「健康診断で血圧が少し高めって言われて…何か良い方法ないかしら？」
40代、50代になると、こんな悩みを抱える方が増えてきますよね。ご自身だけでなく、パートナーやご両親の健康も気になる年代。そんな中で、「えごま油が血圧に良いらしい」という話を耳にしたことはありませんか？
実は、このえごま油、テレビや雑誌で話題になっているだけでなく、科学的にもしっかりと血圧を下げる効果が証明されているんです。しかも、スプーン1杯を毎日の食事に加えるだけという、とても実践しやすい方法なんですよ。
「でも、なぜ油を食べると血圧が下がるの？」って不思議に思いますよね。
今日は、えごま油が血圧にどのように働きかけるのか、そのメカニズムをできるだけわかりやすく、親しみやすくご紹介していきます。専門用語もできるだけかみ砕いて説明しますので、リラックスして読んでいただければと思います。
そして、えごま油を取り入れることだけでなく、日常習慣や食事、運動、睡眠、ストレス対策といった、総合的な高血圧対策についてもお伝えしていきます。
40代、50代、60代は、体の変化を実感しやすい大切な時期。でも、この時期から健康を意識して生活を整えれば、これからの人生をもっと元気に、楽しく過ごせるはずです。ご家族みんなで健康づくりを始めてみませんか？
さあ、一緒にえごま油のパワーと、健康的な生活のヒントを学んでいきましょう！
えごま油って何？身近な健康オイル
まず、えごま油について簡単にご説明しましょう。
えごまは、シソ科の一年草で、見た目は紫蘇（しそ）にとてもよく似ています。日本や韓国、中国などで古くから栽培されてきた植物で、その種子から搾った油が「えごま油」です。
最近では、スーパーの健康食品コーナーや油のコーナーでよく見かけるようになりましたよね。小瓶に入って売られていることが多く、価格は少し高めですが、その分健康効果が期待できる特別な油なんです。
えごま油の最大の特徴は、**α-リノレン酸（アルファ-リノレンさん）**という成分が、他の食用油に比べて非常に豊富に含まれていること。この成分こそが、血圧を下げる効果の鍵を握っているんです。
α-リノレン酸とは？体に必要な「必須脂肪酸」
α-リノレン酸は、「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれるグループに属する脂肪酸です。この名前だけでも難しく感じますよね。
簡単に言うと、体の中で作ることができない、食べ物から摂らなければならない大切な油のことです。
私たちの体は、炭水化物やタンパク質、脂肪などさまざまな栄養素を必要としていますが、脂肪の中にも「良い脂肪」と「摂りすぎに注意すべき脂肪」があります。α-リノレン酸は間違いなく「良い脂肪」の代表選手なんです。
えごま油には、このα-リノレン酸が約60%も含まれています。他の一般的な食用油（サラダ油やオリーブオイルなど）と比べて、その含有量は圧倒的。スプーン1杯程度のえごま油で、1日に必要なα-リノレン酸を摂取できるとされています。
つまり、毎日少しずつ続けやすいというのが、えごま油の大きな魅力なんですね。
なぜえごま油を食べると血圧が下がるの？5つのやさしいメカニズム
さあ、ここからが本題です。えごま油がどのようにして血圧を下げるのか、そのメカニズムを見ていきましょう。
メカニズム1：α-リノレン酸が体の中で変身する
えごま油を食べると、含まれているα-リノレン酸が体の中に入ります。そして驚くべきことに、このα-リノレン酸は体の中でEPAやDHAという別の成分に変わるんです。
EPAとDHAという言葉、聞いたことはありませんか？そう、青魚に多く含まれていることで有名な成分です。サバやイワシ、サンマなどを食べると健康に良いと言われるのは、このEPAやDHAのおかげなんですね。
つまり、えごま油を食べることは、青魚を食べるのと似た効果を得られるということなんです。
「魚は好きだけど、毎日は食べられないわ…」 「魚の調理って面倒で…」
そんな方にとって、えごま油は本当に素晴らしい選択肢になります。サラダにかけたり、納豆に混ぜたりするだけで、青魚と同じような健康効果が期待できるんですから。
メカニズム2：血液がサラサラになる
体内で変換されたEPAには、血小板の凝集を抑える働きがあります。
血小板というのは、ケガをしたときに血を固めて止血する役割を持つ成分です。これ自体はとても大切な働きなのですが、血管の中で血小板が固まりすぎてしまうと、血液がドロドロになって流れにくくなってしまいます。
想像してみてください。川の水がサラサラと流れている状態と、泥水のようにドロドロしている状態。どちらがスムーズに流れるでしょうか？当然、サラサラの水ですよね。
EPAは、この血小板が必要以上に固まってしまうのを防ぎ、血液を「サラサラ」の状態に保ってくれるんです。血液がサラサラになると、血管の中をスムーズに流れることができるため、心臓が血液を送り出すときの負担が軽くなります。
心臓が楽に血液を送り出せるということは、強い圧力をかけなくても済むということ。これが血圧を下げることにつながるんですね。
健康診断で「血液ドロドロですね」と言われたことがある方には、特に嬉しい効果です。
メカニズム3：血管が柔らかくしなやかになる
DHAには、もう一つ素晴らしい働きがあります。それは、細胞膜を柔らかくする作用です。
私たちの体の細胞は、すべて「細胞膜」という膜で包まれています。血管も細胞でできていますから、当然、細胞膜があります。DHAは、この細胞膜に取り込まれて、膜を柔軟にする働きがあるんです。
細胞膜が柔らかくなると、血管全体が柔軟になり、血液の流れに合わせて広がったり縮んだりすることができます。これを「血管の柔軟性が高まる」と言います。
硬い水道管と柔らかいホースを想像してみてください。同じ量の水を流すとき、柔らかいホースの方が楽に水が流れますよね。血管も同じで、柔軟性が高いほど血液が流れやすくなり、血圧が下がるんです。
年齢を重ねると、血管は徐々に硬くなっていきます。これを「動脈硬化」と言います。でも、えごま油を食べることで、血管の柔軟性を保つことができるんですね。
40代、50代、60代の方にとって、これは本当に嬉しい効果。「まだ間に合う」という希望が持てますよね。
メカニズム4：血管を拡げる「一酸化窒素」が増える
これはちょっと専門的な話になりますが、とても重要なポイントです。
EPAやDHAは、血管の内側を覆っている「血管内皮細胞」という細胞に良い影響を与えます。この細胞が元気になると、**一酸化窒素（NO）**という物質を多く作り出すようになるんです。
一酸化窒素と聞くと、なんだか危険な物質のように聞こえるかもしれませんが、実は血管にとってはとても大切な味方です。この一酸化窒素には、血管を拡げる作用があるんです。
血管が拡がると、その分血液が流れる道が広くなりますから、血液は楽に流れることができます。狭い一車線の道路と、広い三車線の道路、どちらが車が流れやすいかを考えれば、イメージしやすいかもしれませんね。
血管が拡がることで、血液が流れる際の抵抗が減り、結果として血圧が下がるというわけです。
メカニズム5：赤血球が柔らかくなって毛細血管も通りやすく
DHAには、さらにもう一つ興味深い働きがあります。それは、赤血球を柔らかくする作用です。
赤血球は、酸素を体のすみずみまで運ぶ大切な役割を持っています。体中に張り巡らされた毛細血管の中を通って、各細胞に酸素を届けているんです。
毛細血管は非常に細く、場所によっては赤血球がやっと通れるくらいの太さしかありません。DHAを摂取すると、赤血球の膜が柔らかくなり、形を変えやすくなります。
赤血球が柔らかくなると、細い毛細血管もスムーズに通過できるようになり、血液の流れが全身で改善されます。これも血圧を下げることにつながる重要なポイントです。
体のすみずみまで血液が届きやすくなるということは、全身の細胞が元気になるということ。疲れにくくなったり、肩こりが改善したり、冷え性が良くなったりといった、嬉しい効果も期待できるんですよ。
研究結果が示すえごま油の血圧降下効果
「本当に効果があるの？」と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれませんね。
実際に、えごま油やα-リノレン酸の血圧降下効果については、多くの研究が行われています。
大規模なメタ分析（たくさんの研究結果をまとめて分析したもの）では、オメガ3脂肪酸の摂取は血圧を下げる効果があり、その効果は塩分やアルコール摂取の低減、運動量の増加と同じくらいの効果があることが明らかになっています。
つまり、えごま油を食べることは、減塩や運動と同じくらい、血圧を下げるために有効な方法だということなんです。
また、日本で行われた研究では、えごま油を1日あたり約5g（小さじ1杯程度）摂取することで、血圧が高めの方の血圧が下がることが報告されています。これは機能性表示食品として認められている量でもあります。
日本の高齢者を対象にした長期研究では、10ヶ月間えごま油を摂取したグループで、血中のオメガ3脂肪酸のレベルが上昇し、心血管系の健康指標が改善したという報告もあります。
科学的にもしっかりと裏付けられているんですね。
えごま油の他にも嬉しい健康効果
えごま油の効果は、高血圧対策だけではありません。
α-リノレン酸から変換されるEPAやDHAには、以下のような効果も報告されています：
中性脂肪を下げる効果：EPAは肝臓から血液中への中性脂肪の放出を抑え、血液中の中性脂肪を減らす働きがあります。健康診断で中性脂肪が高めと言われた方にとっても嬉しい効果ですね。
悪玉コレステロールを減らす効果：LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）を減らし、動脈硬化の予防に役立つとされています。
脳の健康をサポート：DHAは脳に取り込まれる唯一のオメガ3脂肪酸で、認知機能の維持や改善に役立つ可能性が報告されています。「最近、物忘れが増えて…」という方にも嬉しい効果です。
抗炎症作用：慢性的な炎症を抑える働きがあり、関節痛の軽減やアレルギー症状の緩和にも期待できます。
血栓予防：血液が固まりすぎて血栓（血の塊）ができるのを防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げる効果があるとされています。
えごま油を上手に取り入れる実践的なコツ
さて、えごま油の素晴らしい効果を知ったところで、実際にどのように取り入れればよいのでしょうか。実践しやすい方法をご紹介します。
摂取量の目安
1日あたり**小さじ1杯（約4〜5g）**が目安です。これで約2.5〜3gのα-リノレン酸を摂取できます。
「たったこれだけでいいの？」と思われるかもしれませんが、これが適量なんです。多く摂れば摂るほど良いというものではなく、適量を継続することが大切です。
小さじ1杯なら、毎日続けられそうですよね。
食べ方の工夫
えごま油は加熱に弱いという特徴があります。α-リノレン酸は酸化しやすい性質があるため、揚げ物や炒め物には向きません。
でも、加熱しないで食べる方法はたくさんあります。実践しやすいおすすめの食べ方をご紹介しましょう：
朝の納豆に混ぜる：納豆1パックに小さじ1杯のえごま油を混ぜるだけ。納豆も健康に良い食品ですから、相乗効果が期待できます。
サラダにドレッシングとしてかける：市販のドレッシングの代わりに、えごま油と醤油、お酢を混ぜたドレッシングで食べてみましょう。さっぱりして美味しいですよ。
ヨーグルトにかける：意外かもしれませんが、ヨーグルトにえごま油をかけても美味しいんです。はちみつと一緒にかければ、さらに食べやすくなります。
味噌汁に垂らす：お椀によそった後、熱々ではなく少し冷めてから小さじ1杯垂らします。味噌汁の風味が豊かになりますよ。
おひたしや冷奴にかける：醤油をかける前に、えごま油を少し垂らします。コクが出て美味しくなります。
スムージーに混ぜる：朝のスムージーに混ぜれば、味の変化もほとんど感じません。
加熱しない、そのままの状態で食べるのがベスト。でも、こんなにたくさんの食べ方があれば、毎日飽きずに続けられそうですよね。
保存方法に注意
えごま油は酸化しやすいので、保存方法にも気をつけましょう：
- 開封後は冷蔵庫で保存：常温ではなく、必ず冷蔵庫に入れてください
- 直射日光を避ける：光に当たると酸化が進みます
- できるだけ早めに使い切る：開封後1〜2ヶ月が目安です
- 酸化したえごま油は苦味や臭みが出る：味や香りをチェックして、変だと感じたら使わないようにしましょう
小瓶で売られているのは、早めに使い切れるようにという配慮なんですね。
継続が大切
えごま油の効果を実感するには、毎日続けることが何より大切です。1回だけ大量に摂っても効果は期待できません。
「毎日は大変そう…」と思われるかもしれませんが、小さじ1杯を毎日の食事のどこかに加えるだけ。朝の納豆に混ぜることを習慣にすれば、簡単に続けられます。
ご家族みんなで一緒に始めれば、お互いに励まし合いながら続けられますよね。
気をつけたいポイント
えごま油は健康に良い食品ですが、いくつか注意点もあります。
油であることに変わりはない
えごま油も油ですから、カロリーは高めです（大さじ1杯で約110kcal）。摂りすぎると、当然カロリーオーバーになってしまいます。適量を守ることが大切です。
血液をサラサラにする薬を飲んでいる方
えごま油には血液をサラサラにする効果があるため、ワーファリンなどの抗凝固薬を服用している方は、医師に相談してから摂取するようにしましょう。
アレルギーのある方
えごまはシソ科の植物ですので、シソやバジルなどにアレルギーがある方は注意が必要です。
酸化した油は逆効果
酸化した油は体に良くありません。古くなって酸化したえごま油を摂ると、かえって健康を害する可能性があります。新鮮なものを適切に保存して使いましょう。
えごま油だけに頼らない総合的な高血圧対策を
ここまでえごま油の素晴らしい効果をお伝えしてきましたが、えごま油を摂っていれば他は何もしなくていい、というわけではありません。
血圧を健康的な範囲に保つためには、総合的な日常習慣の改善が何より大切です。
食事の工夫
減塩を心がける：塩分の摂りすぎは高血圧の大きな原因です。1日の塩分摂取量を6g未満に抑えることが推奨されています。
- ラーメンの汁は残す
- 醤油は「かける」より「つける」
- だしの旨味を活かした料理を
- 加工食品は控えめに
野菜や果物を十分に：カリウムを含む野菜や果物は、塩分の排出を助けてくれます。
- 毎食、野菜料理を1〜2品
- バナナやりんごなどの果物を間食に
- サラダには えごま油のドレッシングで一石二鳥
運動の習慣
適度な運動を続ける：ウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。
- 1日30分、週5日程度のウォーキングが理想
- 無理せず、会話ができる程度のペースで
- エレベーターの代わりに階段を使う
- 一駅分歩いてみる
「運動しなきゃ」と気負わなくても大丈夫。日常生活の中で体を動かす機会を増やすことから始めましょう。
睡眠の質を高める
十分な睡眠をとる：睡眠不足は血圧を上げる要因になります。
- 7〜8時間の睡眠を確保
- 就寝時間と起床時間をできるだけ一定に
- 寝る前のスマホは控えめに
- 寝室を暗く、静かに、適温に保つ
質の良い睡眠は、ストレス解消にもつながります。
ストレス対策
ストレスをうまく管理する：ストレスは血圧を上げる大きな要因です。
- 深呼吸やストレッチでリラックス
- 趣味の時間を大切に
- 友人や家族との会話を楽しむ
- 完璧を求めすぎない
40代、50代、60代は、仕事でも家庭でも責任が重い時期。でも、自分の健康を第一に考えることも大切です。
その他の生活習慣
- 禁煙：タバコは血管を傷つけます
- 節酒：適度な飲酒を心がけましょう（日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本程度）
- 体重管理：肥満は高血圧のリスク因子です
えごま油は、これらの健康的な日常習慣にプラスアルファとして取り入れることで、より効果を発揮してくれる存在だと考えてください。
まとめ：えごま油は血管と血液の強い味方
さて、ここまでえごま油と血圧の関係について、詳しく見てきました。
簡単にまとめると、えごま油が血圧を下げるメカニズムは：
- α-リノレン酸が体内でEPAやDHAに変換される
- EPAが血液をサラサラにする（血小板凝集抑制）
- DHAが血管を柔軟にする（細胞膜流動性向上）
- 血管を拡げる一酸化窒素の産生が増える
- 赤血球が柔らかくなり、毛細血管も通りやすくなる
という複数の働きが組み合わさって、血圧を下げる効果を発揮しているということでした。
スプーン1杯の小さな習慣が、あなたの血管と血液の健康を大きくサポートしてくれるかもしれません。
40代、50代、60代から始める健康習慣。決して遅すぎることはありません。今日から、毎日の食生活にえごま油を取り入れてみませんか？
ご家族みんなで一緒に始めれば、お互いに励まし合いながら続けられます。「お父さん、今日えごま油飲んだ？」「お母さんも一緒に始めようよ」。そんな会話が、家族の健康づくりのきっかけになるかもしれませんね。
ただし、すでに高血圧で治療を受けている方は、医師の指導のもと、処方された薬をきちんと服用することが最優先です。えごま油は、あくまでも補助的な食品として考えてください。
健康的な食事と適度な運動、質の良い睡眠、上手なストレス対策、そしてえごま油のパワーで、血管も血液も元気に保ちましょう！
これからの人生を、もっと元気に、もっと楽しく過ごすために。今日からできることを、一つずつ始めてみませんか？
参考文献
- 大和薬品株式会社「オメガ3系脂肪酸と血流改善と血圧制御」
https://www.daiwa-pharm.com/doctor/8070/ - キユーピー「n-3系脂肪酸｜脂肪酸の機能性｜油と健康」
https://www.kewpie.com/education/information/oil/function/point01.html - 太田油脂「高血圧対策にえごま油を試すメリット」
https://www.egoma-maruta.jp/pickup/ketuatutaisaku/ - かわしま屋「えごま油の効果・効能｜危険な食べ方もあるの？」
https://kawashima-ya.jp/contents/?p=11154 - 日本脂質栄養学会「健常な中・高齢者の骨密度に及ぼすえごま油摂取の効果に関する検証」
https://jsln.umin.jp/committee/omega53.html - つつじクリニック「血圧を下げる食べ物とは？医師が理由についても解説」
https://tsutsuji-cl.com/lower-blood-pressure-foods/ - J-Stage「～ベジタブルオメガ3「えごま油」の誕生～ 食用化への利用研究の歩み」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jln/25/1/25_53/_pdf - Kim JT, et al. “Perilla oil and α-linolenic acid ameliorated thrombosis in rats induced by collagen and epinephrine.” Food Science and Biotechnology, 2023.
https://link.springer.com/article/10.1007/s10068-022-01241-6 - Ezaki O, et al. “Long-term effects of dietary α-linolenic acid from perilla oil on serum fatty acids composition and on the risk factors of coronary heart disease in Japanese elderly subjects.” Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 1999.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv1973/45/6/45_6_759/_article/-char/ja/
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