が少し高めって言われて…」 「最近、なんだか疲れやすくなった気がする」 「親が高血圧で薬を飲んでいるから、自分も心配」
こんな不安を抱えている方、多いのではないでしょうか?
実は、40代から血圧が上がり始める方が急増します。日本人の成人の約4人に1人が高血圧だと言われていますが、特に40〜60代は体の変化を実感し始める大切な時期なんです。
でも、いきなり薬に頼るのは抵抗がありますよね。できれば毎日の食事や生活習慣で、自然に血圧をコントロールしたい。そう思っている方に、今日は嬉しいお知らせがあります。
それは、わかめの力です。
「えっ、お味噌汁に入れるあのわかめ?」と思われるかもしれません。でも、この身近な海藻には、血圧を下げる驚くべきパワーが隠されているんです。しかも、毎日のお味噌汁やサラダに加えるだけという手軽さ。
今日は、わかめがなぜ血圧を下げてくれるのか、そしてどうやって毎日の生活に取り入れればいいのか、できるだけやさしく、わかりやすくお話しします。ご家族の健康が気になる方にも、きっとお役に立つはずです。
なぜ40〜60代は血圧に注意が必要なの?
わかめの話に入る前に、まずは「なぜこの年代が血圧に注意すべきなのか」を理解しておきましょう。
血圧が上がるってどういうこと?
血圧とは、心臓が全身に血液を送り出すときに血管の壁にかかる圧力のことです。水道のホースを想像してみてください。ホースの中の水が増えたり、ホースが細くなったりすると、壁にかかる圧力が高くなりますよね。血管も同じなんです。
この年代に血圧が上がりやすい3つの理由
①血管の老化 年齢とともに血管の弾力性が失われ、硬くなってきます。若い頃は柔軟だった血管が、古いゴムホースのように硬くなるイメージです。これを「動脈硬化」と呼びます。
②生活習慣の積み重ね 40〜60代は、長年の食事や運動習慣の影響が体に現れ始める時期です。塩分の多い食事、運動不足、睡眠不足などが積み重なって、血圧に影響を与えます。
③ストレスの増加 仕事の責任が重くなったり、家族の健康が気になったり、この年代は精神的なストレスも多い時期です。ストレスは血圧を上げる大きな要因の一つなんです。
だからこそ、今のうちからしっかりとケアすることが大切。早めに対策を始めれば、将来の大きな病気を予防できる可能性が高まります。
わかめが血圧を下げる4つの秘密
それでは、いよいよ本題です。なぜわかめが血圧を下げてくれるのか、その秘密を一つずつ、やさしく解説していきますね。
【秘密1】アルギン酸が余分な塩分を掃除してくれる
わかめのヌルヌルした部分、触ったことありますよね? あのヌルヌルの正体が「アルギン酸」という成分なんです。
このアルギン酸が、実はとっても働き者。体の中でこんな素晴らしい働きをしてくれます。
アルギン酸の働き
私たちが食事で摂った塩分（ナトリウム）は、血液の中に入り込みます。塩分が多すぎると、体が水分を血管に取り込んで血液を薄めようとします。すると血管がパンパンに膨らんで、血圧が上がってしまうんです。
ここでアルギン酸の登場です。アルギン酸は胃で消化されずに腸まで届き、そこで余分なナトリウムとくっつきます。そして、そのまま体の外へ排出してくれるんです。まるで体内のお掃除屋さんですね!
研究によると、アルギン酸を摂取することで、上の血圧が3〜8mmHg程度下がる可能性があることがわかっています。「たった3〜8mmHg?」と思うかもしれませんが、食事だけでこれだけ下がるのは、実はとても大きな効果なんですよ。
【秘密2】カリウムがナトリウムを追い出す
わかめには「カリウム」というミネラルも豊富に含まれています。乾燥わかめ100gあたりに730mgものカリウムが入っているんです。
カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿として体外に出す働きがあります。これは体の自然な調整機能で、カリウムとナトリウムはいつもバランスを取り合っているんです。
医学研究によると、カリウムの摂取量を増やすと、上の血圧が平均で約11.5mmHg、下の血圧が平均5.5mmHgも下がったという報告があります。これはかなり大きな効果ですよね。
厚生労働省は、高血圧予防のために成人で1日3000〜3500mgのカリウム摂取を推奨しています。わかめを日常的に食べることで、このカリウムを効率よく摂取できるんです。
【秘密3】マグネシウムが血管をリラックスさせる
わかめに含まれる「マグネシウム」も、血圧を下げる重要な役割を果たしています。
マグネシウムには、血管の筋肉をリラックスさせ、血管を広げる作用があります。実は、マグネシウムは「天然のカルシウム拮抗薬」と呼ばれるほど、血圧を下げる効果が認められているんです。
なぜ血管が広がると血圧が下がるの?
これも水道ホースで例えてみましょう。同じ量の水を流すとき、細いホースと太いホースでは、どちらが圧力が高いでしょうか? そうです、細いホースの方が圧力が高くなりますよね。
血管も同じです。血管が収縮して細くなると血圧が上がり、血管が拡張して太くなると血圧が下がります。マグネシウムは血管を拡張させることで、自然に血圧を下げてくれるんです。
さらに、マグネシウムは血管の弾力性を保つのにも役立ち、動脈硬化の予防にも効果があると言われています。
【秘密4】わかめペプチドの特別なパワー
最近の研究で注目されているのが「わかめペプチド」です。ペプチドとは、アミノ酸が数個つながった物質のこと。わかめに含まれる特定のペプチドに、血圧を下げる作用があることがわかってきました。
わかめペプチドは、「アンジオテンシン変換酵素（ACE）」という酵素の働きを抑える作用があります。ちょっと難しい名前ですが、簡単に言うと、ACEは血圧を上げる物質を作り出す酵素なんです。わかめペプチドがこのACEの働きを抑えることで、血圧の上昇を防いでくれるんですね。
興味深いのは、わかめペプチドの効果は穏やかで持続的だということ。医薬品のように急激に血圧を下げるのではなく、1〜2ヶ月かけて緩やかに血圧を低下させ、食べるのをやめた後も一定期間効果が続くことが確認されています。つまり、体質改善のような働きをしてくれるんです。
このわかめペプチドを含む食品は、「血圧が高めの方に適した」特定保健用食品（トクホ）としても認められているんですよ。
実践編：わかめを毎日の生活に取り入れる方法
わかめの素晴らしい効果がわかったところで、次は「どうやって食べたらいいの?」という実践的なお話をしましょう。
どれくらい食べればいいの?
推奨される摂取量
- 乾燥わかめ：1日5〜10g程度（大さじ1〜2杯くらい）
- 水で戻したわかめ：約50〜100g程度
- 摂取頻度：週3〜4回を目安に
乾燥わかめは水で戻すと約10倍に膨らみます。小さじ1杯（約2g）の乾燥わかめでも、戻すと小鉢1杯分になるんです。意外と少量で大丈夫なんですね。
毎日続けられる簡単な食べ方
①朝のお味噌汁に入れる（一番おすすめ！）
最も手軽で続けやすいのが、朝のお味噌汁にわかめを入れる方法です。乾燥わかめをさっと加えるだけなので、手間もかかりません。
実は、わかめのアルギン酸が味噌汁の塩分を吸着してくれるので、わかめ入りの味噌汁は、わかめなしの味噌汁よりも実質的な塩分摂取量が少なくなるんです。減塩効果もあるなんて、一石二鳥ですね!
②サラダに混ぜる
生わかめや水で戻したわかめをサラダに加えるのもおすすめです。きゅうりやトマトなど、カリウムが豊富な野菜と組み合わせると、より血圧を下げる効果が期待できます。
ドレッシングは塩分が多いものを避け、レモン汁やお酢ベースのさっぱりしたものを選びましょう。
③わかめと生姜の組み合わせ
意外かもしれませんが、わかめと生姜を一緒に食べると、血圧を下げる効果がさらに高まることが研究で示されています。
生姜に含まれる「ジンゲロール」という成分にも血圧を下げる効果があり、わかめのアルギン酸との相乗効果が期待できるんです。わかめスープに生姜を加えるなど、ぜひ試してみてください。
④おやつに茎わかめ
間食に茎わかめを食べるのも良い習慣です。茎わかめはコリコリとした食感で、よく噛む必要があるため、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止にもなります。
食物繊維も豊富なので、お腹の調子も整えてくれますよ。
食べるタイミングも大切
わかめの血圧を下げる効果を最大限に活かすなら、食事の1〜2時間前に食べるのがおすすめです。
でも、毎回食前に食べるのは現実的ではないですよね。ですから、朝食にわかめを食べて昼食や夕食の塩分対策にしたり、おやつとして茎わかめを食べたりと、自分の生活リズムに合わせて工夫してみてください。
注意点：わかめを食べるときに気をつけること
わかめは素晴らしい食材ですが、何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」。食べ過ぎには注意が必要です。
食べ過ぎには要注意
わかめには「ヨウ素」という成分が含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンを作るのに必要な栄養素ですが、摂りすぎると甲状腺の機能に影響が出る可能性があります。
1日5〜10g程度の摂取であれば問題ありませんが、毎日大量に食べるのは避けましょう。
こんな方は医師に相談を
次のような方は、わかめを食べる前に医師に相談することをおすすめします。
- 腎臓病の方：カリウムの排出がうまくいかないため、カリウムの摂取制限が必要な場合があります
- 甲状腺疾患のある方：ヨウ素の摂取に注意が必要です
- 血圧の薬を服用中の方：薬の効果に影響する可能性があるため、医師に確認しましょう
特に腎臓病の方は、カリウムを摂りすぎると体に負担がかかる可能性がありますので、必ず主治医の指示に従ってください。
わかめだけじゃない！総合的な高血圧対策
ここまでわかめの素晴らしい効果をお伝えしてきましたが、もちろん「わかめさえ食べていれば大丈夫」というわけではありません。血圧を健康な範囲に保つには、総合的な日常習慣の改善が大切です。
【食事】塩分を控えめに
日本高血圧学会は、高血圧の方に対して1日の食塩摂取量を6g未満にすることを推奨しています。健康な方でも、予防のために1日6〜8g程度を目指しましょう。
日本人の平均的な塩分摂取量は約10g前後と言われていますので、意識して減塩に取り組む必要があります。
減塩のコツ
- 醤油やソースは「かける」より「つける」
- 加工食品や外食は塩分が多いので控えめに
- 香辛料やハーブ、だしの旨味を活用して塩分を減らす
- 塩分表示を確認する習慣をつける
他の血圧を下げる食品も取り入れて
わかめ以外にも、血圧を下げる効果のある食品はたくさんあります。
- 野菜：ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、トマト（カリウムが豊富）
- 果物：バナナ、りんご、アボカド（カリウムが豊富）
- 大豆製品：豆腐、納豆（マグネシウム、カリウムが豊富）
- 青魚：サバ、イワシ、サンマ（血管を健康に保つ）
- 他の海藻：昆布、ひじき、もずく、海苔
これらを組み合わせて、バランスの良い食事を心がけましょう。
【運動】無理なく体を動かす
適度な運動も血圧を下げるのに効果的です。
ウォーキング、軽いジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を、1日30分程度、週5日以上行うことが推奨されています。
運動が苦手な方へ
まずは毎日の散歩から始めてみましょう。犬の散歩、買い物がてらの徒歩、階段を使うなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことから始められます。
家族と一緒にウォーキングをすれば、会話も楽しめて一石二鳥ですね。
【睡眠】質の良い睡眠を確保する
質の良い睡眠は、血圧を安定させるのに欠かせません。睡眠不足や質の悪い睡眠は、血圧を上げる原因になります。
良い睡眠のために
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 寝る前のスマホやパソコンは控える
- 寝室を快適な温度に保つ
- カフェインは午後3時以降控える
- 寝る前の軽いストレッチも効果的
1日7〜8時間の睡眠を目標にしましょう。
【ストレス対策】心の健康も大切に
ストレスも血圧を上げる大きな要因です。40〜60代は仕事や家庭での責任が重く、ストレスを感じやすい年代です。
ストレスを軽減する方法
- 趣味の時間を作る
- 友人や家族との会話を楽しむ
- 深呼吸や瞑想を試してみる
- 自然の中で過ごす時間を作る
- ヨガなどのリラックスできる運動もおすすめ
完璧を求めすぎず、「まあ、いいか」と思える心の余裕も大切です。
家族みんなで取り組む高血圧予防
40〜60代の皆さんは、ご自身の健康だけでなく、ご家族の健康も気になる時期ですよね。高血圧予防は、家族みんなで取り組むことで、より効果的になります。
家族で「わかめ生活」を始めよう
毎朝のお味噌汁にわかめを入れることを家族の習慣にすれば、みんなで健康になれます。高血圧予防は、若いうちから始めるほど効果的ですから、お子さんやお孫さんにも良い食習慣を伝えられますね。
一緒に運動する
家族で一緒にウォーキングをしたり、休日に軽いハイキングに出かけたりすれば、運動が楽しくなります。会話も弾んで、ストレス解消にもなりますよ。
記録をつけてモチベーションアップ
血圧を定期的に測定して記録するのもおすすめです。数値が改善していくのを見ると、モチベーションが上がります。
家庭用血圧計も手頃な価格で購入できますので、朝晩の血圧を測る習慣をつけてみてはいかがでしょうか。家族で測定結果を共有するのも良いですね。
まとめ：今日から始める、やさしい血圧ケア
さて、長くなりましたが、最後にもう一度まとめましょう。
わかめが血圧を下げる4つの理由
- アルギン酸が余分な塩分を体外に排出する
- カリウムがナトリウムの排出を促進する
- マグネシウムが血管を拡張させる
- わかめペプチドが血圧上昇を抑制する
効果的な食べ方
- 1日5〜10g程度（乾燥わかめ）を週3〜4回
- 朝のお味噌汁に入れるのが一番簡単
- サラダ、おやつなど、様々な方法で
- 生姜との組み合わせもおすすめ
総合的な日常習慣
- 食事：減塩を心がけ、バランスの良い食事を
- 運動：1日30分程度の軽い運動を週5日以上
- 睡眠：7〜8時間の質の良い睡眠を確保
- ストレス対策：趣味や家族との時間を大切に
40代から始める血圧ケアは、決して遅くありません。むしろ、今から始めることで、50代、60代、そしてその先の健康な人生の基盤を作ることができます。
わかめは、私たち日本人が昔から親しんできた身近な食材です。特別なことをする必要はありません。毎日のお味噌汁やサラダに、少しわかめを加えるだけ。それだけで、血圧ケアの大きな一歩を踏み出せるんです。
健康は一日にして成らず。でも、毎日の小さな積み重ねが、大きな変化を生み出します。あなたも、そしてあなたのご家族も、今日から「わかめ生活」始めてみませんか?
体の変化を感じ始めた今こそ、未来の健康のために行動する絶好のタイミングです。無理なく、楽しく、そして家族と一緒に。そんな血圧ケアで、これからの人生をもっと元気に、もっと笑顔で過ごしましょう!
参考文献
健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン」
https://www.jpnsh.jp/
国立がん研究センター「海藻摂取と脳卒中・虚血性心疾患発症リスクとの関連」
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8395.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
J-STAGE「わかめペプチドによる高血圧自然発症ラットの血圧降下作用」
https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010673202
J-STAGE「ヒトにおけるわかめ摂取が食後脂質代謝に与える影響」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/72/6/72_267/_pdf
J-STAGE「海藻は海の野菜―生活習慣病は予防できるか―」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsap/13/2/13_61/_pdf/-char/ja
茎わかめLIFE「寒さによる高血圧に要注意！茎ワカメで高血圧対策」
https://www.kukiwakame.co.jp/columns/kouketuatutaisaku/
CureApp「高血圧の方の食事 | 注意すべきこととは？血圧を下げる食品をご紹介」
https://cureapp.co.jp/productsite/ht/media/tips/meal.html
大正製薬「マグネシウムとは？必須ミネラルの1つで、骨の形成や心臓」
https://www.taisho-kenko.com/special/vitamin-mineral/magnesium/
にほんブログ村
健康と医療ランキング
コメント