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「最近、血圧が高めで心配…」そんなお悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか。高血圧は、日本人の3人に1人が抱える国民病とも言われています。でも、薬に頼る前に、まずは日々の食事から見直してみませんか?
実は、私たちの食卓でおなじみの「なす」が、血圧を下げる驚きの力を持っていることが、最新の科学研究で証明されているんです!「えっ、あのなすが?」と驚かれるかもしれませんね。
この記事では、なぜなすが血圧を下げるのか、その科学的な理由をできるだけわかりやすく、親しみやすくお伝えします。また、高血圧対策には食事だけでなく、運動、睡眠、ストレス対策といった日常習慣全体が大切です。そんな健康的な生活を送るための強い味方として、なすがどれほど頼もしい存在なのか、一緒に見ていきましょう。
さあ、紫色の健康野菜「なす」の秘密を探る旅に出発です!
なすってどんな野菜?
まず、なすについて少しご紹介しましょう。なすは、ナス科の植物で、夏から秋にかけてが旬の野菜です。日本では奈良時代から栽培されていたという記録もあり、本当に古くから親しまれてきた野菜なんですよ。
焼きなす、麻婆なす、なすの煮びたし、お味噌汁の具…数えきれないほどの料理に使われていますよね。あの美しい紫色の皮と、とろりとした食感は、日本の食卓に欠かせない存在です。
そして実は、この紫色の皮にも、血圧を下げる大切な秘密が隠されているんです!では、なすの何が血圧に良いのか、詳しく見ていきましょう。
なすの血圧を下げる3つの秘密成分
なすには、私たちの体にうれしい成分がたくさん含まれています。特に血圧に関係する成分として、次の3つが注目されています。
1. コリンエステル(アセチルコリン)- これが主役!
これが、なすの血圧を下げる効果の真の主役です!なんと、なすには他の野菜の1000倍以上のコリンエステルが含まれているという驚きの研究結果があります。
コリンエステルは、私たちの体の中でも作られている物質で、神経の働きに深く関わっています。特に、アセチルコリンという成分は、神経伝達物質として知られていて、体のさまざまな機能をコントロールしているんです。
「でも、食べ物から摂ったコリンエステルって、本当に効くの?」と思われるかもしれませんね。実は、なすに含まれるコリンエステルを食べると、とても興味深いことが起こります。
食べたコリンエステルは、胃や腸から直接血液に吸収されるのではなく、消化器官を通じて自律神経に働きかけるんです。これがポイントなんですよ!
私たちの体には、交感神経と副交感神経という2つの自律神経があります。ストレスがかかったり緊張したりすると、交感神経が活発になって、心臓の鼓動が早くなり、血圧が上がってしまいます。まるで、体が「戦う準備」をしているような状態ですね。
なすのコリンエステルは、この交感神経の働きを優しく抑えて、血圧を下げてくれるのです。まるで、興奮した体をなだめて、「大丈夫、落ち着いて」と言ってくれているような感じですね。
さらに嬉しいことに、コリンエステルは気分も良くしてくれる効果があることが研究で分かっています。ストレスによる怒りや落ち込みを和らげ、活気や友好的な気分を高めてくれるんですよ。血圧だけでなく、心の健康にも良いなんて、まさに一石二鳥ですね!
2. カリウム – 塩分を追い出す味方
カリウムは、体の中で余分な塩分(ナトリウム)を外に出してくれる働きがあります。塩分を摂りすぎると血圧が上がってしまうのは、多くの方がご存知だと思います。
日本人は、醤油や味噌、漬物など、伝統的な食文化の中で塩分を多く摂りがちです。厚生労働省の調査によると、日本人の平均塩分摂取量は、推奨量を大きく上回っているんです。
そこで活躍するのがカリウムです!カリウムは、腎臓でナトリウムが再吸収されるのを防ぎ、尿として体の外に出すのを助けてくれます。まるで、体の中のお掃除屋さんのような存在ですね。
なすには、このカリウムがたっぷり含まれています。なすを食べることで、自然とカリウムを摂取できるので、日々の塩分対策にもなるんですよ。
3. ナスニン – 血管を守る紫色のパワー
なすの美しい紫色の皮に含まれる成分、それがナスニンです。これは「アントシアニン」という種類のポリフェノールの仲間で、ブルーベリーなどにも含まれている成分です。
ナスニンは、とても強い抗酸化作用を持っています。抗酸化作用って聞いたことありますか?これは、体の中の活性酸素(体を錆びさせる物質)を取り除く働きのことなんです。
私たちの体は、呼吸をしたり、食べ物を消化したり、紫外線を浴びたりすることで、常に活性酸素が発生しています。この活性酸素が増えすぎると、血管が傷ついたり、動脈硬化が進んだりしてしまいます。
動脈硬化が進むと、血管が硬くなり、弾力性を失います。すると、心臓が血液を送り出すときに、より強い力が必要になり、血圧が上がりやすくなってしまうんです。
ナスニンは、この活性酸素を取り除くことで、血管を健康に保ち、動脈硬化を予防してくれます。また、血管の内皮機能(血管が柔軟に広がったり縮んだりする機能)を改善する働きもあり、血管がスムーズに広がることで、血圧の安定にも貢献するんですよ。
ですから、なすを食べるときは、ぜひ皮ごと食べてくださいね!
本当に効果があるの?科学的な証明
「本当にそんなに効果があるの?」と疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。とても大事な疑問ですよね。でも、ご安心ください。なすの血圧を下げる効果は、しっかりとした科学的な研究で証明されているんです。
2018年に日本で行われた臨床試験では、血圧が高めで心理的なストレスを感じている35歳から65歳未満の男女100人を対象に、厳密な実験が行われました。
参加者を2つのグループに分けて、一方のグループには、なすの搾汁粉末を含むカプセル(1日あたり2.3mgのコリンエステルを含む)を、もう一方のグループには何も含まれていない偽のカプセル(プラセボ)を、それぞれ12週間飲んでもらいました。
重要なのは、参加者も研究者も、どちらが本物のカプセルかを知らない状態で実験が行われたことです。これを「二重盲検法」といって、思い込みの効果を排除した、とても信頼性の高い方法なんですよ。
そして、12週間後の結果は驚くべきものでした!なすの成分を摂ったグループは、偽のカプセルを飲んだグループに比べて、血圧が有意に改善したのです!数字で見ると、その差は統計的にも明確でした。
さらに素晴らしいことに、心理状態のアンケートでも良い変化が見られました。抑うつや怒りの感情が減り、友好的な気分や活力が向上したことが分かったんです。
この研究結果は、2019年11月に国際的な学術誌「Nutrients」に掲載され、世界中の研究者から注目を集めています。また、このデータをもとに、高知県のJA高知県が扱う「高知なす」は、2020年に機能性表示食品として消費者庁に届け出が行われました。
機能性表示食品というのは、事業者の責任で科学的根拠に基づき、商品パッケージに機能性を表示することが認められた食品のことです。つまり、なすの血圧を下げる効果は、国の制度でも認められるほど、しっかりとした科学的根拠があるということなんですね。
どれくらい食べればいいの?
それでは、実際にどれくらいのなすを食べれば効果があるのでしょうか?これは、とても気になるポイントですよね。
高知県で栽培されている「高知なす」を使った研究では、1日2本のなすを食べれば、有効量(1日あたり2.3mgのコリンエステル)をほぼ確実に摂取できることが分かっています。
ただし、なすの品種によってコリンエステルの含有量は異なります。また、栽培方法や季節によっても変わってくるんです。ですから、「絶対に2本食べなきゃ!」と気負う必要はありません。
大切なのは、毎日の食事に、なすを取り入れる習慣をつくることです。毎日1本でも、週に4〜5回でも、継続することで、少しずつ効果を実感できるでしょう。
「毎日なすなんて、飽きちゃいそう…」と思われるかもしれませんね。でも、なすは本当に料理のバリエーションが豊富な野菜なんですよ!焼きなす、炒め物、煮物、揚げ物、お味噌汁…工夫次第で、飽きることなく楽しめます。
効果的な食べ方のコツ
なすの血圧を下げる成分を最大限に活かすには、どんな食べ方が良いのでしょうか?いくつかのコツをご紹介します。
皮ごと食べる
これは本当に大切です!ナスニンは皮に多く含まれているので、皮をむかずに食べるのがおすすめです。焼きなすや煮びたしなど、皮ごと調理できる料理が理想的ですね。
「皮が固くて食べにくい…」という方は、なすを選ぶときに、皮が柔らかそうな、ツヤツヤとした新鮮なものを選びましょう。また、焼いたり煮たりすることで、皮も柔らかくなりますよ。
油を使った調理も効果的
なすは油との相性が抜群に良い野菜です。炒め物や揚げ物にすると、脂溶性のビタミンや成分の吸収が良くなります。麻婆なす、なすの味噌炒め、揚げなすの煮びたし…どれも美味しいですよね!
ただし、油の使いすぎには注意しましょう。なすは油を吸いやすい性質があるので、カロリーが高くなりがちです。適度な量の油で調理するか、一度素揚げしてから油を切ってから調理するなど、工夫してみてください。
塩分控えめで
これも本当に重要なポイントです!せっかくなすを食べて血圧を下げようとしているのに、塩分たっぷりの味付けをしては本末転倒ですよね。
なるべく薄味を心がけ、だしや香味野菜(しょうが、にんにく、みょうがなど)を上手に使って、風味豊かに仕上げましょう。レモンや酢などの酸味を効かせるのも、塩分を減らすコツです。
また、なすは味がしみ込みやすい野菜なので、少ない調味料でもしっかりと味がつきます。この特性を活かせば、自然と減塩につながりますね。
新鮮なものを選ぶ
なすを買うときは、ヘタの部分にトゲがあるもの、皮にツヤがあって張りがあるもの、持ったときに重みを感じるものを選びましょう。新鮮ななすほど、栄養価も高く、美味しくいただけます。
他にもある!なすの健康効果
なすには、血圧を下げる以外にも、さまざまな健康効果があります。本当に優秀な野菜なんですよ!
糖尿病の予防
なすに含まれるポリフェノールには、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。α-グルコシダーゼという酵素の働きを抑制することで、糖の吸収を穏やかにしてくれるんです。
高血圧と糖尿病は、しばしば一緒に起こる「メタボリックシンドローム」の一部です。なすを食べることで、両方の予防に役立つなんて、素晴らしいですよね。
コレステロールの改善
研究によっては、なすの食物繊維や成分が、コレステロール値を改善する可能性も示唆されています。特に、悪玉コレステロール(LDL)を下げる効果が期待されているんです。
血圧、血糖、コレステロール…これらは「生活習慣病の三大リスク」とも言われています。なすは、これらすべてに良い影響を与える可能性がある、まさにスーパー野菜なんですね!
ダイエット効果
なすは約94%が水分で、とても低カロリーな野菜です。100gあたり、わずか22キロカロリーしかありません。食物繊維も豊富なので、満腹感を得やすく、カロリーコントロールにも役立ちます。
また、なすには膵臓のリパーゼという酵素を抑制する成分も含まれており、脂肪の吸収を抑える働きもあるといわれています。ダイエット中の方にも、なすは強い味方になってくれますよ。
便秘の改善
なすに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。便秘が改善されると、体の老廃物がスムーズに排出され、全身の健康状態も良くなります。
実は、便秘と高血圧にも関係があることが分かっています。便秘が続くと、腸内で悪玉菌が増え、炎症性物質が血液中に入り込むことで、血管にダメージを与えることがあるんです。
高血圧対策は日常習慣が大切
ここまで、なすの素晴らしい効果についてお話ししてきましたが、大切なことをお伝えしなければなりません。それは、「高血圧対策は、なすだけでは不十分」ということです。
高血圧を予防し、改善するためには、食事だけでなく、運動、睡眠、ストレス対策といった日常習慣全体を見直すことが本当に重要なんです。
食事 – バランスが何より大切
なすは素晴らしい食材ですが、それだけを食べていれば良いというわけではありません。バランスの良い食事が基本です。
野菜、果物、全粒穀物、魚、豆類、乳製品…さまざまな食材を組み合わせて、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。特に、野菜は1日350g以上摂ることが推奨されています。
また、塩分を控えること、加工食品やインスタント食品を減らすこと、外食では薄味のメニューを選ぶことなども大切です。なすは、そんな健康的な食生活の中の一つの柱として、ぜひ取り入れてくださいね。
運動 – 体を動かす習慣を
適度な運動は、血圧を下げる効果が科学的に証明されています。特に、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動が効果的です。
1日30分、週に5日以上の運動が理想的ですが、最初から無理をする必要はありません。1日10分のウォーキングから始めて、徐々に時間を増やしていくのも良いでしょう。
運動には、血圧を下げるだけでなく、ストレス解消、体重管理、睡眠の質の向上など、たくさんのメリットがあります。なすを使った美味しい料理を食べて、元気に運動する…そんな生活が理想的ですね!
睡眠 – 質の良い休息を
実は、睡眠不足は高血圧の大きなリスク要因なんです。睡眠が不足すると、ストレスホルモンが増え、交感神経が活発になり、血圧が上がりやすくなります。
1日7〜8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。寝る前のスマホやパソコンを控える、部屋を暗く静かにする、寝る前のカフェインやアルコールを避けるなど、睡眠環境を整えることも大切です。
なすに含まれるコリンエステルには、気分を落ち着かせる効果もありますから、夕食になすを食べることで、リラックスして良い睡眠につながるかもしれませんね。
ストレス対策 – 心の健康も大切
ストレスは、高血圧の大きな原因の一つです。ストレスを感じると、体は「戦うか逃げるか」の状態になり、交感神経が活発になって、血圧が上がります。
ストレスを完全になくすことは難しいですが、上手に付き合う方法を見つけることは可能です。深呼吸、瞑想、ヨガ、趣味の時間、友人との会話…自分に合ったストレス解消法を見つけてくださいね。
なすのコリンエステルが、ストレスによる怒りや落ち込みを和らげ、友好的な気分を高めてくれることは、先ほどお話しした通りです。美味しいなす料理を食べること自体が、心を癒すストレス対策になるかもしれませんね。
禁煙と適度な飲酒
タバコは血管を収縮させ、動脈硬化を進行させる大きな原因です。喫煙者の方は、ぜひ禁煙にチャレンジしてください。
お酒は、適度な量であれば問題ありませんが、飲みすぎは血圧を上げる原因になります。厚生労働省の指針では、1日あたりビール500ml、日本酒1合程度が適量とされています。
注意点もあります
なすの血圧を下げる効果は素晴らしいものですが、いくつか注意点もあります。
薬の代わりにはなりません
これは本当に重要なポイントです。なすはあくまで食品であり、医薬品ではありません。すでに高血圧で薬を飲んでいる方は、自己判断で薬をやめたりせず、必ず医師の指示に従ってください。
なすは、日々の食生活の中で血圧管理をサポートする食材として取り入れましょう。薬物療法と食事療法を組み合わせることで、より良い効果が期待できます。
体を冷やす性質
東洋医学では、なすは体を冷やす性質(寒涼性)があるとされています。冷え性の方や、冷たいものを食べすぎている方は、温かい調理法で食べるなど工夫すると良いでしょう。
焼きなす、煮びたし、お味噌汁、炒め物など、温かい料理にすれば、この問題は解決できますね。
アレルギーの可能性
まれですが、なすにアレルギーを持つ方もいらっしゃいます。なすを食べた後に、口の中のかゆみ、蕁麻疹、腹痛などの症状が出た場合は、すぐに医師に相談してください。
食べ過ぎには注意
何でも食べ過ぎは良くありません。なすだけをたくさん食べるのではなく、バランスの良い食事の中で、なすを適度に取り入れることが大切です。
研究の最前線 – なすの未来
日本の農研機構(国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構)や信州大学などでは、なすの健康効果についてさらなる研究が進められています。
2016年に、信州大学農学部の中村浩蔵准教授らの研究グループが、なすに他の野菜の1000倍以上のコリンエステルが含まれていることを発見しました。この大発見をきっかけに、なすの機能性に関する研究が加速しているんです。
現在は、より効果的な栽培方法の研究や、コリンエステルを多く含む品種の開発なども行われています。将来的には、より健康効果の高いなすが食卓に並ぶ日も来るかもしれませんね。
また、なすを使ったサプリメントや加工食品も開発されており、忙しい現代人でも手軽になすの健康成分を摂取できるようになっています。
おすすめのなす料理
最後に、簡単で美味しい、血圧対策にぴったりのなす料理をいくつかご紹介します。
焼きなす
シンプルで、なすの旨味を最大限に楽しめる料理です。なすを丸ごと直火やグリルで焼いて、皮をむき、しょうがとだし醤油でいただきます。皮も一緒に食べれば、ナスニンもしっかり摂取できますよ。
なすの煮びたし
だし汁で煮たなすは、とろりとして絶品です。冷やして食べても美味しいので、夏場にぴったりですね。薄味に仕上げれば、減塩にもなります。
麻婆なす
ピリ辛の味付けが食欲をそそる、中華の定番料理です。豆腐も加えれば、たんぱく質もしっかり摂れて、栄養バランスも良くなります。辛みは唐辛子よりも、豆板醤の風味で調整すると、塩分を抑えられますよ。
なすとトマトの重ね焼き
なすとトマトを交互に並べて、チーズをのせてオーブンで焼く、洋風の料理です。トマトに含まれるリコピンにも抗酸化作用があるので、相乗効果が期待できます。
なすのお味噌汁
毎日の味噌汁の具に、なすを加えてみましょう。なすは味噌汁との相性も抜群です。わかめや豆腐と組み合わせれば、栄養バランスも完璧ですね。
まとめ – さあ、今日からなす生活を!
なすは、私たちにとって身近な野菜ですが、実は血圧を下げる素晴らしい力を持っています。
その理由は、主に3つの成分にあります:
1. コリンエステル(アセチルコリン) 自律神経に働きかけて、ストレス性の交感神経活動を抑制し、血圧を下げます。なすには他の野菜の1000倍以上のコリンエステルが含まれており、これこそがなすの最大の特徴です。気分を良くする効果もあるなんて、嬉しいですよね。
2. カリウム 体内の余分な塩分を排出し、血圧の上昇を防ぎます。日本人は塩分を摂りすぎる傾向があるので、カリウムを意識的に摂ることが大切です。
3. ナスニン 紫色の皮に含まれる強力な抗酸化物質で、血管を守り、動脈硬化を予防します。だから、なすは皮ごと食べるのがおすすめなんです。
これらの成分が協力して働くことで、なすは血圧を下げる効果を発揮します。そして、この効果は科学的な研究でしっかりと証明されているんですよ。
でも、忘れないでください。高血圧対策は、食事だけではありません。バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠、ストレス対策といった日常習慣全体を整えることが何より大切です。なすは、そんな健康的な生活を支えてくれる強い味方なのです。
毎日の食事に、なすを取り入れてみませんか?焼きなす、麻婆なす、なすの煮びたし、なすのお味噌汁…どんな料理でも構いません。おいしく食べながら、健康も手に入れられるなんて、素晴らしいことですよね。
1日2本が理想的ですが、無理をする必要はありません。週に数回でも、継続することが大切です。新鮮ななすを選んで、皮ごと調理して、薄味で仕上げる。この3つのポイントを押さえれば、なすの健康効果を最大限に引き出せます。
そして、なす料理を楽しんだ後は、軽い運動で体を動かし、質の良い睡眠をとり、ストレスを上手に解消する。そんな健康的な日常習慣を、なすと一緒に始めてみてください。
血圧が気になる方も、まだ気にならない方も、予防と健康維持のために、今日から「なす生活」をスタートしましょう!
さあ、今日の夕食には、なす料理を一品加えてみてはいかがでしょうか?あなたの体が、きっと喜んでくれるはずですよ!
参考文献
- 農研機構(国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構)「《こぼれ話7》ナス由来の成分で血圧や気分の改善効果」
https://www.naro.go.jp/laboratory/brain/contents/fukyu/episode/episode_list/135283.html - Wang, W., Yamaguchi, S., Koyama, M., & Nakamura, K. (2023). “Evaluation of the Antihypertensive Activity of Eggplant Acetylcholine and γ-Aminobutyric Acid in Spontaneously Hypertensive Rats.” Nutrients, 15(6), 1327.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10051710/ - Yamaguchi, S., Matsumoto, K., Koyama, M., Tian, S., Watanabe, M., Takahashi, A., et al. (2019). “Antihypertensive effects of orally administered eggplant (Solanum melongena) rich in acetylcholine on spontaneously hypertensive rats.” Food Chemistry, 276, 376-382.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814618317825 - Yarmohammadi, F., Ghasemi Rahbardar, M., & Hosseinzadeh, H. (2021). “Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review.” Iranian Journal of Basic Medical Sciences, 24(4), 420-430.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8143715/ - 野菜情報総合サイト「なす 茄子 産地 野菜 栄養 機能性 調理」
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/0709_yasai1.html - 信州大学「信州大学発ベンチャー企業特集 高血圧対策の切り札!”ナス”降臨!」
https://www.shinshu-u.ac.jp/zukan/cooperation/post-11.html - Noda, Y., Kneyuki, T., Igarashi, K., Mori, A., & Packer, L. (2000). “Antioxidant activity of nasunin, an anthocyanin in eggplant peels.” Toxicology, 148(2-3), 119-123.
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