「最近、健康診断で血圧がちょっと高めって言われちゃって…」
そんな経験、ありませんか？血圧が気になり始めると、食事にも気を使わなくちゃいけないし、運動もしなきゃいけないし、なんだか大変そう…と思ってしまいますよね。
でも、ちょっと待ってください！実は、みんな大好きなマグロの赤身に、血圧を下げる素晴らしいパワーが隠されているんです。お寿司屋さんで「赤身ください！」と注文するあの瞬間が、実は健康への第一歩だったなんて、嬉しいニュースだと思いませんか？
今回は、マグロの赤身がなぜ血圧を下げてくれるのか、その科学的なメカニズムを、できるだけわかりやすく、親しみやすくお伝えしていきます。難しい専門用語も出てきますが、一つひとつ丁寧に説明していきますので、安心してくださいね。
美味しいものを食べながら健康になれるなんて、まさに理想的！それでは、マグロと血圧の不思議な関係を探っていきましょう。
まずは知っておきたい！血圧が上がるメカニズム
マグロの効果を理解する前に、そもそも血圧がどうして上がってしまうのか、基本的なメカニズムを知っておきましょう。少し専門的な話になりますが、できるだけわかりやすく説明しますね。
私たちの体には「レニン・アンジオテンシン系」という、血圧を調整する大切なシステムがあります。これは体が血圧をコントロールするための重要な仕組みなんです。
仕組みはこうです。まず、肝臓から「アンジオテンシノーゲン」という物質が分泌されます。これが腎臓から出る「レニン」という酵素によって分解されると、「アンジオテンシンI」というホルモンが生まれます。
さらに、このアンジオテンシンIが「アンジオテンシン変換酵素」、略してACEという酵素によって「アンジオテンシンII」に変身します。
この「アンジオテンシンII」こそが、血圧を上げる張本人なんです！
想像してみてください。庭の水やりをしているとき、ホースの先を指でギュッとつまむと、水の勢いが強くなって遠くまで飛びますよね？血管も同じで、アンジオテンシンIIが血管をギュッと収縮させると、血液を送り出す圧力が高まって、血圧が上昇してしまうんです。
でも、体には血圧を下げるシステムもちゃんとあります。「カリクレイン・キニン系」と呼ばれるもので、「ブラジキニン」という血管を広げる物質を作り出します。通常は、この「上げる力」と「下げる力」がバランスよく働いて、血圧が適切にコントロールされているんですね。
ところが困ったことに、先ほど出てきたACE酵素が強く働きすぎると、血管を収縮させる経路が強まるだけでなく、せっかくの血管を広げてくれるブラジキニンまで分解してしまうんです。つまり、ダブルパンチで血圧が上がってしまうというわけ。
日本では、高血圧の人は男性で約2,300万人、女性で約2,000万人、合わせてなんと4,300万人もいるといわれています。これは本当に多い数字ですよね。特に年齢を重ねると、血管にコレステロールが溜まったり、血管の柔軟性が失われたりして、血圧が高くなりやすくなります。
高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれ、自覚症状がないまま進行し、心筋梗塞や脳卒中などの深刻な病気につながることもあります。だからこそ、日常習慣の中で血圧をコントロールすることが、とても大切なんです。
マグロペプチドの驚きのパワー！
さて、ここでいよいよマグロの登場です！マグロの赤身には「マグロペプチド」という素晴らしい成分が含まれています。
ペプチドって何？と思われる方もいるでしょう。ペプチドとは、タンパク質が分解されてできる小さな成分のこと。アミノ酸という小さな粒が、数個つながった状態をイメージしてください。タンパク質という大きなレゴブロックの建物が、少し崩れて小さなブロックのかたまりになった感じ、とでも言えばいいでしょうか。
焼津水産化学工業とはごろもフーズという会社の共同研究によって、マグロの血合肉（赤身の中でも特に赤黒い部分）を酵素で分解して作った「マグロペプチド」に、血圧を下げる効果があることが科学的に証明されました。
まず、実験室レベルで、マグロペプチドが血圧上昇の引き金となるACE酵素の働きを抑制することを確認。その後、高血圧になりやすいラットに、体重1kg当たり0.1gのマグロペプチドを食べさせたところ、なんと食後6時間後に上の血圧（収縮期血圧）も下の血圧（拡張期血圧）も両方とも下がることが分かったのです！
「でも、ラットの実験でしょ？人間でも効果あるの？」
そう思いますよね。実は、人間を対象にした実験もちゃんと行われているんです。
神奈川歯科大学の李昌一教授らの研究では、上の血圧が135mmHg以上、または下の血圧が85mmHg以上の成人14名に、魚肉ペプチドを1日3g、2カ月間継続して摂取してもらいました。すると、被験者の血圧が上も下も両方とも低下したことが示されたのです。
これはどういうことかというと、マグロのタンパク質が体内で消化される過程で、「ACE阻害ペプチド」という特別な物質が生まれます。この物質が、血圧を上げるACE酵素の働きをブロックすることで、血管収縮が抑えられ、血圧の上昇を防いでくれるというわけです。
まるで体の中で血圧の番人として働いてくれるようなイメージですね。
実は、高血圧症の治療薬にも「ACE阻害薬」というものがあって、同じような仕組みで血圧を下げています。マグロペプチドは、食べ物由来の天然成分でありながら、薬と似た働きをしてくれる、本当に優れた成分なんです。
しかも、マグロのタンパク質は消化されやすいという特徴があります。牛肉や豚肉などの畜肉と比べて、体内で分解されやすく、吸収されやすいんですね。つまり、食べてから比較的早い段階で、このACE阻害ペプチドが生成されて効果を発揮してくれるということ。実際の実験でも、食後6時間後には血圧が下がることが確認されています。
EPA・DHAが血液をサラサラに！血管も広げる！
マグロの血圧降下効果は、ペプチドだけではありません。青魚に多く含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」と「DHA（ドコサヘキサエン酸）」という脂肪酸も、重要な役割を果たしているんです。
EPAには、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする効果があります。
ドロドロの血液を想像してみてください。流れにくいですよね？心臓は、このドロドロの血液を全身に送り届けるために、より強い力で血液を押し出さなければなりません。結果として、血圧が上がってしまうんです。
EPAが血液をサラサラにすることで、血液がスムーズに流れるようになり、心臓の負担が減って、血圧の上昇を抑えてくれるというわけです。
さらに、EPAには血管を広げる作用もあることが分かっています。血管の内側にある細胞から「一酸化窒素（NO）」という物質の産生を促進し、これが血管を拡張させるんです。
先ほどのホースの例えで言えば、ホースの先を広げると水の勢いが弱まりますよね？血管も同じで、血管が広がれば、血液が流れる道が広くなるため、圧力が下がります。
研究によると、EPAとDHAを1日2～3g摂取した人は、摂取しなかった人に比べて、上の血圧も下の血圧も平均して2mmHg低下したという結果が出ています。
「たった2mmHg？」と思うかもしれませんが、これは実はとても重要な数値なんです。長期的に見ると、心筋梗塞や脳卒中のリスクを大きく減らすことができます。毎日の積み重ねが、将来の大きな健康につながるんですね。
DHAは、頭が良くなる成分として有名ですよね。脳細胞の機能を高める効果で知られていますが、実は血管の健康維持にも貢献しています。動脈硬化などの生活習慣病の予防・改善に効果があるといわれており、EPAとともにマグロの健康パワーを支える重要な成分なんです。
カリウムが塩分を追い出す！
マグロの赤身には「カリウム」というミネラルも豊富に含まれています。キハダマグロの場合、100gあたり450mg、本マグロの赤身でも100gあたり380mgのカリウムが含まれているんです。
カリウムの最も重要な働きは、体内の余分な「ナトリウム（塩分）」を尿と一緒に排出する作用です。
塩分の摂りすぎが血圧を上げることは、よく知られていますよね。塩分（塩化ナトリウム）を摂りすぎると、体内のナトリウム濃度が高まります。すると、体は濃度を薄めようとして水分を溜め込み、血液の量が増えて血圧が上がってしまうんです。
ここでカリウムが登場します！カリウムには、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排泄を促進する働きがあります。つまり、食事で摂った余分な塩分を、体の外に出す手助けをしてくれるんです。
さらに、カリウムには血管を広げる効果もあります。交感神経の活動を抑制することで副交感神経が優位になり、心拍数が下がり、血管が拡張して血圧が低下するというメカニズムです。
ストレスを感じたり、緊張したりすると、交感神経が刺激されて心拍数や血圧が上がりますよね。カリウムは、このストレス反応を和らげてくれる、心強い味方なんです。
日本高血圧学会のガイドラインでは、1日あたり男性は3.0g以上、女性は2.6g以上のカリウム摂取が推奨されています。マグロのお刺身5切れ（約40g）でも、約180mgのカリウムを摂取できますので、日々の食事に取り入れることで血圧対策に貢献してくれます。
タウリンとアンセリンも忘れちゃいけない！
マグロ、特に血合肉には「タウリン」というアミノ酸の一種が豊富に含まれています。タウリンと聞くと、栄養ドリンクを思い浮かべる方も多いかもしれませんね。「タウリン1000mg配合！」なんてCMを見たことがあるのではないでしょうか。
実はこのタウリンにも、血圧を下げる効果があるんです。
タウリンの働きは多岐にわたります。まず、肝機能を高める効果。肝臓は体の化学工場のようなもので、さまざまな物質を代謝しています。タウリンはこの肝臓の働きをサポートし、コレステロールの代謝を促進します。
血液中のコレステロール値が下がることで、血管にコレステロールが溜まりにくくなり、血管の健康が保たれます。動脈硬化が進むと血管が硬く狭くなり、血圧が上がりやすくなるため、タウリンのコレステロール低下作用は、間接的に血圧を下げることにつながるんです。
さらに、タウリンには直接的に血圧を下げる作用もあります。血液中の中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにすることで、血流がスムーズになり、血圧が正常に保たれやすくなるんです。
興味深いことに、タウリンは魚介類の旨味成分の一つでもあります。マグロが美味しいのは、このタウリンのおかげでもあるわけです。美味しさと健康効果の両方を兼ね備えているなんて、まさに一石二鳥ですね！
そして、もう一つ注目したいのが「アンセリン」というペプチドです。アンセリンは、マグロやカツオなど、長距離を高速で泳ぐ回遊魚の筋肉に多く含まれる成分。マグロが何千キロも泳ぎ続けられるのは、このアンセリンのパワーのおかげとも言われています。
アンセリンには、疲労回復、活性酸素消去、抗炎症作用など、さまざまな健康効果が報告されていますが、特に注目されているのが尿酸値を下げる効果と血圧降下作用です。
尿酸値が高くなると、痛風や腎臓病のリスクが高まりますが、高尿酸血症自体も高血圧のリスク因子の一つとされています。アンセリンは、尿酸の生成を抑える酵素の量を増やし、尿酸をつくりすぎないように抑える働きがあります。さらに、尿酸の排泄を正常化する作用もあり、体内に尿酸が溜まりにくくなるんです。
また、アンセリンには直接的な血圧降下作用もあることが研究で示されています。マグロのアンセリンを摂取することで、血管の健康が保たれ、血圧が上がりにくくなると考えられています。
血圧を下げるために、どう食べるといいの？
さて、マグロの素晴らしい効果がわかったところで、実際にどのように食べれば血圧対策に効果的なのか、具体的にお伝えしましょう。
調理法はお刺身がベスト！
まず、調理法としてはお刺身がおすすめです。加熱することでEPAやDHAなどの脂肪酸が流出してしまう可能性があるため、生で食べるのが最も効率的なんです。お寿司やお刺身として楽しむのが理想的ですね。
もちろん、焼いたり煮たりしても効果がゼロになるわけではありませんが、できれば生で食べることをおすすめします。
量の目安は？
量としては、魚を1日100g以上摂取することが推奨されています。マグロのお刺身なら、5～10切れ程度が目安です。毎日でなくても、週に数回、魚料理を取り入れることで十分な効果が期待できます。
特に血合肉には、タウリンやアンセリンが豊富に含まれているため、赤身だけでなく血合いの部分も積極的に食べると良いでしょう。見た目が赤黒くて敬遠する方もいるかもしれませんが、実は栄養の宝庫なんです。
バランスが大切！
ただし、マグロだけを食べればいいというわけではありません。バランスの取れた食事が大切です。カリウムを多く含む野菜や果物（ほうれん草、バナナ、アボカドなど）と組み合わせることで、より効果的に塩分を排出できます。
また、減塩も忘れずに。いくらマグロを食べても、塩分を摂りすぎていては効果が半減してしまいます。日本高血圧学会では1日あたり6.0g未満の食塩摂取を目標としています。お刺身を食べるときの醤油も、つけすぎないように注意しましょうね。
生活習慣全体の見直しが成功の鍵！
マグロを食べることは血圧対策の一つの方法ですが、それだけで完璧というわけではありません。血圧を健康的に保つためには、生活習慣全体を見直すことが本当に大切なんです。
運動で血圧をコントロール
少しきついと感じるくらいの有酸素運動を1日30分以上行うことが推奨されています。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、自分に合った運動を見つけましょう。
「そんな時間ないよ！」という方も多いと思います。そんなときは、日常の中で活動量を増やす工夫を。1駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、テレビを見ながらストレッチするなど、小さな積み重ねが大切です。
運動には、直接的に血圧を下げる効果だけでなく、ストレス対策にもなりますし、睡眠の質も向上します。いいことづくめなんです。
お酒はほどほどに
過剰な飲酒は血圧を上げる要因になります。1日あたり純アルコールで男性は20g未満（ビール中びん1本程度）、女性は10g未満が目安です。
お酒を飲むなら、マグロのお刺身をつまみにするのもいいですね。ただし、飲みすぎには注意してください。
体重管理も重要
肥満（BMI25以上）は高血圧のリスクを高めます。食事と運動でダイエットをすると、血圧が下がることも分かっています。若いときよりも体重が増えている方は、特に注意が必要です。
マグロは高タンパクで低カロリーなので、ダイエット中の方にもおすすめの食材なんですよ。
ストレス対策を忘れずに
ストレスは交感神経を刺激し、血圧を上げます。十分な睡眠、リラックスできる時間の確保、趣味を楽しむことなど、ストレスをため込まない工夫をしましょう。
現代社会はストレスが多いですよね。仕事、人間関係、お金のこと…考えることがたくさんあります。でも、ストレス対策は健康のために本当に重要なんです。
睡眠も大切です。睡眠不足は血圧を上げる要因になります。できれば7～8時間の睡眠を確保したいところ。質の良い睡眠のためには、寝る前のスマホを控える、部屋を暗くする、寝る前のカフェインを避けるなどの工夫も効果的です。
定期的な測定で変化を実感
家庭用血圧計で日々の血圧を記録することも大切です。毎日ほぼ同じ時刻に測定することで、生活習慣の改善効果を実感できます。
数字で見えると、モチベーションも上がりますよね。「マグロを食べた日は少し下がってる！」なんて発見があると、楽しくなります。
まとめ：美味しく食べて、楽しく健康に！
さて、ここまでマグロの赤身と血圧の関係について、たくさんお話ししてきました。最後にもう一度、ポイントをまとめてみましょう。
マグロの赤身には、血圧を下げるさまざまな成分が含まれています：
- マグロペプチド：ACE酵素を阻害して血管収縮を抑える
- EPAとDHA：血液をサラサラにし、血管を広げる
- カリウム：余分な塩分を排出し、血管を拡張させる
- タウリン：肝機能を高め、コレステロールを下げる
- アンセリン：尿酸値を下げ、血圧を正常に保つ
これらの効果は、科学的な研究によってしっかりと裏付けられています。ラットを使った動物実験だけでなく、ヒトを対象にした研究でも血圧降下効果が確認されているんです。
「血圧が少し高めかも…」と心配している方、まずは美味しいマグロのお刺身を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。お寿司屋さんで赤身を注文するとき、「これは健康のため！」と思えば、より美味しく感じられるかもしれませんね。
ただし、繰り返しになりますが、マグロを食べるだけで全てが解決するわけではありません。減塩を心がけた食事、適度な運動、適切な体重管理、質の良い睡眠、そしてストレス対策など、総合的な日常習慣の改善と組み合わせることで、より効果的に血圧をコントロールできます。
健康は一日にしてならず。でも、美味しいものを食べながら健康を維持できるなら、それに越したことはありませんよね。
マグロの赤身には、私たちの体を守ってくれる素晴らしいパワーが詰まっています。科学が証明した、この自然の恵みを、ぜひあなたの健康づくりに役立ててください。
今日の夕食は、マグロのお刺身で決まりですね！美味しく食べて、楽しく健康に。それが一番の幸せではないでしょうか。
※注意事項
- すでに高血圧の治療を受けている方は、必ず医師の指示に従ってください
- 食事療法だけで血圧をコントロールできない場合は、医療機関を受診しましょう
- マグロには水銀が含まれているため、妊娠中の方は摂取量に注意が必要です
- 個人差がありますので、効果を保証するものではありません
血圧が気になる方は、まず医師に相談することをおすすめします。マグロは、健康的な食生活の一部として、上手に取り入れていきましょう！
参考文献
- 焼津水産化学工業株式会社「『マグロペプチド』に血圧上昇抑制機能を確認」
https://www.yskf.jp/news_topics/news.php?id=535 - お魚たんぱく健康研究会「血圧上昇のメカニズムとACE阻害ペプチド」
https://www.fishprotein.net/letter/t0006/ - 魚肉たんぱく研究所「魚肉ペプチドは血圧の上昇を抑制する（魚肉ペプチドの可能性4）」
https://www.kamaboko.com/fishprotein/articles/peptide4_bloodpressure/ - 沖縄ふるさと納税「マグロの栄養がスゴイ！動脈硬化や高血圧予防に効果的な沖縄マグロ」
https://okifuru.com/menu_tokushuu_in.php?id=100 - 神奈川県漁業協同組合連合会「まぐろについて・まぐろの豆知識」
https://www.kngyoren.com/pages/134/ - 糖尿病ネットワーク「魚が高血圧リスクを減少 EPA・DHAの効果」
https://dm-net.co.jp/calendar/2022/036787.php - 焼津水産化学工業株式会社「アンセリンとは」
https://www.yskf.jp/anserine/anserine.html - 奈良県医師会「高血圧には減塩とカリウム摂取を」
https://nara.med.or.jp/for_residents/16265/ - 文部科学省「日本食品標準成分表」
https://fooddb.mext.go.jp/ - 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」
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