健康診断で「血圧が少し高めですね」と言われて、ドキッとした経験はありませんか？高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれ、自覚症状がないまま進行し、気づいたときには心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる病気のリスクが高まってしまう怖い状態です。
でも、心配しすぎる必要はありません。実は、私たちの食卓に昔から並んでいる身近な魚、アジには、血圧を下げる素晴らしい力が隠されているんです。「え、本当に？」と思われるかもしれませんが、これは科学的にも証明されている事実なんですよ。
今日は、アジがなぜ血圧を下げるのか、そのメカニズムをできるだけわかりやすく、楽しくお伝えしていきます。さらに、血圧をコントロールするための日常習慣、食事、運動、睡眠、ストレス対策についても触れていきますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。
この記事を読み終わる頃には、「今日の夕飯はアジにしよう！」と思っていただけるはずです。それでは、アジの素晴らしい世界へ、一緒に旅立ちましょう！
まずは知っておきたい：高血圧ってどういうこと？
アジの話に入る前に、まず高血圧について少しだけ理解しておきましょう。血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力のことです。心臓がドクドクと拍動するたびに、血液は全身に送られていきますが、このとき血管にかかる圧力が「血圧」なんですね。
血圧は「上の血圧（収縮期血圧）」と「下の血圧（拡張期血圧）」の2つの数値で表されます。一般的に、上の血圧が140mmHg以上、または下の血圧が90mmHg以上の状態が続くと、高血圧と診断されます。
高血圧が怖い理由
「血圧が高いくらい、別に大したことないでしょ？」と思っていませんか？実はこれが大きな間違いなんです。高血圧が続くと、血管に常に強い圧力がかかり続けることになります。
ホースに強い水圧をかけ続けると、だんだん硬くなったり、傷んだりしますよね。血管も同じです。高い圧力にさらされ続けると、血管は硬くなり（動脈硬化）、傷つきやすくなり、詰まりやすくなってしまいます。
その結果、どんなことが起こるのでしょうか？
- 心筋梗塞：心臓に血液を送る血管が詰まり、心臓の筋肉が壊死してしまう
- 脳卒中：脳の血管が詰まったり破れたりして、脳にダメージを与える
- 腎臓病：腎臓の血管が傷つき、腎臓の機能が低下する
- 失明：目の血管が傷つき、視力を失うこともある
どれも命に関わる、あるいは生活の質を大きく損なう病気ばかりです。だからこそ、血圧をコントロールすることは本当に大切なんですね。
アジって実はすごい魚なんです！
さて、ここからが本題です。スーパーでよく見かけるアジ。お手頃な価格で、刺身でも焼いてもおいしいこの魚が、実は高血圧対策の強い味方だったんです。
アジは「青魚」と呼ばれるグループに属しています。サバ、イワシ、サンマなどの仲間ですね。この青魚たちには、私たちの体にとって非常に有益な栄養素がたっぷり詰まっているんです。
特に注目したいのが、次の3つの成分です：
- EPA（エイコサペンタエン酸）
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
- タウリン
「なんだか難しい名前…」と思われるかもしれませんが、心配いりません。一つずつ、わかりやすく説明していきますね。
アジの血圧低下パワー①：EPAとDHAの魔法
EPAとDHAは、「オメガ3脂肪酸」というグループに属する、体にとって非常に大切な油の一種です。「油なのに体にいいの？」と思われるかもしれませんが、油にも良い油と悪い油があるんです。EPAとDHAは、まさに「良い油」の代表選手なんですよ。
その1：血管を広げる魔法のような働き
EPAとDHAには、血管を広げる素晴らしい力があります。どういうことかというと、この二つの成分は血管の内側にある細胞（血管内皮細胞といいます）に働きかけて、「一酸化窒素（NO）」という物質をたくさん作り出すんです。
この一酸化窒素が分泌されると、血管の壁がリラックスして広がります。狭い道路は渋滞しやすいですが、広い道路なら車がスムーズに流れますよね。血管も同じです。血管が広がれば、血液がスムーズに流れ、血圧も自然と下がるというわけです。
実際の研究では、EPAとDHAを合わせて1日に2～3グラム摂取すると、血圧が平均で3～4mmHg程度下がることが報告されています。「たった3～4mmHg？」と思われるかもしれませんが、この数値の改善だけで、脳卒中や心筋梗塞のリスクが大きく減少するんですよ。
その2：血液をサラサラにする力
EPAには、もう一つ素晴らしい働きがあります。それは「血液をサラサラにする」効果です。
血液の中には「血小板」という成分があり、けがをしたときに血を固めてくれる大切な役割を持っています。でも、この血小板が必要以上に集まってしまうと、血管の中で血の塊（血栓）ができてしまうことがあるんです。この血栓が心臓や脳の血管を詰まらせると、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。
EPAは、この血小板が固まりすぎないように調整してくれます。血液がサラサラになれば、血管の中をスムーズに流れるようになり、血圧も上がりにくくなるというわけです。川の水も、サラサラ流れていれば川岸への圧力は少なくて済みますが、ドロドロしていると流れが悪くなり、圧力が高まりますよね。血液も同じなんです。
その3：炎症を抑えて血管を守る
高血圧の方の体では、知らず知らずのうちに「慢性炎症」という状態が起きていることが多いんです。炎症というと、けがをしたときに腫れたり赤くなったりする症状を思い浮かべますよね。実は、血管の中でも似たようなことが起こっていて、これが血管を硬くしたり、血圧を上げたりする原因になっているんです。
EPAとDHAには、この炎症を抑える「抗炎症作用」があります。炎症を起こす物質（炎症性サイトカイン）の働きを抑えることで、血管を柔らかく保ち、血圧を下げやすくしてくれるんですね。
どれくらい食べればいいの？
「じゃあ、実際にどれくらい食べればいいの？」という疑問が湧いてきますよね。具体的な目安をご紹介します。
EPAとDHAを1日2～3グラム摂取するには：
- アジなら：2切れ（150～180グラム程度）
- サンマなら：1尾（100～120グラム）
- イワシなら：1尾（100グラム）
- サバなら：1.5切れ（150グラム）
こう見ると、意外と食べやすい量ですよね。毎日でなくても、週に2～3回、魚料理を食事に取り入れるだけで効果が期待できるんです。
米国心臓学会の研究でも、オメガ3脂肪酸を毎日3グラム以上摂取すると、高血圧の方では最高血圧が平均4.5mmHg低下したという結果が出ています。
アジの血圧低下パワー②：タウリンの驚くべき効果
アジにはもう一つ、血圧を下げる重要な成分が含まれています。それが「タウリン」です。タウリンと聞くと、栄養ドリンクを思い浮かべる方も多いかもしれませんね。実は、このタウリンこそが、魚介類の持つ健康パワーの秘密の一つなんです。
タウリンって何？
タウリンはアミノ酸の一種で、魚やイカ、タコ、貝類などに豊富に含まれています。特に海の生物に多いのには理由があります。
太古の昔、生物が海から陸に上がったとき、体内の浸透圧を調整するためにタウリンが必要とされました。海水と体内の塩分濃度の違いを調整するために、タウリンが重要な役割を果たしたんですね。だから、今でも魚介類にはタウリンがたくさん含まれているというわけです。
タウリンが血圧を下げる仕組み
タウリンには、いくつかの方法で血圧を下げる働きがあります。
その1：交感神経の働きを抑える
私たちの体には、緊張したりストレス対策が必要なときに働く「交感神経」という神経があります。大事なプレゼンの前や、締め切りに追われているとき、心臓がドキドキしますよね。これは交感神経が活発になっている証拠です。
この神経が働きすぎると、心臓がドキドキして血圧も上がってしまいます。タウリンは、この交感神経の働きを適度に抑えることで、血圧の上昇を防いでくれるんです。いわば、体に「落ち着いて」と伝えるメッセンジャーのような役割を果たしているんですね。
その2：腎臓の働きを良くする
腎臓は体内の余分な塩分や水分を尿として排出する大切な臓器です。血圧が高い方の多くは、体内に塩分や水分が溜まりすぎている状態にあります。
タウリンは腎臓の機能を高めることで、体内の塩分を効率よく外に出し、血圧を正常に保つ手助けをしてくれます。体の中の「お掃除係」を応援してくれるイメージですね。
その3：血管の弾力性を高める
タウリンは一酸化窒素の生成を促進し、血管を柔軟に保つ働きもあります。若々しく弾力のある血管は、血液の流れに柔軟に対応でき、血圧も上がりにくいのです。
タウリンの効果を示す実際の研究
京都大学名誉教授の家森幸男先生の研究では、非常に興味深い結果が報告されています。
ヒマラヤの山岳民族は、宗教上の理由から魚を食べず、タウリンをほとんど摂取していません。そのため、血圧が非常に高く、多くの人が脳卒中や心筋梗塞で亡くなっていました。
この人たちに1日3グラムのタウリンを2ヶ月間摂取してもらったところ、最高血圧が153mmHgから138mmHgへ、最低血圧が93mmHgから84mmHgへと、大きく低下したんです。これは驚くべき効果ですよね。
また、世界各地での調査では、タウリンの摂取量が少ない人は、多い人に比べて、肥満が2.9倍、高脂血症が1.9倍、高血圧が1.3倍も多いことがわかりました。
年齢とともに減っていくタウリン
ここで一つ、知っておいていただきたいことがあります。タウリンは体内でも少し作られるのですが、その量はごくわずかです。さらに、年齢とともに体内のタウリン濃度は下がっていくんです。
コロンビア大学の調査では、60歳の人のタウリン濃度は、5歳の子どもの約3分の1にまで低下していることがわかりました。つまり、年を重ねるほど、食事からタウリンを積極的に摂取することが大切になってくるんですね。
アジに含まれる他の栄養素も見逃せない！
アジの血圧低下効果は、EPAやDHA、タウリンだけではありません。他にも体に良い栄養素がたくさん含まれているんです。
良質なタンパク質
アジには、私たちの体を作るのに欠かせない良質なタンパク質がたっぷり含まれています。筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、体のあらゆる部分を作るのにタンパク質は必要不可欠です。
ビタミンB群
アジにはビタミンB12をはじめとするビタミンB群も豊富です。これらは疲労回復や神経の働きを助け、全身の健康維持に役立ちます。睡眠の質を高めるのにも一役買ってくれるんですよ。
カリウム
カリウムも豊富に含まれています。カリウムは体内の余分な塩分（ナトリウム）を尿として排出する働きがあり、これも血圧を下げるのに役立ちます。まさに、タウリンと協力して体の中をお掃除してくれる栄養素なんですね。
日本人の長寿の秘密は魚食文化にあり！
ここで少し視野を広げて、魚食文化と健康の関係について見てみましょう。日本人の平均寿命は世界トップクラスです。2023年のデータでは、男性が81.09歳、女性が87.14歳で、女性は世界第1位、男性も第5位となっています。
この長寿の秘密の一つが、まさに魚を食べる食習慣にあるんです。家森幸男先生は、世界61地域を40年かけて健康調査を行い、長寿の人々に共通する日常習慣を発見しました。それが「魚介類（タウリン）」と「大豆（イソフラボン）」の摂取だったのです。
世界の研究が証明する魚の力
世界各国の心筋梗塞による死亡率と魚食の関係を調べた研究では、魚をよく食べる国や地域ほど心筋梗塞の発症率が低いことがわかりました。日本は先進国の中で最も心筋梗塞の発生率が低く、次いでスペインやポルトガルなど魚をよく食べる国が続きます。
一方、魚をあまり食べないイギリスやフィンランドでは発生率が高くなっていました。魚を週に2サービング（1サービングは約85～113グラム）以上食べることを、アメリカ心臓学会も推奨しています。
アジを美味しく食べるコツ
さて、アジが健康に良いことはよくわかりましたね。でも、「毎日魚料理を作るのは大変…」と思う方もいるかもしれません。そこで、アジを手軽に美味しく食べる方法をいくつかご紹介します。
新鮮なアジの見分け方
スーパーでアジを選ぶときは、目が澄んでいて、体がピンとしているものを選びましょう。鮮度が良いほど、栄養も味も最高です。
簡単で美味しい調理法
刺身：鮮度の良いアジなら、刺身が最高です。EPAやDHAは熱に強いですが、生で食べることでそのまま摂取できます。
焼き魚：シンプルに塩焼きにするだけでも絶品です。グリルやフライパンで焼けば、手軽に作れます。レモンを絞ると、ビタミンCも一緒に摂れて一石二鳥です。
フライ・南蛮漬け：アジフライや南蛮漬けも人気の調理法です。ただし、揚げ物は油を使うので、食べすぎには注意しましょう。
干物：アジの干物も美味しいですが、塩分が多めなので、高血圧が気になる方は食べる量に気をつけてください。
缶詰も活用しよう
「魚料理は苦手…」という方には、缶詰もおすすめです。最近はサバ缶が健康食として人気ですが、アジの缶詰も栄養たっぷりです。缶詰なら調理の手間もなく、そのまま食べられるので便利ですね。
血圧コントロールには総合的な日常習慣が大切
アジが血圧に良いからといって、アジばかり食べればいいというわけではありません。血圧を健康的にコントロールするには、食事、運動、睡眠、ストレス対策といった総合的な日常習慣の改善が何より大切です。
食事：バランスと塩分に気をつけて
魚料理は美味しいですが、調理する際の塩分には注意が必要です。特に干物や塩焼きは塩分が多くなりがちです。塩の代わりに、だしのうま味やお酢、レモン、香辛料などを上手に使って、減塩を心がけましょう。
日本人の多くは、1日10グラム以上の塩分を摂取していますが、理想は1日6～7グラム以下です。塩分の摂りすぎは血圧を上げる最大の原因の一つなので、せっかくアジを食べても、塩分が多すぎては意味がなくなってしまいます。
また、魚だけでなく、野菜や果物もたっぷり食べましょう。野菜や果物に含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあり、血圧を下げる助けになります。
運動：無理なく続けられることが大切
食事だけでなく、適度な運動も血圧コントロールには欠かせません。ウォーキングや軽いジョギング、水泳など、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけましょう。
運動は、1日30分程度、週に3～5回行うのが理想的です。「そんなに時間が取れない…」という方は、通勤時に一駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりするだけでも効果があります。
運動することで、血管が柔軟になり、血液の流れが良くなります。また、肥満の予防・改善にもつながり、これも血圧を下げる効果があるんです。
睡眠：質の良い睡眠が血圧を安定させる
意外に思われるかもしれませんが、睡眠不足は血圧を上げる原因になります。睡眠中は、体がリラックスして血圧が下がる大切な時間です。
質の良い睡眠を取るためには：
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつける
- 寝る前のスマホやパソコンを控える（ブルーライトが睡眠を妨げます）
- 寝室を暗く、静かに、適度な温度に保つ
- 寝る2～3時間前には夕食を済ませる
1日7～8時間の睡眠を確保することを目標にしましょう。アジに含まれるビタミンB群は、神経を落ち着かせ、睡眠の質を高めるのにも役立ちますよ。
ストレス対策：心の健康も血圧に影響する
現代社会では、仕事や人間関係などでストレスを感じることが多いですよね。でも、このストレスが血圧を上げる大きな原因になっているんです。
ストレスを感じると、先ほど説明した交感神経が活発になり、血圧が上昇します。一時的なら問題ありませんが、慢性的なストレス状態が続くと、高血圧につながってしまいます。
ストレス対策として効果的なのは：
- 深呼吸やヨガ、瞑想などのリラクゼーション
- 趣味や好きなことをする時間を作る
- 友人や家族と楽しい時間を過ごす
- 自然の中で過ごす（森林浴など）
- 十分な睡眠を取る
アジに含まれるタウリンは、交感神経の働きを抑え、ストレスによる血圧上昇を和らげてくれます。まさに、食事からもストレス対策ができるというわけですね。
魚が苦手な人はどうすればいい？
「魚の臭いが苦手…」「骨が面倒…」という方もいらっしゃるでしょう。そんな方には、以下のような工夫がおすすめです。
サプリメントの活用
EPAやDHAは、サプリメント（魚油カプセルなど）でも摂取できます。ただし、米国食品医薬品局（FDA）も指摘しているように、サプリメントの効果については、まだ十分なエビデンスが確立されていない面もあります。できれば食品から摂取するのが理想的です。
調理法を工夫する
魚の臭いが気になる方は、生姜やハーブを使って調理すると臭みが軽減されます。また、新鮮な魚ほど臭みが少ないので、鮮度の良いものを選ぶことも大切です。
まとめ：アジは私たちの健康を守る身近なスーパーフード
いかがでしたか？私たちの食卓に身近なアジには、高血圧対策に役立つ素晴らしい力が秘められていることがわかりましたね。
アジが血圧を下げる理由をもう一度おさらいすると：
- EPAとDHAが血管を広げる：血管内皮から一酸化窒素を分泌させ、血管をリラックスさせます。
- 血液をサラサラにする：血小板の凝集を抑え、血液がスムーズに流れるようにします。
- 炎症を抑える：慢性炎症を抑制し、血管を柔軟に保ちます。
- タウリンが多角的に働く：交感神経を抑制し、腎臓の機能を高め、血管の弾力性を向上させます。
- カリウムが塩分を排出：体内の余分な塩分を外に出し、血圧を下げます。
週に2～3回、アジなどの青魚を食事に取り入れることで、これらの恩恵を受けることができます。1回あたり100～150グラム程度が目安です。
そして忘れてはいけないのが、アジを食べるだけでなく、バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠、効果的なストレス対策といった総合的な日常習慣の改善が、血圧コントロールには不可欠だということです。
健康は一日にしてならず。毎日の小さな積み重ねが、未来の元気な自分を作ります。今日から、食卓にアジを取り入れてみませんか？そして、日常習慣全体を見直してみてはいかがでしょうか。
美味しく食べて、楽しく運動して、ぐっすり眠って、上手にストレスと付き合う。そんな健康的な毎日の中に、アジという強い味方がいてくれる。こんなに心強いことはありませんよね。
ぜひ、アジの素晴らしいパワーを活用して、健康で楽しい毎日を送ってください！あなたの血圧が、今日よりもっと良い数値になりますように。
参考文献
- つつじクリニック「血圧を下げる食べ物とは？医師が理由についても解説」
https://tsutsuji-cl.com/lower-blood-pressure-foods/ - 糖尿病ネットワーク「魚が高血圧リスクを減少 EPA・DHAの効果 『魚を1日100g以上食べると効果』米国心臓学会が発表」
https://dm-net.co.jp/calendar/2022/036787.php - 大正製薬「日本の平均寿命発表！長寿と短命、その差は食生活。真打は『魚のタウリン』と『大豆のイソフラボン』」
https://www.taisho.co.jp/company/newsletter/2024/20240809001627/ - Xinzhi Li, et al. “Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials” Journal of the American Heart Association, 2022.
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