秋から冬にかけて、温かい煮物が恋しい季節になってきましたね。ほっくりとした食感と、ねっとりとしたあの独特のぬめり…。そう、里いもの季節です!
実は、この身近な里いもには、血圧を下げる素晴らしいパワーが秘められているってご存知でしたか? 「え、本当に?」と驚かれるかもしれませんが、これは科学的にも証明されている事実なんです。
日本人の3人に1人が抱えていると言われる高血圧。自覚症状がほとんどないため「サイレントキラー(静かな殺し屋)」とも呼ばれ、放置すると心臓病や脳卒中など命に関わる病気のリスクを高めてしまいます。でも、毎日の食事を少し工夫するだけで、この高血圧を予防・改善できるとしたら、試してみたいと思いませんか?
今回は、なぜ里いもが血圧に良いのか、その秘密を徹底解説します。難しい専門用語はできるだけ使わず、「なるほど!」と納得できるように、優しく丁寧にお伝えしていきますね。料理が苦手な方も、健康に詳しくない方も、安心して読み進めてください。
この記事を読み終わる頃には、スーパーで里いもを見つけたら思わず手に取りたくなっているはずです。さあ、里いもの健康パワーの世界へ、一緒に飛び込んでみましょう!
そもそも、血圧が高いってどういうこと?
まずは基本から。血圧って、そもそも何でしょうか?
血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力のことです。ホースに水を流したときの水圧をイメージしてみてください。水の勢いが強ければホースにかかる圧力も大きくなりますよね。血管も同じなんです。
この血圧が高い状態が続くと、血管に大きな負担がかかり続けます。まるで、常に強い圧力がかかっているホースが傷みやすいように、血管もダメージを受けてしまうんです。その結果、心臓病や脳卒中など、命に関わる病気のリスクがぐんと高まってしまいます。
日本人と高血圧の深い関係
実は、日本人は高血圧になりやすい民族なんです。その最大の原因は、ずばり「塩分の摂りすぎ」。
お醤油、お味噌、漬物、梅干し…。和食に欠かせない調味料や食品には、塩分がたっぷり含まれています。美味しいからといって、つい摂りすぎてしまうんですよね。
塩分(ナトリウム)には、体内に水分を溜め込む性質があります。塩辛いものを食べた後、やたらと喉が渇くのはこのためです。体内に水分が増えると、血管内を流れる血液の量も増えて、結果的に血圧が上昇してしまうというわけです。
この悪循環を断ち切るには、塩分を控えることと、体内の余分な塩分を排出すること、この2つが重要になってきます。そして、後者の「塩分を排出する」という点で、里いもが大活躍してくれるんです!
里いもの栄養パワーの秘密
さて、ここからが本題です。里いもには、血圧を下げるための強力な味方がたくさん詰まっています。特に注目したいのが、カリウム、ぬめり成分(ガラクタン・グルコマンナン)、そして食物繊維の3つ。
それぞれが、どんな働きをしてくれるのか、詳しく見ていきましょう。
カリウムのパワー：体内の塩分お掃除係!
里いもの最大の魅力、それはいも類の中でもトップクラスのカリウム含有量です。100gあたり640mgものカリウムが含まれており、じゃがいもやさつまいもよりもずっと多いんですよ。
「カリウム? 聞いたことはあるけど、何がすごいの?」と思われるかもしれませんね。実は、このカリウムこそが、血圧を下げる最強の味方なんです。
カリウムの素晴らしい働き
カリウムには、体内の余分な塩分(ナトリウム)を汗や尿として体外に排出するという、まるで魔法のような働きがあります。
先ほど、塩分が体内に水分を溜め込んで血圧を上げるとお話ししましたね。カリウムは、まさにその逆の作用をしてくれるんです。体内の余分なナトリウムをキャッチして、「さあ、外へ出ていってください!」と追い出してくれる、まるで体内のお掃除係のような存在なんです。
血圧を下げる3つのメカニズム
カリウムが血圧を下げる仕組みは、実はとても精密で巧妙です。主に3つの方法で働いてくれます。
1. 腎臓でのナトリウム再吸収を抑える
私たちの腎臓は、血液をろ過して老廃物を取り除き、必要な成分は再び体内に戻す(再吸収する)という大切な仕事をしています。通常、ナトリウムは体に必要なミネラルなので、腎臓である程度再吸収されるんです。
でも、カリウムが十分にあると、腎臓でのナトリウムの再吸収が抑えられます。その結果、より多くのナトリウムが尿として排泄されるようになるんですね。体内に残る塩分が減れば、血圧も自然と下がります。
2. 交感神経を抑えてリラックス効果
さらに興味深いのは、カリウムには交感神経の活動を抑える働きがあることです。
交感神経というのは、体が緊張したり興奮したりするときに活発になる神経で、血圧を上げる作用があります。仕事でストレスを感じたり、急いで走ったりすると血圧が上がるのは、この交感神経のせいなんです。
カリウムがこの交感神経を抑えると、逆に副交感神経が優位になります。副交感神経はリラックスを司る神経で、心拍数を下げ、血管を拡張させる効果があります。その結果、血圧がゆっくりと下がっていくというわけです。
3. 血管の緊張をほぐす
カリウムには、血管壁の緊張を和らげる作用もあります。血管がリラックスして柔軟になると、血液が流れやすくなり、血圧が自然と下がります。まるで、肩こりをマッサージでほぐすような感じですね。
こうした複数のメカニズムが組み合わさって、カリウムは血圧を効果的に下げてくれるんです。特に、普段から塩分を摂りすぎている人や、カリウムの摂取量が少ない人ほど、カリウムの血圧降下効果は大きいと言われています。
ぬめり成分の力：ガラクタンとグルコマンナン
里いもを調理したことがある方なら、あの独特のぬめりを経験したことがあるでしょう。皮を剥いたときに手がかゆくなったり、つるつると滑ったり…。
「このぬめり、ちょっと扱いにくいな」と思ったことがあるかもしれません。でも実は、このぬめりこそが、里いもの健康パワーの源なんです!
里いものぬめり成分は、主にガラクタンとグルコマンナンという2種類の水溶性食物繊維でできています。
ガラクタンの驚くべき効果
ガラクタンは、多糖類の一種で、水に溶ける性質があります。この成分には、素晴らしい健康効果がたくさんあるんですよ。
まず、血圧を直接下げる効果があります。ガラクタンは血管の健康を保ち、血圧の上昇を抑えてくれます。さらに、動脈硬化を予防する働きもあるんです。
動脈硬化というのは、血管が硬くなって血液が流れにくくなる状態のこと。これを防ぐことで、血圧の上昇をさらに抑えることができます。血管が柔らかく健康であれば、血液はスムーズに流れ、血圧も安定しやすいんです。
また、ガラクタンには血中コレステロールを下げる効果もあります。コレステロールが高いと、血管に脂肪が溜まりやすくなり、これも血圧上昇の原因となります。ガラクタンは、こうした悪循環を断ち切ってくれる頼もしい存在なんです。
そして意外なことに、ガラクタンには免疫力を高める作用もあります。風邪などの感染症予防にも役立つんですよ。血圧対策をしながら、体の抵抗力も高められるなんて、一石二鳥ですよね。
グルコマンナンの嬉しい働き
もう一つのぬめり成分、グルコマンナンは、こんにゃくの主成分としても知られています。こちらも水溶性食物繊維で、水を含むと大きく膨らむ性質があるんです。
グルコマンナンの最大の特徴は、満腹感を得やすいこと。お腹の中で膨らんで、少量でも満足感が得られるため、食べ過ぎを防ぐことができます。
食べ過ぎによる肥満は高血圧の大きな原因の一つです。体重が増えると、心臓はより多くの血液を全身に送らなければならなくなり、その分血圧も上がってしまいます。グルコマンナンの満腹効果で食べ過ぎを防げれば、これは間接的に血圧対策にもなるんです。
また、グルコマンナンには血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。食事をすると通常、血糖値が上がりますが、グルコマンナンは糖の吸収をゆっくりにしてくれます。血糖値の急上昇は血管にダメージを与え、結果的に血圧にも悪影響を及ぼすので、これを防ぐことはとても大切なんです。
さらに、血中コレステロール値を下げる働きもあります。コレステロールが適正値に保たれることで、血管の健康が維持され、血圧も安定しやすくなります。
食物繊維の総合的な効果
里いもには、ぬめり成分以外にも食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、私たちの体にとって「第六の栄養素」とも呼ばれるほど重要な成分なんですよ。
食物繊維には、直接的に血圧を下げる効果はないかもしれませんが、間接的に血圧の低下に大きく貢献しています。
腸内で塩分をキャッチ!
食物繊維の素晴らしい点は、腸内でナトリウム(塩分)を吸着することです。食事で摂った塩分が腸で吸収される前に、食物繊維がそれを包み込んでキャッチし、そのまま体外に排出してくれるんです。
これは、まるで腸内で行われる「塩分お掃除作戦」のようなものですね。体内に入ってくる塩分の量を減らすことができれば、血圧の上昇も抑えられます。
糖質・脂質の吸収もゆっくりに
食物繊維は、塩分だけでなく糖質や脂質も吸着してくれます。これらが急激に吸収されると、血糖値やコレステロール値の急上昇につながり、血管にダメージを与えます。食物繊維がこれらをゆっくりと吸収させることで、血管の健康を守り、結果的に血圧の安定にも貢献するんです。
腸内環境を整えて全身の健康に
食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになります。善玉菌が増えると、腸内環境が整い、便通も良くなります。
実は、腸内環境の悪化は、全身の炎症を引き起こし、血圧にも悪影響を及ぼすことがわかっています。里いもの食物繊維で腸内環境を整えることは、体全体の健康につながり、それが血圧の安定にも役立つというわけです。
動脈硬化と肥満を予防
食物繊維は、動脈硬化や肥満の抑制にもつながります。動脈硬化は血管が硬くなって血液が流れにくくなる状態で、高血圧の原因にもなりますし、高血圧によってさらに悪化するという悪循環を生みます。
また、肥満は血圧を上げる大きな要因の一つ。食物繊維によってこれらを予防することで、間接的に血圧の低下に貢献しているんです。
嬉しいおまけ：低カロリーでダイエットにも!
血圧対策に関係する栄養素以外にも、里いもには嬉しい特徴があります。それは、いも類の中でもカロリーが低いということ!
里いものカロリーは、100gあたり約58kcal。これに対して、さつまいもは約132kcalもあります。なんと、里いもはさつまいもの半分以下のカロリーなんです。じゃがいもと比べても低めで、ダイエット中の方にもおすすめの食材なんですよ。
先ほどもお話ししたように、肥満は高血圧の大きな原因の一つです。体重が増えると、心臓はより多くの血液を全身に送らなければならなくなり、その分血圧も上がります。
里いものように、栄養豊富で低カロリーな食材を食事に取り入れることで、体重管理がしやすくなり、それが血圧の安定にもつながるというわけです。
むくみ解消と美肌効果も!
実は、里いもの効果は血圧だけにとどまりません。カリウムには、むくみを解消する働きもあるんです。
むくみというのは、体内に余分な水分が溜まっている状態です。塩分を摂りすぎると、体内のナトリウム濃度を薄めるために水分が溜め込まれ、むくみが生じます。足がパンパンになったり、顔がむくんだりするのは、この余分な水分が原因なんです。
カリウムには利尿作用があり、余分な水分を尿として排出してくれます。塩分と一緒に水分も体外に出ていくので、むくみが解消されるというわけです。朝起きたときの顔のむくみや、夕方の足のむくみに悩んでいる方は、里いもを食事に取り入れてみると良いかもしれませんね。
さらに嬉しいことに、里いもには銅というミネラルも豊富に含まれています。銅は、美肌や美髪に効果があると言われている栄養素です。
銅は、肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成に必要な成分です。また、メラニン色素の生成にも関わっており、髪の色艶を保つのにも役立ちます。血圧対策をしながら、美容効果も得られるなんて、本当に嬉しいですよね!
里いもを食べるときの注意点
こんなに素晴らしい効果がある里いもですが、食べる際には少し注意点もあります。
食べ過ぎには気をつけて
どんなに体に良い食べ物でも、食べ過ぎは禁物です。里いもに含まれる水溶性食物繊維(ガラクタンやグルコマンナン)は、摂りすぎると便が緩くなり、下痢を引き起こすこともあります。
目安としては、1日に100g程度(大きいものなら1個、小さめなら2個)までとするのが良いでしょう。何事もバランスが大切ですね。
腎臓の機能が低下している方は要注意
里いもの素晴らしい栄養成分であるカリウムですが、腎臓の機能が低下している方は注意が必要です。
健康な腎臓は、余分なカリウムを尿として排出してくれます。しかし、腎機能が低下していると、カリウムがうまく排出されず、体内に溜まってしまう可能性があります。血液中のカリウム濃度が高くなりすぎる(高カリウム血症)と、不整脈など危険な状態になることもあります。
透析を受けている方や、腎臓病と診断されている方は、里いもの摂取量について必ず医師や栄養士に相談してください。いも類の中でも里いもは特にカリウムが多いため、摂取量の管理が大切です。
調理方法でカリウムが減ることも
里いもを茹でると、水に溶けやすいカリウムが茹で汁に流れ出てしまいます。茹でることで、100gあたり約80mgのカリウムが失われると言われています。
カリウムを効率的に摂りたい場合は、蒸すか、電子レンジで加熱するといった調理方法がおすすめです。また、煮物にする場合は、煮汁も一緒に食べることで、溶け出たカリウムも摂取できますよ。
ただし、腎臓の機能が低下している方の場合は、逆に茹でこぼしをすることでカリウムを減らすという工夫をすることもあります。ご自身の体の状態に合わせて、調理方法を選んでくださいね。
血圧対策は総合的な日常習慣の改善が大切
里いもが血圧に良いとはいえ、里いもだけを食べていれば万事解決というわけではありません。高血圧の予防・改善には、総合的な生活習慣の見直しが大切です。
食事：減塩を心がけて、バランスよく
減塩を心がけることは最も基本的で重要なポイントです。日本人の食事は塩分が多めなので、意識して減らすようにしましょう。里いものようなカリウム豊富な食材を摂ることと並行して、塩分を控えることで、より効果的に血圧をコントロールできます。
厚生労働省が推奨する1日の食塩摂取量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。これを目標に、少しずつ減塩に取り組んでいきましょう。
バランスの良い食事も大切です。里いもだけでなく、野菜、果物、海藻、きのこ、魚、大豆製品など、様々な食材をバランスよく食べることで、カリウムだけでなく、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など、血圧に良い様々な栄養素を摂ることができます。
運動：無理なく続けられる運動を
適度な運動も、血圧を下げるのに効果的です。ウォーキングや軽いジョギング、水泳、サイクリングなど、自分に合った運動を継続することで、血圧が下がりやすくなります。
運動には、体重管理やストレス対策の効果もあるので、総合的な健康維持につながります。1日30分程度の運動を、週に3〜5回行うのが理想的です。
激しい運動である必要はありません。大切なのは「続けること」。エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩く、家事を活発に行うなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすだけでも効果がありますよ。
睡眠：質の良い睡眠で体をリセット
十分な睡眠も重要です。睡眠不足は、交感神経を刺激して血圧を上げます。質の良い睡眠を7〜8時間とることで、体がリセットされ、血圧も安定しやすくなります。
夜更かしを避け、寝る前のスマホやテレビの視聴を控えるなど、睡眠の質を高める工夫をしてみましょう。就寝前のリラックスタイムを作ることも大切です。
ストレス対策：心の健康も血圧に影響
ストレス管理も忘れてはいけません。ストレスは、交感神経を刺激して血圧を上げる大きな要因です。
仕事や人間関係のストレスを完全になくすことは難しいかもしれませんが、適度にリラックスする時間を持つことが大切です。趣味を楽しむ、好きな音楽を聴く、お風呂にゆっくり浸かる、深呼吸やストレッチをするなど、自分なりのストレス対策を見つけましょう。
禁煙と節酒も大切
禁煙と節酒も忘れずに。タバコは血管を収縮させ、血圧を上げます。お酒も、適量を超えると血圧を上昇させる原因になります。飲む場合は、適量(1日あたりビール中瓶1本程度)を守りましょう。
里いもを美味しく楽しむレシピアイデア
里いもは、煮物だけでなく、様々な料理で楽しむことができます。
定番の煮物は、里いもの美味しさを存分に味わえる料理ですね。鶏肉やこんにゃく、にんじんなどと一緒に煮込めば、栄養バランスも抜群です。ただし、煮汁の塩分には注意しましょう。減塩醤油を使ったり、だしの旨味を活かして調味料を控えめにしたりするのがおすすめです。
里いもの味噌汁も、ほっこりとした温かさが魅力です。里いものとろみが味噌汁全体をまろやかにしてくれます。
里いものグラタンや里いものコロッケなど、洋風にアレンジしても美味しいですよ。じゃがいもの代わりに里いもを使えば、カロリーも抑えられて一石二鳥です。
里いもポタージュは、里いものなめらかな食感を活かした一品。牛乳や豆乳と合わせて、ミキサーにかけるだけで、体が温まる優しい味わいのスープになります。
また、最近は冷凍の里いもも便利です。皮むきの手間が省けて、いつでも手軽に使えます。栄養価も生の里いもと大きな違いはないので、忙しい方には特におすすめです。
まとめ：里いもで健康な毎日を
里いもが血圧を下げる理由、お分かりいただけましたでしょうか?
いも類の中でもトップクラスのカリウム含有量を誇る里いもは、余分な塩分を体外に排出し、血管を拡張させ、交感神経を抑えることで、血圧を効果的に下げてくれます。
さらに、独特のぬめり成分であるガラクタンとグルコマンナンは、血圧を直接下げるだけでなく、動脈硬化の予防、コレステロールの低下、血糖値の安定化など、多方面から血圧の健康をサポートしてくれます。
食物繊維も豊富で、塩分の吸収を抑え、腸内環境を整え、肥満を予防するなど、間接的に血圧の安定に貢献しています。そして何より、カロリーが低く、むくみ解消や美肌効果も期待できるという、まさに「血圧対策の優等生」とも言える食材なんです。
日本の食卓に昔から親しまれてきた里いも。この身近な食材が持つ素晴らしいパワーを、ぜひ日々の食事に活かしてみてください。
ただし、里いもさえ食べていれば大丈夫というわけではありません。減塩を意識した食事、適度な運動、質の良い睡眠、ストレス対策など、総合的な日常習慣の改善と合わせて、里いものパワーを最大限に活かしていきましょう。
健康な血圧を維持することは、長い人生を元気に楽しむための大切な基盤です。里いもという身近な食材の力を借りながら、毎日の食事を楽しみ、健康な体を作っていきましょう。
秋から冬にかけて、旬を迎える里いも。スーパーで見かけたら、ぜひ手に取ってみてください。あなたの血圧と健康を、優しくサポートしてくれるはずです。
健康は一日にして成らず。でも、毎日の小さな積み重ねが、やがて大きな変化を生み出します。今日から、里いもと一緒に、健康な毎日への第一歩を踏み出してみませんか?
参考文献
- 里芋のネバネバは栄養たっぷり！里芋の知られざる栄養素や食べ方について
https://furunavi.jp/discovery/knowledge_food/202108-taro/ - カリウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html - 高血圧には減塩とカリウム摂取を｜奈良県医師会
https://nara.med.or.jp/for_residents/16265/ - 里芋の栄養とレシピ｜高血圧予防効果も期待｜まごころケア食
https://magokoro-care-shoku.com/column/hypertension-prevention-effect-taro/ - カリウムと高血圧の関係とは？｜つばさ在宅クリニック西船橋
https://www.tsubasazaitaku.com/column/column315.html - 里芋って身体に良いの？里芋に含まれる栄養素と期待できる嬉しい効果
https://www.euglab.jp/column/nutrition/000545.html - さといもは”茹ですぎ”たらダメ!?主な栄養と調理による変化｜トクバイ
https://tokubai.co.jp/news/articles/5658 - さといも 里芋 産地 野菜 栄養 機能性 調理
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/0801_yasai1.html - 里芋の栄養と効能とは？～食べ過ぎの注意点や簡単レシピもご紹介
https://health2sync.com/ja/blog/taro-nutrition/ - カリウムの働きをわかりやすく解説｜高血圧治療の新常識！
https://www.kurachi-iin.jp/2025/09/24/731/
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