「健康診断で血圧が高めって言われちゃった…」 「最近、高血圧が気になるけど、薬に頼る前に何か自分でできることはないかな?」
そんな風に悩んでいる方、実は意外な食材が心強い味方になってくれるかもしれません。それは、私たちの食卓に当たり前のようにある「じゃがいも」です。
カレーライス、ポテトサラダ、肉じゃが、コロッケ…。じゃがいもって、本当に身近な食材ですよね。特別な健康食品ではなく、スーパーで手軽に買える、お財布にも優しい野菜です。
でも実は、このじゃがいもには血圧を下げる驚くべきパワーが隠されているんです。
高血圧は、現代人にとって大きな健康課題の一つ。忙しい毎日の中で、日常習慣を見直すことは簡単ではありませんよね。でも、いつも食べているじゃがいもに、こんな効果があるなら、試してみたいと思いませんか?
今日は、じゃがいもがなぜ血圧を下げるのか、そのメカニズムをできるだけわかりやすく、親しみやすくお伝えしていきます。難しい医学用語もなるべく使わずに、「なるほど!」と納得していただけるように説明しますね。食事だけでなく、運動や睡眠、ストレス対策といった生活全体のバランスも考えながら、じゃがいもを上手に取り入れる方法をご紹介します。
それでは、じゃがいもの隠れた実力を一緒に見ていきましょう!
じゃがいもの秘密兵器「カリウム」って何?
じゃがいもが血圧を下げる理由、その最大の秘密は「カリウム」という栄養素にあります。
「カリウム?聞いたことはあるけど、よくわからない…」という方も多いのではないでしょうか。でも大丈夫、難しくありません。カリウムは、私たちの体の中で血圧をコントロールする、とても重要な役割を担っている栄養素なんです。
じゃがいもは、実はカリウムの宝庫。中くらいのサイズのじゃがいも1個(約150g)には、約630mgものカリウムが含まれています。これは、バナナやほうれん草と並んで、とても高い含有量なんですよ。
しかも、じゃがいもなら毎日の食事に取り入れやすいですよね。バナナを毎日食べるのはちょっと飽きるかもしれませんが、じゃがいもなら料理のバリエーションも豊富。これが、じゃがいもの大きな魅力なんです。
そもそも血圧が上がるのはなぜ?
じゃがいもがどう血圧を下げるのかを理解するために、まず「血圧が上がる仕組み」を簡単に説明しますね。
私たちの体には血管があって、その中を血液が流れています。この血液が血管の壁を押す力が「血圧」です。血圧が高いということは、血管の壁に強い圧力がかかっている状態。これが続くと、血管が傷ついたり、心臓に負担がかかったりして、脳卒中や心臓病などのリスクが高まってしまうんです。
血圧が上がる大きな原因の一つが「塩分(ナトリウム)の摂り過ぎ」です。現代の食生活では、加工食品や外食が増えて、知らず知らずのうちに塩分を摂り過ぎている人が多いんですね。忙しい毎日の中で、コンビニ弁当や外食に頼ってしまうこと、ありますよね。
塩分を摂り過ぎると、体の中のナトリウムの量が増えます。すると体は、このナトリウムの濃度を薄めようとして、水分を溜め込むようになります。血液の量が増えると、血管にかかる圧力も高くなって、結果的に高血圧につながってしまうんです。
カリウムはナトリウムを追い出すヒーロー!
ここで登場するのが、じゃがいもに豊富に含まれる「カリウム」です。
カリウムには、体の中の余分なナトリウムを排出してくれる働きがあるんです。つまり、カリウムとナトリウムは、体の中でバランスを取り合っている関係なんですね。
もう少し具体的に説明しましょう。
私たちの体には「腎臓」という臓器があります。腎臓は、血液をろ過して、いらないものを尿として外に出す、いわば「体内の浄水器」のような役割を果たしています。
カリウムを摂取すると、腎臓でナトリウムの再吸収が抑えられます。簡単に言うと、カリウムが「このナトリウムは体に必要ないから、外に出しちゃおう!」と指示を出してくれるんです。その結果、余分なナトリウムが尿と一緒に体の外に排出されます。
ナトリウムが減れば、体が溜め込んでいた余分な水分も一緒に排出されます。血液の量が減って、血管にかかる圧力も下がる。つまり、血圧が下がるというわけです。
日常習慣として、塩分を控える食事を心がけることも大切ですが、同時にカリウムを積極的に摂ることで、より効果的に血圧をコントロールできるんですね。
カリウムが血圧を下げる3つのメカニズム
じゃがいもに含まれるカリウムが血圧を下げる仕組みは、実はもっと複雑で、いくつかのメカニズムが組み合わさっています。できるだけわかりやすく説明しますね。
1. ナトリウムの排出を促進する
先ほど説明したように、カリウムは腎臓でナトリウムの排出を促してくれます。
最近の研究では、じゃがいもを食べることで、ナトリウムの保持(体に溜め込むこと)が大幅に減少することがわかっています。パデュー大学の研究では、ベイクド(焼いた)またはボイルド(茹でた)じゃがいもを食べたグループでは、カリウムのサプリメントを摂取したグループと比べても、ナトリウムの排出効果が高かったんです。
つまり、じゃがいもから摂るカリウムは、サプリメントよりも効果的にナトリウムを体外に出してくれる可能性があるんですね。これは、じゃがいもに含まれる他の成分(食物繊維など)との相乗効果かもしれません。
2. 血管を広げる作用
カリウムには、血管を広げる(拡張する)働きもあります。
私たちの血管は、筋肉でできています。この筋肉が緊張すると血管が細くなり、血圧が上がります。逆に、筋肉がリラックスすると血管が広がり、血圧が下がります。
仕事でストレスを感じているとき、体が緊張して血管も収縮しがちです。ストレス対策として、リラックスする時間を持つことが大切なのは、このためなんですね。
カリウムは、血管の内側を覆っている細胞に作用して、血管の筋肉をリラックスさせます。すると血管が広がって、血液が流れやすくなり、血圧が下がるというわけです。
3. 交感神経の働きを抑える
カリウムには、自律神経のバランスを整える働きもあります。
自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。交感神経は、緊張したり興奮したりするときに働く神経で、心拍数を上げたり、血管を収縮させたりして、血圧を上げる働きがあります。一方、副交感神経は、リラックスしているときに働く神経で、心拍数を下げたり、血管を広げたりして、血圧を下げる働きがあります。
カリウムには、交感神経の活動を抑制する効果があることがわかっています。交感神経の働きが抑えられると、副交感神経が優位になり、心拍数が下がり、血管が拡張して、血圧が低下するんです。
良質な睡眠をとることや、適度な運動をすることも、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。じゃがいもを食べることと、こうした生活習慣を組み合わせることで、より効果的に血圧をコントロールできるんですね。
実際の研究結果:じゃがいもを食べると本当に血圧が下がる?
「理屈はわかったけど、実際にじゃがいもを食べて血圧が下がるの?」という疑問が湧いてきますよね。
実は、じゃがいもと血圧の関係については、いくつかの研究が行われています。
パデュー大学の研究:良いニュース!
2021年に発表されたパデュー大学の研究では、高血圧前症から高血圧の30名の成人を対象に、17日間ずつ4種類の食事を試してもらいました。
その結果、ベイクド/ボイルドじゃがいもを食べたグループでは、収縮期血圧(上の血圧)が平均6.0mmHg低下しました。これに対して、通常の食事では2.6mmHgの低下でした。統計的にも有意な差が認められたんです。
「6mmHgの低下なんて、たったそれだけ?」と思うかもしれませんが、実はこの数値、医学的にはかなり重要なんです。収縮期血圧が5mmHg下がるだけで、脳卒中のリスクが約14%、心臓病のリスクが約9%減少すると言われているんですよ。
さらに興味深いのは、フレンチフライ(揚げたじゃがいも)でも血圧に悪影響はなかったという結果です。ただし、これは適量を食事の一部として摂取した場合の話。食べ過ぎには注意が必要です。
ハーバード大学の研究:食べ過ぎには注意
一方で、2016年にハーバード大学から発表された研究では、少し異なる結果が出ています。
この研究は、約18万7千人を対象に20年間にわたって追跡調査したもので、週に4回以上じゃがいもを食べる人は、月に1回未満しか食べない人に比べて、高血圧になるリスクが高いという結果が出ました。
「あれ、さっきと話が違うじゃない!」と思いますよね。
実はこの研究、じゃがいもそのものが悪いというよりも、「食べ過ぎ」と「調理法」が問題だと指摘しているんです。週に4回以上というのは、かなり高頻度です。また、この研究で対象になったじゃがいも料理には、フライドポテトやマッシュポテトなど、油や塩分、バターをたっぷり使った料理が含まれていました。
つまり、適量を健康的な調理法で食べれば、カリウムの恩恵を受けられるというのが、現在の科学的なコンセンサスなんです。
じゃがいもに含まれる他の栄養素も血圧に良い!
じゃがいもの素晴らしいところは、カリウムだけじゃないんです。
食物繊維
じゃがいもには食物繊維も豊富に含まれています。特に、皮ごと食べると食物繊維の摂取量が増えます。
食物繊維には、ナトリウムを吸着して排出を助ける働きがあります。また、食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。血糖値の急上昇は、血管にダメージを与えて血圧を上げる原因になるので、これを防ぐことも間接的に血圧管理に役立つんですね。
ビタミンC
意外かもしれませんが、じゃがいもはビタミンCも豊富です。ビタミンCは、加熱すると壊れやすいビタミンですが、じゃがいもの場合、デンプンが保護してくれるので、加熱してもある程度のビタミンCが残ります。
ビタミンCには抗酸化作用があり、血管を健康に保つのに役立ちます。血管が健康であれば、弾力性が保たれて、血圧も安定しやすくなります。
マグネシウム
じゃがいもには、マグネシウムも含まれています。マグネシウムは、血管の筋肉をリラックスさせて、血圧を下げる働きがあります。カリウムと協力して、血圧コントロールに貢献しているんですね。
血圧を下げるじゃがいもの食べ方
じゃがいもで血圧を下げたいなら、食べ方にもちょっとした工夫が必要です。これも日常習慣として取り入れやすいポイントをご紹介しますね。
1. 調理法に気をつける
おすすめの調理法:
- ベイクド(オーブンで焼く)
- ボイルド(茹でる)
- スチーム(蒸す)
これらの調理法なら、余分な油や塩分を加えずに、じゃがいも本来の栄養を摂取できます。パデュー大学の研究でも、ベイクド/ボイルドじゃがいもで最も血圧低下効果が見られました。
注意が必要な調理法:
- フライドポテト
- ポテトチップス
- バターやクリームたっぷりのマッシュポテト
油で揚げたり、高脂肪の調味料をたくさん使ったりすると、カロリーも塩分も増えて、血圧管理には逆効果になることがあります。
2. 皮ごと食べる
じゃがいもの皮には、食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。よく洗って、皮ごと調理して食べるのがおすすめです。
3. 適量を守る
どんなに体に良い食べ物でも、食べ過ぎは禁物です。じゃがいもは炭水化物も多く含むので、ご飯やパンなどの主食と置き換えるイメージで食べるのが良いでしょう。
目安としては、中サイズのじゃがいも1〜2個(150〜300g)程度を、1日の食事の中に取り入れる感じです。
4. 他の高カリウム食品と組み合わせる
じゃがいもだけに頼るのではなく、バナナ、ほうれん草、アボカド、豆類など、他の高カリウム食品もバランスよく食べることが大切です。
血圧を下げるための総合的なアプローチ
じゃがいもは確かに血圧管理に役立ちますが、それだけで高血圧が解決するわけではありません。血圧を健康的に保つには、食事だけでなく、生活全体を見直すことが大切です。
運動の重要性
適度な運動は、血圧を下げる効果があります。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を、週に150分程度(1日30分×5日)行うのが理想的です。
運動すると、血管が柔軟になり、血液の流れが良くなります。また、体重管理にも役立ちます。肥満は高血圧の大きなリスク要因なので、適正体重を維持することも重要なんです。
「忙しくて運動する時間がない」という方も、エレベーターの代わりに階段を使ったり、一駅分歩いたりするだけでも効果があります。日常習慣として、少しずつ体を動かす機会を増やしていきましょう。
睡眠の質を高める
良質な睡眠も、血圧管理には欠かせません。睡眠不足や睡眠の質が悪いと、交感神経が優位になり、血圧が上がりやすくなります。
1日7〜8時間の睡眠を確保し、規則正しい生活リズムを心がけましょう。寝る前のスマホやパソコンの使用を控える、寝室を暗く静かな環境にする、カフェインを夕方以降は控えるなど、睡眠の質を高める工夫も大切です。
ストレス対策
ストレスは、血圧を上げる大きな要因です。仕事や人間関係で悩みを抱えていると、常に交感神経が緊張状態になり、血圧が高い状態が続いてしまいます。
ストレス対策として、趣味の時間を持つ、友人と話す、瞑想やヨガを取り入れる、好きな音楽を聴く、自然の中を散歩するなど、自分なりのリラックス方法を見つけることが大切です。
深呼吸も効果的です。ゆっくりと深く呼吸することで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。
禁煙・節酒
喫煙は血管を収縮させ、血圧を上げる原因になります。高血圧が気になる方は、禁煙を強くおすすめします。
お酒も、適量を超えると血圧を上げる要因になります。男性は1日2杯、女性は1日1杯程度が適量とされています。休肝日を設けることも大切です。
カリウムを摂るときの注意点
カリウムは血圧管理に有効ですが、誰もが無制限に摂って良いというわけではありません。
腎臓病の方は要注意
腎臓の機能が低下している方は、カリウムの排出がうまくできなくなっている可能性があります。その場合、カリウムを摂り過ぎると「高カリウム血症」という状態になり、不整脈などの深刻な症状を引き起こすことがあります。
腎臓病や腎機能に不安がある方は、じゃがいもなどの高カリウム食品を食べる前に、必ず医師や管理栄養士に相談してください。
カリウムの排出を減らす薬を飲んでいる方
一部の血圧の薬(ACE阻害薬、ARB、カリウム保持性利尿薬など)は、カリウムの排出を減らす働きがあります。これらの薬を飲んでいる方は、高カリウム食品を摂り過ぎると、血中のカリウム濃度が上がり過ぎる可能性があります。
薬を服用している方は、食事について医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
なぜ現代人はカリウムが足りないのか
実は、現代人の多くはカリウムが不足しています。
世界保健機関(WHO)は、成人のカリウム摂取目標を1日3,510mg以上としています。一方、日本人の平均的なカリウム摂取量は、この目標に届いていない人が多いのが現状です。
その大きな理由は、食生活の変化です。
昔の人類は、果物、野菜、ナッツなどを中心とした食事をしていて、カリウムを豊富に摂取していました。ところが現代では、加工食品や外食が増えて、カリウム摂取量は減り、ナトリウム摂取量は増えています。カリウムとナトリウムのバランスが完全に逆転してしまったんですね。
これが、現代人に高血圧が多い大きな理由の一つだと考えられています。
じゃがいも以外のカリウム源
じゃがいもは素晴らしいカリウム源ですが、他にもカリウムが豊富な食品はたくさんあります。
- バナナ: 中1本で約420mg
- ほうれん草: 茹で100gで約490mg
- アボカド: 1/2個(約100g)で約720mg
- さつまいも: 蒸し100gで約470mg
- 納豆: 1パック(約50g)で約330mg
- キウイフルーツ: 1個で約290mg
これらを組み合わせて、毎日の食事に取り入れることで、無理なくカリウムを摂取できます。
まとめ:じゃがいもを味方につけて、健康的な血圧管理を!
いかがでしたか?身近なじゃがいもが、こんなにも血圧管理に役立つなんて、驚きですよね。
じゃがいもが血圧を下げる理由をまとめると:
- カリウムが豊富で、余分なナトリウムを体外に排出してくれる
- カリウムが血管を広げて、血液が流れやすくする
- カリウムが交感神経を抑制して、リラックス状態を作る
- 食物繊維やビタミンC、マグネシウムも含まれ、血管の健康をサポート
大切なのは、「適量を、健康的な調理法で」食べることです。揚げたり、塩分や脂肪をたくさん加えたりすると、せっかくの効果が台無しになってしまいます。
じゃがいもは、焼く、茹でる、蒸すといったシンプルな調理法で、皮ごと食べるのがベスト。そして、週に数回、バランスの良い食事の一部として取り入れるのが理想的です。
そして、忘れてはいけないのが、食事だけでなく、運動、睡眠、ストレス対策といった生活全体のバランスです。日常習慣として、これらを総合的に見直すことで、より効果的に高血圧を予防・改善できます。
血圧が気になる方は、まず医師に相談することが大前提ですが、食生活の改善も大切な一歩です。じゃがいもを上手に活用して、おいしく、楽しく、健康的な血圧管理をしていきましょう!
毎日の小さな積み重ねが、将来の大きな健康につながります。今日から、じゃがいもを味方につけて、元気な毎日を過ごしてくださいね。
参考文献
- オムロン ヘルスケア株式会社「『ジャガイモの食べ過ぎで高血圧に』という記事を読みました。本当でしょうか?」
https://www.healthcare.omron.co.jp/cardiovascular-health/hypertension/column/potatoes-and-hypertension.html - つばさ在宅クリニック西船橋「カリウムと高血圧の関係とは?」
https://www.tsubasazaitaku.com/column/column315.html - 糖尿病ネットワーク「ジャガイモは糖尿病の人が食べても大丈夫?」
https://dm-net.co.jp/calendar/2024/038131.php - Stone, M. S., Martyn, L., & Weaver, C. M. (2021). Short-Term RCT of Increased Dietary Potassium from Potato or Potassium Gluconate: Effect on Blood Pressure, Microcirculation, and Potassium and Sodium Retention in Pre-Hypertensive-to-Hypertensive Adults. Nutrients, 13(5), 1610.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8151047/ - Borgi, L., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Forman, J. P. (2016). Potato intake and incidence of hypertension: results from three prospective US cohort studies. BMJ, 353, i2351.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4870381/
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