かつおを食べると血圧が下がる理由とは？40代から始める、おいしい健康習慣

はじめに

「健康診断で血圧が高めと言われてしまった…」
「最近、なんだか体が重い気がする」
「家族の健康も心配で、何かできることはないかな」

40代、50代、60代と年齢を重ねていくと、こんな悩みを抱える方がとても多くなります。実は、高血圧は40代から急激に増え始める病気なんです。でも大丈夫。すぐに薬に頼らなくても、まずは毎日の食事から見直してみませんか？

今日ご紹介するのは、私たち日本人が昔から親しんできた「かつお」のお話です。お刺身、たたき、かつお節――どれも食卓でおなじみの存在ですよね。実はこのかつお、血圧を下げる驚くべき力を持った、まさに「天然の健康食材」なんです。

この記事では、「なぜかつおを食べると血圧が下がるのか」を、できるだけわかりやすく、親しみやすく解説していきます。難しい専門用語は使わず、お茶を飲みながらゆっくり読んでいただける内容にしました。

そして、かつおの取り入れ方だけでなく、日常習慣、食事、運動、睡眠、ストレス対策まで、血圧を下げるために今日から実践できることもあわせてお伝えします。ご自身はもちろん、大切なご家族の健康のためにも、ぜひ最後までお付き合いください。

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まず知っておきたい――高血圧ってどういうこと？

血圧の話をする前に、「そもそも血圧って何？」「なぜ高いといけないの？」ということを、少しだけおさらいしておきましょう。

血圧とは？

血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力のことです。心臓がドクンドクンと動くたびに、血液は全身に送り出されます。この時、血管にかかる圧力が「血圧」なんですね。

健康診断で「上が140、下が90」なんて言われますよね。上の数字は「収縮期血圧」といって、心臓が縮んで血液を送り出す時の圧力。下の数字は「拡張期血圧」といって、心臓が広がる時の圧力です。

なぜ高血圧は怖いの？

血圧が高い状態が続くと、血管にずっと強い圧力がかかり続けることになります。すると血管が傷ついたり、硬くなったり（動脈硬化）して、最終的には心筋梗塞や脳卒中といった、命に関わる病気のリスクが高まってしまうのです。

40代、50代、60代は、こうした高血圧が最も増え始める年代です。体調の変化を敏感に感じやすい時期でもあり、「あれ、前より疲れやすくなったかな」「階段を上ると息切れするな」と気づくことも多いでしょう。

でも、だからこそ今が大切なタイミング。早めに対策を始めることで、将来のリスクをぐっと減らすことができるんです。

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血圧が上がる仕組みを知ろう

血圧を下げるには、まず「なぜ血圧が上がるのか」を知っておくと理解しやすくなります。

私たちの体には「レニン・アンジオテンシン系」という、血圧を調節する仕組みがあります。少し難しそうな名前ですが、仕組みはシンプルです。

1. 体内に「アンジオテンシンⅠ」という物質があります（この段階では血圧に影響なし）
2. ここに「ACE（アンジオテンシン変換酵素）」という酵素が働きかけます
3. すると「アンジオテンシンⅡ」という別の物質に変身します
4. この「アンジオテンシンⅡ」が血管をギュッと収縮させて、血圧をグンと上げてしまいます

イメージとしては、ホースを指で押さえると水の勢いが増すような感じです。血管が細くなれば、心臓はもっと強く血液を押し出さなければならず、血圧が上がってしまうんですね。

つまり、この「ACE」の働きをブロックできれば、血圧の上昇を抑えられるわけです。実際、病院で処方される高血圧のお薬にも、この「ACE阻害薬」というものがあります。

そして――ここからが今日の本題です――かつおには、この「ACE」の働きを自然にブロックしてくれる成分が含まれているんです！

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かつおが血圧を下げる秘密――「かつお節ペプチド」の力

ペプチドって何？

かつおに含まれる「かつお節由来ペプチド」――これこそが、血圧を下げる主役です。

「ペプチド」って聞き慣れない言葉かもしれませんね。簡単に言うと、タンパク質がちょっと小さくなったもの、と考えてください。

タンパク質は「アミノ酸」という小さな部品がたくさん繋がってできています。その部品が数個～数十個つながった状態が「ペプチド」なんです。タンパク質よりも小さいので、体に吸収されやすいという特徴があります。

かつお節ペプチドの働き

かつおを発酵・熟成させてかつお節にする過程で、このペプチドができあがります。そして、このかつお節由来ペプチドが、先ほどお話しした「ACE」の働きをブロックしてくれるのです。

流れを整理すると、こうなります：

通常（高血圧になる流れ）
アンジオテンシンⅠ → ACE酵素が働く → アンジオテンシンⅡができる → 血管収縮 → 血圧上昇

かつお節ペプチドを摂った場合
アンジオテンシンⅠ → かつお節ペプチドがACEをブロック → アンジオテンシンⅡが作られない → 血管が収縮しない → 血圧が上がらない

お薬と同じような仕組みで、でも自然な食品から摂れる――これがかつおのすごいところなんです。

科学的にも証明されています

しかも、うれしいことに、かつお節由来ペプチドの血圧降下作用は、科学的にもしっかりと証明されています。2013年には日本高血圧学会で、2016年には第26回国際高血圧学会でその効果が発表されました。世界中の専門家が認める、信頼できる健康効果なんですね。

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かつおには他にも血圧を下げる成分がいっぱい！

実は、かつおが血圧に良いのは、かつお節ペプチドだけではありません。かつおには、血圧を下げるのに役立つ成分が、他にもたくさん含まれているんです。

①タウリン――心と血管を守る味方

タウリンという成分を聞いたことがありますか？栄養ドリンクなどでよく見かける名前ですね。

このタウリン、実は血圧にもとても良い働きをしてくれます。交感神経の興奮を抑えて、血圧を正常に保つ作用があるのです。

私たちがストレスを感じたり緊張したりすると、交感神経が活発になって血圧が上がってしまいます。タウリンは、そんな時に気持ちを落ち着かせて、血圧の上昇を和らげてくれる、頼もしい存在なんです。

さらに、タウリンには肝臓の機能を高めたり、コレステロールを減らしたりする働きもあります。かつおには、このタウリンがたっぷり含まれているんですよ。

②カリウム――余分な塩分を追い出す

高血圧の原因として、「塩分の摂りすぎ」はよく知られていますよね。日本の食事は、どうしても塩分が多くなりがちです。醤油、味噌、漬物――おいしいけれど、塩分も気になるところです。

ここで活躍するのが「カリウム」です。カリウムには、体の中にたまった余分な塩分（ナトリウム）を、尿と一緒に外に出してくれる働きがあります。

塩分を摂りすぎても、カリウムがしっかりと働いてくれれば、体への影響を軽くすることができるんですね。

かつお100グラムあたりのカリウム含有量は430ミリグラム。これは魚の中でもトップクラスの量なんです。

③EPA（エイコサペンタエン酸）――血液サラサラの立役者

「青魚は体に良い」という話、聞いたことがありますよね？その理由の一つが、EPA（エイコサペンタエン酸）という成分です。

EPAには、血液をサラサラにして、血栓（血のかたまり）ができるのを防ぐ働きがあります。

血液がドロドロだと、血管の中を血液が流れにくくなって、心臓はもっと強く押し出そうとします。その結果、血圧が上がってしまうんですね。

EPAが血液をサラサラにしてくれれば、血液はスムーズに流れるようになり、血圧も自然と下がっていきます。また、EPAには中性脂肪を減らしたり、血管の炎症を抑えたりする働きもあります。

④DHA（ドコサヘキサエン酸）――脳にも血管にも良い

EPAと並んでよく聞く成分が、DHA（ドコサヘキサエン酸）です。「頭が良くなる」というイメージがあるかもしれませんね。実際、DHAは脳の細胞を活性化させて、記憶力や学習能力を高める働きがあると言われています。

でも、DHAの良いところはそれだけではありません。中性脂肪を減らして、血液の流れを良くする効果もあるんです。脳にも血管にも良い、一石二鳥の成分なんですね。

かつお100グラムあたりには、DHAが560ミリグラムも含まれています。

⑤アンセリンとヒスチジン――疲労回復と血行促進

かつおには「アンセリン」という成分も含まれています。アンセリンは、2つのアミノ酸がくっついたペプチドの一種です。

かつおやマグロなど、長距離を泳ぎ続ける回遊魚に多く含まれているのが特徴です。なぜかというと、アンセリンには疲労回復の効果があるから。長い距離を泳ぎ続けるために、必要な成分なんですね。

そして、このアンセリンには、血流を良くする働きもあることがわかっています。血流が良くなれば、血圧も安定しやすくなります。

また、かつおには「ヒスチジン」という必須アミノ酸も豊富に含まれています。ヒスチジンにも血流を促す働きがあり、さらに脂肪の燃焼を助ける効果もあるんです。肥満は高血圧の原因の一つですから、ダイエットにも役立つ、ありがたい成分ですね。

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薬とは違う、自然の力――かつおの安心感

ここまで読んで、「かつおってすごいんだな」と思っていただけたでしょうか？

かつお節由来ペプチドの血圧降下効果は、病院で処方される降圧剤と同じくらいの効果があるとも言われています。でも、大きな違いがあります。

それは、「自然な食品である」ということです。

降圧剤などの薬は、確かに効果は高いですが、時には血圧が下がりすぎてしまったり、副作用が出たりすることもあります。その点、かつおは食品ですから、穏やかに、自然に体に働きかけてくれます。急激に血圧が下がりすぎる心配もありませんし、副作用の心配もほとんどありません。

もちろん、すでにお医者さんから薬を処方されている方は、そちらをきちんと続けてくださいね。その上で、毎日の食事にかつおを取り入れることで、より健康的な生活を目指すことができるというわけです。

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毎日続けられる、かつおの取り入れ方

「かつおが体に良いのはわかったけれど、毎日どうやって食べればいいの？」

そんな疑問が浮かんできますよね。大丈夫です。かつおは、とても取り入れやすい食材なんです。

①かつお節で手軽に毎日摂取

一番手軽なのは、「かつお節」です。スーパーで売っている小分けパックのかつお節、ありますよね？あれを使えば、簡単に毎日かつおを摂ることができます。

おすすめの食べ方：

• 冷奴にかける：豆腐も高タンパクで健康に良い食材。かつお節をたっぷりかけて、醤油をほんの少したらして食べましょう。
• おひたしにかける：ほうれん草や小松菜のおひたしに、かつお節をひとつまみ。野菜のビタミンとかつおのペプチドが一緒に摂れます。
• ご飯にかける：あつあつのご飯にかつお節を乗せて、醤油をちょっとたらす。シンプルだけど、最高においしいですよね。
• 味噌汁に入れる：味噌汁を作る時、出汁としてかつお節を使いましょう。市販の顆粒だしより、自然で体に優しいです。
• サラダにトッピング：意外と合うんです。和風サラダにかつお節をかけると、風味が増しておいしいですよ。

かつお節なら、毎日の食事にちょっとプラスするだけ。無理なく続けられますね。

②生のかつおで栄養をしっかり

春の「初鰹」、秋の「戻り鰹」――旬のかつおは、脂がのっていて本当においしいですよね。生のかつおには、EPAやDHA、タウリンなどの栄養素がそのまま含まれています。

おすすめの食べ方：

• かつおのたたき：表面を軽く炙ったたたきは、香ばしくて絶品。薬味（ねぎ、生姜、にんにく）をたっぷり乗せて、ポン酢でさっぱりといただきましょう。
• かつおの刺身：新鮮なかつおが手に入ったら、お刺身で。レモンを絞ると、ビタミンCが鉄分の吸収を助けてくれます。
• かつおのカルパッチョ：薄く切ったかつおに、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうをかけるだけ。おしゃれで簡単、そして健康的です。
• かつおのマリネ：かつおを一口大に切って、玉ねぎと一緒に酢やレモン汁でマリネに。酢にも血圧を下げる効果があるので、ダブルで効果的です。

生のかつおは、週に1～2回を目安に食べるといいですね。

③なまり節や缶詰も活用

「生のかつおは、下処理が面倒」という方には、「なまり節」や「かつおの缶詰」もおすすめです。

なまり節は、かつおを煮てから燻製にしたもの。そのまま食べても良いですし、サラダに入れたり、炒め物に使ったりできます。缶詰も、そのまま食べられて便利ですね。

適量を知っておこう

「体に良いなら、たくさん食べた方がいいんじゃない？」

そう思うかもしれませんが、どんなに体に良い食べ物でも、食べ過ぎは禁物です。

かつお節なら、1日に小分けパック（3グラム）を3袋分、つまり9グラムくらいが目安です。生のかつおなら、1回の食事で100～150グラムくらいが適量でしょう。

かつおは高タンパクな食材なので、食べ過ぎると腎臓に負担がかかることもあります。特に、すでに腎臓に持病がある方は、お医者さんに相談してから食べる量を決めてくださいね。

また、かつおにはプリン体も含まれていますので、痛風が気になる方も注意が必要です。

バランスの良い食事が一番。かつおを上手に取り入れながら、野菜もしっかり食べて――そんな健康的な生活を目指しましょう。

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かつお以外も大切！血圧を下げる日常習慣

かつおは血圧対策にとても有効ですが、それだけに頼るのではなく、日常習慣全体を見直すことも大切です。ここからは、今日から実践できる生活習慣のポイントをご紹介します。

①食事――塩分を控えめに、バランス良く

塩分を減らす工夫

これは基本中の基本ですね。1日の塩分摂取量は、男性で7.5グラム未満、女性で6.5グラム未満が目標です。

• 醤油やソースは「かける」のではなく「つける」
• 味噌汁は1日1杯まで
• 加工食品（ハムやソーセージ）は控えめに
• 酢やレモン、香辛料で味に変化をつける
• 減塩醤油や減塩味噌を使う

こんな小さな工夫が、大きな違いを生みます。

野菜をたっぷり摂る

野菜に含まれるカリウムや食物繊維は、血圧を下げるのに役立ちます。特に、葉物野菜、トマト、きゅうり、なすなどがおすすめです。

1日に野菜を350グラム以上、そのうち緑黄色野菜を120グラム以上摂ることを目標にしましょう。

腹八分目を心がける

食べ過ぎは肥満につながり、肥満は高血圧の大きな原因です。「もうちょっと食べたいな」というところで箸を置く――これが健康の秘訣です。

②運動――無理なく体を動かす

適度な運動は、血圧を下げるのにとても効果的です。運動することで血管が柔らかくなり、血液の流れも良くなります。

おすすめの運動

• ウォーキング：1日30分、少し早歩きで歩きましょう。通勤時に一駅分歩く、買い物は車ではなく徒歩で行く、など日常に取り入れやすいです。
• ジョギング：無理のないペースで走るのも良いですね。週に3～4回、20～30分が目安です。
• 水泳：関節への負担が少ないので、膝や腰が心配な方にもおすすめです。
• サイクリング：景色を楽しみながら運動できるのが魅力です。
• ラジオ体操：たった10分程度ですが、全身を動かせる優れた運動です。

ポイント

• 週に5日くらい、1日30分を目安に
• 息が少し弾む程度の強度で
• 楽しく続けられることが一番大切
• 急に激しい運動を始めるのは危険。まずは散歩から始めましょう

③睡眠――質の良い眠りを確保する

睡眠不足も血圧を上げる原因になります。睡眠中は血圧が下がり、心臓や血管を休ませる大切な時間です。

良い睡眠のために

• 毎日7～8時間の睡眠を目標に
• 寝る前のスマホやパソコンは控える（ブルーライトが睡眠を妨げます）
• 寝室は暗く、静かに、快適な温度に
• 寝る2～3時間前までに夕食を済ませる
• アルコールは寝つきは良くなりますが、睡眠の質は下がります
• 昼寝をする場合は、午後3時までに30分以内で

睡眠は、体の修復とリセットの時間です。質の良い睡眠を心がけましょう。

④ストレス対策――心の健康も大切に

ストレスは血圧の大敵です。ストレスを感じると、交感神経が活発になり、血管が収縮して血圧が上がってしまいます。

ストレス解消法

• 趣味を楽しむ：読書、園芸、音楽、映画――好きなことに没頭する時間を作りましょう。
• 友人や家族と過ごす：おしゃべりや笑いは、最高のストレス解消法です。
• ゆっくりお風呂に浸かる：38～40度のぬるめのお湯に、15～20分。リラックス効果抜群です。
• 深呼吸をする：ゆっくり鼻から息を吸って、ゆっくり口から吐く。これだけで心が落ち着きます。
• 自然に触れる：公園を散歩したり、緑を眺めたり。自然には癒しの力があります。

完璧を求めすぎず、「まあいいか」と思える心の余裕も大切ですよ。

⑤お酒とタバコ――ほどほどに、できればやめる

お酒について

お酒は適量なら血圧を下げる効果もありますが、飲み過ぎは逆効果です。

適量の目安：

• ビールなら中瓶1本（500ml）
• 日本酒なら1合（180ml）
• ワインならグラス2杯（200ml）

週に2日は休肝日を設けましょう。

タバコについて

タバコは血管を傷つけて、動脈硬化を進めます。高血圧の方にとって、タバコは百害あって一利なし。できれば禁煙を、難しければ本数を減らすことから始めましょう。

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家族みんなで取り組もう

40代、50代、60代は、ご自身の健康だけでなく、ご家族の健康も気になる時期ですよね。

血圧対策は、家族みんなで取り組むのが一番です。

• 一緒にかつおを食べる：「今日はかつおのたたきにしよう」と、家族で楽しく食卓を囲みましょう。
• 一緒に散歩する：夕食後、ご夫婦で散歩に出かける。会話も弾んで、良い運動にもなります。
• 減塩料理を工夫する：家族みんなで健康的な食事を楽しむことが、長続きの秘訣です。
• お互いの体調を気遣う：「最近、血圧どう？」と声をかけ合うことで、健康への意識も高まります。

家族みんなが元気でいることが、何よりの幸せですよね。

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まとめ――かつおと一緒に、健康な毎日を

さて、ここまで長々とお付き合いいただき、ありがとうございました。

かつおが血圧を下げる理由、おわかりいただけたでしょうか？

要点をもう一度まとめると：

1. かつお節由来ペプチドが、血圧を上げる「ACE酵素」の働きをブロックしてくれる
2. タウリンが交感神経を落ち着かせて、血圧を安定させる
3. カリウムが余分な塩分を体の外に出してくれる
4. EPA・DHAが血液をサラサラにして、血流を良くする
5. アンセリンやヒスチジンが血行を促進し、疲労も回復してくれる

これだけの成分が、一つの食材に詰まっているなんて、本当にすごいことですよね。

そして、かつおだけでなく、食事、運動、睡眠、ストレス対策といった日常習慣を整えることで、より効果的に血圧をコントロールできます。

40代、50代、60代と、年齢を重ねるにつれて、体のあちこちが気になり始めるのは、誰にでもあることです。でも、そんな時こそ、毎日の生活を大切にしてほしいんです。

「医食同源」という言葉があります。医療と食事は同じ源――つまり、毎日の食べ物が、そのまま私たちの健康を作っているということです。

かつおは、私たち日本人が昔から親しんできた、素晴らしい食材です。お刺身でも、たたきでも、かつお節でも――どんな形でも、そのおいしさと栄養を味わうことができます。

参考文献とURL

1. 日本食品標準成分表2015年版(七訂) – 文部科学省 https://www.mext.go.jp/
2. 鰹節に含まれる栄養素と健康に良い14の効能【100g当たり成分表付き】 – 小林食品株式会社 https://www.kobayashi-foods.co.jp/washoku-no-umami/bonito-effect
3. 血圧上昇のメカニズムとACE阻害ペプチド – お魚たんぱく健康研究会 https://www.fishprotein.net/letter/t0006/
4. 海洋性アンセリンの健康機能 – J-Stage(日本栄養・食糧学会誌) https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/25/3/25_157/_pdf/-char/ja
5. カツオの栄養～効能についてお刺身からかつお節まで詳しく解説 – Health2Sync https://health2sync.com/ja/blog/skipjack-tuna-nutrition/
6. しょうゆの常識を覆す！血圧降下ペプチド高含有しょうゆの開発 – キッコーマン株式会社 https://www.kikkoman.com/jp/quality/research/story/03.html
7. 血圧降下ペプチド(antihypertensive peptide) – 日本ビフィズス菌センター/腸内細菌学会 https://bifidus-fund.jp/keyword/kw052.shtml
8. かつおのマリネ｜高血圧改善｜ヘルシーメニュー – オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/menu/hightbp/lineup/recipe/39.html
9. Antihypertensive and angiotensin-I-converting enzyme (ACE)-inhibitory peptides from fish as potential cardioprotective compounds – Marine Drugs, MDPI https://www.mdpi.com/1660-3397/17/11/613
10. Fish hydrolysates: A regulatory perspective of bioactive peptides – Protein and Peptide Letters https://www.benthamdirect.com/content/journals/ppl