毎日の食卓に「煮干し」を。血圧が気になるあなたへ贈る、やさしい健康習慣
はじめに ― 40代、50代から始める血圧ケア
健康診断で「血圧が少し高めですね」と言われて、ドキッとした経験はありませんか?
40代、50代になると、多くの方が血圧の数値を気にし始めます。「上が130を超えてきた」「下が85になっている」と、ちょっとした変化に不安を感じる年代です。実は、高血圧が最も増え始めるのがこの年代なのです。
体の変化を敏感に感じやすくなり、階段を上ると息切れがしたり、疲れが取れにくくなったり。ご自身だけでなく、配偶者やご両親の健康も気になる時期ですよね。「家族みんなで健康でいたい」という思いから、行動につながりやすい年代でもあります。
でも、急に生活を大きく変えるのは難しい。そんなとき、毎日の食卓に「煮干し」を取り入れるだけで、血圧ケアができるとしたら、試してみたいと思いませんか?
今日は、煮干しがなぜ血圧を下げるのか、その理由をできるだけわかりやすく、やさしくお伝えしていきます。
高血圧って、なぜ怖いの?
まず、血圧が高いと何が問題なのかを簡単におさらいしましょう。
血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力のことです。この力が強すぎる状態が続くと、血管に負担がかかります。たとえて言うなら、ホースに強い水圧をかけ続けているようなもの。ホースが傷んでしまうのと同じように、血管も傷つきやすくなるのです。
高血圧が続くと、以下のようなリスクが高まります:
- 脳卒中(脳梗塞や脳出血): 血管が詰まったり破れたりする
- 心筋梗塞: 心臓の血管が詰まる
- 慢性腎臓病: 腎臓の機能が低下する
- 認知症: 脳の血管の状態が悪化すると認知機能にも影響
これらは決して他人事ではありません。40代、50代は、こうした病気のリスクが徐々に高まり始める年代なのです。
でも、ご安心ください。今から対策を始めれば、血圧をコントロールして、健康な体を維持することは十分可能です。
煮干しって、どんな食材?
煮干しは、イワシ(主にカタクチイワシ)を茹でてから乾燥させた食材です。日本の食卓では昔から出汁(だし)をとるために使われてきました。最近では「食べる煮干し」として、そのまま食べられる商品も増えています。
小さな体に、驚くほど豊富な栄養素がぎゅっと詰まっている、まさに「海の宝石」のような食材なんです。
煮干しが血圧を下げる5つの理由
それでは、煮干しがなぜ血圧を下げるのか、その理由を5つに分けて、やさしく説明していきますね。
理由1: 魚由来の「ペプチド」が血圧上昇を防ぐ
煮干しに含まれる魚肉ペプチドという成分が、血圧を下げる大きな鍵を握っています。
ペプチドって何?
ペプチドとは、タンパク質が細かく分解されたものです。タンパク質は、アミノ酸という小さな部品がたくさんつながってできていますが、ペプチドはそのアミノ酸が2個から数十個つながった状態のものを指します。
血圧が上がる仕組み
私たちの体には、血圧を上げる仕組みがあります。「アンジオテンシン変換酵素(ACE)」という酵素が働くと、「アンジオテンシンⅡ」という物質が作られ、これが血管を収縮させて血圧を上げるのです。
煮干しのペプチドの働き
魚肉ペプチドは、このACEの働きを邪魔する(阻害する)力があります。つまり、血圧を上げる物質が作られるのを防いでくれるのです。特に、イワシなど魚に含まれる「バリルチロシン」というペプチドには、この働きが強いことがわかっています。
研究では、魚肉ペプチドを摂取した方は、血圧の上がり方が緩やかになりました。さらに、1日3gを2ヶ月間摂取したところ、収縮期血圧も拡張期血圧も低下したという結果が出ています。
これは、降圧剤(血圧を下げる薬)と似た働きを、自然な食品から得られるということです。薬に頼る前に、まず食事から対策できるのは嬉しいですよね。
理由2: 「カリウム」が塩分を排出する
煮干しにはカリウムというミネラルが豊富に含まれています。100gあたり約1200mgものカリウムが含まれており、これは食品の中でもトップクラスの含有量です。
カリウムの働き
カリウムは、体の中の余分な塩分(ナトリウム)を尿として外に出す働きがあります。塩分を摂りすぎると、体は血液中の塩分濃度を薄めようとして水分をため込みます。すると血液の量が増えて、血管の壁にかかる圧力が高まり、血圧が上がってしまうのです。
カリウムを摂ることで、この余分な塩分と水分が排出され、血液量が適正になり、血圧が下がりやすくなります。
日本人は塩分を摂りすぎ?
日本の食事は、味噌、醤油、漬物など、どうしても塩分が多くなりがちです。厚生労働省は1日の塩分摂取量を男性7.5g未満、女性6.5g未満に抑えることを推奨していますが、実際の平均摂取量はそれを上回っています。
「塩分を減らすのは難しい」と感じる方も多いでしょう。そんなとき、カリウムを積極的に摂ることで、塩分の影響を和らげることができるのです。煮干しなら、少量でも効果的にカリウムを補給できます。
理由3: 「カルシウム」と「マグネシウム」が血管を守る
煮干しは、骨ごと食べられる小魚なので、カルシウムがとても豊富です。100gあたり約2200mgものカルシウムが含まれています。これは牛乳の約20倍にあたる量です。
カルシウムの血圧への効果
カルシウムというと「骨を強くする」というイメージが強いですが、実は血圧を下げる働きもあります。研究によると、カルシウム摂取量が100mg増えると、血圧が約0.54mmHg下がるという報告があります。
カルシウムは、血管の収縮をやわらげ、血管を拡張させる働きがあるのです。
マグネシウムも重要
煮干しにはマグネシウムも含まれています。マグネシウムは「天然のカルシウム拮抗薬」とも呼ばれ、血管を拡張させる作用があります。また、交感神経(興奮したときに働く神経)の働きを抑える効果もあり、これも血圧を下げることにつながります。
カルシウムとマグネシウムは、バランスよく摂ることが大切です。煮干しは、このバランスも比較的良い食材なんです。
理由4: 「EPA・DHA」が血液をサラサラにする
煮干しには、**EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)**という、オメガ3系脂肪酸が含まれています。
EPAとDHAって何?
これらは、青魚に多く含まれる良質な脂肪酸です。体内で作ることができないため、食事から摂る必要がある「必須脂肪酸」です。
血圧への効果
EPAとDHAには、以下のような働きがあります:
- 血液をサラサラにする: 血小板が固まるのを防ぎ、血栓(血の塊)ができにくくする
- 悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす: 血管の壁にプラーク(脂肪の塊)が溜まるのを防ぐ
- 血管を柔らかく保つ: 血管の弾力性を維持し、動脈硬化を防ぐ
血液がドロドロだと、心臓はより強い力で血液を送り出す必要があり、血圧が上がります。EPAとDHAによって血液がサラサラになれば、血液が流れやすくなり、血圧も下がりやすくなるのです。
脳にも良い
DHAは脳の神経細胞の膜にも多く含まれており、脳の働きを活性化する効果もあります。認知機能の維持には役立つと考えられています。
理由5: 「タウリン」が心臓と血管をサポート
煮干しにはタウリンという成分も含まれています。タウリンは、アミノ酸の一種で、栄養ドリンクにもよく入っている成分です。
タウリンの働き
- 交感神経を抑える: 興奮状態を和らげ、血圧の上昇を防ぐ
- コレステロールを減らす: 胆汁酸と結びつくことでコレステロールを消費し、減らす
- 心臓や肝臓の機能を高める: 疲労回復や肝機能の改善にも役立つ
- インスリンの分泌を促進: 血糖値のコントロールにも関与
タウリンは、高血圧だけでなく、心臓病や肝臓病の予防にも効果が期待されています。体全体の健康を底上げしてくれる、ありがたい成分なんです。
煮干しを毎日の食事に取り入れる方法
「煮干しが体に良いのはわかったけど、どうやって食べればいいの?」という疑問をお持ちの方も多いでしょう。煮干しは、実はとても手軽に食べられる食材です。
1. そのまま食べる
最も簡単な方法は、「食べる煮干し」としてそのまま食べることです。
- おやつ代わりに: 小腹が空いたときに、数本つまむ
- お酒のおつまみに: ナッツよりもヘルシーなおつまみとして
- おかずの一品に: 食卓に小皿で出しておく
最近は、味付きの食べる煮干しも売られていますが、できれば無塩・塩分無添加のものを選ぶのがおすすめです。血圧対策のためには、余計な塩分は避けたいですからね。
2. 出汁(だし)として使う
昔ながらの使い方ですが、煮干しで出汁をとると、料理の味が格段に良くなります。
簡単な出汁のとり方:
- 煮干し10〜15gの頭とはらわたを取る(苦味を避けるため)
- 水1リットルに煮干しを入れて、30分〜一晩浸す
- 火にかけて沸騰したら弱火で5〜10分煮る
- 煮干しを取り出して完成
この出汁は、味噌汁、うどんやそばのつゆ、煮物など、様々な料理に使えます。化学調味料を使わなくても、深い旨味が出るので、自然と減塩にもつながります。
3. 粉末にして料理にふりかける
煮干しを粉末にすれば、さらに使い勝手が良くなります。
- ミキサーやフードプロセッサー: 乾燥した煮干しを粉末状にする
- 市販の煮干しパウダー: すでに粉末になったものも売られている
粉末煮干しは:
- ご飯にふりかける
- 炒め物や煮物に混ぜる
- お味噌汁に直接入れる
- 卵焼きに混ぜる
- パスタやサラダにかける
など、万能調味料として使えます。カルシウムも丸ごと摂れるので、栄養価も高まります。
4. おすすめレシピ例
煮干しのトマト煮:
煮干し、トマト缶、玉ねぎ、にんにくで簡単に作れます。塩コショウで味を整えて、パンやご飯と一緒にどうぞ。
煮干しの佃煮:
煮干し、醤油、みりん、酒、砂糖で甘辛く煮ます。ご飯のお供に最適です。
煮干しとナッツの甘辛炒め:
煮干しとアーモンドを炒めて、醤油と砂糖で味付けします。
どのくらい食べればいいの?
研究によると、毎日10〜15gの煮干しを食べることが推奨されています。
10〜15gというと、中サイズの煮干しで15〜20本くらいです。一度に全部食べなくても、朝・昼・晩に分けて少しずつ食べるのも良いでしょう。
ただし、食べ過ぎには注意です。煮干しは栄養豊富ですが、プリン体も含まれているため、痛風の方は控えめにする必要があります。また、塩分が添加されている煮干しの場合は、食べ過ぎると塩分過多になる可能性もあります。
煮干しを選ぶときのポイント
スーパーや通販で煮干しを買うとき、以下のポイントをチェックしましょう。
1. 無塩・塩分無添加を選ぶ
血圧対策のためには、塩分無添加の煮干しがベストです。パッケージの原材料を確認して、「かたくちいわし」だけのものを選びましょう。
2. 鮮度が良いものを
煮干しは、色が白っぽく、銀色に輝いているものが新鮮です。黄色っぽく変色しているものや、油っぽいにおいがするものは酸化している可能性があるので避けましょう。
3. 大きさはお好みで
- 小さめ(3〜5cm): そのまま食べやすい、柔らかい
- 中くらい(5〜8cm): 出汁取りや食べる用に万能
- 大きめ(8cm以上): 出汁取りに向いている、旨味が強い
食べる用なら小〜中サイズ、出汁用なら中〜大サイズがおすすめです。
4. 保存方法
煮干しは湿気に弱いので、開封後は密閉容器に入れて、冷暗所か冷蔵庫で保存しましょう。長期保存する場合は、冷凍庫に入れると鮮度が保たれます。
煮干しだけじゃない!血圧を下げる日常習慣
煮干しを食べることは大切ですが、それだけで血圧がすべて解決するわけではありません。健康な血圧を保つためには、日常習慣全体を見直すことが大切です。
1. 食事 ― 減塩を心がける
日本人の食事は塩分が多めです。以下の工夫で減塩を:
- 出汁の旨味を活かす: 煮干しや昆布、かつお節で出汁をとり、塩分を控えめに
- 酢やレモンを使う: 酸味で味にメリハリをつける
- 香辛料やハーブ: コショウ、生姜、にんにく、しそなどで風味をプラス
- 野菜や果物を多く: カリウムが豊富な食材を積極的に摂る
2. 運動 ― 体を動かす習慣を
運動は血圧を下げる効果があります。
- 有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、1日30分以上
- 日常の活動を増やす: エレベーターより階段、一駅分歩くなど
- 無理なく続ける: 週に3〜5回を目安に、楽しみながら
運動は、血管を柔らかく保ち、血液の流れを良くします。また、ストレス解消にもなります。運動を始める前に、持病がある方は医師に相談してくださいね。
3. 適正体重を保つ
肥満は高血圧の大きな原因です。BMI(体格指数)が25以上の方は、ダイエットを検討しましょう。体重を4〜5kg減らすだけでも、血圧が下がることがあります。
無理な食事制限は続きません。煮干しのような栄養豊富な食材を取り入れながら、バランスの良い食事を心がけましょう。
4. アルコールは控えめに
お酒は適量なら血管を広げる効果がありますが、飲み過ぎは逆効果です。
- 適量の目安: ビール350ml、日本酒1合、ワイングラス1杯程度
- 休肝日を作る: 週に2日は飲まない日を
お酒の席で煮干しをおつまみにすれば、健康的な晩酌タイムになりますね。
5. 禁煙
タバコは血管を収縮させ、血圧を上げます。禁煙は、血圧だけでなく、全身の健康にとって最も効果的な対策の一つです。
6. 睡眠 ― 質の良い睡眠を
十分な睡眠は、血圧のコントロールに欠かせません。
- 1日7〜8時間の睡眠を: 睡眠不足は血圧を上げる要因に
- 規則正しい生活リズム: 毎日同じ時間に寝起きする
- 寝室の環境を整える: 暗く、静かで、適温の部屋で
- 寝る前のスマホは控える: ブルーライトは睡眠の質を下げます
睡眠時無呼吸症候群がある方は、治療することで血圧が改善することもあります。いびきがひどい方は、一度医師に相談してみてください。
7. ストレス対策 ― 心の健康も大切に
ストレスは血圧を上げる大きな要因です。
- リラックスする時間を作る: 趣味、音楽、読書、入浴など
- 深呼吸や瞑想: 自律神経を整える
- 人とのつながりを大切に: 家族や友人との会話はストレス解消に
- 笑うこと: 笑いは血管を拡張させる効果があります
40代、50代は仕事でも家庭でも責任が増える年代。だからこそ、意識的にリラックスする時間を作ることが大切です。
よくある質問
Q1. 煮干しはいつ食べるのが効果的ですか?
特に決まりはありませんが、朝食や昼食に取り入れると、1日を通して栄養が体に行き渡ります。夕食にも良いですが、プリン体が気になる方は夜は控えめにするとよいでしょう。
Q2. 煮干しアレルギーはありますか?
イワシなど魚にアレルギーがある方は、煮干しも避ける必要があります。初めて食べるときは少量から試して、異常がないか確認しましょう。
Q3. 子供や高齢者も食べて大丈夫ですか?
はい、大丈夫です。煮干しはカルシウムが豊富なので、成長期の子供や骨粗しょう症が心配な高齢者にもおすすめです。ただし、小さな子供は喉に詰まらせないよう、細かく砕いたり、粉末にしたりして与えましょう。
Q4. 薬を飲んでいますが、煮干しを食べても大丈夫ですか?
基本的には問題ありませんが、ワルファリンなどの抗凝固薬を飲んでいる方は、ビタミンKが多い食品との相性を医師に確認してください。また、降圧剤を服用中の方は、血圧が下がりすぎないよう、定期的に血圧を測定しましょう。
Q5. 煮干しの臭いが苦手です…
煮干しの臭いが苦手な方は、以下の方法を試してみてください:
- 酒に漬ける: 日本酒に30分ほど漬けると臭みが減る
- 水に浸す: 一晩水に浸してから使う
- 頭とはらわたを取る: 苦味と臭みの元を取り除く
- 粉末にする: 料理に混ぜ込めば、臭いが気にならない
まとめ ― 今日から始める「煮干し習慣」
煮干しが血圧を下げる理由、おわかりいただけたでしょうか。
- 魚ペプチドが血圧上昇を防ぐ
- カリウムが余分な塩分を排出する
- カルシウムとマグネシウムが血管を守る
- EPAとDHAが血液をサラサラにする
- タウリンが心臓と血管をサポートする
これら5つの成分が、小さな煮干しの中にギュッと詰まっているのです。
40代、50代は、体の変化を敏感に感じやすく、健康への関心が高まる年代です。「このままで大丈夫かな?」と不安に思ったときこそ、行動を起こすチャンスです。
煮干しを毎日10〜15g食べる。たったこれだけの習慣が、あなたとあなたの家族の健康を守る第一歩になります。
そして、煮干しと一緒に、食事、運動、睡眠、ストレス対策といった日常習慣も見直していきましょう。これらは高血圧対策の基本であり、すべてが相互に関連しています。
特別な調理も必要なく、そのまま食べられる。忙しい毎日でも続けやすい。経済的にも負担が少ない。煮干しは、まさに「継続できる健康習慣」にぴったりの食材です。
明日から、いえ、今日から。食卓に煮干しを迎えてみませんか?
あなたの血管が、あなたの心臓が、そしてあなたの体全体が、きっと喜んでくれるはずです。
健康は一日にして成らず。でも、一日の小さな積み重ねが、大きな健康につながります。
さあ、煮干しと一緒に、元気な毎日を始めましょう。
参考文献
- 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」 https://www.jpnsh.jp/guideline.html
- 魚肉たんぱく研究所「魚肉ペプチドは血圧の上昇を抑制する(魚肉ペプチドの可能性4)」 https://www.kamaboko.com/fishprotein/articles/peptide4_bloodpressure/
- 日本オーソモレキュラー医学会「座らないでイワシを食べる【後編】」 https://isom-japan.org/article/article_page?uid=lArlj1639642420
- 真島消化器クリニック「脳梗塞・心筋梗塞にならない食べ方&プラークを低下させるための推奨『食事療法』」 https://majimaclinic22.jp/kanzenyobou/column1/29.html
- アインファーマシーズ「今からできる!食事や生活習慣における高血圧対策」 https://www.ainj.co.jp/column/hypertension02/
- まいにち、おだし。「カリッと美味しい!食べる煮干しで健康促進!」 https://odashi.co.jp/taberu-niboshi/
- 一般社団法人日本腸内細菌学会「血圧降下ペプチド」 https://bifidus-fund.jp/keyword/kw052.shtml
- タニタ「血圧やむくみが気になる人に。血圧コントロールにおすすめ食材」 https://www.tanita.co.jp/magazine/column/19129/
- Marine Drugs「Antihypertensive and angiotensin-I-converting enzyme (ACE)-inhibitory peptides from fish as potential cardioprotective compounds」(2019) https://www.mdpi.com/1660-3397/17/11/613
- J-Stage「魚由来のACE阻害ペプチドについて」日本水産学会誌 https://www.jstage.jst.go.jp/article/suisan1932/68/5/68_5_710/_article/-char/ja
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